Latihan Selang Intensiti Tinggi (atau HIIT) ialah program latihan di mana latihan yang dilakukan dalam tempoh yang singkat dengan intensiti tinggi diselang seli dengan selang intensiti yang lebih rendah.

Idea kaedah ini ialah melakukan letupan , siri sengit dan pendek membawa kelebihan yang lebih besar daripada menghabiskan masa yang lama melakukan aktiviti fizikal yang sama pada tahap intensiti yang rendah.

Selain titik positif kerana tidak perlu menghabiskan banyak masa bersenam, faedah lain yang ditawarkan oleh HIIT ialah penyingkiran lemak badan, peningkatan kesihatan jantung, pemeliharaan jisim otot dan pecutan. metabolisme, mengekalkan kesan selama lebih daripada 24 jam selepas tamat latihan.

Ia juga terbukti lebih cekap berbanding latihan aerobik tradisional, kerana penyelidikan telah mendedahkan bahawa latihan jeda membakar sehingga 9 kali lebih banyak. gemuk daripada jenis aktiviti tersebut.

Pelbagai jenis senaman boleh muncul dalam senaman HIIT: berenang, berlari, bertinju, mendayung, lompat tali dan siri pada treadmill. Dan kumpulan terakhir inilah yang akan kami analisis, membawa beberapa petua latihan HIIT pada treadmill:

1. Latihan HIIT pada treadmill selama 10 minit

Yang pertama contoh yang kami bawakan sajian kedua-duanya untuk mereka yang ingin merangsang penyingkiran lemak dalam badan mereka, kedua-duanya untuk menyelesaikansesi bina badan. Latihan di atas treadmill berlangsung selama 10 minit, bagaimanapun, perlu melakukan sesi memanaskan badan dan sesi menyejukkan badan sebelum dan selepas aktiviti, yang akan menambah enam minit kepada jumlah masa siri, dengan tiga minit untuk setiap .

Langkah pertama ialah berjoging selama dua atau tiga minit untuk memanaskan badan. Selepas itu, tiba masanya untuk giat di atas treadmill.

Bagi pemula, orientasinya ialah melakukan 10 ulangan berselang-seli 20 saat berlari di atas treadmill dan 40 saat berehat. Mereka yang mempunyai lebih banyak pengalaman dalam amalan harus bekerja di atas treadmill selama 30 saat dan kemudian mengambil selang rehat 30 saat. Urutan ini juga mesti diulang 10 kali. Semasa berehat, anda boleh membuka kaki anda dan meletakkan kaki anda di sisi treadmill, sehingga tiba masanya untuk larian yang lain.

Akhir sekali, cadangan adalah berjalan selama 2 hingga 3 minit untuk menyejukkan badan anda.

2. Latihan HIIT pada treadmill selama 20 minit

Cadangan senaman kedua mengambil masa kira-kira 20 minit untuk dilakukan, mengira minit yang dikhaskan untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, dan tidak menjangkakan -masa rehat yang sangat ringan . Tujuannya adalah untuk mengelakkan ketegangan otot dan kekejangan.

Ia berfungsi seperti berikut: pertama sekali, pengamal mesti memanaskan badan selama lima minit di atas treadmill dalamkadar yang perlahan dan stabil, hanya berjalan pada peranti.

Kemudian, anda perlu menetapkan mesin kepada kelajuan intensiti tinggi dan berjalan selama 30 saat dalam mod itu. Tetapi berhati-hati: adalah perlu untuk mula mengira minit dari saat mesin mencapai kelajuan yang dikehendaki. Apabila masa itu tamat, sudah tiba masanya untuk berehat. Cuma sekarang, daripada berhenti bergerak, perintahnya ialah meletakkan semula treadmill pada rentak perlahan dan berjalan selama satu minit, dengan cara yang sama seperti yang dilakukan semasa memanaskan badan.

Jujukan ini mesti diulang lapan kali dan selesai dengan senaman untuk menyejukkan badan, yang boleh menjadi jalan ringan di atas treadmill selama tiga hingga lima minit.

3. Latihan HIIT di atas treadmill dengan larian pecut

Di sini cadangannya adalah untuk memulakan latihan dengan memanaskan badan selama 3 hingga 5 minit dan melakukan 8 ulangan larian pecut , juga dipanggil "larian pecut", daripada 30 saat di atas treadmill, diselangi dengan tempoh rehat 1min 30s. Anda mesti menjalankan perlumbaan yang sangat meletup dan sengit.

Selepas melakukan siri jenis ini untuk seketika, nasihat adalah untuk menjadikannya lebih sengit, meningkatkan masa pecut , mengurangkan yang lain masa atau masukkan berjalan pantas untuk rehat. Walau bagaimanapun, penjagaan mesti diambil apabila membuat senaman sukar supaya tidaktolak had dan terluka.

4. Latihan HIIT di atas treadmill selama lima minit dengan intensiti yang tinggi

Siri ini adalah salah satu yang menunjukkan kelebihan yang HIIT bawa berhubung dengan sedikit masa yang dihabiskan dalam senaman, memandangkan ia hanya berlangsung lima minit. Selepas memanaskan badan selama kira-kira 2 minit pada kelajuan sederhana, pengamal perlu menyelangi sesi 30 saat pecut di atas treadmill dengan rehat 30 saat, dalam lima ulangan.

Sesiapa yang mahu meningkatkan tahap dalam latihan, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan, yang akan menjadikan latihan lebih lama, jelas, tetapi cadangannya adalah tidak melebihi 10.

5. Latihan HIIT pada treadmill + angkat kaki

Tujuan petua latihan HIIT terakhir pada treadmill adalah untuk mencampurkan larian di atas treadmill dengan tekan kaki , senaman bina badan yang melatih kaki. Mula-mula, pengamal mesti melakukan satu siri satu kaki pada satu tekan kaki, daripada 16 ulangan.

Kemudian, dia mesti pergi ke treadmill dan berlari pada peranti pada kadar kelajuan pecut selama kira-kira satu minit. Seterusnya, orientasi adalah untuk berehat selama 60 hingga 90 saat dan lakukan siri sekali lagi dalam tekan kaki + pecut , kini menggerakkan kaki yang satu lagi dalam tekan kaki .

Adalah disyorkan bahawa 4 hingga 6 ulangan dilakukan.

Penjagaan dan petua

Sebelum membuat keputusan untuk melakukan senamanHIIT pada treadmill atau dengan mana-mana modaliti lain, saranan umum adalah untuk mengadakan penilaian perubatan untuk mengetahui sama ada anda boleh bersenam mengikut kaedah tersebut. Kerana ia memerlukan keamatan yang tinggi, ia patut mendapat penjagaan khas.

Selain itu, cari gim dan jurulatih peribadi yang berkelayakan untuk membantu anda melakukan set, serta memilih bilangan ulangan dan tempoh latihan. Ingat bahawa teknik yang salah boleh membahayakan kesihatan anda dan menyebabkan kecederaan.

• Lihat juga: Cara mengenal pasti Jurulatih Peribadi yang baik