Forstå hva platåeffekten er, vet hvordan du identifiserer om du går gjennom en og se hvordan du får resultater igjen.

Platåeffekten oppstår når vekttap eller økning er seponert muskelmasse, selv når vi har et balansert kosthold og trener fysisk aktivitet på regelmessig basis.

Det oppstår vanligvis etter innledende vekttap og kan være veldig nedslående, siden ingen liker å legge så mye innsats i et prosjekt og ikke se fruktene av arbeidet sitt.

Og for å gjøre vondt verre, kan platåeffekten vare fra flere dager til måneder.

Hvis vekttapet eller muskelmasseøkningen har stoppet brått, uavhengig av om du gjør den beste dietten å gå ned i vekt og trene de anbefalte øvelsene for vekttap, eller følge den beste dietten for å få muskelmasse, må du lure på: gjør jeg noe galt?

I følge eksperter er det ikke noe uvanlig å oppnå disse platåene. Etter hvert som vekten din går ned og kroppssammensetningen endres, vil også ernæringsbehovet justeres.

Det er flere grunner til at vekten din kan platå, og vi vil bli kjent med dem nedenfor.

Hvorfor platåeffekten oppstår

Når en person når et visst nivå av vekttap, han slutter å gå ned i vekt,stimulerer stoffskiftet og fettforbrenningen.

12. Vær så aktiv som mulig

Selv om trening er veldig viktig for både vekttap og generell helse, påvirker andre faktorer også antall kalorier du forbrenner hver dag.

For eksempel øker stoffskiftet ditt som svar på rastløshet, endring av holdning og enhver form for fysisk aktivitet.

Disse typer aktiviteter er kjent som NEAT (ikke-trenings fysisk aktivitet). Forskning har vist at NEAT kan ha stor innvirkning på stoffskiftet, selv om mengden varierer betydelig fra person til person.

En enkel måte å øke NEAT på er å stå opp oftere, inkludert å stå stille. i stedet for å sitte når de bruker et skrivebord.

En annen studie fant at folk som sto i stedet for å sitte på ettermiddagsdelen av arbeidsdagen, forbrente i gjennomsnitt nesten 200 kalorier.

13. Ikke bare stol på vekten

Det er vanlig at en person som går ned i vekt fortsetter å veie seg hele tiden.

Det er imidlertid veldig viktig å vite at tallene som vises på skalaen viser kanskje ikke fremgangen din nøyaktig på grunn av endringer i kroppssammensetningen din.

I stedet for å gå ned i vekt, er målet ditt faktisk å miste fett, og hvis du trenerregelmessig kan du bygge muskler, som er tettere enn fett og tar mindre plass.

Dette betyr at hvis skalaen ikke viser noen endringer, kan det hende du ikke opplever en platåeffekt, men et platå. effekt. få muskler, miste fett og opprettholde en sunn vekt.

I tillegg kan du også beholde væske av mange grunner, inkludert matvalgene dine, men en av de vanligste årsakene, spesielt blant kvinner, er hormonell endringer .

Heldigvis er det flere strategier du kan bruke for å redusere hevelse.

Ikke la platåeffekten komme i veien for vekttapet ditt

Nå at du vet hva det er og hva du skal gjøre for å få resultater igjen, bruk disse tipsene i praksis slik at du kan fortsette kampen for å nå dine mål.

Hvis innsatsen din for å overvinne platåeffekten ikke virker, snakk med legen din eller ernæringsfysiologen.

Hvis du ikke kan redusere kaloriene du forbruker ytterligere eller øke din fysiske aktivitet, vil kanskje vurdere målet ditt, siden det kanskje ikke er ideelt for deg.

Uansett hva som skjer, ikke gi opp målene dine og ikke gå tilbake til dine gamle dårlige matvaner og stillesittende liv, da dette kan få deg til å få tilbake all vekten du har gått ned.

Ytterligere kilder og referanser

• Energiutgifter til ingen treningsaktivitet, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Physical Activity Guidelines for Americans Summary, Physical Activity Guidelines for Americans, 2. utgave.
• How to Boost Your Metabolism With Exercise, WebMD
• Svært lavkarbo ketogen diett v. lav-fett diett for langsiktig vekttap: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Mennesker, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Økende fiberinntak, The Regents of University of California
• Objektive kontra selvrapporterte energiinntaksendringer under lavkarbohydrat og lav- Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Effekt av kostholdsoverholdelse på kroppsvektplatået: en matematisk modell som inkluderer intermitterende overholdelse av energiinntaksresept, NCBI

Forskning har vist at platåeffekten skjer etter ca. 6 måneder etter å ha fulgt en lavkaloridiett.

Legene er ikke sikre på hvorfor det skjer, men noen teorier sier at:

• Folk slutter å følge diettene sine etter noen måneder
• Når en person går raskt ned i vekt, reduseres stoffskiftet ditt
• Kroppen tilpasser seg vekttap og forsvarer seg mot ytterligere vekttap.

Men forskning har funnet ut at selv om en persons stoffskifte kan endre seg ved Når hun går ned i vekt, forklarer ikke dette hvorfor platåeffekten skjer.

Forskere mener at denne effekten skyldes at personen ikke lenger følger diettplanen like strengt. Å følge en diett med begrenset eller lavt kaloriinnhold kan være ganske utfordrende og små ubevisste endringer i kaloriinntaket kan forårsake en tidlig platåeffekt.

Men mer forskning er nødvendig for å finne ut hvorfor platåeffekten faktisk oppstår.

Hva du bør gjøre for å få resultater igjen

Selv om det er svært vanlig at personer som har gått ned i vekt ender opp med å lide av platåeffekten, er det noen tips for å få resultater igjen.

1. føre dagbokmat

Noen ganger kan du føle at du ikke spiser mye og fortsatt har problemer med å gå ned i vekt, men forskere har rapportert at folk har en tendens til å undervurdere mengden mat de spiser.

I en studie utført av Institutt for medisin og kirurger ved Columbia University, New York, rapporterte overvektige mennesker å konsumere rundt 1200 kalorier om dagen.

En detaljert analyse av disse deltakernes mat- og drikkeinntak i løpet av 14 dager viste imidlertid at de i gjennomsnitt konsumerte nesten det dobbelte av mengden.

Sporing av kalorier og makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater) ) kan gi konkret informasjon om hvor mye du spiser, noe som vil tillate deg å endre kostholdet ditt om nødvendig.

I tillegg tyder forskning på at det å registrere matinntaket kan øke vekttapinnsatsen.

Det er flere apper du kan bruke som en matdagbok som gir deg ikke bare kaloriene, men også makro- og mikronæringsstoffene til maten du spiser.

2. Reduser karbohydratinntaket ditt

Forskning har bekreftet at lavkarbodietter, de berømte lavkarbodiettene, er effektive for vekttapprosessen.

En stor gjennomgang av 13 studier,fant at personer som inntok 50 gram eller mindre karbohydrater daglig gikk ned mer i vekt enn de som fulgte tradisjonelle dietter.

Så redusere karbohydratinntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt når du går gjennom et platå.

Et karbohydratbegrenset kosthold skaper en "metabolsk kant" som får kroppen til å forbrenne flere kalorier, selv om dette emnet fortsatt diskuteres blant eksperter.

Noen studier har funnet at lavkarbodietter øker fettforbrenning og fremmer andre metabolske endringer som favoriserer vekttap, men andre studier har ikke vist det samme resultatet.

Et annet viktig poeng er at lavkarbodietter ikke bare har vist en reduksjon i sult, som de har gitt mer metthetsfølelse sammenlignet med andre dietter.

I tillegg fører disse diettene til at kroppen din produserer ketoner, som har vist seg å redusere appetitten (den berømte ketogene dietten) og ubevisst få deg til å spise mindre, noe som favoriserer vekttap.

3. Øk intensiteten og/eller hyppigheten av fysisk trening

En annen måte å unngå eller bryte platåeffekten på er å gjøre flere modifikasjoner på treningen. Å øke intensiteten og/eller frekvensen av trening kan bidra til å bekjempe platåeffekten, ettersom stoffskiftet dittreduseres etter hvert som du går ned i vekt.

Den gode nyheten er at trening har vist seg å bidra til å motvirke denne effekten. Kroppsbygging fremmer muskelmasseøkning, og påvirker mengden kalorier du forbrenner både under fysisk aktivitet og i hvile.

I en 12-ukers studie opplevde unge, overvektige kvinner som fulgte en lavkaloridiett og trente vekttrening i 20 minutter daglig et gjennomsnittlig tap på 5,9 kg og 5 cm fra midjen.

Studier har også vist at andre typer fysisk aktivitet som aerob trening og høyintensiv intervalltrening (HIIT) beskytter folk mot en metabolsk nedgang.

Hvis du allerede trener, tren. aktiviteter en ekstra dag eller to i uken eller øke intensiteten på treningen kan bidra til å forbedre stoffskiftet.

4. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste har blitt veldig populært i det siste, og denne praksisen innebærer å gå lange perioder uten å spise, vanligvis mellom 16 og 48 timer.

En gjennomgang av flere studier fant at mellom 3 til 48 timer. 24 uker fører denne praksisen til 3 til 8 % vekttap og 3 til 7 % reduksjon i midjeomkrets.

En annen gjennomgang fant at den bidrar til å beskytte mot tap av muskelmasse mer ennenn et kaloribegrenset daglig kosthold.

5. Ikke glem proteiner

Først og fremst bør du prioritere inntak av proteiner fordi de øker stoffskiftet mer enn fett eller karbohydrater. Dette skyldes den termiske effekten av mat (TEF) og økt metabolisme på grunn av matfordøyelsen.

Fordøyelse av proteiner øker kaloriforbrenningen med ca. 20-30 %, som er mer enn dobbelt så mye sammenlignet med fett eller karbohydrater.

I en studie fulgte friske unge kvinner dietter som ga enten 30 % eller 15 % av kaloriene fra protein på to separate dager. Som et resultat økte deltakernes stoffskifte dobbelt så mye etter dagens måltider med høyere proteininnhold.

Protein stimulerer også produksjonen av hormoner som bidrar til å redusere appetitten og få deg til å føle deg mettere.

I tillegg kan opprettholdelse av et høyt proteininntak bidra til å beskytte folk mot tap av muskelmasse og et fall i stoffskiftet som normalt oppstår under vekttap.

6. Spis grønnsaker til hvert måltid

Grønnsaker og grønnsaker er ideelle matvarer for folk som ønsker å gå ned i vekt fordi de fleste av dem har lite kalorier og karbohydrater, men de er rike på fiber.

De tilbyr også flere nyttige næringsstofferfor helse og studier har funnet at dietter rik på belgfrukter og grønnsaker har en tendens til å gi større vekttap.

7. Pass på stress

Stress kan ofte bremse vekttap, for ikke å nevne at mange ender opp med å ta kvalene ut av mat og overspise når de er stresset.

Det øker også vekttap produksjon av kortisol i kroppen, som er kjent som "stresshormonet".

Mens kortisol hjelper kroppen din med å reagere på stress, kan det også øke fettlagringen i mageområdet, spesielt hos kvinner.

Derfor kan det å produsere for mye kortisol gjøre det svært vanskelig for deg å gå ned i vekt, noe som fører til en platåeffekt.

I en åtte ukers studie av 34 overvektige og overvektige kvinner, ble det utført et stressmestringsprogram som inkluderte muskelavslapping og dyp pusting. Som et resultat førte dette stressmestringsprogrammet til et gjennomsnittlig vekttap på 4,4 kg.

8. Unngå alkoholholdige drikker

Selv om en alkoholholdig drikk (100 ml vin, 42 ml brennevin eller 340 ml øl) bare inneholder omtrent 100 kalorier, har den ingen næringsverdi. Mange tar også mer enn bare én drink.

Et annet problem er at fordi alkohol reduserer hemningene dine, kan det føre til at du overspiser eller tar matvalgutilstrekkelig, blir et problem for de som ønsker å overvinne impulsiv atferd knyttet til mat.

Et atferdsprogram utført med 283 voksne, hvor det var en reduksjon i inntaket av alkoholholdige drikkevarer, bekreftet et større vekttap blant de med høye nivåer av impulsivitet.

Denne samme studien viste også at alkohol undertrykker fettforbrenningen og kan føre til akkumulering av abdominal fett.

Hvis du opplever en platåeffekt, unngå alkoholholdige drikker eller konsumerer bare av og til i små mengder.

9. Spis mer fiber

Inkludering av mer fiber i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å overvinne platåeffekten, spesielt med løselig fiber.

Oppløselig fiber bremser bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen. tarmkanalen, som kan holde deg mett lenger.

10. Få rikelig med søvn

Søvn er ekstremt viktig for å opprettholde god fysisk, mental og følelsesmessig helse.

Forskning viser også at ikke å få nok søvn kan føre til vektøkning ved å senke stoffskiftet. og endre hormonnivåer, stimulere appetitten og fettlagring.

En studie fant at friske voksne som sov fire timer om natten i fem netter på rad, opplevde en gjennomsnittlig reduksjon på 2,6 % i stoffskiftet i hvile og etter retur.Etter å ha sovet i 12 timer, gikk baseline-nivåene tilbake til det normale.

For å unngå platåeffekt, prøv å sove 7-8 timer om natten.

11. Drikk vann, kaffe eller te

Mens sukkerholdige drikker gjør deg feit, kan andre hjelpe deg med å snu denne faktoren og hjelpe deg å gå ned i vekt.

Studier har funnet ut at å drikke rent vann kan øke metabolismen med omtrent 24 til 30 % i halvannen time etter å ha drukket en porsjon på 500 ml.

Dette betyr at vann kan hjelpe over tid. du går ned i vekt, spesielt hvis du drikker det før måltider, da det kan hjelpe deg med å redusere matinntaket.

I en 12-ukers studie utført med eldre mennesker som fulgte en diett for å gå ned i vekt, gruppen som drakk vann før måltider gikk ned 44 % mer i vekt enn gruppen som ikke drakk vann før måltider.

Kaffe og te kan også være gunstig for vekttapet da de normalt inneholder koffein, som øker stoffskiftet med opptil 13 %. Imidlertid virker disse effektene sterkere hos tynne mennesker.

I følge studien inneholder grønn te en antioksidant kjent som EGCG (epigallocatechin gallate), som øker fettforbrenningen med 17%.

Videre, den samme studien antyder at inntak av koffeinholdige drikker kan øke effekten av fysisk trening betydelig, ettersom det