Мазмұны
Дене жаттығуларымен жүйелі түрде айналысу біздің денсаулығымыз үшін өте пайдалы және физикалық және психикалық әл-ауқатымыз үшін өте маңызды. Дегенмен, жаттығуларды қауіпсіз орындау және кез келген жарақатқа шалдықпау үшін мамандар денені қыздыру және созылу сияқты жаттығуларды орындауды ұсынады.
Қызу жаттығуларын кез келген физикалық белсенділіктің алдында, жоғарылататын жылдам жаттығулар арқылы жасау керек. жарақаттардың алдын алу үшін жүрек соғу жылдамдығын және бұлшықеттеріңізді қыздырыңыз. Дегенмен, көптеген адамдар созылу туралы күмәнданады. Оны қашан жасау керек? Жаттығудан кейінгі созылу қажет пе?
Жарнамадан кейін жалғасадыЖаттығудан кейінгі созылу ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырмай, бұлшық еттерін босаңсытқысы келетін немесе «босаңсытқысы» келетіндерге арналған.
Созылу
Стретч - аты айтып тұрғандай бұлшық еттерді созуға қызмет ететін дене жаттығуларының бір түрі. Дененің барлық бөліктерінде жасалуы мүмкін созылулардың ең алуан түрлі түрлері бар. Созудың кейбір негізгі артықшылықтарына ауырсынуды азайту, жарақат алу қаупін азайту, икемділікті арттыру және позаны жақсарту жатады.
Сондай-ақ_қараңыз: Салмақ жоғалтуға арналған қара өріктен жасалған 10 рецептНегізінде, созудың екі негізгі түрі бар: статикалық созылу және созылу.
<динамикалық. 5>Жаттығудан кейінгі созылу қажет пе?
Сіз күш жаттығуларын орындағанда немесе жүгіру немесе жүзу сияқты аэробты жаттығуларды орындағанда, әдетте созыласыз ба? Жауап жоқ болса, жаттығудан кейінгі созылуды қосу уақыты келді.
Жаттығудан кейінгі созылу режимін қосу жаттығуға жұмсалған қосымша уақыт пен күш жұмсауға тұрарлық бірнеше артықшылықтар береді.
Жалғасы кейінірекЖаттығудан кейін созылу жаттығуларының негізгі артықшылықтары:
1. Икемділік пен мобильділіктің жоғарылауы
Бұлшық еттерді жаттықтыру кезінде икемділік пен қозғалғыштық азаяды. Себебі жаттығу кезінде пайда болатын бұлшықет жиырылуы бұлшықеттерді шиеленістіреді және олардың икемділігін төмендетеді. СізОсы жаттығулардан кейін созылу жаттығулары бұлшық еттерді ұзартуға және қайта анықтауға көмектеседі, нәтижесінде күннің қалған бөлігінде жақсы қозғалғыштық пен икемділік артады.
2. Бұлшықеттердің созылу қаупін азайту
Жаттығулар тізбегі кезінде бұлшықеттердің кернеуі болуы мүмкін. Жаттығудан кейінгі созылуды орындау арқылы бұлшықеттердің тартылу қаупі төмендейді.
3. Позаны жақсарту
Дене позасының проблемалары денеде, әсіресе артқы аймақта ауырсынудың негізгі себептері болып табылады. Позаңыз нашар болса, беліңіз нәзік болады және бұл сіздің жаттығуларыңыз кезінде жарақат алуына ықпал етуі мүмкін.
Жаттығудан кейін созылу арқылы сіз өз қалпыңызды және денеңіздің жалпы туралануын жақсартасыз. Мұны әр жолы орындасаңыз, поза барған сайын жақсарып, ауырсынуыңыз басылады.
4. Ауырсыну мен бұлшықеттердің қаттылығының төмендеуі
Жаттығудан кейін бірден бұлшықеттердің кернеуі мен кернеуіне байланысты олардың жиырылу күйінде болуы қалыпты жағдай. Жаттығудан кейін созылуды жасасаңыз, бұлшықет өзінің «қалыпты» күйіне оралып, бұл қаттылық пен белсенділіктен кейін бұлшықет ауырсынуын азайтады.
Жарнамадан кейін жалғасадыТөменгі жамбас аймағындағы ауырсыну арқа, бел ауруы деп аталатын жағдай, созылу тәжірибесімен де азаядыжамбас бұлшық еттері, жамбас бүгілулері және жамбасқа бекітілген бұлшықеттер.
5. Сүт қышқылының түзілуінің төмендеуі
Сүт қышқылы - бұлшық еттерді шаршатып, ауыртатын организм шығаратын зат. Жаттығудан кейін созылу жаттығуын орындау бұл қышқылды денеден шығаруға көмектеседі, ауырсынуды және бұлшықеттердің шаршауын азайтады.
Сондай-ақ_қараңыз: Фордайс түйіршіктері - бұл не, белгілері және емі6. Эндорфиннің ұзағырақ бөлінуі
Эндорфин – көңіл-күй мен көңіл-күй сезімін тудыратын гормон. Бұл гормон дене салқындай бастағанда жаттығудан кейін шығарылады. Созылу бұл салқындату процесін бәсеңдетуге көмектеседі, бұл эндорфин әсерін ұзақ уақыт сезінуге мүмкіндік береді.
7. Жақсартылған қан ағымы
Стретчинг жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін бұлшық еттерге қанның дұрыс қарқынмен кері ағуына көмектесе алады. Сонымен қатар, адекватты қан ағымы бұлшықеттердің жаттығудан кейін қалпына келуі үшін қажет қоректік заттар мен оттегінің жеткізілуін қамтамасыз етеді.
8. Шиеленіс пен алаңдаушылықтың төмендеуі
Әдетте, стресс, шиеленіс және алаңдаушылық жағдайлары бұлшықет кернеуін тудырады, әсіресе мойын мен иық аймағында. Созылу, бұл бұлшықеттерде орындалған кезде, стресс пен алаңдаушылықтан құтылу сезімін тудыруы мүмкін.
9. Бұлшықеттердің тонусы
Ұзақ созылубұлшықет тонусын арттыра алады, денені күшті және әдемі етеді. Бұл жиі йога және пилатестерде байқалады, олар созылу жаттығуларын тепе-теңдік пен күшті қамтитын әрекеттермен біріктіреді.
Жарнамадан кейін жалғасады10. Жарақат алу қаупін азайту
Созылу тәжірибесі жазатайым оқиғалардың қаупін азайтады, өйткені жақсы икемділік кезінде қозғалыс ауқымы көбірек болады, бұл бұлшықеттердің қарсылығын және жарақат алу қаупін азайтады. 1>
Жаттығудан кейін қалай созылады?
Статикалық созылу режимі күш жаттығуларынан кейін де, аэробты жаттығулардан кейін де қолайлы, өйткені дене қызып кеткен. Созудың бұл түрінде сіз позицияны шамамен 30 секунд ұстауыңыз керек.
Егер сіздің икемділігіңіз 30 секунд немесе одан да көп созуға мүмкіндік бермесе, позицияны кемінде 15 секунд ұстаңыз және уақытты біртіндеп арттырыңыз. денеңіз қозғалысқа үйренгенше.
Мысалы, аэробты жаттығулардан немесе салмақ жаттығуларынан кейін денеңізді созу үшін барлық бұлшықет топтарын қамтитын кейбір қарапайым жаттығулар төменде берілген.
Жаттығудан кейінгі толық денені созу бойынша кеңестер
Бұл созылулар статикалық, сондықтан кез келген жаттығудан кейін жасауға болады. Сіз позицияны 15-тен 60 секундқа дейін ұстауыңыз керек. Идеал - максималды ұстаумүмкіндігінше ауыртпалықсыз. Тек созылған жерді сезіну керек.
Бұмыртқа созылу
Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды саусақтарыңызға мүмкіндігінше жақындатып, жамбастарды бүгіңіз және алға еңкейіңіз. Сүйектеріңізді де созу үшін арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.
Бұл созуды отырып, қолдар саусақтарыңызға тигенше денеңізді алға созып немесе мүмкіндігінше жақын етіп жасауға болады.
Еденнің созылуы
Бұл созылу тізедегі бөксе және жіліншік жолдарының бұлшықеттерін жұмыс істейді. Оң табаныңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз. Содан кейін сол жақ тобығыңызды тізеңізге қойыңыз. Оң аяқты оң жамбастың артына ұстап, аяқты кеудеге апарыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші аяқпен қайталаңыз.
Жамбас бүгетін созылу
Бұл созылуды орындау үшін оң аяғыңызды тізеңізден 90 градус бұрышта қалдырып, алға үлкен қадам жасаңыз. еденге және сол аяғыңыздың тізесін еденге тигізіңіз. Жамбасыңызды алға қаратып туралаңыз. Іш пен бөкселерді қысыңыз және бірнеше секунд ұстаңыз.
Аяқтағаннан кейін жақтарын ауыстырып, қозғалысты қайталаңыз. Егер сіз оны қиындатқыңыз келсе, тірек тізеңізді жерден ұстаңыз.
Созыңыз.жамбас бұлшықетінің
Бұл созылуда тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін тірек ретінде қабырғаны немесе орындықты пайдалануға болады. Бөкселеріңізге тигенше аяқтарыңыздың бірін артқа тартыңыз және аяқтың үстіңгі жағын қолыңызбен ұстап тұрып, позицияны ұстаңыз. Сіз жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек. Созылуды аяқтағаннан кейін, екінші аяқпен қайталаңыз.
Бұзауды созу
Сол аяқпен оң аяқтың алдында тұрыңыз немесе керісінше. Оң өкшеңізді еденде ұстап тұрып, сол жақ тізеңізді мүмкіндігінше бүгіңіз. Балтырыңыздың созылғанын сезіну үшін арқаңызды тік ұстап алға еңкейіңіз. Қозғалысты қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
Кеуде қуысын созу
Тұрыңыз, қолыңызды арқаңызда біріктіріңіз. Содан кейін қолыңызды артыңызға көтеріп, иық пышақтарын қысыңыз (иық сүйегі деп те аталады), кеудеңізді алға қарай итеріп, бірнеше секунд ұстаңыз.
Трицепсті созу
Қолыңызды бүгіп, білегіңіз бастың артында, ал шынтағыңыз төбеге қарағандай етіп көтеріңіз. Қолды төмен итеру үшін екінші қолды шынтаққа қойыңыз, нәтижесінде трицепс созылады. Аяқтағаннан кейін қолды ауыстыру арқылы қозғалысты қайталаңыз.
Иық созу
Сүлгіні немесе басқа икемді затты екі қолыңызбен ұстаңыз.сіздің алдыңыз. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, қолдарыңызды және сүлгіні басыңыздың үстіне мүмкіндігінше артқа қарай көтеріңіз және осы қалыпта ауырсынуды сезбестен мүмкіндігінше көп секунд ұстаңыз.
Төменгі арқаны созу
Бұл созылуда сіз тізе бүгіп, бөксеңізді тобығыңызға тіреуіңіз керек. Қолыңызды еденге мүмкіндігінше созып, кеудеңізді алға жылжытыңыз және осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Аяқтағаннан кейін, бастапқы күйге баяу оралыңыз.
Орындауға болатын статикалық созудың бірнеше басқа түрлері бар. Дене шынықтыру мұғалімінен қауіпсіз орындауға болатын сапалы жаттығулармен жаттығудан кейінгі созылу тәртібін құрастыруға көмектесуін сұраңыз.