تمرین تناوبی با شدت بالا (یا HIIT) یک برنامه تمرینی است که در آن تمرینات انجام شده در دوره های کوتاه با شدت بالا با فواصل با شدت پایین تر در هم آمیخته می شوند.

ایده روش این است که انجام مواد منفجره ، سریال های شدید و کوتاه مزایای بیشتری نسبت به صرف زمان طولانی برای انجام یک فعالیت بدنی مشابه با شدت کم دارد.

علاوه بر نکته مثبت عدم صرف زمان زیاد برای ورزش، سایر مزایای ارائه شده توسط HIIT حذف چربی بدن، بهبود سلامت قلب، حفظ توده عضلانی و تسریع است. متابولیسم، حفظ اثر برای بیش از 24 ساعت پس از پایان تمرین.

همچنین ثابت شده است که در مقایسه با تمرینات هوازی سنتی کارآمدتر است، زیرا تحقیقات قبلاً نشان داده است که تمرینات اینتروال تا 9 برابر بیشتر می سوزد. چربی بیشتر از آن نوع فعالیت است.

انواع مختلفی از تمرینات می توانند در تمرین HIIT ظاهر شوند: شنا، دویدن، بوکس، قایقرانی، طناب زدن و مجموعه ای روی تردمیل. و دقیقاً این گروه آخری است که ما قصد داریم آن را تجزیه و تحلیل کنیم و نکات آموزشی HIIT را در مورد تردمیل آورده ایم:

1. آموزش HIIT روی تردمیل به مدت 10 دقیقه

اولین به عنوان مثال، ما خدمات هر دو را برای کسانی که می خواهند حذف چربی ها را در بدن خود تحریک کنند، هر دو برای پایان دادن بهجلسه بدنسازی تمرین روی تردمیل 10 دقیقه طول می کشد، البته قبل و بعد از فعالیت باید یک جلسه گرم کردن و یک جلسه خنک کننده بدن انجام شود که شش دقیقه به مدت زمان کل مجموعه اضافه می شود و برای هر یک سه دقیقه. .

اولین قدم دو یا سه دقیقه دویدن برای گرم کردن است. پس از آن، زمان تشدید تمرین روی تردمیل است.

برای مبتدیان، جهت گیری این است که 10 تکرار انجام دهید که 20 ثانیه دویدن روی تردمیل و 40 ثانیه استراحت را در بر می گیرد. کسانی که تجربه بیشتری در این تمرین دارند باید 30 ثانیه روی تردمیل کار کنند و سپس 30 ثانیه استراحت کنند. این دنباله نیز باید 10 بار تکرار شود. در حین استراحت می توانید پاهای خود را باز کنید و پاهای خود را به کناره های تردمیل استراحت دهید تا زمان دویدن دیگر فرا برسد.

در نهایت توصیه این است که 2 تا 3 دقیقه پیاده روی کنید تا بدنتان خنک شود. <1

2. تمرین HIIT روی تردمیل به مدت 20 دقیقه

اجرای تمرین پیشنهادی دوم تقریباً 20 دقیقه طول می کشد، با احتساب دقایقی که برای گرم کردن و خنک کردن اختصاص داده شده است، و پیش بینی نمی کند -دوره های استراحت بسیار سبک هدف از این کار جلوگیری از تنش و گرفتگی عضلات است.

به شرح زیر عمل می کند: اول از همه، تمرین کننده باید به مدت پنج دقیقه روی تردمیل درسرعت آهسته و پیوسته، فقط راه رفتن روی دستگاه.

سپس، باید دستگاه را روی سرعت با شدت بالا تنظیم کنید و به مدت 30 ثانیه در آن حالت کار کنید. اما مراقب باشید: لازم است از لحظه ای که دستگاه به سرعت مورد نظر می رسد، دقیقه شماری را شروع کنید. وقتی آن زمان تمام شد، زمان استراحت فرا رسیده است. فقط در حال حاضر، به جای توقف حرکت، دستور این است که تردمیل را دوباره روی سرعت آهسته قرار دهید و یک دقیقه راه بروید، به همان روشی که در گرم کردن انجام شد.

این ترتیب باید هشت بار تکرار شود. بارها و با یک تمرین برای خنک کردن بدن به پایان رسید که می تواند یک پیاده روی سبک روی تردمیل به مدت سه تا پنج دقیقه باشد.

3. تمرین HIIT روی تردمیل با دوی سرعت

در اینجا پیشنهاد می شود تمرین را با گرم کردن 3 تا 5 دقیقه شروع کنید و 8 تکرار sprint را انجام دهید که به آن "sprint" نیز می گویند، از 30 ثانیه روی تردمیل، همراه با دوره های 1 دقیقه و 30 ثانیه استراحت. شما باید یک مسابقه واقعاً انفجاری و شدید را اجرا کنید.

پس از مدتی انجام این نوع سریال، توصیه این است که آن را شدیدتر کنید، زمان sprint را افزایش دهید و بقیه را کاهش دهید. زمان یا پیاده روی سریع برای استراحت وارد کنید. با این حال، هنگام سخت کردن تمرین باید مراقب بود تا این کار انجام نشودمحدودیت ها را از بین ببرید و آسیب ببینید.

4. تمرین HIIT روی تردمیل به مدت پنج دقیقه با شدت زیاد

این مجموعه یکی از مواردی است که نشان دهنده مزیت HIIT در رابطه با زمان کمی که در تمرین صرف می شود، با توجه به اینکه فقط پنج دقیقه طول می کشد. پس از حدود 2 دقیقه گرم کردن بدن با سرعت متوسط، تمرین‌کننده باید جلسات 30 ثانیه‌ای دوی سرعت روی تردمیل را با 30 ثانیه استراحت، در پنج بار تکرار کند.

هر کسی که می‌خواهد در سطح تمرین، می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید، که بدیهی است که تمرین را طولانی تر می کند، اما توصیه می شود از 10 تجاوز نکنید.

5. تمرین HIIT روی تردمیل + بلند کردن پا

هدف از آخرین نکته تمرین HIIT روی تردمیل، ترکیب دویدن روی تردمیل با پرس پا است، یک تمرین بدنسازی که روی پا کار می کند. ابتدا، تمرین‌کننده باید یک سری از یک پا را با یک پرس پا، از 16 تکرار انجام دهد.

سپس، باید به روی تردمیل برود و با سرعتی از دستگاه بدود. سرعت برای حدود یک دقیقه. در مرحله بعد، جهت این است که 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید و یک بار دیگر این سری را در پرس پا + سرعت انجام دهید، اکنون پای دیگر را در پرس پا کار کنید.

توصیه می شود که 4 تا 6 تکرار انجام شود.

مراقبت و نکات

قبل از تصمیم گیری برای انجام تمرینHIIT روی تردمیل یا با هر روش دیگری، توصیه کلی این است که یک ارزیابی پزشکی انجام دهید تا مشخص شود آیا می توانید طبق روش ورزش کنید یا خیر. از آنجایی که نیاز به شدت بالایی دارد، سزاوار مراقبت ویژه است.

علاوه بر این، به دنبال یک باشگاه ورزشی و یک مربی شخصی باشید که به شما در اجرای ست ها و همچنین انتخاب تعداد تکرارها کمک کند. و مدت زمان آموزش به یاد داشته باشید که یک تکنیک اشتباه می تواند به سلامت شما آسیب برساند و باعث آسیب شود.

• همچنین ببینید: چگونه یک مربی شخصی خوب را شناسایی کنیم