ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (അല്ലെങ്കിൽ HIIT) എന്നത് ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയാണ്, അതിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത കുറഞ്ഞ സമയങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഇടവേളകളിൽ വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു.

സ്ഫോടനാത്മക പ്രകടനം നടത്തുക എന്നതാണ് രീതിയുടെ ആശയം , തീവ്രവും ഹ്രസ്വവുമായ സീരീസ് തീവ്രത കുറഞ്ഞ തലത്തിൽ ഒരേ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു.

അധിക സമയം ജോലി ചെയ്യേണ്ടതില്ല എന്ന പോസിറ്റീവ് പോയിന്റിന് പുറമേ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കൽ, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കൽ, ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയാണ് HIIT വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ. മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ, പരിശീലനം അവസാനിച്ചതിന് ശേഷവും 24 മണിക്കൂറിലധികം പ്രഭാവം നിലനിർത്തുന്നു.

പരമ്പരാഗത എയറോബിക് പരിശീലനവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണെന്ന് തെളിയിക്കുന്നു, ഇടവേള പരിശീലനം 9 മടങ്ങ് കൂടുതൽ കത്തുന്നതായി ഗവേഷണം ഇതിനകം വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ആ തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തേക്കാൾ കൊഴുപ്പ്.

ഒരു HIIT വർക്ക്ഔട്ടിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം: നീന്തൽ, ഓട്ടം, ബോക്സിംഗ്, റോയിംഗ്, ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്, ട്രെഡ്മിൽ പരമ്പര. ഈ അവസാന ഗ്രൂപ്പാണ് ഞങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യാൻ പോകുന്നത്, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ചില HIIT പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ കൊണ്ടുവരുന്നു:

1. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ 10 മിനിറ്റ് HIIT പരിശീലനം

ആദ്യത്തേത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പുറന്തള്ളുന്നത് ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഞങ്ങൾ രണ്ടും നൽകുന്നു, രണ്ടും പൂർത്തിയാക്കാൻബോഡിബിൽഡിംഗ് സെഷൻ. ട്രെഡ്‌മില്ലിലെ വ്യായാമം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, എന്നിരുന്നാലും, പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഒരു വാം-അപ്പ് സെഷനും ബോഡി കൂളിംഗ് സെഷനും നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഇത് സീരീസിന്റെ മൊത്തം സമയത്തിലേക്ക് ആറ് മിനിറ്റ് ചേർക്കും, ഓരോന്നിനും മൂന്ന് മിനിറ്റ് .

ആദ്യ പടി വാം അപ്പ് ചെയ്യാൻ രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് ജോഗ് ചെയ്യുകയാണ്. അതിനുശേഷം, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ തീവ്രമാക്കാനുള്ള സമയമാണിത്.

തുടക്കക്കാർക്കായി, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ 20 സെക്കൻഡ് ഓട്ടവും 40 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും ഇടവിട്ട് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഓറിയന്റേഷൻ. പരിശീലനത്തിൽ കൂടുതൽ പരിചയമുള്ളവർ 30 സെക്കൻഡ് ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേള എടുക്കുകയും വേണം. ഈ ക്രമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കണം. വിശ്രമവേളയിൽ, മറ്റൊരു ഓട്ടത്തിന് സമയമാകുന്നത് വരെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തുറന്ന് ട്രെഡ്‌മില്ലിന്റെ വശങ്ങളിൽ പാദങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാം.

അവസാനം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തണുപ്പിക്കാൻ 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

2. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ 20 മിനിറ്റ് HIIT പരിശീലനം

രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമ നിർദ്ദേശം നിർവഹിക്കാൻ ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് എടുക്കും, സന്നാഹത്തിനും കൂൾ-ഡൗണിനുമായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്ന മിനിറ്റുകൾ കണക്കാക്കുന്നു, മുൻകൂട്ടി കാണുന്നില്ല - വളരെ നേരിയ വിശ്രമ കാലയളവുകൾ. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും മലബന്ധവും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം.

ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഒന്നാമതായി, പരിശീലകൻ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചൂടാക്കണം.സാവധാനത്തിലുള്ള, സ്ഥിരമായ വേഗത, ഉപകരണത്തിൽ നടക്കുക.

പിന്നെ, നിങ്ങൾ മെഷീൻ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വേഗതയിലേക്ക് സജ്ജമാക്കുകയും ആ മോഡിൽ 30 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: മെഷീൻ ആവശ്യമുള്ള വേഗതയിൽ എത്തുന്ന നിമിഷം മുതൽ മിനിറ്റ് എണ്ണുന്നത് ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ആ സമയം കഴിയുമ്പോൾ, വിശ്രമ ഇടവേള എടുക്കാൻ സമയമായി. ഇപ്പോൾ മാത്രം, നീങ്ങുന്നത് നിർത്തുന്നതിന് പകരം, ട്രെഡ്‌മിൽ സ്ലോ പേസിൽ തിരികെ വയ്ക്കുകയും വാം-അപ്പിലെ അതേ രീതിയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

ഈ ക്രമം എട്ട് ആവർത്തിക്കണം. മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ലഘുവായി നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം പ്രാവശ്യം പൂർത്തിയാക്കി.

3. ട്രെഡ്മിൽ സ്പ്രിന്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് HIIT പരിശീലനം

ഇവിടെ 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ സന്നാഹത്തോടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാനും സ്പ്രിന്റ് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനുമാണ് നിർദ്ദേശം, ഇതിനെ “സ്പ്രിന്റ്സ്”, എന്നും വിളിക്കുന്നു. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ 30 സെക്കൻഡ്, 1 മിനിറ്റ് 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. നിങ്ങൾ ശരിക്കും സ്‌ഫോടനാത്മകവും തീവ്രവുമായ ഒരു ഓട്ടമത്സരം നടത്തണം.

ഇത്തരത്തിലുള്ള സീരീസ് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ചെയ്‌തതിന് ശേഷം, അത് കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാനും, സ്പ്രിന്റ് സമയം വർധിപ്പിക്കാനും ബാക്കിയുള്ളത് കുറയ്ക്കാനുമാണ് ഉപദേശം സമയം അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേളയ്ക്കായി വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം തിരുകുക. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്പരിധികൾ മറികടന്ന് മുറിവേൽപ്പിക്കുക.

4. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് തീവ്രതയോടെ HIIT പരിശീലനം

ഈ സീരീസ് HIIT കൊണ്ടുവരുന്ന നേട്ടത്തിന് ഉദാഹരണമാണ്. വർക്ക്ഔട്ടിൽ ചെലവഴിച്ച കുറച്ച് സമയം, ഇത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ. ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വേഗതയിൽ ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കിയ ശേഷം, പരിശീലകൻ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ 30 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സെഷനുകൾ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തോടെ അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ വിഭജിക്കണം.

ആവശ്യമുള്ളവർ പരിശീലനത്തിൽ ലെവൽ അപ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അത് വ്യായാമത്തെ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതാക്കും, പക്ഷേ ശുപാർശ 10 കവിയരുത്.

5. ട്രെഡ്മിൽ + ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളിൽ HIIT പരിശീലനം

ട്രെഡ്‌മില്ലിലെ അവസാനത്തെ HIIT പരിശീലന ടിപ്പിന്റെ ഉദ്ദേശം, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുന്നത് ലെഗ് പ്രസ്സ് എന്ന ബോഡിബിൽഡിംഗ് വ്യായാമവുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക എന്നതാണ്. ആദ്യം, പരിശീലകൻ 16 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ഒരൊറ്റ ലെഗ് പ്രസ്സിൽ ഒരു കാലിന്റെ ഒരു ശ്രേണി ചെയ്യണം.

പിന്നെ, അയാൾ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ പോയി ഉപകരണത്തിൽ വേഗതയിൽ ഓടണം. ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് . അടുത്തതായി, ഓറിയന്റേഷൻ 60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കുകയും ലെഗ് പ്രസ്സ് + സ്പ്രിന്റ് എന്നതിൽ ഒരിക്കൽ കൂടി സീരീസ് നടത്തുകയും ചെയ്യുക, ഇപ്പോൾ മറ്റേ ലെഗ് ലെഗ് പ്രസ് -ൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

4 മുതൽ 6 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പരിചരണവും നുറുങ്ങുകളും

ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്ട്രെഡ്‌മില്ലിലോ മറ്റേതെങ്കിലും രീതിയിലോ HIIT, നിങ്ങൾക്ക് രീതി അനുസരിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ എന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഒരു മെഡിക്കൽ മൂല്യനിർണ്ണയം നടത്തണമെന്നാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ. ഇതിന് ഉയർന്ന തീവ്രത ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, ഇത് പ്രത്യേക പരിചരണം അർഹിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, സെറ്റുകൾ നിർവഹിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ജിമ്മിനെയും യോഗ്യതയുള്ള വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയും തിരയുക, അതുപോലെ തന്നെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പരിശീലന കാലയളവും. തെറ്റായ ഒരു സാങ്കേതികത നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഓർക്കുക.

• ഇതും കാണുക: ഒരു നല്ല വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം