Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (yoki HIIT) - bu o'quv dasturi bo'lib, unda qisqa muddatli yuqori intensivlikdagi mashqlar pastroq intensivlikdagi intervallar bilan kesishadi.

Usulning g'oyasi shundaki, portlovchi moddalarni bajarish. , qizg'in va qisqa seriyalar bir xil jismoniy faoliyatni past darajadagi intensivlikda bajarish uchun uzoq vaqt sarflashdan ko'ra katta afzalliklarga olib keladi.

Ko'p vaqt sarflamaslikning ijobiy tomoniga qo'shimcha ravishda HIIT tomonidan taqdim etiladigan boshqa imtiyozlar tanadagi yog'larni yo'q qilish, yurak sog'lig'ini yaxshilash, mushak massasini saqlash va tezlashtirishdir. Mashg'ulot tugaganidan keyin 24 soatdan ko'proq vaqt davomida ta'sirni saqlab turadigan metabolizmni ta'minlaydi.

U shuningdek, an'anaviy aerobik mashg'ulotlarga qaraganda samaraliroq ekanligini isbotladi, chunki tadqiqotlar allaqachon aniqlanganki, intervalli mashg'ulotlar 9 baravar ko'p yonadi. bu turdagi faoliyatdan ko'ra yog '.

HIIT mashg'ulotlarida har xil turdagi mashqlar paydo bo'lishi mumkin: suzish, yugurish, boks, eshkak eshish, arqondan sakrash va yugurish yo'lakchasidagi seriyalar. Biz aynan shu oxirgi guruhni tahlil qilib, yugurish yo‘lakchasida HIIT bo‘yicha ba’zi maslahatlarni keltiramiz:

1. Yugurish yo‘lakchasida 10 daqiqa davomida HIIT mashg‘ulotlari

Birinchi Biz keltirgan misol, ikkalasi ham tanadagi yog'larni yo'q qilishni rag'batlantirmoqchi bo'lganlar uchun ham, ikkalasini ham tugatish uchun xizmat qiladi.bodibilding seansi. Yugurish yo'lakchasidagi mashq 10 daqiqa davom etadi, ammo mashg'ulotdan oldin va keyin isinish seansini va tanani sovutish seansini bajarish kerak, bu ketma-ketlikning umumiy vaqtiga olti daqiqa qo'shadi, har biri uchun uch daqiqadan iborat. .

Birinchi qadam isinish uchun ikki yoki uch daqiqa yugurishdir. Shundan so'ng, yugurish yo'lakchasida kuchayish vaqti keldi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yo'nalish - yugurish yo'lakchasida 20 soniya yugurish va 40 soniya dam olish oralig'ida 10 marta takrorlash. Amaliyotda ko'proq tajribaga ega bo'lganlar yugurish yo'lakchasida 30 soniya davomida ishlashi va keyin 30 soniyalik dam olish oraliqlarini olishlari kerak. Bu ketma-ketlik ham 10 marta takrorlanishi kerak. Dam olish vaqtida siz yana yugurish vaqti kelguncha oyoqlaringizni ochib, oyoqlaringizni yugurish yo'lakchasining yon tomonlariga qo'yishingiz mumkin.

Nihoyat, tanangizni sovutish uchun 2-3 daqiqa yurish tavsiya etiladi.

2. Yugurish yo'lakchasida 20 daqiqa davomida HIIT mashg'uloti

Ikkinchi mashqni bajarish uchun taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi, isinish va sovutish uchun ajratilgan daqiqalarni hisoblab chiqadi va bu bajarilmasligini nazarda tutadi. - juda engil dam olish vaqtlari. Buning maqsadi mushaklarning kuchlanishini va kramplarini oldini olishdir.

U quyidagicha ishlaydi: birinchi navbatda, amaliyotchi yugurish yo'lakchasida besh daqiqa davomida isinishi kerak.sekin, barqaror sur'at, faqat qurilma ustida yurish.

Keyin, siz mashinani yuqori intensivlik tezligiga o'rnatishingiz va shu rejimda 30 soniya ishlashingiz kerak. Ammo ehtiyot bo'ling: mashina kerakli tezlikka erishgan paytdan boshlab daqiqalarni hisoblashni boshlash kerak. Bu vaqt tugagach, dam olish vaqti keldi. Faqat hozir, harakatni to'xtatish o'rniga, yugurish yo'lakchasini sekin sur'atga qaytarish va xuddi qizdirishda bo'lgani kabi bir daqiqa yurish kerak.

Ushbu ketma-ketlik sakkiz marta takrorlanishi kerak. marta va uch-besh daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida engil yurish bo'lishi mumkin bo'lgan tanani sovutish uchun mashq bilan yakunlandi.

3. sprintlar<6 bilan yugurish yo'lakchasida HIIT treningi>

Mashqni 3 dan 5 minutgacha isinish bilan boshlash va 8 marta sprint ni bajarish tavsiya etiladi. yugurish yo'lida 30 soniya, 1 daqiqa 30 soniya dam olish davrlari bilan o'ralgan. Siz chindan ham kuchli va shiddatli poygada yugurishingiz kerak.

Bunday turdagi seriyalarni bir muncha vaqt bajarganingizdan so'ng uni yanada qizg'in qilish, sprint vaqtini ko'paytirish va qolgan qismini qisqartirish tavsiya etiladi. vaqt yoki tanaffus uchun tez yurish kiritish. Biroq, mashqni qiyinlashtirmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerakchegaralarni oshiring va jarohat oling.

4. Besh daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida katta intensivlik bilan HIIT mashg'ulotlari

Ushbu seriya HIITning afzalliklarini ko'rsatadigan narsalardan biridir. faqat besh daqiqa davom etishini hisobga olsak, mashg'ulotlarga sarflangan oz vaqt. O'rtacha tezlikda taxminan 2 daqiqa qizdirilgandan so'ng, amaliyotchi 30 soniyalik sprint yugurish yo'lakchasida 30 soniya dam olish bilan, besh marta takrorlashdan iborat bo'lgan seanslarni kesib o'tishi kerak.

Kim xohlasa. mashg'ulotlarda darajani ko'tarsangiz, takrorlash sonini ko'paytirishingiz mumkin, bu mashqni uzoqroq qiladi, aniq, lekin tavsiya 10 dan oshmasligi kerak.

5. Yugurish yo'lakchasida HIIT mashqlari + oyoqlarni ko'tarish

Yugurish yo'lakchasidagi oxirgi HIIT mashg'ulotining maqsadi - yugurish yo'lakchasida yugurishni oyoqni ishlaydigan bodibilding mashqlari leg press bilan aralashtirishdir. Birinchidan, amaliyotchi bir oyog'ini bir marta oyoq bosishda, 16 marta takrorlashda bajarishi kerak.

Keyin, u yugurish yo'lakchasiga o'tishi va qurilmada yugurishi kerak. sprint taxminan bir daqiqa. Keyin orientatsiya 60 dan 90 soniyagacha dam olish va ketma-ketlikni yana bir marta oyoq pressi + sprint da bajarish, endi esa boshqa oyoqni oyoq pressi da ishlashdir.

4-6 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Xizmat va maslahatlar

Mashq qilish haqida qaror qabul qilishdan oldinYugurish yo'lakchasida yoki boshqa har qanday usulda HIIT umumiy tavsiya etilgan usul bo'yicha mashq qila olasizmi yoki yo'qligini aniqlash uchun tibbiy ko'rikdan o'tishdir. U yuqori intensivlikni talab qilganligi sababli, u alohida g'amxo'rlikka loyiqdir.

Bundan tashqari, to'plamlarni bajarishda sizga yordam beradigan sport zali va malakali shaxsiy murabbiy ni qidirib toping, shuningdek takrorlash sonini tanlang. va trening davomiyligi. Noto'g'ri texnika sog'lig'ingizga zarar etkazishi va jarohatlarga olib kelishi mumkinligini unutmang.

• Shuningdek qarang: Yaxshi Shaxsiy murabbiyni qanday aniqlash mumkin