Hvetemel har dukket opp som et sunnere alternativ til hvitt mel, siden det inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler enn den raffinerte versjonen. Og til tross for at det ikke har mindre kalorier, har fullkornsmel fordelen av å gi mer metthet, og derfor bør det være et mel som er mest brukt av de som holder øye med pekeren på skalaen.

Lær litt mer om fordelene med fullkornshvetemel for trening og helse, samt noen tips til oppskrifter med næringsrik mat.

Hvorfor elsker vi hvetemel?

Et hvetemel er en av de eldste matvarene som konsumeres av mennesker – det er rapporter om at egypterne allerede bakte brød 5000 år før Kristus – og også en av de mest smakfulle. Enten det er brød, pai, godteri eller kake, er det vanskelig å finne en oppskrift som bruker hvetemel og som ikke er velsmakende.

Dette skyldes delvis hjernen vår, som i alle disse årene med evolusjon har lært seg å privilegium mat rik på karbohydrater, som i tilfelle av hvetemel. Raskt fordøyd gir karbohydrater energi på en akselerert måte og kan være svært nyttig når du flykter fra en løve – som våre forfedre for eksempel må ha gjort.

Så, hvis du prøver, prøv, men du kan' ikke liker det lenger.salat enn brød, vet at det ikke bare er din feil. ENsalt;

Stuffing Ingredienser:

• 1 ss olivenolje;
• 1 revet rødløk;
• 500 g kokt og strimlet kyllingbryst;
• Salt etter smak;
• 100 g ferske erter;
• 100 g revet gulrot;
• 2 skjeer persille;
• 2 kopper tomatsaus .

Stuffing Forberedelse:

1. Save løken i olivenolje og tilsett kylling, salt og persille. La det koke til alt overflødig vann tørker opp;
2. Tilsett gulrøtter og erter og kok i fem minutter. Sett til side;
3. Bland alle ingrediensene til deigen i en blender og tilbered pannekakene i en stekepanne med slipp-fri, bruk litt olivenolje til å smøre;
4. Fyll pannekakene og rull dem opp;
5. Varm tomatsausen og hell den over pannekakene;
6. Server umiddelbart.

Ytterligere kilder og referanser:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Du visste allerede alle disse fordelene av fullkornshvetemel for helse og fitness? Kjenner du til noen forskjellige oppskrifter som bruker det? Kommenter nedenfor!

Hvis du inntar hvitt mel hver dag, er tendensen at du vil ha mer og mer. Av denne grunn er det verdt å erstatte det med fullkornsmel og gradvis redusere mengden til du blir vant til sunnere matvarer som ikke forstyrrer kostholdet ditt så mye.

Hva brukes hvetemel til Helhvetemel?

Hvetemel tjener til å erstatte hvitt mel i søte og salte oppskrifter, siden det er mer næringsrikt og gjør oppskrifter sunnere og mer funksjonelle. Siden det er rikt på fiber, kan fullkornshvetemel være et godt alternativ for de som trenger å gå ned i vekt eller forbedre tarmfunksjonen.

Egenskaper til fullkornshvetemel

Hvitt hvetemel går gjennom en raffineringsprosess som eliminerer de fleste av hvetens næringsstoffer. Fullkornshvetemel gjennomgår derimot ikke samme bearbeiding og bevarer en god del av næringsstoffene, som fiber, vitaminer, proteiner og mineraler.

En porsjon på 100 gram full hvetemel inneholder 340 kalorier, 13,2 gram proteiner og 11 gram kostfiber.

Fordeler med fullkornsmel

Selv om det også inneholder gluten, trenger ikke fullkornshvete å unngås av de som ikke gjør det haproteinintoleranse eller allergi, da det kan være en god energikilde og viktige næringsstoffer for kroppen.

Sjekk de viktigste fordelene med fullkornshvetemel:

1. Bekjemper akkumulering av abdominal fett

I følge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, kan en diett med fullkorn som hvete bidra til å bekjempe bukfett og redusere risikoen for hjertesykdom.

I følge forskere mistet frivillige som fulgte et vekttapsprogram kombinert med en diett rik på fullkorn mer fett i mageområdet enn de som spiste hvitt brød og ris.

Dessuten som inkluderte hele korn i kostholdet hadde fortsatt en reduksjon på 38 % i C-reaktivt protein, en indikator på betennelse som er knyttet til hjerte- og karsykdommer.

Så, ifølge forskerne, en av fordelene med full hvete mel er at det kan redusere mengden fett som er lagret i underlivet og også unngå risiko for hjerteproblemer.

2. Det forårsaker ikke insulintopper som hvitt mel. Dette er fordi hvitt mel er veldig raskt fordøyelig og forårsaker en nestenøyeblikkelig frigjøring av glukose til blodet – noe som fører til frigjøring av insulin og et påfølgende fall i glukosenivået.

Dette fallet signaliserer hjernen at den trenger å konsumere mer sukker for å stabilisere glukosenivået. Og hva gjør hjernen? Den sender raskt et sultsignal, som får deg til å lure på hvordan du kan være sulten hvis du nettopp har spist.

En av fordelene med fullkornshvetemel er nettopp dette: det har langsommere fordøyelse, noe som gjør at en gradvis frigjøring av sukker i blodet og forårsaker ikke disse plutselige variasjonene i blodsukkeret, og forhindrer økt appetitt. Denne egenskapen til full hvetemel forhindrer også overdreven frigjøring av insulin, et hormon som reduserer stoffskiftet og oppmuntrer kroppen til å lagre energi i form av fett.

3. Regulerer tarmen

Du har sikkert hørt at hvitt mel fungerer som et «lim» i tarmen – og dessverre er denne informasjonen sann. Siden det er lite fiber, komprimerer hvitt mel, noe som gjør det vanskelig for mat å passere og reduserer elimineringen av matavfall. I tillegg til ubehaget ved forstoppelse, kan varigheten av disse restene i tarmen føre til dannelse av betennelser og giftige stoffer, som i tillegg til dårlig humør også forårsaker hodepine og kan resultere i utseende av tykktarmskreft.

Siden det inneholder fiber, er en av fordelene med fullkornshvetemel at det absorberer en større mengde vann, noe som letter passasjen av matbolusen og forhindrer forstoppelse og reduserer dannelsen av betennelser.<1

4. Det er en kilde til viktige næringsstoffer

I tillegg til fiber gir fullkornshvete også gode mengder kalsium, jern, B-vitaminer og vitamin K og E. en enkelt kopp full hvetemel er nok til å gi nesten 26 % av vårt daglige behov for jern, 14 % av kalium og 121 % av det vi trenger for selen.

I tillegg til å virke på stoffskiftet, er disse næringsstoffene essensielle for å akselerere muskelregenerering og forhindre opphopning av fett på grunn av dårlig metabolisme.

5. Gir energi gradvis

I motsetning til hvitt mel, som gir en stor mengde energi på en gang, tillater fullkornsmel frigjøring av glukose gradvis. Denne egenskapen fører til lengre varighet av drivstoff for aktivitetene dine.

Kan du tenke deg å begynne å løpe og gå tom for energi før halvveis i løpet? Dette kan skje hvis du spiser mat rik på raffinerte karbohydrater, som for eksempel poteter og hvitt brød. Allerede inntak av brød laget med helmel vil sikre at du har en stabilisert mengdeenergi gjennom hele treningen (selvfølgelig vil dette avhenge av aktivitetens varighet og intensitet).

6. Det kan være en alliert i å gå ned i vekt og opprettholde vekten

Siden det gir fiber og ikke forårsaker store variasjoner i glukose- og insulinnivåer, kan fullkornsmel være mer interessant for vekttapdietter enn hvitt mel.

Det er fordi, som vi har sett, bidrar fiber til å holde deg mett lenger, og redusere mengden mat som spises gjennom dagen. Fiber stabiliserer også glukose, og sikrer at du ikke føler deg sulten kort tid etter å ha spist.

7. Det er en kilde til tryptofan og B6

Hvetemel er en kilde til tryptofan og vitamin B6, to forløpere til serotonin, en nevrotransmitter som kontrollerer appetitten og forbedrer humøret og forårsaker en følelse av velvære.

Serotoninmangel kan forårsake dårlig humør, depresjon, stress og større tvang for mat som er rik på karbohydrater (søtsaker). Derfor kan fordelene med hele hvetemel hjelpe deg med å holde deg mer villig og mindre sugen på godbiter.

8. Inneholder betain

Hvetemel har en god konsentrasjon av betain i sammensetningen, en aminosyre som kan bidra til å øke muskelmassen og også redusere betennelse

Forskning indikerer at personer som spiser dietter rike på betain har opptil 20 % lavere nivåer av betennelse enn de som ikke har for vane å innta aminosyren.

Hvordan lage mel helt hvetemel

Å lage hele hvetemel hjemme er veldig enkelt: den eneste ingrediensen du trenger er hvetekorn. Bare ha hveten i en foodprosessor (eller blend den i en blender) til du får et fint mel.

Det ideelle er at du ikke sikter melet, slik at du ikke mister en del av næringsstoffene og fibrene i hele hvetemelet.

Slik bruker du

Du kan nyte fordelene med fullkornsmel i praktisk talt alle oppskrifter som krever hvitt hvetemel. Siden den trekker til seg mye vann kan oppskriften med fullkornsmel være tørrere, noe som kan unngås ved å tilsette litt mer væske i oppskriften.

For de som ikke er vant til å bruke den enda. hvetemel på kjøkkenet, et forslag er å bruke forholdet 2 til 1 – det vil si at for hver 2 deler hvitt hvetemel, bruk 1 del fullkornshvete.

Hvetemel kan brukes til å tilsett mer fiber til brød, kaker, snacks, muffins, paier, cupcakes, sauser og andre oppskrifter som bruker hvitt mel.

Oppskrifter med fullkornsmel

Sjekk ut tre forslag isunne oppskrifter som bruker fullkornsmel.

1. Blenderpai med fullkornsmel

Deigingredienser:

• 1 ½ kopp fullkornsmel;
• 2 egg;
• ¾ kopp olivenolje;
• 1 kopp skummet melk;
• 1 dessertskje bakepulver;
• 1 teskje salt ;
• 1 skje chiafrø.

Stuffing Ingredienser:

• 2 kopper vasket og hakket spinat;
• ¾ kopp ricotta;
• 1 fedd hakket hvitløk;
• 1 dessertskje olivenolje;
• 8 cherrytomater, delt i to;
• Salt, sort pepper og oregano etter smak.

Stuffing Forberedelse:

1. Surt hvitløken i olivenolje og tilsett spinaten . La det småkoke til det er kokt;
2. Skru av varmen og renn av spinaten;
3. I en bolle blander du spinat, most ricotta, salt, pepper og oregano;
4. Sett til side.

Deigtilberedning:

1. Hell alle de flytende ingrediensene til deigen i en blender;
2. Legg til andre ingredienser, med unntak av chiafrøene, og fortsett å piske til du får en jevn deig;
3. Slå av blenderen og bland chiafrøene, bland med en skje.

Paitilberedning:

1. Legg all deigen i en smurt og drysset fullkornsmel;
2. Spre fyllet over oppiav deigen, legg tomatene til sist;
3. Stekes i forvarmet ovn ved 200o C;
4. Stekes i 45-50 minutter;
5. Merk: hvis du foretrekker det, kan montere paien annerledes. Legg halvparten av deigen, fyllet, og dekk deretter med resten av deigen.

2. Kake med fullkornshvetemel og solsikkefrø

Ingredienser:

• 3/4 kopp yoghurt;
• 3/4 kopp olivenolje;
• 4 egg;
• 2 kopper brunt sukker;
• 2 kopper mel (en hvete + en hel hvete);
• 1 ss bakepulver;
• 1 ts kanelpulver;
• 1 ss vaniljeekstrakt;
• 2 skjeer solsikkefrø;
• 1/2 kopp hakket og drenerte svisker som ble senket i appelsinjuice i 15 minutter.

Forberedelse:

1. Bland alle ingrediensene i en blender - unntatt solsikkefrøene og svisker;
2. Tilsett solsikkefrøene og sviskene i deigen og bland med en skje;
3. Legg deigen på et lett smurt stekebrett i en forvarmet ovn;
4. Stek i ca 30 minutter i ovn ved 200o C.

3. Lett pannekake med fullkornsmel

Ingredienser for gren:

• 1 kopp fullkornshvetemel;
• 1 kopp skummet melk ;
• 2 eggehviter;
• 1 klype