Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή HIIT) είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης διαδέχονται διαστήματα χαμηλότερης έντασης.

Η ιδέα της μεθόδου είναι ότι η εκτέλεση εκρηκτικών, έντονων και σύντομων σειρών αποφέρει μεγαλύτερα πλεονεκτήματα από το να ξοδεύετε μεγάλο χρονικό διάστημα εκτελώντας την ίδια σωματική δραστηριότητα σε χαμηλό επίπεδο έντασης.

Εκτός από το θετικό σημείο ότι δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, άλλα οφέλη που προσφέρει το HIIT είναι η εξάλειψη του σωματικού λίπους, η βελτίωση της υγείας της καρδιάς, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η επιτάχυνση του μεταβολισμού, διατηρώντας το αποτέλεσμα για περισσότερες από 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Αποδεικνύεται επίσης πιο αποτελεσματική από την παραδοσιακή αερόβια προπόνηση, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση καίει έως και 9 φορές περισσότερο λίπος από αυτό το είδος δραστηριότητας.

Αρκετοί τύποι ασκήσεων μπορούν να εμφανιστούν σε μια προπόνηση HIIT: κολύμπι, τρέξιμο, πυγμαχία, κωπηλασία, σχοινάκι και σετ στο διάδρομο. Και αυτή ακριβώς την τελευταία ομάδα θα εξετάσουμε, δίνοντάς σας μερικές συμβουλές για την προπόνηση HIIT στο διάδρομο:

1. 10λεπτη προπόνηση HIIT στον διάδρομο

Το πρώτο παράδειγμα που φέρνουμε χρησιμεύει τόσο για όσους θέλουν να διεγείρουν την αποβολή του λίπους στο σώμα τους, όσο και για να ολοκληρώσουν μια συνεδρία προπόνησης με βάρη. Η άσκηση στο διάδρομο διαρκεί 10 λεπτά, ωστόσο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια προθέρμανση και μια άλλη συνεδρία ψύξης του σώματος πριν και μετά τη δραστηριότητα, η οποία θα προσθέσει έξι λεπτά στο συνολικό χρόνο της σειράς, με τρία λεπτά για το καθένα.

Το αρχικό βήμα είναι να κάνετε ένα ελαφρύ τρέξιμο για δύο ή τρία λεπτά για προθέρμανση. Μετά από αυτό ήρθε η ώρα να εντατικοποιηθείτε στον διάδρομο.

Για τους αρχάριους, η συμβουλή είναι να κάνουν 10 επαναλήψεις, παρεμβάλλοντας 20 δευτερόλεπτα τρεξίματος στο διάδρομο και 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Όσοι έχουν μεγαλύτερη εμπειρία στην πρακτική θα πρέπει να εργάζονται στο διάδρομο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνουν διαλείμματα ξεκούρασης 30 δευτερολέπτων. Αυτή η ακολουθία θα πρέπει επίσης να επαναλαμβάνεται 10 φορές. Κατά την ξεκούραση μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας και να τοποθετήσετε τα πέλματα στα πλάγια τουδιάδρομο, μέχρι να έρθει η ώρα για άλλο τρέξιμο.

Τέλος, συνιστάται να περπατήσετε για 2 έως 3 λεπτά για να δροσιστεί το σώμα.

2. 20λεπτη προπόνηση HIIT στον διάδρομο

Η δεύτερη πρόταση άσκησης διαρκεί περίπου 20 λεπτά για να εκτελεστεί, υπολογίζοντας τα λεπτά που έχουν προβλεφθεί για την προθέρμανση και την ψύξη, και προβλέπει όχι τόσο ελαφρές περιόδους ανάπαυσης. Στόχος είναι να αποφευχθεί η μυϊκή ένταση και οι κράμπες.

Η διαδικασία έχει ως εξής: πρώτα απ' όλα, ο ασκούμενος θα πρέπει να κάνει μια πεντάλεπτη προθέρμανση στο διάδρομο με αργό και σταθερό ρυθμό, απλά περπατώντας στο μηχάνημα.

Στη συνέχεια, πρέπει να ρυθμίσετε το μηχάνημα στην ταχύτητα υψηλής έντασης και να τρέξετε για 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη λειτουργία. Αλλά προσέξτε: πρέπει να αρχίσετε να μετράτε τα λεπτά από τη στιγμή που το μηχάνημα θα φτάσει στην επιθυμητή ταχύτητα. Όταν περάσει αυτός ο χρόνος, είναι ώρα να κάνετε το διάλειμμα ξεκούρασης. Μόνο που τώρα, αντί να σταματήσετε να κινείστε, η εντολή είναι να βάλετε το διάδρομοκαι πάλι με αργό ρυθμό και περπατήστε για ένα λεπτό με τον ίδιο τρόπο που κάνατε στην προθέρμανση.

Αυτή η ακολουθία θα πρέπει να επαναλαμβάνεται οκτώ φορές και να ολοκληρώνεται με μια άσκηση ψύξης, η οποία μπορεί να είναι ένα ελαφρύ περπάτημα σε διάδρομο για τρία έως πέντε λεπτά.

3. Προπόνηση HIIT στο διάδρομο με σπριντ

Εδώ η πρόταση είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση 3 έως 5 λεπτών και να κάνετε 8 επαναλήψεις των σπριντ που ονομάζονται επίσης "σφηνάκια", 30 δευτερόλεπτα στο διάδρομο, διανθισμένα με περιόδους ανάπαυσης 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα. Πρέπει να εκτελέσετε ένα πραγματικά εκρηκτικό και έντονο τρέξιμο.

Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα που κάνετε αυτού του είδους τη σειρά, η συμβουλή είναι να την κάνετε ακόμα πιο έντονη, αυξάνοντας την σπριντ Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, ώστε να μην υπερβείτε τα όρια και τραυματιστείτε.

4. 5λεπτη προπόνηση HIIT στο διάδρομο σε υψηλή ένταση

Αυτή η σειρά είναι μία από εκείνες που αποτελούν παράδειγμα του πλεονεκτήματος που προσφέρει το HIIT σε σχέση με τον μικρό χρόνο που δαπανάται στην προπόνηση, αφού διαρκεί μόνο πέντε λεπτά. Μετά από προθέρμανση για περίπου 2 λεπτά σε μια ενδιάμεση ταχύτητα, ο ασκούμενος θα πρέπει να παρεμβάλλει συνεδρίες των 30 δευτερολέπτων του σπριντ στο διάδρομο με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, σε πέντε επαναλήψεις.

Αν θέλετε να πάτε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, πράγμα που προφανώς θα κάνει την άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας, αλλά η σύσταση είναι να μην ξεπερνάτε τις 10.

5. Προπόνηση HIIT στο διάδρομο + ανυψώσεις ποδιών

Η πρόταση της πιο πρόσφατης συμβουλής για την προπόνηση HIIT στο διάδρομο είναι να συνδυάσετε το τρέξιμο στο διάδρομο με πρέσα ποδιών Πρόκειται για μια άσκηση για την ανάπτυξη του σώματος που γυμνάζει το πόδι. Πρώτα, ο ασκούμενος πρέπει να κάνει μια σειρά από ασκήσεις με ένα πόδι στο Πίεση ποδιών, 16 επαναλήψεων.

Στη συνέχεια θα πρέπει να ξεκινήσει στο διάδρομο και να τρέξει στο μηχάνημα με ρυθμό σπριντ Στη συνέχεια, η συμβουλή είναι να ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξανακάνετε τη σειρά για περίπου ένα λεπτό. Πίεση ποδιών + σπριντ τώρα δουλεύει το άλλο πόδι στο πρέσα ποδιών .

Συνιστάται να κάνετε 4 έως 6 επαναλήψεις.

Φροντίδα και συμβουλές

Πριν αποφασίσετε να κάνετε προπόνηση HIIT στο διάδρομο ή με οποιονδήποτε άλλο τρόπο, η γενική σύσταση είναι να κάνετε μια ιατρική αξιολόγηση για να διαπιστώσετε αν είστε σε θέση να ασκηθείτε σύμφωνα με τη μέθοδο. Επειδή απαιτεί υψηλή ένταση, χρήζει ιδιαίτερης προσοχής.

Επιπλέον, αναζητήστε μια ακαδημία και ένα προσωπικός γυμναστής Να θυμάστε ότι μια λανθασμένη τεχνική μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να προκαλέσει τραυματισμούς.

• Δείτε επίσης: Πώς να αναγνωρίσετε ένα καλό Προσωπικός εκπαιδευτής