L'entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) est un programme d'entraînement dans lequel de courtes séances d'entraînement à haute intensité sont entrecoupées d'intervalles de moindre intensité.

L'idée de la méthode est que l'exécution de séries explosives, intenses et courtes apporte plus d'avantages que l'exécution prolongée de la même activité physique à un faible niveau d'intensité.

Outre l'avantage de ne pas avoir à s'entraîner pendant longtemps, les autres avantages offerts par le HIIT sont l'élimination de la graisse corporelle, l'amélioration de la santé cardiaque, la préservation de la masse musculaire et l'accélération du métabolisme, dont l'effet se maintient pendant plus de 24 heures après la fin de la séance d'entraînement.

Il s'avère également plus efficace que l'entraînement aérobique traditionnel, puisque des recherches ont montré que l'entraînement par intervalles brûle jusqu'à 9 fois plus de graisses que ce type d'activité.

Plusieurs types d'exercices peuvent faire partie d'un entraînement HIIT : la natation, la course à pied, la boxe, le rameur, la corde à sauter et les séries sur le tapis de course. C'est précisément ce dernier groupe que nous allons étudier, en vous apportant quelques conseils pour l'entraînement HIIT sur le tapis de course :

1. 10 minutes d'entraînement HIIT sur le tapis roulant

L'exercice sur le tapis roulant dure 10 minutes, mais il est nécessaire d'effectuer une séance d'échauffement et une autre de refroidissement du corps avant et après l'activité, ce qui ajoutera six minutes au temps total de la série, avec trois minutes pour chacune.

La première étape consiste à faire un jogging léger pendant deux ou trois minutes pour s'échauffer, puis à intensifier sur le tapis de course.

Pour les débutants, il est conseillé de faire 10 répétitions en intercalant 20 secondes de course sur le tapis roulant et 40 secondes de repos. Ceux qui ont plus d'expérience dans la pratique devraient travailler sur le tapis roulant pendant 30 secondes et prendre ensuite des intervalles de 30 secondes de repos. Cette séquence devrait également être répétée 10 fois. Au repos, vous pouvez ouvrir les jambes et placer vos pieds sur les côtés du tapis roulant, ce qui vous permettra d'avoir une meilleure vue d'ensemble.jusqu'à ce qu'il soit temps de faire une autre course.

Enfin, il est recommandé de marcher pendant 2 à 3 minutes pour refroidir le corps.

2. 20 minutes d'entraînement HIIT sur le tapis roulant

La deuxième proposition d'exercice dure environ 20 minutes, en comptant les minutes consacrées à l'échauffement et au refroidissement, et prévoit des périodes de repos plus ou moins longues, afin d'éviter les tensions musculaires et les crampes.

Voici comment cela fonctionne : tout d'abord, le praticien doit effectuer un échauffement de cinq minutes sur le tapis roulant, à un rythme lent et régulier, en marchant simplement sur l'appareil.

Ensuite, vous devez régler l'appareil sur la vitesse d'intensité élevée et courir pendant 30 secondes dans ce mode. Mais attention : vous devez commencer à compter les minutes à partir du moment où l'appareil atteint la vitesse souhaitée. Une fois ce temps écoulé, il est temps de faire la pause. Seulement maintenant, au lieu d'arrêter de bouger, l'ordre est de mettre le tapis de course en place.à nouveau à un rythme lent et marchez pendant une minute, de la même manière qu'au cours de l'échauffement.

Cette séquence doit être répétée huit fois et terminée par un exercice de refroidissement, qui peut être une marche légère sur un tapis roulant pendant trois à cinq minutes.

3. entraînement HIIT sur le tapis roulant avec sprints

Il est conseillé de commencer l'entraînement par un échauffement de 3 à 5 minutes et de faire 8 répétitions de sprints également appelés "coups de feu", de 30 secondes sur le tapis roulant, entrecoupées de périodes de repos de 1min 30s. Vous devez effectuer une course vraiment explosive et intense.

Après un certain temps passé à faire ce type de séries, il est conseillé de les rendre encore plus intenses, en augmentant le nombre d'heures de travail. sprint Cependant, il faut être prudent lorsque l'on rend l'exercice plus difficile afin de ne pas dépasser les limites et de ne pas se blesser.

4. 5 minutes d'entraînement HIIT sur le tapis roulant à haute intensité

Cette série est l'une de celles qui illustrent l'avantage du HIIT par rapport au peu de temps consacré à l'entraînement, puisqu'elle ne dure que cinq minutes. Après s'être échauffé pendant environ 2 minutes à une vitesse intermédiaire, le pratiquant doit intercaler des séances de 30 secondes de sprint sur le tapis roulant avec 30 secondes de repos, en cinq répétitions.

Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, ce qui rendra évidemment l'exercice plus long, mais il est recommandé de ne pas dépasser 10.

5. entraînement HIIT sur tapis roulant + élévation des jambes

La proposition de la dernière astuce d'entraînement HIIT sur tapis de course consiste à mélanger la course sur tapis de course avec des exercices d'endurance. presse à jambes Il s'agit d'un exercice de musculation qui fait travailler les jambes. presse à jambes, de 16 répétitions.

Il doit ensuite s'élancer sur le tapis roulant et courir sur l'appareil à une allure de sprint Ensuite, il est conseillé de se reposer pendant 60 à 90 secondes, puis de recommencer la série pendant environ une minute. flexion des jambes + sprint maintenant l'autre jambe dans le sens de la presse à jambes .

Il est recommandé de faire 4 à 6 répétitions.

Entretien et conseils

Avant de décider d'effectuer une séance d'entraînement HIIT sur tapis roulant ou avec toute autre modalité, il est généralement recommandé de procéder à une évaluation médicale afin de déterminer si vous êtes apte à faire de l'exercice selon cette méthode, qui requiert une intensité élevée et mérite donc une attention particulière.

En outre, il convient de rechercher une académie et un centre de formation. entraîneur personnel N'oubliez pas qu'une mauvaise technique peut nuire à votre santé et provoquer des blessures.

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