Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (High Intensity Interval Training, HIIT) on harjoitteluohjelma, jossa lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusten välissä on matalamman intensiteetin intervalleja.

Menetelmän ideana on, että räjähtävien, intensiivisten ja lyhyiden sarjojen suorittamisesta on enemmän hyötyä kuin saman fyysisen aktiivisuuden pitkästä suorittamisesta matalalla intensiteetillä.

Sen lisäksi, että HIIT:n myönteisenä puolena on se, ettei sen tarvitse treenata pitkään, muita HIIT:n tarjoamia etuja ovat kehon rasvan poistaminen, sydämen terveyden parantaminen, lihasmassan säilyttäminen ja aineenvaihdunnan kiihdyttäminen, jolloin vaikutus säilyy yli 24 tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen.

Se osoittautuu myös tehokkaammaksi kuin perinteinen aerobinen harjoittelu, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelu polttaa jopa 9 kertaa enemmän rasvaa kuin kyseinen laji.

HIIT-harjoittelussa voi esiintyä useita harjoitustyyppejä: uintia, juoksua, nyrkkeilyä, soutua, hyppynarua ja sarjoja juoksumatolla. Juuri tätä viimeistä ryhmää aiomme tarkastella ja antaa sinulle vinkkejä HIIT-harjoitteluun juoksumatolla:

1. 10 minuutin HIIT-harjoitus juoksumatolla.

Ensimmäinen esimerkki, jonka tuomme, sopii yhtä hyvin niille, jotka haluavat edistää rasvan poistamista kehostaan, kuin se sopii myös painoharjoittelun päättämiseen. Harjoitus juoksumatolla kestää 10 minuuttia, mutta ennen ja jälkeen toiminnan on kuitenkin suoritettava lämmittelyjakso ja toinen kehon jäähdytysjakso, jotka lisäävät sarjan kokonaisaikaa kuudella minuutilla, kolme minuuttia kummallekin.

Aluksi kannattaa tehdä kevyt hölkkä kahden tai kolmen minuutin ajan lämmittelyä varten. Sen jälkeen on aika tehostaa juoksumatolla.

Aloittelijoille neuvotaan tekemään 10 toistoa, joiden välissä on 20 sekuntia juoksumatolla juoksemista ja 40 sekuntia lepoa. Ne, joilla on enemmän kokemusta harjoittelusta, työskentelevät juoksumatolla 30 sekuntia ja pitävät sen jälkeen 30 sekunnin lepovälit. Myös tämä jakso on toistettava 10 kertaa. Lepotilanteessa voit avata jalat ja asettaa jalat sivuille jajuoksumatolla, kunnes on uuden lenkin aika.

Lopuksi on suositeltavaa kävellä 2-3 minuuttia kehon jäähdyttämiseksi.

2. 20 minuutin HIIT-harjoitus juoksumatolla.

Toisen harjoitusehdotuksen suorittaminen kestää noin 20 minuuttia, kun mukaan lasketaan lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn varatut minuutit, ja siinä on varattu kevyitä lepojaksoja. Tavoitteena on välttää lihasjännityksiä ja kramppeja.

Näin se toimii: ensinnäkin harjoittajan on tehtävä viiden minuutin lämmittely juoksumatolla hitaasti ja tasaisesti, vain kävellen koneella.

Sitten sinun on asetettava laite korkealle nopeudelle ja juostava siinä 30 sekuntia. Mutta varo: sinun on alettava laskea minuutteja siitä hetkestä lähtien, kun laite saavuttaa halutun nopeuden. Kun tämä aika on kulunut, on aika pitää tauko. Mutta nyt sinun ei tarvitse pysähtyä, vaan juoksumatto on asetettava paikoilleen.Kävele taas hitaalla vauhdilla minuutin ajan samalla tavalla kuin lämmittelyssä.

Tämä jakso toistetaan kahdeksan kertaa, ja lopuksi tehdään jäähdyttelyharjoitus, joka voi olla kevyt kävely juoksumatolla kolmesta viiteen minuuttia.

3. HIIT-harjoitus juoksumatolla ja sprintit

Tässä ehdotetaan, että aloitat harjoittelun 3-5 minuutin lämmittelyllä ja teet 8 toistoa seuraavasti sprintit joita kutsutaan myös "laukauksiksi", 30 sekuntia juoksumatolla, välissä 1min 30s lepojaksoja. Sinun on suoritettava todella räjähtävä ja intensiivinen juoksu.

Tietyn ajan kuluttua tämäntyyppisen sarjan tekemisestä neuvotaan tekemään siitä entistäkin intensiivisempi, lisäämällä voimakkuutta. sprintti Sinun on kuitenkin oltava varovainen, kun kovennat harjoitusta, jotta et ylitä rajoja ja loukkaa itseäsi.

4. 5 minuutin HIIT-harjoitus juoksumatolla korkealla intensiteetillä.

Tämä sarja on yksi niistä, jotka ovat esimerkki HIIT:n tuomasta edusta suhteessa harjoitteluun kuluvaan vähäiseen aikaan, sillä se kestää vain viisi minuuttia. Noin 2 minuutin lämmittelyn jälkeen keskinopeudella harjoittelijan on vaihdettava 30 sekunnin mittaisia jaksoja, jotka sisältävät sprintti juoksumatolla 30 sekunnin lepoajalla, viisi toistoa.

Jos haluat viedä harjoittelun seuraavalle tasolle, voit lisätä toistojen määrää, jolloin harjoituksesta tulee luonnollisesti pidempi, mutta suositus on, että toistoja ei ole yli 10.

5. HIIT-harjoitus juoksumatolla + jalkojen nostot

Juoksumatolla tapahtuvan HIIT-koulutuksen uusimman kärjen ehdotus on sekoittaa juoksumatolla juokseminen ja jalkaprässi Tämä on kehonrakennusharjoitus, joka harjoittaa jalkoja. Jalkaprässi, 16 toistoa.

Sen jälkeen hänen on lähdettävä juoksumatolle ja juostava koneella vauhtia, joka on seuraava sprintti Sen jälkeen neuvotaan lepäämään 60-90 sekuntia ja tekemään sarja uudelleen noin minuutin ajan. jalkajumppa + sprintti nyt työskentelee toisen jalan kanssa jalkaprässi .

On suositeltavaa tehdä 4-6 toistoa.

Hoito ja vinkkejä

Ennen kuin päätät tehdä HIIT-harjoituksen juoksumatolla tai muulla tavalla, yleinen suositus on tehdä lääketieteellinen arviointi, jotta voidaan selvittää, oletko sopiva harjoittelemaan menetelmän mukaisesti. Koska se vaatii suurta intensiteettiä, se ansaitsee erityistä huolellisuutta.

Lisäksi etsi akatemiaa ja henkilökohtainen valmentaja Muista, että väärä tekniikka voi vahingoittaa terveyttäsi ja aiheuttaa vammoja.

• Katso myös: Miten tunnistaa hyvä Henkilökohtainen valmentaja