Плуването се счита за една от най-ефективните и разнообразни тренировки, които съществуват. То предлага хиляди ползи за здравето и физическата форма. Ето съвети за по-добри резултати при тренировката по плуване за отслабване и не забравяйте да се възползвате от тях.

Плуването е спорт с ниско въздействие и висока аеробна активност, както поради необходимите усилия на тялото, така и поради контрола на дишането. Според Американската асоциация за сърдечни заболявания 30 до 60 минути тренирано плуване 4 до 6 пъти седмично може да помогне на хората да отслабнат и да намалят рисковете за здравето, като сърдечни заболявания и диабет.

За разлика от бягането, колоезденето и много други сърдечно-съдови упражнения, плуването осигурява тренировка на цялото тяло (мускулите на долната част на тялото, горната част на тялото, ядрото и гърба). Всички те ще бъдат натоварени и укрепени по време на добрата тренировка по плуване. В допълнение към тези мускули плуването помага и за укрепване на сърцето и белите дробове.

Възползвайте се от възможността да разберете кое изгаря повече калории - плуването или тренировките с тежести, както и да проверите всички ползи от плуването за фитнеса и здравето.

Плуването често се препоръчва и на хора със ставни проблеми, тъй като е упражнение с ниско въздействие, което не натоварва коленете, гърба или бедрата, за разлика от бягането или колоезденето.

Проучване, проведено в Австралия с деца, установява значително подобрение на двигателните умения, докато те достигнат предучилищна възраст. Плуването е и силно медитативен спорт. Има нещо в звука на водата и плуването в басейна, което успокоява хората.

Изгаряне на калории

Свободното плуване - кроул отпред - с бързо темпо в продължение на 30 минути изгаря приблизително 404 калории. При бягане за същото време ще загубите 403.

Така че, ако искате да отслабнете, вижте тези възможности за тренировка по плуване за отслабване и някои съвети, за да постигнете по-добри резултати.

Проста тренировка за отслабване с плуване за начинаещи

Ако тепърва започвате програмата си по плуване, може би все още не можете да правите непрекъснати обиколки в басейна, затова можете да използвате дъски или плувки, за да улесните тренировките.

Вижте сега някои примери за обучение по плуване за отслабване за начинаещи.

- Обучение по плуване 1 за начинаещи

Плувайте в продължение на 5 минути, като правите паузи между двата края на басейна за около 15-30 секунди. Ускорявайте в продължение на 5 минути, като използвате кикборд.

Повторете 3 пъти, за да направите кардио тренировка и тренировка за цялото тяло.

- Обучение по плуване 2 за начинаещи

Преплувайте дължината на басейна и бързо преминете през водата до началната точка. Ако басейнът е много дълбок, може да се наложи да използвате плаващ колан.

Повторете за около 15 до 20 минути.

- Обучение по плуване 3 за начинаещи

Плувайте до края на басейна и обратно.

Можете да направите по-интензивна обиколка с помощта на дъска или като поставите поплавък между краката си.

Повтаряйте за около 15-20 минути, за да тренирате горната и долната част на тялото.

HIIT тренировка за плуване за отслабване

Тази тренировка е с продължителност между 20 и 30 минути и ще ви накара да отслабнете бързо. Препоръчително е да я правите 1-2 пъти седмично като алтернатива на другите ви сърдечно-съдови упражнения. Уверете се, че имате поне 48 часа за възстановяване, преди да направите отново тази или друга супер интензивна тренировка.

Преди да проверите как да го направите, разберете какво представлява HIIT тренировката за отслабване.

Интервалите са от 15 до 30 секунди свободно плуване, колкото можете по-бързо. Представете си, че сте олимпийски атлет и давате всичко от себе си. След това намалете нивото на интензивност, сякаш сте на ниво 10-7 в брустното плуване.

Почивайте 60-90 секунди, ако е необходимо.

• Отопление: 1-2 кръга плуване в басейна;
• 1-ви свободен стил: Ниво на интензивност 10 от 15 до 30 секунди.
• 2-ро плуване на гърди: Ниво на интензивност 7 до 30 секунди.
• 3-та почивка: От 60 до 90 секунди.

Повтаряйте, докато изминат 20-30 минути.

Високата интензивност е ключът към постигането на максимални резултати от тази тренировка. Ако смятате, че имате нужда от малко по-дълга почивка, за да продължите с висока интензивност, направете го.

Тренировка по плуване за отслабване - 25 секунди с висока интензивност

Тази тренировка е изцяло насочена към това да дадете пълна газ на първото повторение и да поддържате интензивността до края на тренировката.

Няма да ви се налага да плувате хиляди метри и ако направите тренировката правилно (с пълна интензивност), тя ще предизвика реакция, която ще доведе до рязко повишаване на метаболизма ви.

Друг важен аспект на тази тренировка е, че независимо от това колко добър плувец сте, тя винаги ще бъде трудна тренировка.

С течение на времето ще го правите малко по-бързо и накрая няма да постигнете нищо много по-бързо, отколкото когато сте започнали.

• Отопление: Плуване 4×100 (през последните 25 секунди на всеки 100 плувайте със свити юмруци).
• Преди тренировка: 4 x 25 в низходящо усилие от 50%-95%.
• Основно обучение: 3 кръга. 8×25 с 10 секунди почивка между повторенията.
• 50 секунди гръб вървят по-гладко между кръговете.
• Кръг 1: плуване;
• Кръг 2: висока интензивност;
• Кръг 3: плуване.

В края на тренировката, за да забавите темпото, плувайте 6×50 с най-добрата техника, на която сте способни, и правете 15 секунди разтоварване между 50-те секунди.

Обучение по плуване за отслабване - Разстояние

Целта на това обучение е да се повиши издръжливостта или (в случая на триатлонистите) да се подобри ефективността на възстановяването и силата.

В басейна, където трябва да се борите със съпротивлението на водата, 500 метра е прилично разстояние, особено ако повторите упражнението няколко пъти, и въпреки че първият път, когато правите 500 метра, може да е бавен, идеята е да се движите все по-бързо и по-бързо.

За да отслабнете с това упражнение за плуване, плувайте:

• 500 м с 40% от силата си с 30 секунди почивка;
• 500 м на 50% с 30 секунди почивка;
• 500 м на 70% с 30 секунди почивка;
• 500 м на 80% с 30 секунди почивка.

Съвети за по-добри резултати

В комбинация със здравословна, балансирана диета хората, които се отдават на редовно плуване, би трябвало да успеят да отслабнат. Имайки предвид тази цел, като практикувате това упражнение в продължение на около 60 минути 4 до 6 дни в седмицата, ще забележите резултати.

Ако сте начинаещ, започнете бавно. През първата седмица започнете с интервали. Плувайте 30 секунди и след това почивайте още 30 секунди, така ще ви е по-лесно да започнете, и постепенно увеличавайте времето и намалявайте интервала за почивка. Повторете за 30 минути. Стремете се да достигнете 60 минути и да можете да плувате до 20 обиколки или 500 метра, без да спирате.

За по-напредналите плувци, за да отслабнат, е необходимо да поддържат правилна форма на плуване и да поддържат висок сърдечен ритъм, за да се възползват от предимствата на това сърдечносъдово упражнение.

- Пазете се от повишен апетит

Университетът на Флорида проведе проучване в продължение на 3 месеца, което установи, че някои хора действително са наддали на тегло от плуване. Това изследване установи, че при някои хора апетитът се стимулира след продължително излагане на студена температура на водата. Имайте предвид това и избягвайте да изяждате обратно всички калории, които сте изгорили по време на тренировката.

- Научете добре техниката си на плуване

За да можете да плувате достатъчно добре за отслабване, може да се нуждаете от малко повече помощ и напътствия, отколкото когато например започвате да ходите. Това е така, защото ако не можете да плувате много добре, може да се почувствате изтощени и да се откажете, докато човек, който има основни умения по плуване, може да преплува 10-12 метра, без да спира.

Много училища по плуване предлагат уроци за усъвършенстване или дори можете да наемете учител само за няколко урока.

- Сигурност

Ако се възстановявате от травма или имате здравословно състояние, което ви пречи да правите други упражнения, посъветвайте се с лекаря си, преди да започнете да плувате.

Имайте предвид безопасността, когато започнете да плувате, за да отслабнете. Тренирайте в басейн, който е под надзора на спасител, или плувайте с приятели, ако нямате на разположение басейн с надзор.

Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките, за да придобиете сила, да подобрите гъвкавостта си и да отслабнете.

Какво мислите за тези примери за тренировки по плуване за отслабване? Искате ли да опитате някои от тях? Коментирайте по-долу!