I tillegg til protein og karbohydrater trenger kroppen vår også kilder til godt fett for å holde seg frisk. Disse stoffene bidrar til og med til å redusere risikoen for flere helsetilstander, inkludert kardiovaskulære problemer og nevrodegenerative sykdommer.

I denne artikkelen vil du finne ut hvilke som er de gode fettene, hvorfor de er viktige og hvilke matvarer som er rike på dette stoffet.

Godt fett – hva er det?

Godt fett, også kjent som flerumettet fett, anses som sunt og essensielt for at kroppen skal fungere ordentlig.

Mettet fett og transfett er klassifisert som dårlig, siden det kan forårsake mange helseproblemer når det konsumeres i overkant. Matvarer som er kilder til mettet fett kan imidlertid være bra for helsen, hvis de inntas med måte.

Det som skiller disse fettene er de kjemiske strukturene de presenterer. Mens et mettet fett kun har enkeltbindinger mellom karbonmolekyler, har et umettet fett minst én dobbeltbinding mellom disse karbonene.

Denne dobbeltbindingen kan generere en eller flere umetninger i molekylet. Når det bare er én umettet, er fettet enumettet. Men hvis det er flere umettelser, er fettet flerumettet. Begge er gode fettstoffer.

Transfett lagesav industrien gjennom en hydrogeneringsprosess og er ikke bra for helsen vår.

I følge American Heart Association er inntaket av flerumettet fett i stedet for mettet, det i stand til å senke det dårlige kolesterolet (LDL), som bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer.

Helsebyråer anbefaler at mellom matvarene du inntar i løpet av en dag, er 20 til 35 % kilder til fett, og gjerne godt fett, som f.eks. umettet fett.

Beste kilder til godt fett

Sjekk nå hvilke matvarer som er rike på sunt fett:

1. Fisk

Fisk, spesielt de som lever i kaldt vann, er rik på enumettet fett, som er bra, og på omega 3-fettsyrer. organismens funksjon.

De fiskeartene som er rikest på godt fett er:

• Laks;
• Makrell;
• Trut;
• Tunfisk;
• Sardiner.

I tillegg til essensielle fettsyrer av omega 3-typen har fisk i sammensetningen eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er gode for hjernen og hjertet, i tillegg til at de til og med hjelper til med å bekjempe betennelse.

Det finnes også fiskeoljetilskudd som tilbyr en høy konsentrasjon av fettflink. Rådfør deg imidlertid med legen din før du begynner å bruke dette eller andre typer kosttilskudd.

2. Vegetabilske oljer

Vetabilske oljer er gode kilder til godt fett, så lenge de ikke varmes opp ved høye temperaturer, da dobbeltbindingene deres kan brytes ved oppvarming. Når dette skjer, blir det flerumettede fettet omdannet til mettet fett.

Hovedkildene til godt fett blant vegetabilske oljer er:

• Hempolje – 100 ml av denne oljen har 86 g av godt fett;
• Druefrøolje – 100 ml av denne maten har 85,6 g sunt fett;
• Olivenolje – 100 g olivenolje har 85 g sunt fett;
• Linfrøolje -100 g av denne maten har 86,1 g godt fett.

3. Oljefrø

Oljefrø, som nøtter, kastanjer (Pará kastanje, portugisisk kastanje, cashewnøtter, blant annet) og peanøtter, er gode kilder til godt fett. En valnøtt, for eksempel, har 2,61 g enumettet fett og 13,2 g flerumettede fettsyrer. I tillegg er disse matvarene også rike på omega 3.

I følge forskning bidrar det å spise en porsjon valnøtter om dagen til å redusere risikoen for diabetes og hjerneslag med opptil 50 %. I tillegg var det også en nedgang på ca. 30 % i tilfeller av hjertesykdom.

Nøtter er generelt sett kilder til så sunt fett at de anses som god mat for hjernen, som i stor grad består av fett. Oljefrø er forresten også indisert for å hjelpe til med å bekjempe symptomer på angst og depresjon.

4. Frø

Frø kan ha mange helsemessige fordeler. Chia, for eksempel, er rik på omega-3 essensielle fettsyrer, som er gunstige for hjernen og kardiovaskulær helse. I tillegg bidrar det også til vektreduksjonsprosessen.

Solsikke-, sesam- og gresskarfrø tilbyr en utmerket balanse mellom enumettet og flerumettet fett i sammensetningen. Oljene som er avledet fra disse frøene er også rike på godt fett og bra for helsen.

5. Avokado

I tillegg til å ha mange helsemessige fordeler, er avokado også rik på enumettet fett, som bidrar til å øke det gode kolesterolnivået.

Denne matvaren har også et høyt innhold av vitamin E, hvis antioksidantegenskaper bidrar til å forhindre skade forårsaket av frie radikaler og øker immuniteten.

6. Smør eller ghee

Vi snakker om ekte smør her, ikke margarin. Ekte smør er en god kilde til sunt fett. Tilstedeværelsen av essensielle fettsyrerav typen omega 3 og omega 6 som finnes i smør hjelper hjernen til å opprettholde funksjonene sine på riktig måte, i tillegg til å bidra til å opprettholde helsen til huden.

I tillegg er smør også rikt på næringsstoffer som vitaminer fettløselige og mineraler, som for eksempel selen, som er en viktig antioksidant.

Selv om smør er et godt fett, må man også passe på når det varmes opp. Ghee-smør tåler koketemperaturer på opptil 170°C uten å skade strukturen.

Vanlig smør tåler opptil ca. 120ºC. Derfor, når du trenger å bruke vanlig smør til å lage mat, vennligst bruk lav varme for å unngå dannelse av giftige stoffer.

7. Kokosolje

Kokosolje er en av de mest allsidige vegetabilske oljene som finnes, ettersom du kan bruke den på kjøkkenet, på håret og på huden.

I tillegg er det en flott kilde til godt fett og har også mellomkjedede fettsyrer (TCM), som er lett å fordøye, noe som også gjør det til en utmerket energikilde for kroppen.

Disse fettsyrene syrer er til og med i stand til å forbedre hjernefunksjoner som hukommelse og konsentrasjon. I tillegg til umettet fett inneholder kokosolje også mettet fett, som i riktig mengde bidrar til å opprettholde hjertehelsen.

Til tross for å være ansett som en av de mest stabile vegetabilske oljene på høytemperaturer, finnes det kontroversielle studier om emnet. Derfor anbefales det ikke å bruke kokosolje ved høye temperaturer.

8. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en flott kilde til sunt fett. I tillegg er den rik på antioksidantforbindelser, som flavonoider, som bidrar til å bekjempe frie radikaler og beskytter hjertet, da de bidrar til å senke blodtrykket og forbedre blodsirkulasjonen.

Anbefalingen er imidlertid å se etter en sjokolade med minst 70 % kakao eller en konsentrasjon over det, siden de med mindre kakao har et høyere sukkerinnhold, noe som ikke er bra for helsen din.

9 . Egg

I tillegg til å være en kilde til protein av høy kvalitet, er egg også en kilde til godt fett. Til tross for den populære troen på at denne maten øker kolesterolnivået, er dette ikke sant.

Forresten, egget er i stand til å redusere kolesterolnivået i blodet og forbedre hjertehelsen. Og du trenger ikke unngå å konsumere eggeplommen for å få alle fordelene av denne maten, du kan spise hele egget uten problemer.

I tillegg har egget kolin, som er et veldig viktig stoff for helsen til kroppen vår, hjernen.

Hvis det er mulig er det imidlertid bedre å velge inntak av frittgående egg, da de har flere vitaminer og omega 3. I tillegg er det mindre sannsynlig at denne typen egg blirforurenset av bakterier som Salmonella .

Lær mer om alle fordelene ved å spise egg.

10. Oliven

Oliven er en flott kilde til sunt fett, som oljesyre, også kjent som omega-9. I tillegg bidrar denne maten også til å senke nivået av dårlig kolesterol (LDL) og bidrar til og med til å forhindre opphopning av fett i kroppen, noe som reduserer risikoen for ulike hjerte- og karsykdommer.

Imidlertid kan oliven ha en høyt natriuminnhold, siden de er lagret i konserver som har dette stoffet. Natrium kan skade helsen din hvis det konsumeres i overkant.

11. Soya

Soya er et av få vegetabilske korn som i tillegg til å være rike på protein, også er gode kilder til sunt fett. Denne maten har fortsatt flere næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.

I tillegg kan soyainntak bidra til å regulere kolesterolnivået, senke dårlige kolesterolnivåer og øke det gode kolesterolnivået.

Endelig hensyn

Pass på å spise godt fett på grunn av det høye kaloriinnholdet. Hvis de er inkludert i et sunt, balansert kosthold og ikke konsumeres i overkant, vil de ikke gjøre deg feit.

I tillegg har mat rik på godt fett flere næringsstoffer som er grunnleggende fororganisme.

Ekspertvideo

Se videoen nedenfor for å lære mer om mat som er rik på godt fett:

Ytterligere kilder og referanser

• National Library of Medicine – Å spise sjokolade kan beskytte huden betydelig mot UV-lys
• Helse – 13 sunne matvarer med høyt fettinnhold du bør spise mer
• National Library of Medicine – Mettet fett og kardiovaskulært fett Sykdom
• Helse – Godt fett, dårlig fett: Hvordan velge
• National Library of Medicine – Proteininntak og energibalanse
• National Library of Medicine – Oljesyre, den viktigste enumettet fettsyre av olivenolje