Hvis ingen stiller spørsmål ved fordelene med myseprotein for å få muskelmasse, er den beste tiden å ta kosttilskuddet fortsatt gjenstand for mange spekulasjoner. Mens mange hevder at å ta myse etter trening er det beste alternativet for muskelhypertrofi, sier andre at det er riktig å ta tilskuddet før trening.

Tross alt, hvem har rett? Er det bedre å ta myseprotein før eller etter trening? Det er det vi skal analysere videre, rett etter at vi vet litt mer om egenskapene og fordelene med myseprotein.

Hva er myseprotein?

Opptatt fra myse er myse et hurtigabsorberende protein med høy biologisk verdi. Siden proteiner har langsommere fordøyelse, kan det hende at inntak av kyllingfilet etter trening ikke er like effektivt som myse for å forhindre muskelkatabolisme.

Det faktum at det har en høy biologisk verdi betyr at myseforbruket gir tilstrekkelig med essensielle aminosyrer. proporsjoner – inkludert BCAA – avgjørende for regenerering av muskelvev som oppstår etter mikroskader musklene pådrar seg under trening.

Hvorfor ta myseprotein?

Whey protein bidrar til å øke muskelstyrke og utholdenhet, i tillegg til å gi viktige aminosyrer for muskelrekonstruksjon og hypertrofi. Tilskuddsforbruk er forbundet med enraskere og mindre smertefull restitusjon etter trening.

Whey protein kan også være et godt tilskuddsalternativ for de som holder øye med vekten. I tillegg til å ha praktisk talt ikke fett (og ha lite karbohydrater), fordøyes myse også langsommere enn karbohydrater, noe som betyr at tilskuddet kan forlenge metthetsfølelsen og bidra til å kontrollere kaloriene som forbrukes.

Andre fordeler med myseprotein inkludere styrking av immunforsvaret, bekjempelse av kreft og redusere stress. Forskning utført i Holland tyder på at tilskuddet stimulerer produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter assosiert med velvære.

Hva vitenskapen sier

Vitenskapelig forskning er fortsatt ganske usikker når det gjelder å ta Whey protein før eller etter trening. I en fersk undersøkelse publisert i det prestisjetunge American Journal of Physiology ble frivillige delt inn i to grupper; mens en av dem fikk 20g myseprotein rett før motstandstrening, fikk den andre gruppen samme mengde myse umiddelbart etter trening.

Selv om den anabole responsen økte i begge gruppene, var resultatene ganske like mellom dem, det er ikke mulig å bestemme en bestemt tid for inntak av myse kun fra denne studien.

Annetforskning publisert samme år klarte ikke å identifisere signifikante forskjeller i mengden aminosyrer som sirkulerer i blodet når myse ble inntatt før eller etter trening.

I en gjennomgang utført i 2012 med 20 studier på muskulært utholdenhet og andre 23 om hypertrofi, hevder forskere at den viktigste faktoren for proteinsyntese og muskelmasseøkning er det totale proteinforbruket, og ikke om du tok myseprotein før eller etter trening.

Allerede en publisert studie. i 2010 viste at inntak av en shake som inneholdt 18 gram myseprotein inntatt før trening var i stand til å øke kroppens energiforbruk i hvile sammenlignet med inntaket av myse etter trening. For de som ser på vekten betyr dette at det å ta myse før trening kan være bedre enn etter trening, siden effekten ikke er den samme når kosttilskuddet konsumeres etter trening.

Så selv om mye av forskningen bekrefter det faktum at proteinforbruk kan hjelpe muskelgjenoppretting og forbedre ytelsen som helhet, er det fortsatt ingen vitenskapelig konsensus om det er bedre å ta myseprotein før eller etter trening for hypertrofi og muskelgjenoppretting.

Før x etter trening

Selv om vitenskapen ennå ikke har nådd konsensus om emnet, har vivi kan, fra det vi allerede vet og gjennom empirisk kunnskap, vurdere fordeler og ulemper med myseprotein før eller etter trening.

Fordeler med å ta myseprotein før trening

– BCAA

Inntak av en shake med myseprotein før trening vil sikre en god tilførsel av BCAA (som finnes naturlig i myse) til musklene dine, siden disse aminosyrene ikke trenger å behandles av kroppen. lever og går direkte til muskelcellene så snart de kommer inn i blodet.

Og hvorfor ta BCAA før trening?

Utholdenhetsøvelser forårsaker stor nedbrytning og oksidasjon av forgrenede aminosyrer (dvs. BCAA). ) i musklene, og en rask påfyll av disse sikrer at kroppen din ikke starter den fryktede prosessen med katabolisme i dine egne muskelfibre.

– Raskere start på muskelsyntese

En annen fordel med å ta myseprotein før trening er at kroppen din vil ha næringsstoffer for å starte syntesen av nye proteiner selv under trening, uten å måtte vente til økten er over for at du skal få i deg aminosyrer.

En studie publisert i 2012 av forskere fra Australian Institute of Sport viste at inntak av proteiner før trening er like effektivt som å bruke dem etter trening når det kommer til proteinsyntese.

–Kortisolblokkade

En studie publisert i 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research viste at inntak av en protein- og karbohydratshake 30 minutter før trening førte til en betydelig reduksjon i kortisolnivået, et hormon som skilles ut som respons til fysisk aktivitet og som har stor katabolsk kraft.

– Mer energi under trening

Forbruk av protein før trening kan forhindre et fall i energinivået sukker under trening, og hjelper du holder energinivået ditt stabilt under trening.

En annen fordel er at proteiner fordøyes langsommere enn karbohydrater, noe som kan hindre deg i å bli sulten selv halvveis i treningen.

– Akselerasjon av stoffskiftet

Og til slutt har vi allerede sett at forskning har vist at inntak av myseprotein i før trening kan akselerere stoffskiftet i opptil 24 timer, noe som letter forbrenning av overflødig fett.

Fordeler med å ta myseprotein etter trening

– Større opptak av proteiner

Whey proteinbehov glukose for å komme inn i cellene, og det er nettopp i perioden etter trening at insulinnivået (et hormon som regulerer blodsukkernivået) er høyt, og derfor kan inntak av myseprotein etter trening sikre et mye bedre opptak av næringsstoffet.

For at dette skal skje,Det er imidlertid viktig at du kombinerer myse med en kilde til hurtigabsorberende karbohydrater – som for eksempel druesukker.

– Bedre muskelgjenoppretting

I en studie publisert i Journal of Sports Science & Medisinforskere har funnet ut at inntak av en proteinkilde innen to timer etter avsluttet fysisk aktivitet gir en positiv proteinbalanse. I praksis betyr dette at flere aminosyrer er tilgjengelige for muskelvevsvekst og regenerering.

Annen forskning tyder på at idrettsutøvere som bruker protein kort tid etter trening forblir sunnere (dvs. skadefrie) og har mindre sårhet etter fysisk aktivitet .

– Forebygging av katabolisme

Å innta en shake med myse og karbohydrater etter trening sikrer også at kroppen din ikke trenger å ty til sine egne muskler for å få de nødvendige proteiner for regenerering av fibre skadet under trening.

Ulemper ved å ta myseprotein før trening

En av hovedulempene med å ta myseprotein før trening er fordøyelsen, som kan forstyrre ytelsen under trening . De som har treg fordøyelse eller har tenkt å trene med høy intensitet, kan velge å ikke innta en proteinkilde rett før aktivitetsstart.

Det er imidlertid en klar ulempe ved å ta myseetter trening, siden dette er øyeblikket da organismen fungerer som en svamp, det vil si når den mer effektivt absorberer næringsstoffene som er nødvendige for muskelhypertrofi og restitusjon.

Så, på hvilken måte? Tar jeg myseprotein?

Tatt i betraktning all informasjon som er tilgjengelig så langt, er forslaget å glemme å ta myseprotein før eller etter trening. Prøv å ta det både før og etter trening. Men siden myse ikke akkurat er et billig kosttilskudd, kan det for noen være litt komplisert å innta det to ganger om dagen.

For de som trenger å velge mellom å ta myseprotein før eller etter trening, er veiledningen å velg det andre alternativet, siden det er mulig å få i seg protein i før-treningen gjennom et måltid to til tre timer før øvelsene. I perioden etter trening er imidlertid "vinduet" for næringsopptak kortere, noe som krever en raskere absorberende proteinkilde, for eksempel myse.

Det er fordi, som vi har sett, det er det. er i dette øyeblikket at næringsstoffene kommer inn i cellen lettere ved virkningen av insulin, og dette er også tidspunktet da muskelen vil være svært mottakelig for katabolisme.

Etter å ha brukt opp reservene under trening, kroppen går over til å bruke muskulaturen som en energikilde, en situasjon som kan føre til tap av alledine gevinster under trening.

Av denne grunn vil inntak av myseprotein innen 45 minutter etter trening – alltid ledsaget av et raskt absorberende karbohydrat – ikke bare forhindre katabolisme, men vil også gi de aminosyrene som er nødvendige for gjenoppbygging og muskler vekst.

Video: Hvordan bruke myseprotein

Den følgende videoen vil også hjelpe deg å forstå hvordan du bruker kosttilskuddet.

Hei, likte du det? med tips ?

Ytterligere kilder og referanser

• Tipton KD, et. al., Stimulering av netto muskelproteinsyntese ved myseproteininntak før og etter trening. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Proteintiming og dets effekter på muskelhypertrofi og styrke hos individer som er engasjert i vekttrening. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Effekt av timing av proteintilskudd på endringer i styrke, kraft og kroppssammensetning hos motstandstrente menn. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Effekten av protein- og aminosyretilskudd på ytelse og treningstilpasninger i løpet av ti uker med motstandstrening. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,. Akutte og langsiktige effekter av motstandstrening med eller uten proteininntak på muskelhypertrofi og genuttrykk. Aminosyrer. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Timing av proteininntak øker energiforbruket 24 timer etter motstandstrening. Medisin & Science in Sports & Trening. Mai 2010 – Bind 42 – Issue 5 – pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //undersøk. com/supplements/Whey+Protein/

Og du, pleier du å ta myseproteinet ditt før eller etter trening? Klarer du å bruke den begge gangene? Kommenter nedenfor!