فہرست کا خانہ
تیراکی کو وہاں کے سب سے زیادہ مؤثر اور ورسٹائل ورزشوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ یہ صحت اور تندرستی کے ہزاروں فوائد پیش کرتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے اپنی تیراکی کی تربیت کے بہتر نتائج کے لیے نیچے دیے گئے نکات دیکھیں اور ان سے فائدہ اٹھانا یقینی بنائیں۔
بھی دیکھو: کیا باڈی بلڈنگ کے لیے lumbar بیلٹ استعمال کرنا مناسب ہے؟تیراکی ایک کم اثر کرنے والا، انتہائی ایروبک کھیل ہے، دونوں کی وجہ سے درکار جسمانی محنت اور سانس لینا. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، ہفتے میں 4 سے 6 بار 30 سے 60 منٹ تک تیراکی کی مشق کرنے سے لوگوں کا وزن کم کرنے اور صحت کے خطرات جیسے دل کی بیماری اور ذیابیطس کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اشتہار کے بعد جاریدوڑنے، سائیکل چلانے اور بہت سی دوسری قلبی مشقیں، تیراکی پورے جسم کی ورزش فراہم کرتی ہے (نیچے جسم، اوپری جسم، کور اور کمر کے عضلات)۔ ان سب پر کام کیا جائے گا اور ایک اچھی سوئمنگ ورزش کے دوران مضبوط کیا جائے گا۔ ان پٹھوں کے علاوہ، تیراکی دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتی ہے۔
اس بات کو سمجھنے کا موقع لیں کہ کیا زیادہ کیلوریز جلتی ہیں - تیراکی یا باڈی بلڈنگ اور اچھی شکل اور صحت کے لیے تیراکی کے تمام فوائد کو بھی دیکھیں۔
جوڑوں کے مسائل میں مبتلا لوگوں کے لیے اب بھی اکثر تیراکی کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ یہ ایک کم اثر والی ورزش ہے جو گھٹنوں، کمر یا کولہوں پر دباؤ نہیں ڈالتی، اس کے برعکس جو موٹر سائیکل چلانے یا چلانے سے ہوتا ہے۔سائیکل۔
اس کھیل کو جذباتی اور ذہنی طور پر صحت مند بھی سمجھا جاتا ہے۔ آسٹریلیا میں بچوں کے ساتھ کی گئی ایک تحقیق کے نتیجے میں جب وہ پری اسکول پہنچ گئے تو موٹر اسکلز میں نمایاں بہتری آئی۔ تیراکی بھی ایک انتہائی مراقبہ والا کھیل ہے۔ تالاب میں پانی اور تیرنے کی آواز کے بارے میں کچھ ہے جو لوگوں کو پرسکون کرتا ہے۔
کیلوری برن
فری اسٹائل تیراکی - سامنے رینگنا - 30 منٹ تک تیز رفتاری سے تقریباً 404 کیلوریز جلتی ہے۔ اسی وقت میں دوڑنے سے آپ کو 403 کا نقصان ہو جائے گا۔
اشتہارات کے بعد جاریلہذا، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو وزن کم کرنے کے لیے تیراکی کی تربیت کے یہ اختیارات اور بہتر نتائج حاصل کرنے کے لیے کچھ تجاویز دیکھیں۔
ابتدائیوں کے لیے وزن کم کرنے کے لیے تیراکی کی آسان تربیت
اگر آپ اپنا تیراکی کا پروگرام شروع کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ ابھی تک پول میں مسلسل لیپس نہ کر سکیں، اور اس کے لیے آپ بورڈز یا تربیت کی سہولت کے لیے بوائے۔
اب ابتدائی افراد کے لیے وزن کم کرنے کے لیے تیراکی کی تربیت کی کچھ مثالیں دیکھیں۔
- ابتدائیوں کے لیے تیراکی کی ورزش 1
پول کے ہر ایک سرے کے درمیان تقریباً 15 سے 30 سیکنڈ تک توقف کرتے ہوئے 5 منٹ تک تیراکی کریں۔ تختی کا استعمال کرتے ہوئے 5 منٹ کے لئے تیز کریں۔
کارڈیو اور پورے جسم کی ورزش کے لیے 3 بار دہرائیں۔
– تیراکی کی تربیت 2 کے لیےbeginners
پول کی پوری لمبائی میں تیراکی کریں اور پانی کے ذریعے تیزی سے چہل قدمی کریں۔ اگر پول بہت گہرا ہے، تو آپ کو تیرتی بیلٹ استعمال کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
اشتہار دینے کے بعد جاریتقریبا 15-20 منٹ تک دہرائیں۔
– ابتدائیوں کے لیے تیراکی کی ورزش 3
پول کے آخر تک اور پیچھے تیراکی کریں۔
آپ بورڈ کا استعمال کرتے ہوئے یا اپنی ٹانگوں کے درمیان بوائے رکھ کر زیادہ تیز گود کر سکتے ہیں۔
بھی دیکھو: پیپرمنٹ کا شربت - یہ کیا ہے، یہ کس لیے ہے، اسے کیسے لیا جائے اور اسے کیسے بنایا جائے۔اوپری اور لوئر باڈی ورزش حاصل کرنے کے لیے تقریباً 15 سے 20 منٹ تک دہرائیں۔
وزن کم کرنے کے لیے HIIT سوئمنگ ورزش
یہ ورزش 20 سے 30 منٹ تک جاری رہتی ہے اور آپ کا وزن تیزی سے کم کردے گی۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اسے اپنی دوسری قلبی مشقوں کے متبادل کے طور پر ہفتے میں 1 سے 2 بار کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس یہ یا کوئی اور انتہائی تیز شدت والی ورزش دوبارہ کرنے سے پہلے صحت یاب ہونے کے لیے کم از کم 48 گھنٹے ہیں۔
اسے کرنے کا طریقہ جاننے سے پہلے، یہاں سمجھ لیں کہ وزن کم کرنے کے لیے HIIT ورزش کیا ہے۔
تشہیر کے بعد جاری ہےوقفہ 15 سے 30 سیکنڈ فری اسٹائل سوئمنگ ہے جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں۔ تصور کریں کہ آپ اولمپک ایتھلیٹ ہیں اور اسے اپنا سب کچھ دیں۔ پھر اپنی شدت کی سطح کو کم کریں جیسا کہ آپ بریسٹ اسٹروک میں لیول 10 سے 7 تک کرتے ہیں۔
ضرورت کے مطابق 60-90 سیکنڈ آرام کریں۔
- وارم اپ: 1-2 لیپس سوئمنگپول میں؛
- پہلا فری اسٹائل: شدت کی سطح 10 15 سے 30 سیکنڈ تک۔
- دوسرا بریسٹ اسٹروک: شدت کی سطح 7 سے 30 سیکنڈز۔
- تیسرا آرام: 60 سے 90 سیکنڈز۔
20 سے 30 منٹ مکمل کرنے کے لیے دہرائیں۔
زیادہ شدت حاصل کرنے کی کلید ہے۔ اس ورزش کے زیادہ سے زیادہ نتائج۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو زیادہ شدت کے ساتھ جاری رکھنے کے لیے تھوڑی دیر آرام کی ضرورت ہے، تو ایسا کریں۔
وزن کم کرنے والی تیراکی کی ورزش - 25 سیکنڈز زیادہ شدت
اس ورزش کا بنیادی مقصد پہلی تکرار پر مکمل تھروٹل کرنا اور باقی ورزش کے لیے شدت کو برقرار رکھنا ہے۔
<0 یہ ورزش یہ ہے کہ چاہے آپ کتنے ہی اچھے تیراک کیوں نہ ہوں، یہ ہمیشہ ایک مشکل ورزش ہوگی۔وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ آپ اسے تھوڑی تیزی سے کریں گے اور آخر میں آپ اس سے زیادہ تیزی سے کچھ حاصل نہیں کر پائیں گے جتنا آپ نے شروع کیا تھا۔
- وارم اپ: 4 ×100 تیراکی کریں (ہر 100 میں سے آخری 25 سیکنڈ، مٹھی بند کر کے تیراکی کریں)۔
- پری ورزش: 4 x 25 50%-95% نیچے کی کوشش پر۔
- مین ٹریننگ: 3 لیپس۔ 8×25 نمائندوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کے ساتھ۔
- 50 سیکنڈ کا بیک اسٹروک نمائندوں کے درمیان زیادہ آسانی سے جاتا ہے۔راؤنڈ۔
- راؤنڈ 1: تیراکی؛
- راؤنڈ 2: زیادہ شدت؛
- راؤنڈ 3: تیراکی۔
کے آخر میں رفتار کم کرنے کے لیے ورزش کریں، بہترین ممکنہ تکنیک کے ساتھ 6×50 تیراکی کریں اور 50 سیکنڈ کے درمیان 15 سیکنڈ آرام کریں۔
وزن میں کمی کی تیراکی کی تربیت - فاصلہ
اس ورزش کا مقصد برداشت کو بڑھانا یا (ٹرائی ایتھلیٹس کی صورت میں) صحت یابی اور طاقت کی کارکردگی کو بہتر بنانا ہے۔
تیراکی میں پول، جہاں آپ کو پانی کی مزاحمت کے خلاف لڑنا پڑتا ہے، 500 میٹر ایک قابل احترام فاصلہ ہے، خاص طور پر اگر آپ ورزش کو کئی بار دہرائیں، اور اگرچہ پہلی بار آپ 500 میٹر کرتے ہیں تو سست ہو سکتا ہے، خیال یہ ہے کہ حاصل کرتے رہیں۔ زیادہ دیر۔ تیز۔
تیراکی کی اس مشق سے وزن کم کرنے کے لیے، تیراکی کریں:
- 500m اپنی طاقت کے 40% پر 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ؛
- 500m پر 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ 50%؛
- 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ 500m سے 70%؛
- 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ 500m سے 80%۔
بہترین نتائج کے لیے تجاویز
0 اس مقصد کو ذہن میں رکھتے ہوئے، اگر آپ ہفتے میں 4-6 دن تقریباً 60 منٹ تک اس مشق کی مشق کرتے ہیں، تو آپ کو نتائج نظر آئیں گے۔اگر آپ ابتدائی ہیں تو آہستہ آہستہ شروع کریں۔ پہلے ہفتے کے دوران، وقفے لے کر شروع کریں۔ 30 کے لئے تیراکیسیکنڈ اور پھر مزید 30 سیکنڈ کے لیے آرام کریں، اس لیے شروع کرنا آسان ہے، اور آہستہ آہستہ وقت بڑھائیں اور آرام کا وقفہ کم کریں۔ 30 منٹ تک دہرائیں۔ 60 منٹ کے اندر اور اس مقام تک پہنچنے کا مقصد جہاں آپ بغیر رکے 20 لیپس یا 500 میٹر تک تیر سکتے ہیں۔
زیادہ ترقی یافتہ تیراکوں کے لیے، وزن کم کرنے کے لیے، انہیں مناسب تیراکی برقرار رکھنے کی ضرورت ہوگی۔ اس قلبی ورزش کے فوائد حاصل کرنے کے لیے اپنے دل کی دھڑکن کو بنائیں اور بلند رکھیں۔
- بڑھتی ہوئی بھوک سے ہوشیار رہیں
یونیورسٹی آف فلوریڈا نے ایک 3 ماہ کا مطالعہ کیا جس نے یہ طے کیا کہ کچھ لوگوں کا اصل میں تیراکی سے وزن بڑھتا ہے۔ اس تحقیق نے یہ طے کیا کہ کچھ لوگوں کی بھوک ٹھنڈے پانی کے درجہ حرارت میں طویل عرصے تک رہنے کے بعد متحرک ہوتی ہے۔ اس سے آگاہ رہیں اور اپنی ورزش کے دوران جلنے والی تمام کیلوریز کو واپس لینے سے گریز کریں۔
– تیراکی کی تکنیک کو اچھی طرح سے سیکھیں
وزن میں کمی کے لیے کافی تیراکی کرنے کے لیے، آپ کو اس سے تھوڑی زیادہ مدد اور رہنمائی کی ضرورت ہو سکتی ہے جب، مثال کے طور پر، چلنا شروع کریں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اگر آپ اچھی طرح سے تیراکی نہیں کرتے ہیں، تو آپ تھکن محسوس کر سکتے ہیں اور ہار مان سکتے ہیں، جب کہ تیراکی کی بنیادی مہارت رکھنے والا شخص بغیر رکے 10 سے 12 میٹر تک تیر سکتا ہے۔
بہت سے تیراکی کے اسکول بہتری کی کلاسیں پیش کرتے ہیں یا آپ کرایہ پر بھی لے سکتے ہیں۔صرف چند کلاسوں کے لیے استاد۔
- حفاظت
اگر آپ کسی چوٹ سے ٹھیک ہو رہے ہیں یا اگر آپ کی صحت کی ایسی حالت ہے جو آپ کو ورزش کی دوسری شکلوں سے روکتی ہے تو تیراکی شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
جب آپ وزن کم کرنے کے لیے تیراکی شروع کریں تو حفاظت کو ذہن میں رکھیں۔ ایک ایسے تالاب میں مشق کریں جس کی نگرانی لائف گارڈ کرتا ہے، یا اگر آپ کے پاس زیر نگرانی پول دستیاب نہیں ہے تو دوستوں کے ساتھ تیراکی کریں۔
0 کیا آپ کچھ کوشش کرنا چاہتے ہیں؟ ذیل میں تبصرہ کریں!