High Intensity Interval Training (یا HIIT) ایک تربیتی پروگرام ہے جس میں تیز شدت کے مختصر عرصے میں کی جانے والی مشقیں کم شدت کے وقفوں کے ساتھ جوڑ دی جاتی ہیں۔

طریقہ کا خیال یہ ہے کہ دھماکہ خیز کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ، شدید اور مختصر سیریز ایک ہی جسمانی سرگرمی کو کم شدت پر انجام دینے میں زیادہ وقت گزارنے سے زیادہ فوائد لاتی ہے۔

کام کرنے میں زیادہ وقت نہ گزارنے کے مثبت نکتے کے علاوہ، HIIT کی طرف سے پیش کردہ دیگر فوائد جسم کی چربی کا خاتمہ، دل کی صحت میں بہتری، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ اور سرعت ہے۔ میٹابولزم کا، تربیت کے اختتام کے بعد 24 گھنٹے سے زیادہ اثر کو برقرار رکھتا ہے۔

یہ روایتی ایروبک ٹریننگ کے مقابلے میں زیادہ کارگر ثابت ہوتا ہے، کیونکہ تحقیق نے پہلے ہی انکشاف کیا ہے کہ وقفہ کی تربیت 9 گنا زیادہ جلتی ہے۔ اس قسم کی سرگرمی سے زیادہ چربی۔

ایک HIIT ورزش میں مختلف قسم کی مشقیں ظاہر ہو سکتی ہیں: تیراکی، دوڑنا، باکسنگ، روئنگ، رسی کودنا اور ٹریڈمل پر سیریز۔ اور یہ بالکل وہی آخری گروپ ہے جس کا ہم تجزیہ کرنے جا رہے ہیں، ٹریڈمل پر کچھ HIIT ٹریننگ ٹپس لے کر آئے ہیں:

1. ٹریڈمل پر 10 منٹ کے لیے HIIT ٹریننگ

پہلا مثال کے طور پر ہم لاتے ہیں ان دونوں کے لیے جو اپنے جسم میں چربی کے خاتمے کی تحریک چاہتے ہیں، دونوں کو ختم کرنے کے لیےباڈی بلڈنگ سیشن. ٹریڈمل پر ورزش 10 منٹ تک جاری رہتی ہے، تاہم، سرگرمی سے پہلے اور بعد میں وارم اپ سیشن اور باڈی کولنگ سیشن کرنا ضروری ہے، جو سیریز کے کل وقت میں چھ منٹ کا اضافہ کرے گا، ہر ایک کے لیے تین منٹ۔ .

پہلا قدم گرم ہونے کے لیے دو یا تین منٹ کے لیے جاگنگ کرنا ہے۔ اس کے بعد، یہ ٹریڈمل پر تیز ہونے کا وقت ہے۔

ابتدائی افراد کے لیے، واقفیت یہ ہے کہ ٹریڈمل پر چلنے کے 20 سیکنڈز اور آرام کے 40 سیکنڈز کے درمیان 10 تکرار کریں۔ پریکٹس میں زیادہ تجربہ رکھنے والوں کو ٹریڈمل پر 30 سیکنڈ تک کام کرنا چاہیے اور پھر 30 سیکنڈ کے آرام کا وقفہ لینا چاہیے۔ اس ترتیب کو 10 بار بھی دہرایا جانا چاہیے۔ آرام کے دوران، آپ اپنی ٹانگیں کھول سکتے ہیں اور اپنے پیروں کو ٹریڈمل کے اطراف میں آرام کر سکتے ہیں، جب تک کہ دوسری دوڑ کا وقت نہ ہو جائے۔

آخر میں، تجویز یہ ہے کہ آپ اپنے جسم کو ٹھنڈا کرنے کے لیے 2 سے 3 منٹ تک چلیں۔ <1

2. ٹریڈمل پر 20 منٹ کے لیے HIIT ٹریننگ

دوسری ورزش کی تجویز کو انجام دینے میں تقریباً 20 منٹ لگتے ہیں، وارم اپ اور ٹھنڈا کرنے کے لیے مختص منٹوں کو شمار کرتے ہیں، اور اس کا اندازہ نہیں ہوتا -تو ہلکے آرام کے ادوار اس کا مقصد پٹھوں میں تناؤ اور درد سے بچنا ہےایک سست، مستحکم رفتار، صرف ڈیوائس پر چلنا۔

پھر، آپ کو مشین کو تیز رفتاری پر سیٹ کرنے اور اس موڈ میں 30 سیکنڈ تک چلانے کی ضرورت ہے۔ لیکن محتاط رہیں: مشین کے مطلوبہ رفتار تک پہنچنے کے لمحے سے منٹوں کی گنتی شروع کرنا ضروری ہے۔ جب وہ وقت ختم ہو جائے تو آرام کا وقفہ لینے کا وقت ہو جاتا ہے۔ صرف اب، حرکت روکنے کے بجائے، حکم یہ ہے کہ ٹریڈمل کو دوبارہ سست رفتار پر رکھیں اور ایک منٹ تک اسی طرح چلیں، جیسا کہ وارم اپ میں کیا گیا تھا۔

اس ترتیب کو آٹھ بار دہرایا جانا چاہیے۔ بار اور جسم کو ٹھنڈا کرنے کے لیے ایک ورزش کے ساتھ ختم کیا، جو تین سے پانچ منٹ تک ٹریڈمل پر ہلکی سی چہل قدمی ہو سکتی ہے۔

3. ٹریڈمل پر سپرنٹ<6 کے ساتھ HIIT ٹریننگ

یہاں تجویز یہ ہے کہ ٹریننگ کو 3 سے 5 منٹ کے وارم اپ کے ساتھ شروع کریں اور اسپرنٹ کی 8 تکرار کریں، جسے "اسپرنٹ"، بھی کہا جاتا ہے۔ ٹریڈمل پر 30 سیکنڈ میں سے <6 آپ کو واقعی ایک دھماکہ خیز اور شدید دوڑ دوڑانی چاہیے۔

اس قسم کی سیریز کو تھوڑی دیر کے لیے کرنے کے بعد، مشورہ یہ ہے کہ اسے اور زیادہ تیز کریں، اسپرنٹ وقت کو بڑھاتے ہوئے، باقی کو کم کریں۔ وقفے کے لیے وقت یا تیز چہل قدمی داخل کریں۔ تاہم، ورزش کو مشکل بناتے وقت احتیاط برتی جائے تاکہ ایسا نہ ہو۔حدوں کو آگے بڑھاؤ اور چوٹ لگو۔

4. ٹریڈمل پر HIIT کی ٹریننگ پانچ منٹ تک بہت شدت کے ساتھ

یہ سلسلہ ان میں سے ایک ہے جو HIIT کے حوالے سے اس فائدے کی مثال دیتا ہے۔ ورزش میں صرف کیا گیا تھوڑا سا وقت، اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ یہ صرف پانچ منٹ تک رہتا ہے۔ درمیانی رفتار سے تقریباً 2 منٹ تک گرم ہونے کے بعد، پریکٹیشنر کو 30 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ٹریڈمل پر سپرنٹ کے 30 سیکنڈز کے سیشنوں کو پانچ تکرار میں انٹرسپرس کرنا چاہیے۔

جو چاہے ٹریننگ میں لیول اوپر کریں، آپ تکرار کی تعداد میں اضافہ کر سکتے ہیں، جس سے مشق طویل ہو جائے گی، ظاہر ہے، لیکن سفارش یہ ہے کہ 10 سے زیادہ نہ ہو۔

5. ٹریڈمل + ٹانگ لفٹوں پر HIIT ٹریننگ

ٹریڈمل پر آخری HIIT ٹریننگ ٹپ کا مقصد ٹریڈمل پر چلنے کو لیگ پریس کے ساتھ ملانا ہے، جو کہ ٹانگ کو کام کرنے والی باڈی بلڈنگ ورزش ہے۔ سب سے پہلے، پریکٹیشنر کو 16 تکرار میں سے ایک ہی لیگ پریس، پر ایک ٹانگ کی ایک سیریز کرنی ہوگی۔

پھر، اسے ٹریڈمل پر جانا چاہیے اور ڈیوائس پر اس کی رفتار سے چلنا چاہیے۔ سپرنٹ تقریباً ایک منٹ کے لیے۔ اس کے بعد، واقفیت 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کرنا ہے اور سیریز کو ایک بار پھر لیگ پریس + سپرنٹ میں انجام دینا ہے، اب دوسری ٹانگ کو لیگ پریس میں کام کرنا ہے۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ 4 سے 6 تکرار کی جائیں۔

دیکھ بھال اور تجاویز

ورزش کرنے کا فیصلہ کرنے سے پہلےHIIT ٹریڈمل پر یا کسی اور طریقہ کار کے ساتھ، عام سفارش یہ ہے کہ آپ اس طریقہ کار کے مطابق ورزش کرنے کے قابل ہیں یا نہیں یہ معلوم کرنے کے لیے طبی جانچ کرائیں۔ چونکہ اس کے لیے زیادہ شدت کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے یہ خصوصی دیکھ بھال کا مستحق ہے۔

اس کے علاوہ، ایک جم اور ایک قابل ذاتی ٹرینر تلاش کریں تاکہ آپ کو سیٹ انجام دینے میں مدد ملے، اور ساتھ ہی دہرائی جانے والی تعداد کا انتخاب کریں۔ اور تربیت کا دورانیہ۔ یاد رکھیں کہ غلط تکنیک آپ کی صحت کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور زخموں کا سبب بن سکتی ہے۔

• یہ بھی دیکھیں: اچھے پرسنل ٹرینر