Plivanje se smatra jednim od najefikasnijih i najraznovrsnijih vježbi. Nudi hiljade zdravstvenih i fitnes pogodnosti. Pogledajte savjete u nastavku za bolje rezultate u treningu plivanja kako biste izgubili težinu i svakako ih iskoristite.

Plivanje je sport s niskim utjecajem, visoko aerobni, kako zbog potrebnog fizičkog napora, tako i zbog kontrole disanje. Prema American Heart Association, 30 do 60 minuta vježbanja plivanja 4 do 6 puta tjedno može pomoći ljudima da smršaju i smanje zdravstvene rizike kao što su bolesti srca i dijabetes.

Za razliku od trčanja, vožnje bicikla i mnoge druge kardiovaskularne vježbe, plivanje omogućava vježbanje cijelog tijela (mišići donjeg dijela tijela, gornjeg dijela tijela, jezgra i leđa). Svi oni će biti razrađeni i ojačani tokom dobrog plivačkog treninga. Osim ovih mišića, plivanje također pomaže jačanju srca i pluća.

Iskoristite priliku da shvatite šta sagorijeva više kalorija – plivanje ili bodibilding, a također provjerite sve prednosti plivanja za dobru formu i zdravlje.

Plivanje se i dalje često preporučuje osobama sa problemima sa zglobovima, jer je to vježba sa malim utjecajem koja ne opterećuje koljena, leđa ili kukove, za razliku od trčanja ili vožnje bicikla.bicikl.

Ovaj sport se također smatra emocionalno i mentalno zdravim. Istraživanje provedeno u Australiji na djeci rezultiralo je značajnim poboljšanjima motoričkih vještina kada su ušli u predškolsku ustanovu. Plivanje je takođe izrazito meditativan sport. Ima nešto u šumu vode i plutanju u bazenu što smiruje ljude.

Sagorijevanje kalorija

Slobodno plivanje – kraul naprijed – ubrzanim tempom u trajanju od 30 minuta sagorijeva približno 404 kalorije. Trčanjem u isto vrijeme izgubili biste 403.

Dakle, ako želite smršaviti, pogledajte ove opcije treninga plivanja za mršavljenje i nekoliko savjeta za postizanje boljih rezultata.

Jednostavan trening plivanja za mršavljenje za početnike

Ako počinjete svoj program plivanja, možda još nećete moći raditi kontinuirane krugove u bazenu, a za to možete koristiti daske ili bove za olakšavanje obuke.

Pogledajte sada nekoliko primjera treninga plivanja za mršavljenje namijenjenih početnicima.

– Vježba plivanja 1 za početnike

Plivajte 5 minuta pauzirajući između oba kraja bazena oko 15 do 30 sekundi. Ubrzajte 5 minuta koristeći dasku.

Ponovite 3 puta za kardio trening i vježbanje cijelog tijela.

– Trening plivanja 2 forpočetnici

Preplivajte cijelu dužinu bazena i brzo hodajte kroz vodu do početne točke. Ako je bazen veoma dubok, možda ćete morati da koristite plutajući pojas.

Ponavljajte oko 15-20 minuta.

– Vježba plivanja 3 za početnike

Plivaj do kraja bazena i nazad.

Možete napraviti intenzivniji krug koristeći dasku ili stavite bovu između nogu.

Ponavljajte oko 15 do 20 minuta kako biste vježbali gornji i donji dio tijela.

HIIT plivački trening za mršavljenje

Ovaj trening traje između 20 i 30 minuta i brzo ćete smršaviti. Preporučljivo je da to radite 1 do 2 puta sedmično kao alternativu drugim kardiovaskularnim vježbama. Pobrinite se da imate najmanje 48 sati da se oporavite prije nego što ponovite ovaj ili bilo koji drugi trening super visokog intenziteta.

Prije nego provjerite kako to učiniti, shvatite ovdje šta je HIIT trening za gubitak težine.

Intervali su 15 do 30 sekundi plivanja slobodnim stilom što je brže moguće. Zamislite da ste olimpijski sportista i dajte sve od sebe. Zatim smanjite nivo intenziteta kao što biste to učinili sa nivoa 10 na 7 u prsnom stilu.

Odmorite se 60-90 sekundi po potrebi.

• Zagrijavanje: 1-2 kruga plivanjau bazenu;
• 1. slobodni stil: nivo intenziteta 10 od 15 do 30 sekundi.
• 2. prsni stil: nivo intenziteta 7 do 30 sekundi.
• 3. odmor: 60 do 90 sekundi.

Ponovite da završite 20 do 30 minuta.

Visok intenzitet je ključ za postizanje maksimalne rezultate ovog treninga. Ako osjećate da vam je potreban malo duži odmor da biste nastavili s visokim intenzitetom, onda to učinite.

Vježba u plivanju za mršavljenje – 25 sekundi visokog intenziteta

Glavni cilj ovog treninga je dati puni gas pri prvom ponavljanju i zadržati intenzitet do ostatka treninga.

Nećete morati plivati ​​hiljade metara, a ako vježbate pravilno (pri punom visokom intenzitetu), to će stvoriti reakciju koju će vaš metabolizam pokrenuti.

Još jedan važan aspekt ovaj trening je da bez obzira na to koliko ste dobar plivač, uvijek će biti težak trening.

S vremenom ćete to raditi malo brže i na kraju nećete postići ništa mnogo brže nego kada ste počeli.

• Zagrijavanje: 4 ×100 plivanja (zadnjih 25 sekundi od svakih 100, plivajte sa stisnutim šakama).
• Prije treninga: 4 x 25 pri 50%-95% napora prema dolje.
• Glavni trening: 3 kruga. 8×25 sa 10 sekundi odmora između ponavljanja.
• 50 sekundi leđnog hoda uglađenije između ponavljanjarunde.
• 1. kolo: plivanje;
• 2. kolo: visokog intenziteta;
• 3. kolo: plivanje.

Na kraju vježbajte da usporite, plivajte 6×50 najboljom mogućom tehnikom i uzmite 15 sekundi odmora između 50 sekundi.

Trening plivanja za mršavljenje – na daljinu

Cilj ovog treninga je povećanje izdržljivosti ili (u slučaju triatlonaca) poboljšanje oporavka i efikasnosti snage.

U plivanju bazenu, gdje se morate boriti protiv otpora vode, 500 metara je respektabilna udaljenost, pogotovo ako vježbu ponovite nekoliko puta, a iako prvi put kada radite 500 metara može biti sporo, ideja je da nastavite s duže. brže.

Da izgubite težinu ovom vježbom plivanja, plivajte:

• 500m sa 40% svoje snage uz 30 sekundi odmora;
• 500m na 50% sa odmorom od 30 sekundi;
• 500m do 70% sa odmorom od 30 sekundi;
• 500m do 80% sa odmorom od 30 sekundi.

Savjeti za najbolje rezultate

U kombinaciji sa zdravom, izbalansiranom prehranom, ljudi koji se posvete redovnoj rutini plivanja trebali bi biti u mogućnosti da izgube težinu. Imajući taj cilj na umu, ako ovu vježbu vježbate oko 60 minuta 4-6 dana u sedmici, primijetit ćete rezultate.

Ako ste početnik, počnite polako. Tokom prve sedmice počnite sa pauzama. plivaj za 30sekundi, a zatim odmorite još 30 sekundi, tako da je lakše početi, i postepeno povećavajte vrijeme i smanjite interval odmora. Ponavljajte 30 minuta. Nastojte stići u roku od 60 minuta i do tačke u kojoj možete plivati ​​do 20 krugova, ili 500 metara, bez zaustavljanja.

Za naprednije plivače, kako bi smršavili, morat će pravilno plivati formirajte i održavajte broj otkucaja srca povišenim kako biste iskoristili prednosti ove kardiovaskularne vježbe.

– Čuvajte se povećanog apetita

Univerzitet Floride je proveo tromjesečno istraživanje koje je utvrdilo da su se neki ljudi zapravo udebljali plivanjem. Ovo istraživanje je pokazalo da se kod nekih ljudi apetit stimulira nakon dužeg izlaganja temperaturi hladne vode. Budite svjesni toga i izbjegavajte vraćanje svih kalorija koje ste sagorjeli tokom vježbanja.

– Naučite dobro tehniku ​​plivanja

Da biste mogli plivati ​​dovoljno dobro za mršavljenje, možda će vam trebati malo više pomoći i smjernica nego kada, na primjer, počnete hodati. To je zato što ako ne plivate dobro, možete se osjećati iscrpljeno i odustati, dok osoba s osnovnim plivačkim vještinama može plivati ​​10 do 12 metara bez zaustavljanja.

Mnoge škole plivanja nude časove usavršavanja ili čak možete unajmitinastavnik za samo nekoliko časova.

– Sigurnost

Ako se oporavljate od ozljede ili ako imate zdravstveno stanje koje vas sprječava u drugim oblicima vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete plivati.

Imajte na umu sigurnost kada počnete plivati ​​da biste smršali. Vježbajte u bazenu koji je pod nadzorom spasioca ili plivajte s prijateljima ako nemate na raspolaganju bazen pod nadzorom.

Počnite polako i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet svojih treninga kako biste dobili snagu, poboljšali fleksibilnost i izgubili težinu.

Šta mislite o ovim primjerima treninga plivanja za mršavljenje? Želite li probati? Komentirajte ispod!