ສາລະບານ
High Intensity Interval Training (ຫຼື HIIT) ແມ່ນໂຄງການຝຶກຊ້ອມທີ່ການຝຶກຊ້ອມທີ່ເຮັດໃນໄລຍະສັ້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຈະຖືກຕັດກັບໄລຍະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າກວ່າ.
ແນວຄວາມຄິດຂອງວິທີການແມ່ນການປະຕິບັດການລະເບີດ. , ຊຸດທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແລະສັ້ນນໍາເອົາຂໍ້ໄດ້ປຽບຫຼາຍກວ່າການໃຊ້ເວລາດົນໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍດຽວກັນໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕໍ່າ.
ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນານອກເໜືອໄປຈາກຈຸດບວກຂອງການບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກ, ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆທີ່ສະເໜີໃຫ້ໂດຍ HIIT ແມ່ນການກຳຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການເລັ່ງ. ຂອງ metabolism, ຮັກສາຜົນກະທົບຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ມັນຍັງພິສູດໄດ້ວ່າປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາເມື່ອທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມ aerobic ແບບດັ້ງເດີມ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ເປີດເຜີຍແລ້ວວ່າການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະການເຜົາໄຫມ້ເຖິງ 9 ເທົ່າ. ໄຂມັນຫຼາຍກວ່າກິດຈະກໍາປະເພດນັ້ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆສາມາດປາກົດຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT: ລອຍ, ແລ່ນ, ມວຍ, rowing, ໂດດເຊືອກແລະຊຸດໃນ treadmill. ແລະມັນແມ່ນກຸ່ມສຸດທ້າຍທີ່ພວກເຮົາຈະວິເຄາະ, ນໍາເອົາຄໍາແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມ HIIT ບາງຢ່າງກ່ຽວກັບ treadmill:
1. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ໃນ treadmill ສໍາລັບ 10 ນາທີ
ຄັ້ງທໍາອິດ ຕົວຢ່າງທີ່ພວກເຮົາເອົາມາໃຫ້ບໍລິການທັງສອງສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະກະຕຸ້ນການກໍາຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ທັງສອງເພື່ອສໍາເລັດຮູບ.ກອງປະຊຸມ bodybuilding. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນເຄື່ອງແລ່ນແມ່ນໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະກອງປະຊຸມການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກກິດຈະກໍາ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມເວລາຫົກນາທີຂອງຊຸດ, ໂດຍມີສາມນາທີສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ. .
ຂັ້ນຕອນທຳອິດແມ່ນແລ່ນແລ່ນສອງຫາສາມນາທີເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເລັ່ງໃສ່ treadmill.
ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການປະຖົມນິເທດແມ່ນເຮັດ 10 ຊ້ໍາຊ້ອນ interspersing 20 ວິນາທີຂອງການແລ່ນສຸດ treadmill ແລະ 40 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າໃນການປະຕິບັດຄວນເຮັດວຽກຢູ່ໃນ treadmill ສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ລໍາດັບນີ້ຍັງຕ້ອງຖືກຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ. ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ, ທ່ານສາມາດເປີດຂາຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານຂອງ treadmill, ຈົນກ່ວາມັນເປັນເວລາສໍາລັບການແລ່ນອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.
ສຸດທ້າຍ, ຄໍາແນະນໍາແມ່ນຍ່າງ 2 ຫາ 3 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຢັນລົງ.
2. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ໃນ treadmill ສໍາລັບ 20 ນາທີ
ຄໍາແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງໃຊ້ເວລາປະມານ 20 ນາທີເພື່ອປະຕິບັດ, ການນັບນາທີທີ່ສະຫງວນໄວ້ສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງ, ແລະຄາດຄະເນບໍ່ໄດ້. - ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນແສງສະຫວ່າງ. ຈຸດປະສົງຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະປວດ.
ມັນເຮັດວຽກດັ່ງນີ້: ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຜູ້ຝຶກຫັດຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງເປັນເວລາຫ້ານາທີຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນໃນເຄື່ອງແລ່ນ.ຈັງຫວະທີ່ຊ້າ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ພຽງແຕ່ຍ່າງຢູ່ໃນອຸປະກອນ.
ຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງຕັ້ງເຄື່ອງໃຫ້ມີຄວາມໄວຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ ແລະແລ່ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີໃນໂໝດນັ້ນ. ແຕ່ຄວນລະວັງ: ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມນັບນາທີຈາກເວລາທີ່ເຄື່ອງມາຮອດຄວາມໄວທີ່ຕ້ອງການ. ເມື່ອເວລານັ້ນເຖິງເວລາແລ້ວ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ພຽງແຕ່ໃນປັດຈຸບັນ, ແທນທີ່ຈະຢຸດເຊົາການເຄື່ອນຍ້າຍ, ຄໍາສັ່ງແມ່ນໃຫ້ treadmill ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າໆແລະຍ່າງສໍາລັບຫນຶ່ງນາທີ, ໃນລັກສະນະດຽວກັນກັບເຮັດໃນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.
ເບິ່ງ_ນຳ: ຈະເຮັດແນວໃດກັບມັນຕົ້ນຫວານ? ລໍາດັບນີ້ຕ້ອງຊ້ໍາແປດ. ເວລາແລະສໍາເລັດດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນລົງ, ເຊິ່ງສາມາດຍ່າງເບົາໆໃນ treadmill ເປັນເວລາສາມຫາຫ້ານາທີ> 
ນີ້ແມ່ນການແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍການອຸ່ນເຄື່ອງ 3 ຫາ 5 ນາທີ ແລະເຮັດ 8 ເທື່ອຂອງ sprints , ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ “sprints”, ຈາກ 30 ວິນາທີໃນເຄື່ອງແລ່ນ, ປະສົມກັບໄລຍະເວລາ 1 ນາທີ 30 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ເຈົ້າຕ້ອງແລ່ນແຂ່ງທີ່ຮຸນແຮງ ແລະຮຸນແຮງ.
ຫຼັງຈາກເຮັດຊຸດປະເພດນີ້ມາໄລຍະໜຶ່ງ, ຄຳແນະນຳແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຮຸນແຮງຂຶ້ນ, ເພີ່ມເວລາ sprint , ຫຼຸດລົງສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ເວລາ ຫຼື ຍ່າງໄວສຳລັບການພັກຜ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຍູ້ຂອບເຂດຈໍາກັດແລະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
4. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ໃນ treadmill ເປັນເວລາຫ້ານາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍ
ຊຸດນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຕົວຢ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ HIIT ນໍາມາກ່ຽວຂ້ອງກັບ ໃຊ້ເວລາພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ພິຈາລະນາວ່າມັນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ຫ້ານາທີ. ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງປະມານ 2 ນາທີດ້ວຍຄວາມໄວລະດັບປານກາງ, ຜູ້ຝຶກຫັດຄວນຕັດຊ່ວງເວລາ 30 ວິນາທີຂອງ sprint ເທິງເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍເວລາພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ, ໃນຫ້າເທື່ອ.
ໃຜຢາກໄດ້. ລະດັບຂຶ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ແນ່ນອນ, ແຕ່ຄໍາແນະນໍາແມ່ນບໍ່ໃຫ້ເກີນ 10.
5. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ໃນ treadmill + ຂາຍົກ
ຈຸດປະສົງຂອງຄຳແນະນຳການຝຶກ HIIT ສຸດທ້າຍໃນເຄື່ອງແລ່ນແມ່ນເປັນການປະສົມການແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍເຄື່ອງກົດ ຂາ , ເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຂາ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຜູ້ຝຶກຫັດຕ້ອງເຮັດຊຸດຂອງຂາດຽວໃນ ຂາດຽວ, ຈາກ 16 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ຈາກນັ້ນ, ລາວຕ້ອງໄປຫາ treadmill ແລະແລ່ນໃນອຸປະກອນໃນຈັງຫວະທີ່. ແລ່ນ ປະມານໜຶ່ງນາທີ. ຕໍ່ໄປ, ການວາງທິດທາງຄືການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ ແລະເຮັດຊຸດອີກຄັ້ງໃນ leg press + sprint , ຕອນນີ້ເຮັດວຽກຂາອື່ນໃນ leg press .
ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ການໂຄສະນາແນະນຳໃຫ້ເຮັດຊ້ຳໆ 4 ຫາ 6 ເທື່ອ.
ເບິ່ງ_ນຳ: ສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບການ hangover? ປວດຮາກ, ເຈັບຫົວ ແລະເຈັບຫົວການດູແລ ແລະຄຳແນະນຳ
ກ່ອນຕັດສິນໃຈອອກກຳລັງກາຍ.HIIT ໃນ treadmill ຫຼືກັບຮູບແບບອື່ນໆ, ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປແມ່ນການປະເມີນຜົນທາງການແພດເພື່ອຊອກຫາວ່າທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຕາມວິທີການ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ມັນສົມຄວນໄດ້ຮັບການດູແລເປັນພິເສດ.
ນອກນັ້ນ, ໃຫ້ຊອກຫາຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ ທີ່ມີຄຸນວຸດທິເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຊຸດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເລືອກຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ແລະໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຈື່ໄວ້ວ່າເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
- ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: ວິທີການກໍານົດ ຄູຝຶກສ່ວນຕົວທີ່ດີ