Innholdsfortegnelse
Beinforlengelsen på maskinen er en øvelse som jobber med musklene på forsiden av låret.
Gjøres på benforlengelsesstolen i sittende stilling, styrker og definerer øvelsen musklene i bena. , spesielt quadriceps som er i den fremre delen av lårene.
Fortsetter etter annonseringNoen av fordelene med å gjøre legextensions inkluderer forbedret kroppsholdning, bedre atletisk ytelse i aktiviteter som hopping og løping, og styrking av ledd , spesielt de rundt knærne.
I tillegg til å gjøre lårene tykkere, bidrar legextension-øvelsen på maskinen til å øke muskelbevisstheten, ettersom den retter seg mot quadriceps isolert.
Slik gjør du benforlengelser på maskinen
Sett deg først på benforlengelsesstolen og juster utstyret etter dine behov.
For å sikre riktig passform, lag sikker på at den polstrede falden er like over anklene i en komfortabel stilling. Knærne dine bør også være i 90 graders vinkel.
Se også: Støy i magen: hva det kan være og hva du skal gjøreHvil deretter korsryggen på baksiden av benken og hold hendene langs sidene. Føttene skal være litt fra hverandre og tærne peke fremover.
Fortsatt etter annonseringTil slutt, sørg for at passformen lar deg forlenge benauten å påvirke holdningen.
For å starte øvelsen, aktiver magen og løft den polstrede stangen over anklene til bena strekker seg, men uten å låse knærne. Ta en liten pause på toppen og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Se også: Aroeira Tea Slanking ned? Hva er den til?Pustingen er også med på å aktivere musklene riktig. På den måten puster du ut luften mens du løfter stangen og pust inn mens du senker bena. Ikke glem å fokusere øvelsen på underekstremitetene, uten å fjerne overkroppen fra benken under utførelse.
Fordi det er en isolert øvelse, anbefales det å bruke moderat belastning. Du kan få gode resultater ved å gjøre 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Vanlige feil
Det er noen feil i bevegelsen som kan forstyrre resultatene og til og med forårsake skader
Å unngå feilene nedenfor beskytter kroppen din mot skader og unødvendig muskelspenninger .
Blokkering av knærne
Når du utfører benforlengelser på maskinen, unngå å strekke bena helt ut. Å gjøre det kan gi mye belastning på knærne og belaste de lokale leddene, forårsake smerte og øke risikoen for skade.
Fortsetter etter annonseringÅ løfte mer vekt enn du kan håndtere
For mye belastning på maskinen kan øke risikoen for skade. Faktisk øker overdrivelse av vekten risikoen for strekk i knebåndet. I tillegg kan overbelastning svekkeankelleddshelse.
Et advarselstegn på overvekt er svært høy muskelspenning i leggene.
Bevege bena raskt
Hvis du utfører bevegelsen for raskt, reduseres tiden muskelen er under spenning. Dette fører til at muskulaturen ikke aktiveres riktig under treningen.
Derfor er det ideelle å gjøre langsomme og kontrollerte bevegelser, i tillegg til å ta en pause på toppen for å forlenge muskelsammentrekningen og generere bedre resultater i definisjon og muskelhypertrofi av quadriceps.
Siste tips
Juster maskinen riktig for ikke å skade holdningen og aktivere muskulaturen.
Hvis du har en kne-, lår- eller ankelskade, unngå å bruke benforlengelsesstolen før du kan snakke med legen din om benforlengelse. Selv med medisinsk godkjenning, stopp umiddelbart hvis du føler smerte eller ubehag under aktiviteten.
Fortsatt etter annonseringTil slutt, husk at musklene dine jobber sammen på daglig basis. Dermed er det også nødvendig å styrke hamstrings (baksiden av låret) for å unngå ubalanser og forebygge skader. Hamstringene kan stimuleres i øvelser som rumenske markløft, leg curls og i flerleddsøvelser som free squats.
Styrking av hamstrings forhindrerubalanser og forebygger skader
Å gjøre en fullstendig og velstrukturert beintrening garanterer at alle musklene dine blir styrket, noe som forbedrer din fysiske ytelse og livskvalitet.