High Intensity Interval Training (eller HIIT) er et treningsprogram der øvelser utført i korte perioder med høy intensitet er ispedd intervaller med lavere intensitet.

Ideen med metoden er at det å utføre eksplosiv , intense og korte serier gir større fordeler enn å bruke lang tid på å utføre den samme fysiske aktiviteten på et lavt intensitetsnivå.

I tillegg til det positive poenget med å slippe å bruke mye tid på trening, er andre fordeler som tilbys av HIIT eliminering av kroppsfett, forbedring av hjertehelsen, bevaring av muskelmasse og akselerasjon av stoffskiftet, og opprettholder effekten i mer enn 24 timer etter avsluttet trening.

Det viser seg også å være mer effektivt sammenlignet med tradisjonell aerobic trening, ettersom forskning allerede har avslørt at intervalltrening forbrenner opptil 9 ganger mer fett enn den type aktivitet.

Ulike typer øvelser kan dukke opp i en HIIT-trening: svømming, løping, boksing, roing, hoppetau og serier på tredemølle. Og det er nettopp denne siste gruppen vi skal analysere, og kommer med noen HIIT-treningstips på tredemøllen:

1. HIIT-trening på tredemøllen i 10 minutter

Den første eksempel vi bringer tjener både for de som ønsker å stimulere eliminering av fett i kroppen, både for å fullføre enkroppsbyggingsøkt. Treningen på tredemøllen varer i 10 minutter, men det er nødvendig å utføre en oppvarmingsøkt og en kroppskjølingsøkt før og etter aktiviteten, som vil legge til seks minutter til den totale tiden for serien, med tre minutter for hver .

Det første trinnet er å jogge i to eller tre minutter for å varme opp. Etter det er det på tide å intensivere på tredemøllen.

For nybegynnere er orienteringen å gjøre 10 repetisjoner med 20 sekunders løping på tredemøllen og 40 sekunders hvile. De med mer erfaring i praksis bør jobbe på tredemøllen i 30 sekunder og deretter ta 30 sekunders hvileintervaller. Denne sekvensen må også gjentas 10 ganger. Under hvile kan du åpne bena og hvile føttene på sidene av tredemøllen, til det er tid for en ny løpetur.

Til slutt er anbefalingen å gå i 2 til 3 minutter for å kjøle ned kroppen.

2. HIIT-trening på tredemølle i 20 minutter

Det andre treningsforslaget tar ca. 20 minutter å utføre, teller minuttene som er reservert for oppvarming og nedkjøling, og forutsetter ikke -så lette hvileperioder. Hensikten med dette er å unngå muskelspenninger og kramper.

Det fungerer som følger: først og fremst må utøveren varme opp i fem minutter på tredemølle iet sakte, jevnt tempo, bare gå på enheten.

Deretter må du sette maskinen til høy intensitetshastighet og kjøre i 30 sekunder i den modusen. Men vær forsiktig: det er nødvendig å begynne å telle minuttene fra det øyeblikket maskinen når ønsket hastighet. Når den tiden er ute, er det på tide å ta hvilepausen. Bare nå, i stedet for å slutte å bevege seg, er ordren å sette tredemøllen tilbake på sakte tempo og gå i ett minutt, på samme måte som gjort i oppvarmingen.

Denne sekvensen må gjentas åtte ganger og avsluttet med en øvelse for å kjøle ned kroppen, som kan være en lett tur på tredemølle i tre til fem minutter.

3. HIIT-trening på tredemølle med sprinter

Her er forslaget å starte treningen med en oppvarming på 3 til 5 minutter og gjøre 8 repetisjoner av sprints , også kalt "sprints", på 30 sekunder på tredemøllen, ispedd perioder på 1 min og 30 sekunders hvile. Du må løpe et veldig eksplosivt og intenst løp.

Etter å ha kjørt denne typen serier en stund, er rådet å gjøre det enda mer intenst, øke sprint -tiden, redusere resten tid eller legg inn en rask spasertur til pausen. Men det må utvises forsiktighet når du gjør øvelsen vanskelig for ikke å gjøre detpress grensene og bli skadet.

4. HIIT-trening på tredemølle i fem minutter med mye intensitet

Denne serien er en av de som eksemplifiserer fordelen som HIIT gir ift. den lille tiden brukt på treningen, med tanke på at den bare varer i fem minutter. Etter å ha varmet opp i ca. 2 minutter med middels hastighet, bør utøveren blande økter på 30 sekunder med sprint på tredemøllen med 30 sekunders hvile, i fem repetisjoner.

Den som vil nivå opp på trening kan du øke antall repetisjoner, noe som gjør øvelsen lengre, selvsagt, men anbefalingen er å ikke overstige 10.

5. HIIT-trening på tredemølle + benløft

Hensikten med det siste HIIT-treningstipset på tredemøllen er å blande løping på tredemøllen med beinpressen , en kroppsbyggingsøvelse som jobber beinet. Først må utøveren gjøre en serie med ett ben på et enkelt beinpress, av 16 repetisjoner.

Deretter må han gå til tredemøllen og løpe på enheten i et tempo på sprint i omtrent ett minutt. Deretter er orienteringen å hvile i 60 til 90 sekunder og utføre serien en gang til i beinpress + sprint , nå jobber det andre benet i beinpress .

Det anbefales å utføre 4 til 6 repetisjoner.

Pleie og tips

Før du bestemmer deg for å treneHIIT på tredemølle eller med en hvilken som helst annen modalitet, er den generelle anbefalingen å ha en medisinsk vurdering for å finne ut om du er i stand til å trene i henhold til metoden. Fordi det krever høy intensitet, fortjener det spesiell pleie.

I tillegg, se etter et treningsstudio og en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg med å utføre settene, samt velge antall repetisjoner og treningens varighet. Husk at feil teknikk kan skade helsen din og forårsake skader.

• Se også: Hvordan identifisere en god Personlig trener