High Intensity Interval Training (eða HIIT) er þjálfunarprógram þar sem æfingar sem gerðar eru á stuttum tímabilum af mikilli ákefð eru á milli með lægri millibili.

Hugmyndin að aðferðinni er sú að framkvæma sprengiefni , ákafar og stuttar seríur hafa meiri kosti í för með sér en að eyða löngum tíma í að framkvæma sömu hreyfingu á lágum styrkleika.

Auk þess jákvæða atriðis að þurfa ekki að eyða miklum tíma í að æfa, eru aðrir kostir sem HIIT býður upp á brotthvarf líkamsfitu, bætt hjartaheilsu, varðveislu vöðvamassa og hröðun efnaskipta, viðheldur áhrifum í meira en 24 klukkustundir eftir lok þjálfunar.

Það reynist líka skilvirkara miðað við hefðbundna þolþjálfun, þar sem rannsóknir hafa þegar leitt í ljós að millibilsþjálfun brennir allt að 9 sinnum meira fitu en sú tegund af hreyfingu.

Ýmsar tegundir æfinga geta birst í HIIT æfingum: sund, hlaup, box, róður, stökk reipi og seríur á hlaupabrettinu. Og það er einmitt þessi síðasti hópur sem við ætlum að greina, koma með nokkur HIIT þjálfunarráð á hlaupabrettinu:

1. HIIT þjálfun á hlaupabrettinu í 10 mínútur

Fyrsta dæmi sem við komum með þjónar bæði fyrir þá sem vilja örva útrýmingu fitu í líkamanum, bæði til að klára alíkamsræktarfundur. Æfingin á hlaupabrettinu tekur 10 mínútur, þó er nauðsynlegt að framkvæma upphitun og líkamskælingu fyrir og eftir æfingu, sem bætir sex mínútum við heildartíma seríunnar, með þremur mínútum fyrir hverja æfingu. .

Fyrsta skrefið er að skokka í tvær eða þrjár mínútur til að hita upp. Eftir það er kominn tími til að æfa sig á hlaupabrettinu.

Fyrir byrjendur er stefnan sú að gera 10 endurtekningar á milli 20 sekúndna hlaups á hlaupabrettinu og 40 sekúndna hvíld. Þeir sem hafa meiri reynslu af æfingunni ættu að vinna á hlaupabrettinu í 30 sekúndur og taka síðan 30 sekúndna hvíld. Þessa röð verður einnig að endurtaka 10 sinnum. Í hvíld er hægt að opna fæturna og hvíla fæturna á hliðum hlaupabrettsins, þar til það er kominn tími á annað hlaup.

Að lokum er mælt með því að ganga í 2 til 3 mínútur til að kæla líkamann.

2. HIIT þjálfun á hlaupabrettinu í 20 mínútur

Það tekur um það bil 20 mínútur að framkvæma seinni æfingatillöguna, taldar mínúturnar sem eru fráteknar fyrir upphitun og kælingu og gerir ráð fyrir að -svo léttir hvíldartímar. Tilgangurinn með þessu er að forðast vöðvaspennu og krampa.

Þetta virkar sem hér segir: Í fyrsta lagi þarf iðkandi að hita upp í fimm mínútur á hlaupabrettinu íhægur, stöðugur hraði, bara gangandi á tækinu.

Þá þarftu að stilla vélina á háan hraða og keyra í 30 sekúndur í þeirri stillingu. En vertu varkár: það er nauðsynlegt að byrja að telja mínúturnar frá því augnabliki sem vélin nær tilætluðum hraða. Þegar sá tími er liðinn er kominn tími til að taka hvíldarhlé. Aðeins núna, í stað þess að hætta að hreyfa sig, er skipunin sú að setja hlaupabrettið aftur á hæga hraða og ganga í eina mínútu, á sama hátt og gert var í upphitun.

Þessa röð verður að endurtaka átta. sinnum og endaði með æfingu til að kæla líkamann, sem getur verið létt ganga á hlaupabrettinu í þrjár til fimm mínútur.

3. HIIT þjálfun á hlaupabrettinu með sprintum

Hér er uppástungan að hefja þjálfunina með 3 til 5 mínútna upphitun og gera 8 endurtekningar af sprettum , einnig kallaðir "sprettir", af 30 sekúndur á hlaupabrettinu, á milli 1 mín og 30 sekúndna hvíldar. Þú verður að hlaupa mjög sprenghlægilegt og ákaft hlaup.

Eftir að hafa stundað þessa tegund af seríu um stund er ráðið að gera það enn ákafari, auka sprint tímann, minnka restina tíma eða settu inn hressilega göngutúr fyrir hlé. Hins vegar þarf að gæta varúðar þegar æfingin er erfið til að gera það ekkiþrýstu takmörkunum og meiðist.

4. HIIT þjálfun á hlaupabrettinu í fimm mínútur með miklum ákefð

Þessi sería er ein af þeim sem sýnir forskot sem HIIT hefur í för með sér m.t.t. sá stutti tími sem fer í æfinguna, miðað við að hún tekur aðeins fimm mínútur. Eftir að hafa hitað upp í um það bil 2 mínútur á millihraða ætti iðkandi að blanda saman 30 sekúndum af sprinti á hlaupabrettinu með 30 sekúndna hvíld, í fimm endurtekningum.

Sá sem vill stigi upp í þjálfun, þú getur fjölgað endurtekningum, sem lengir æfinguna að sjálfsögðu, en ráðlagt er að fara ekki yfir 10.

5. HIIT þjálfun á hlaupabrettinu + fótalyftingar

Tilgangur síðustu HIIT þjálfunarráðsins á hlaupabrettinu er að blanda hlaupi á hlaupabrettinu saman við fótapressuna , líkamsbyggingaræfingu sem vinnur fótinn. Í fyrsta lagi verður iðkandi að gera röð af einum fæti á einni fótapressu, af 16 endurtekningum.

Þá verður hann að fara á hlaupabrettið og hlaupa á tækinu á hraða sem sprett í um eina mínútu. Næst er stefnan sú að hvíla í 60 til 90 sekúndur og framkvæma röðina einu sinni enn í fótapressu + spretthlaupi , prjóna nú hinn fótinn í fótapressu .

Mælt er með því að gerðar séu 4 til 6 endurtekningar.

Umhirða og ráð

Áður en þú ákveður að æfaHIIT á hlaupabrettinu eða með öðrum hætti, almenn ráð eru að fara í læknisskoðun til að komast að því hvort þú getir æft samkvæmt aðferðinni. Vegna þess að það krefst mikils styrkleika, á það skilið sérstaka umönnun.

Að auki skaltu leita að líkamsræktarstöð og hæfum einkaþjálfara til að hjálpa þér að framkvæma settin, auk þess að velja fjölda endurtekningar og lengd þjálfunar. Mundu að röng tækni getur skaðað heilsu þína og valdið meiðslum.

• Sjá einnig: Hvernig á að bera kennsl á góðan Persónuþjálfara