Kõrge intensiivsusega intervalltreening (või HIIT) on treeningprogramm, milles lühikeste, kõrge intensiivsusega treeningute vahele on lisatud madalama intensiivsusega intervalle.

Meetodi idee on, et plahvatusohtlike, intensiivsete ja lühikeste seeriate sooritamine toob suuremaid eeliseid kui sama kehalise tegevuse pikaajaline sooritamine madala intensiivsusega.

Lisaks sellele positiivsele küljele, et ei pea pikka aega treenima, on HIIT-i muud eelised keharasva eemaldamine, südame tervise parandamine, lihasmassi säilitamine ja ainevahetuse kiirendamine, säilitades mõju rohkem kui 24 tundi pärast treeningu lõppu.

Samuti on see tõhusam kui traditsiooniline aeroobne treening, sest uuringud on näidanud, et intervalltreening põletab kuni 9 korda rohkem rasva kui seda tüüpi tegevus.

HIIT-treeningus võib esineda mitu tüüpi harjutusi: ujumine, jooksmine, poks, sõudmine, hüppetross ja seeria jooksurajal. Ja just seda viimast rühma vaatleme, tuues teile mõned nõuanded HIIT-treeninguks jooksurajal:

1. 10-minutiline HIIT-treening jooksulintidel

Esimene näide, mille toome, sobib nii neile, kes soovivad stimuleerida oma kehast rasva eemaldamist, kui ka jõutreeningute lõpetamiseks. Harjutus jooksulintil kestab 10 minutit, kuid enne ja pärast tegevust on vaja teha soojendus ja veel üks keha jahutamine, mis lisab sarja koguaegadele kuus minutit, millest igaühele kulub kolm minutit.

Esmalt tuleb teha kaks või kolm minutit kerget jooksu, et soojendust teha. Pärast seda on aeg intensiivistada jooksurajal.

Algajaile soovitatakse teha 10 kordust, vaheldumisi 20 sekundit jooksurajal ja 40 sekundit puhkust. Need, kellel on rohkem kogemusi, peaksid jooksurajal töötama 30 sekundit ja seejärel tegema 30-sekundilisi puhkeintervalle. Seda järjestust tuleks samuti korrata 10 korda. Puhkamisel võib avada jalad ja panna jalad külgedelejooksulint, kuni on aeg uuesti jooksma minna.

Lõpuks on soovitatav kõndida 2-3 minutit, et keha jahtuda.

2. 20-minutiline HIIT-treening jooksulintidel

Teine harjutusettepanek võtab aega umbes 20 minutit, kui arvestada soojenduseks ja jahutuseks ettenähtud minutid, ning näeb ette mitte nii kerged puhkeperioodid. Selle eesmärk on vältida lihaspingeid ja -krampe.

See toimib järgmiselt: kõigepealt peaks treener tegema viieminutilise soojenduse jooksulintil aeglases ja ühtlases tempos, kõndides lihtsalt masinal.

Seejärel peate seadma masina kõrge intensiivsusega kiirusele ja jooksma selles režiimis 30 sekundit. Kuid olge ettevaatlik: te peate hakkama loendama minuteid alates hetkest, mil masin saavutab soovitud kiiruse. Kui see aeg on möödas, on aeg teha puhkepaus. Ainult et nüüd tuleb liikumise peatamise asemel panna jooksuradauuesti aeglases tempos ja kõndige üks minut samamoodi nagu soojenduses.

Seda jada tuleks korrata kaheksa korda ja lõpetada jahutusharjutusega, milleks võib olla kerge jalutuskäik jooksulintil kolme kuni viie minuti jooksul.

3. HIIT-treening jooksulintil koos sprindid

Siinkohal soovitatakse alustada treeningut 3 kuni 5 minutilise soojendusega ja teha 8 kordust. sprindid mida nimetatakse ka "kaadriteks", 30 sekundit jooksurajal, vaheldumisi 1min 30s puhkeperioodidega. Sa pead sooritama tõeliselt plahvatusohtliku ja intensiivse jooksu.

Pärast teatava aja möödumist seda tüüpi seeria tegemisest soovitatakse teha seda veelgi intensiivsemalt, suurendades sprint Siiski peate olema ettevaatlik, kui te raskendate harjutust, et te ei ületaks piire ja ei vigastaks ennast.

4. 5-minutiline HIIT-treening jooksulintil suure intensiivsusega

See seeria on üks neist, mis näitab HIIT-i eeliseid seoses treeningule kuluva vähese ajaga, kuna see kestab vaid viis minutit. Pärast umbes 2 minutit kestvat soojendust keskmise kiirusega, peaks treeneri vahel olema 30 sekundit kestvad seansid sprint jooksurajal 30 sekundilise puhkusega, viie korduse jooksul.

Kui soovite oma treeningut järgmisele tasemele viia, võite suurendada korduste arvu, mis muudab harjutuse loomulikult pikemaks, kuid soovitus on mitte ületada 10.

5. HIIT-treening jooksulintidel + jalgade tõstmine

Viimase HIIT treeningu vihje ettepanek jooksurajal on segada jooksurajal jooksmine koos jalapress See on keha ülesehitav harjutus, mis treenib jalgu. jalgade pressimine, 16 kordust.

Seejärel peaks ta astuma jooksurajale ja jooksma masinaga tempos sprint Pärast seda soovitatakse puhata 60-90 sekundit ja seejärel teha seeria uuesti umbes ühe minuti jooksul. jalgade surumine + sprint nüüd töötab teine jalg jalapress .

Soovitatav on teha 4-6 kordust.

Hooldus ja näpunäited

Enne kui otsustate teha HIIT-treeningut jooksulintil või mis tahes muul viisil, on üldine soovitus teha meditsiiniline hinnang, et selgitada välja, kas olete sobilik selle meetodi järgi treenima. Kuna see nõuab suurt intensiivsust, väärib see erilist hoolt.

Lisaks otsi akadeemia ja personaaltreener Pidage meeles, et vale tehnika võib kahjustada teie tervist ja põhjustada vigastusi.

• Vt ka: Kuidas tuvastada head Personaaltreener