Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) je vadbeni program, pri katerem se kratki treningi visoke intenzivnosti izmenjujejo z intervali nižje intenzivnosti.

Ideja metode je, da izvajanje eksplozivnih, intenzivnih in kratkih serij prinaša večje prednosti kot dolgotrajno izvajanje iste telesne dejavnosti z nizko stopnjo intenzivnosti.

Poleg tega, da vam ni treba dolgo časa telovaditi, so druge prednosti, ki jih ponuja HIIT, tudi odprava telesne maščobe, izboljšanje zdravja srca, ohranjanje mišične mase in pospešitev presnove, pri čemer se učinek ohrani več kot 24 ur po koncu vadbe.

Dokazano je tudi, da je učinkovitejša od običajne aerobne vadbe, saj so raziskave pokazale, da intervalna vadba zažge do 9-krat več maščob kot ta vrsta dejavnosti.

V vadbi HIIT se lahko pojavi več vrst vaj: plavanje, tek, boks, veslanje, skakalnica in serije na tekalni stezi. Prav zadnjo skupino bomo preučili in vam predstavili nekaj nasvetov za vadbo HIIT na tekalni stezi:

1. 10-minutna vadba HIIT na tekočem traku

Prvi primer, ki ga navajamo, služi tako tistim, ki želijo spodbuditi izločanje maščob v telesu, kot tudi za zaključek vadbe z utežmi. Vadba na tekočem traku traja 10 minut, vendar je treba pred in po aktivnosti izvesti ogrevanje in še eno ohlajanje telesa, kar bo skupnemu času serije dodalo šest minut, pri čemer je za vsako potrebno tri minute.

Najprej je treba dve ali tri minute lahkotno teči, da se ogrejete, nato pa je treba vadbo okrepiti na tekalni stezi.

Za začetnike svetujemo, da naredijo 10 ponovitev, pri čemer se 20 sekund teka na tekočem traku izmenjuje s 40 sekundami počitka. Tisti z več izkušnjami pri vadbi naj na tekočem traku delajo 30 sekund in nato naredijo 30-sekundne intervale počitka. Tudi to zaporedje je treba ponoviti 10 krat. Pri počitku lahko noge odprete in stopala položite na stransketekalno stezo, dokler ni čas za nov tek.

Na koncu je priporočljivo hoditi 2 do 3 minute, da se telo ohladi.

2. 20-minutna vadba HIIT na tekočem traku

Drugi predlog za vadbo traja približno 20 minut, pri čemer so upoštevane minute, namenjene ogrevanju in ohlajanju, in predvideva ne tako lahke počitke. Cilj tega je preprečiti mišično napetost in krče.

Deluje takole: najprej je treba opraviti petminutno ogrevanje na tekalni stezi v počasnem in enakomernem tempu, samo s hojo po napravi.

Nato morate napravo nastaviti na visoko intenzivno hitrost in v tem načinu teči 30 sekund. Toda pozor: minute morate začeti šteti od trenutka, ko naprava doseže želeno hitrost. Ko se ta čas izteče, je čas za odmor za počitek. Samo zdaj je treba tekaško stezo namesto, da bi se prenehala premikati, postavitiponovno počasi stopite in hodite eno minuto na enak način kot pri ogrevanju.

To zaporedje je treba ponoviti osemkrat in zaključiti z ohlajevalno vadbo, ki je lahko lahkoten sprehod po tekočem traku v trajanju treh do petih minut.

3. vadba HIIT na tekočem traku z sprinti

Pri tem je priporočljivo, da vadbo začnete s 3- do 5-minutnim ogrevanjem in naredite 8 ponovitev sprinti imenovane tudi "streli", 30 sekund na tekaški stezi, ki se izmenjujejo s počitki v trajanju 1 min 30 s. Izvesti morate resnično eksploziven in intenziven tek.

Po določenem času izvajanja tovrstnih serij svetujemo, da jih naredite še bolj intenzivne, tako da povečate sprint Vendar pa morate biti previdni pri oteževanju vadbe, da ne prekoračite omejitev in se poškodujete.

4. 5-minutna vadba HIIT na tekočem traku z visoko intenzivnostjo

Ta serija je ena od tistih, ki ponazarja prednost, ki jo prinaša HIIT glede na malo časa, porabljenega za vadbo, saj traja le pet minut. Po približno dvominutnem ogrevanju s srednjo hitrostjo naj vadeči izmenično izvaja 30-sekundne serije sprint na tekalni stezi s 30 sekundami počitka v petih ponovitvah.

Če želite vadbo dvigniti na višjo raven, lahko povečate število ponovitev, kar bo seveda podaljšalo vadbo, vendar je priporočljivo, da ne presežete števila 10.

5. HIIT vadba na tekalni stezi + dvigovanje nog

Predlog najnovejšega nasveta za vadbo HIIT na tekalni stezi je, da tek na tekalni stezi združite z stiskanje nog To je vadba za krepitev telesa, ki deluje na noge. Najprej mora vaditelj opraviti vrsto vaj z eno nogo na stiskanje nog, 16 ponovitev.

Nato naj se odpravi na tekalno stezo in teče na napravi s hitrostjo sprint Po tem je priporočljivo počivati 60 do 90 sekund, nato pa serijo ponoviti za približno eno minuto. stiskanje nog + sprint zdaj delamo z drugo nogo v stiskanje nog .

Priporočljivo je narediti od 4 do 6 ponovitev.

Nega in nasveti

Preden se odločite za vadbo HIIT na tekalni stezi ali s katerim koli drugim načinom, je splošno priporočilo, da opravite zdravniški pregled, da ugotovite, ali ste primerni za vadbo po tej metodi. Ker zahteva visoko intenzivnost, si zasluži posebno pozornost.

Poleg tega poiščite akademijo in osebni trener Ne pozabite, da lahko napačna tehnika škoduje vašemu zdravju in povzroči poškodbe.

• Oglejte si tudi: Kako prepoznati dober Osebni trener