বিষয়বস্তুৰ তালিকা
উচ্চ তীব্ৰতাৰ ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ (বা HIIT) হৈছে এনে এটা প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচী য'ত উচ্চ তীব্ৰতাৰ কম সময়ৰ ভিতৰত কৰা ব্যায়ামৰ মাজত কম তীব্ৰতাৰ ব্যৱধান থাকে।
পদ্ধতিটোৰ ধাৰণাটো হ'ল বিস্ফোৰক প্ৰদৰ্শন কৰা , তীব্ৰ আৰু চুটি ছিৰিজে একেটা শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ কম মাত্ৰাত দীঘলীয়া সময় কটোৱাতকৈ অধিক সুবিধা আনে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছতো চলি থাকেবহুত সময় ৱৰ্কআউট কৰিব নালাগে বুলি ইতিবাচক দিশটোৰ উপৰিও HIIT য়ে আগবঢ়োৱা আন সুবিধাসমূহ হ’ল শৰীৰৰ চৰ্বি নাইকিয়া কৰা, হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য উন্নত কৰা, পেশীৰ ভৰ সংৰক্ষণ আৰু ত্বৰণ 'এইটো পৰম্পৰাগত এৰোবিক প্ৰশিক্ষণৰ তুলনাত অধিক কাৰ্যক্ষম বুলি প্ৰমাণিত হৈছে, কিয়নো ইতিমধ্যে গৱেষণাই প্ৰকাশ কৰিছে যে ব্যৱধানৰ প্ৰশিক্ষণে ৯ গুণলৈকে অধিক জ্বলায় HIIT ৱৰ্কআউটত বিভিন্ন ধৰণৰ ব্যায়াম দেখা দিব পাৰে: সাঁতোৰ, দৌৰা, বক্সিং, নাওঁ চলোৱা, ৰছী জাম্প কৰা আৰু ট্ৰেডমিলত ছিৰিজ। আৰু ঠিক এই শেষৰ গোটটোৱেই আমি বিশ্লেষণ কৰিবলৈ ওলাইছো, ট্ৰেডমিলত কিছুমান HIIT প্ৰশিক্ষণৰ টিপছ লৈ আহিছো:
1. ট্ৰেডমিলত HIIT প্ৰশিক্ষণ ১০ মিনিট
প্ৰথমটো উদাহৰণস্বৰূপে আমি যিসকলে নিজৰ শৰীৰৰ চৰ্বি নিৰ্মূল কৰিবলৈ উদ্দীপিত কৰিব বিচাৰে তেওঁলোকৰ বাবে দুয়োটাকে সেৱা আগবঢ়ায়, দুয়োটাকে শেষ কৰিবলৈ কবডি বিল্ডিং অধিবেশন। ট্ৰেডমিলত এই ব্যায়ামটো ১০ মিনিটৰ হয় যদিও কাৰ্য্যকলাপৰ আগতে আৰু পিছত ৱাৰ্ম আপ চেচন আৰু বডি কুলিং চেচন কৰাটো প্ৰয়োজনীয়, যিয়ে ছিৰিজৰ মুঠ সময়ৰ লগত ছয় মিনিট সময় যোগ কৰিব, প্ৰতিটোৰ বাবে তিনি মিনিট সময় .
প্ৰথম পদক্ষেপটো হ’ল গৰম হ’বলৈ দুমিনিট বা তিনিমিনিট জগ কৰা। তাৰ পিছত ট্ৰেডমিলত তীব্ৰতৰ হোৱাৰ সময় আহি পৰিছে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহতনবীনসকলৰ বাবে অৰিয়েণ্টেচন হৈছে ট্ৰেডমিলত ২০ ছেকেণ্ড দৌৰা আৰু ৪০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱাৰ মাজত ১০টা পুনৰাবৃত্তি কৰা। অনুশীলনৰ অধিক অভিজ্ঞতা থকাসকলে ট্ৰেডমিলত ৩০ ছেকেণ্ড কাম কৰিব লাগে আৰু তাৰ পিছত ৩০ ছেকেণ্ডৰ জিৰণিৰ ব্যৱধান ল’ব লাগে। এই ক্ৰমটোও ১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰিব লাগিব। জিৰণিৰ সময়ত ভৰি দুখন খুলি ভৰি দুখন ট্ৰেডমিলৰ কাষত ৰাখিব পাৰে, যেতিয়ালৈকে আন এটা দৌৰৰ সময় নহয়।
শেষত ২ৰ পৰা ৩ মিনিট খোজ কাঢ়ি শৰীৰটো ঠাণ্ডা হ’ব লাগে।
2. ট্ৰেডমিলত 20 মিনিটৰ বাবে HIIT প্ৰশিক্ষণ
দ্বিতীয় ব্যায়ামৰ পৰামৰ্শ সম্পন্ন কৰিবলৈ প্ৰায় 20 মিনিট সময় লাগে, ৱাৰ্ম-আপ আৰু কুল-ডাউনৰ বাবে সংৰক্ষিত মিনিট গণনা কৰি, আৰু নহয় বুলি পূৰ্বানুমান কৰে -so-light জিৰণিৰ সময় . ইয়াৰ উদ্দেশ্য হৈছে পেশীৰ টান আৰু ক্ৰেম্প এৰাই চলা।
ই তলত দিয়া ধৰণে কাম কৰে: প্ৰথমতে, অনুশীলনকাৰীয়ে ট্ৰেডমিলত পাঁচ মিনিটৰ বাবে গৰম হ’ব লাগিবএটা লেহেমীয়া, স্থিৰ গতি, মাত্ৰ ডিভাইচটোত খোজ কাঢ়ি।
তাৰ পিছত, আপুনি মেচিনটোক উচ্চ তীব্ৰতা গতিলৈ ছেট কৰিব লাগিব আৰু সেই অৱস্থাত 30 ছেকেণ্ডৰ বাবে চলাব লাগিব। কিন্তু সাৱধান হওক: মেচিনটোৱে আকাংক্ষিত গতি পোৱাৰ পৰাই মিনিট গণনা আৰম্ভ কৰাটো প্ৰয়োজনীয়। সেই সময় শেষ হ’লে জিৰণি বিৰতি লোৱাৰ সময় হয়। মাত্ৰ এতিয়াহে, লৰচৰ কৰা বন্ধ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে, ট্ৰেডমিলটোক পুনৰ লেহেমীয়া গতিত ৰাখি এমিনিট খোজ কাঢ়িব লাগে, ৱাৰ্ম-আপত কৰা ধৰণে।
এই ক্ৰমটো আঠটাকৈ পুনৰাবৃত্তি কৰিব লাগিব ট্ৰেডমিলত তিনিৰ পৰা পাঁচ মিনিটৰ বাবে লঘু খোজ কাঢ়িব পাৰে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত চলি থাকে3. ট্ৰেডমিলত HIIT প্ৰশিক্ষণ স্প্ৰিণ্ট<6 ৰ সৈতে>
ইয়াত পৰামৰ্শটো হ’ল ৩ৰ পৰা ৫ মিনিটৰ ৱাৰ্ম আপৰ সৈতে প্ৰশিক্ষণ আৰম্ভ কৰা আৰু <৫>স্প্ৰিণ্ট ৰ ৮টা পুনৰাবৃত্তি কৰা, যাক “স্প্ৰিণ্ট” বুলিও কোৱা হয়, ট্ৰেডমিলত ৩০ ছেকেণ্ডৰ <৬>, তাৰ মাজতে ১মিনিট ৩০ চেকেণ্ড জিৰণি লোৱা। আপুনি সঁচাকৈয়ে বিস্ফোৰক আৰু তীব্ৰ দৌৰ দৌৰিব লাগিব।
এই ধৰণৰ শৃংখলা কিছু সময়ৰ বাবে কৰাৰ পিছত, পৰামৰ্শ হ'ল ইয়াক আৰু অধিক তীব্ৰ কৰি তোলা, স্প্ৰিণ্ট সময় বৃদ্ধি কৰি, বাকীখিনি হ্ৰাস কৰা সময় বা বিৰতিৰ বাবে এটা দ্ৰুত খোজ সুমুৱাওক। কিন্তু ব্যায়ামটো কঠিন কৰি থাকোঁতে সাৱধান হ’ব লাগিব যাতে নহয়4. ট্ৰেডমিলত পাঁচ মিনিটৰ বাবে HIIT প্ৰশিক্ষণ বহুত তীব্ৰতাৰে
এই ধাৰাবাহিকখন এনেকুৱা এটা যিয়ে HIIT য়ে কঢ়িয়াই অনা সুবিধাৰ উদাহৰণ দাঙি ধৰে ৱৰ্কআউটত কটোৱা অলপ সময়, বিবেচনা কৰিলে যে ই মাত্ৰ পাঁচ মিনিটহে। মধ্যমীয়া গতিৰে প্ৰায় ২ মিনিট গৰম হোৱাৰ পিছত অনুশীলনকাৰীয়ে ট্ৰেডমিলত ৩০ ছেকেণ্ডৰ স্প্ৰিণ্ট ৰ অধিবেশনৰ মাজত ৩০ ছেকেণ্ড জিৰণি ল’ব লাগে, পাঁচটা পুনৰাবৃত্তিত।
যি বিচাৰে 5. ট্ৰেডমিলত HIIT প্ৰশিক্ষণ + লেগ লিফ্ট
See_also: Nutren সক্ৰিয় চৰ্বিযুক্ত? কিহৰ বাবে আৰু ইংগিতট্ৰেডমিলত শেষৰটো HIIT প্ৰশিক্ষণ টিপৰ উদ্দেশ্য হৈছে ট্ৰেডমিলত দৌৰাটো লেগ প্ৰেছ ৰ সৈতে মিহলি কৰা, যিটো বডি বিল্ডিং ব্যায়াম যিয়ে ভৰিখনক কাম কৰে। প্ৰথমে, অনুশীলনকাৰীয়ে ১৬টা পুনৰাবৃত্তিৰ ভৰিৰ প্ৰেছত এটা ভৰিৰ ধাৰাবাহিকতা কৰিব লাগিব।
তাৰ পিছত, তেওঁ ট্ৰেডমিললৈ গৈ ডিভাইচটোত 16 টা গতিৰে দৌৰিব লাগিব স্প্ৰিণ্ট প্ৰায় এমিনিটৰ বাবে। ইয়াৰ পিছত, অৰিয়েণ্টেচন হ'ল ৬০ৰ পৰা ৯০ ছেকেণ্ডৰ বাবে জিৰণি লোৱা আৰু leg pres + sprint ত আৰু এবাৰ শৃংখলাটো সম্পাদন কৰা, এতিয়া আনখন ভৰি leg pres ত কাম কৰা।
পিছত আগবাঢ়ক বিজ্ঞাপন৪ৰ পৰা ৬টা পুনৰাবৃত্তি কৰাটো বাঞ্ছনীয়।
যত্ন আৰু টিপছ
ৱৰ্কআউট কৰাৰ সিদ্ধান্ত লোৱাৰ আগতেট্ৰেডমিলত বা আন যিকোনো ধৰণৰ HIIT ৰ সৈতে, সাধাৰণ পৰামৰ্শ হ'ল আপুনি পদ্ধতি অনুসৰি ব্যায়াম কৰিবলৈ সক্ষম নেকি সেইটো জানিবলৈ চিকিৎসাৰ মূল্যায়ন কৰা। যিহেতু ইয়াৰ বাবে উচ্চ তীব্ৰতাৰ প্ৰয়োজন হয়, ইয়াৰ বাবে বিশেষ যত্নৰ যোগ্য।
See_also: 12 Tapioca Doce লাইটৰ বাবে ভৰোৱা আইডিয়াইয়াৰ উপৰিও, চেটসমূহ সম্পন্ন কৰাত সহায় কৰিবলৈ জিম আৰু এজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বিচাৰক, লগতে পুনৰাবৃত্তিৰ সংখ্যাও বাছি লওক আৰু প্ৰশিক্ষণৰ সময়সীমা। মনত ৰাখিব যে এটা ভুল কৌশলে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ ক্ষতি কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
- এইটোও চাওক: এজন ভাল ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক