High Intensity Interval Training (of HIIT) is een trainingsprogramma waarbij korte trainingen met een hoge intensiteit worden afgewisseld met intervallen met een lagere intensiteit.

Het idee van de methode is dat het uitvoeren van explosieve, intense en korte series meer voordelen oplevert dan het langdurig uitvoeren van dezelfde fysieke activiteit op een laag intensiteitsniveau.

Naast het positieve punt dat je niet lang hoeft te trainen, zijn andere voordelen van HIIT de verwijdering van lichaamsvet, verbetering van de gezondheid van het hart, behoud van spiermassa en versnelling van het metabolisme, waarbij het effect meer dan 24 uur na het einde van de training behouden blijft.

Het blijkt ook efficiënter te zijn dan traditionele aerobe training, want onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining tot 9 keer meer vet verbrandt dan dat type activiteit.

Verschillende soorten oefeningen kunnen voorkomen in een HIIT-workout: zwemmen, hardlopen, boksen, roeien, touwtje springen en series op de loopband. En het is precies deze laatste groep die we gaan bekijken, met een aantal tips voor HIIT-training op de loopband:

1. 10 minuten HIIT training op de loopband.

Het eerste voorbeeld is zowel bedoeld voor degenen die de vetverwijdering in hun lichaam willen stimuleren, als om een sessie krachttraining af te ronden. De oefening op de loopband duurt 10 minuten, maar het is noodzakelijk om voor en na de activiteit een warming-up sessie en een andere sessie om het lichaam af te koelen uit te voeren, wat zes minuten toevoegt aan de totale tijd van de serie, met drie minuten voor elk.

De eerste stap is twee of drie minuten licht joggen om op te warmen. Daarna is het tijd om te intensiveren op de loopband.

Voor beginners is het advies om 10 herhalingen te doen, afgewisseld met 20 seconden rennen op de loopband en 40 seconden rust. Degenen met meer ervaring in de praktijk moeten 30 seconden op de loopband werken en dan 30 seconden rust nemen. Deze volgorde moet ook 10 keer worden herhaald. In rust kunt u uw benen openen en uw voeten op de zijkanten van deloopband, tot het tijd is voor een andere loop.

Tot slot wordt aanbevolen om 2 tot 3 minuten te wandelen om het lichaam af te koelen.

2. 20 minuten HIIT training op de loopband.

De tweede oefensuggestie duurt ongeveer 20 minuten om uit te voeren, waarbij de minuten gereserveerd voor opwarming en afkoeling worden meegerekend, en voorziet in niet al te lichte rustperiodes. Het doel hiervan is spierspanning en krampen te voorkomen.

Dit is hoe het werkt: allereerst moet de beoefenaar een warming-up van vijf minuten doen op de loopband in een langzaam en regelmatig tempo, gewoon lopend op de machine.

Vervolgens moet u de machine instellen op de hoge intensiteitssnelheid en 30 seconden in die stand lopen. Maar let op: u moet de minuten beginnen te tellen vanaf het moment dat de machine de gewenste snelheid bereikt. Als die tijd voorbij is, is het tijd voor de rustpauze. Alleen, in plaats van te stoppen met bewegen, is de opdracht nu om de loopbandweer in een langzaam tempo en loop één minuut, op dezelfde manier als bij de warming-up.

Deze reeks moet acht keer worden herhaald en eindigen met een verkoelende oefening, die een lichte wandeling van drie tot vijf minuten op een loopband kan zijn.

3. HIIT training op de loopband met sprints

Hier is de suggestie om de training te beginnen met een warming-up van 3 tot 5 minuten en 8 herhalingen te doen van sprints ook wel "shots" genoemd, van 30 seconden op de loopband, afgewisseld met 1min 30s rust. Je moet echt explosief en intens lopen.

Na een bepaalde tijd dit soort series te hebben gedaan, is het advies om het nog intensiever te maken, door het verhogen van de sprint U moet echter voorzichtig zijn wanneer u de oefening zwaarder maakt, zodat u de grenzen niet overschrijdt en uzelf verwondt.

4. 5 minuten HIIT training op de loopband op hoge intensiteit

Deze serie is er een die het voordeel van HIIT illustreert ten opzichte van de korte duur van de training, want ze duurt slechts vijf minuten. Na een warming-up van ongeveer 2 minuten op een gemiddelde snelheid, moet de sporter sessies van 30 seconden van sprint op de loopband met 30 seconden rust, in vijf herhalingen.

Als u uw training naar een hoger niveau wilt tillen, kunt u het aantal herhalingen verhogen, waardoor de oefening uiteraard langer duurt, maar de aanbeveling is om niet meer dan 10 te doen.

5. HIIT-training op de loopband + leg raises

Het voorstel van de nieuwste HIIT training tip op de loopband is om hardlopen op de loopband te mengen met beenpers Dit is een lichaamsbouwende oefening die het been traint. leg press, van 16 herhalingen.

Dan moet hij de loopband op en rennen op de machine in een tempo van sprint Daarna is het advies om 60 tot 90 seconden te rusten en dan de serie opnieuw te doen gedurende ongeveer een minuut. leg press + sprint werkt nu het andere been in de beenpers .

Aanbevolen wordt om 4 tot 6 herhalingen te doen.

Verzorging en tips

Voordat u besluit een HIIT-training op de loopband of met een andere modaliteit te doen, is de algemene aanbeveling om een medische evaluatie uit te voeren om na te gaan of u fit genoeg bent om volgens de methode te trainen. Omdat het een hoge intensiteit vereist, verdient het speciale zorg.

Zoek bovendien naar een academie en een persoonlijke trainer Vergeet niet dat een verkeerde techniek uw gezondheid kan schaden en verwondingen kan veroorzaken.

• Zie ook: Hoe identificeer je een goede Persoonlijke trainer