Il nuoto è considerato uno degli allenamenti più efficaci e versatili. Offre migliaia di benefici per la salute e la forma fisica. Ecco alcuni consigli per ottenere risultati migliori nel vostro allenamento di nuoto per la perdita di peso e assicuratevi di sfruttarli.

Il nuoto è uno sport a basso impatto e altamente aerobico, sia per lo sforzo corporeo richiesto che per il controllo della respirazione. Secondo l'American Heart Association, 30-60 minuti di nuoto allenato da 4 a 6 volte alla settimana possono aiutare le persone a perdere peso e a ridurre i rischi per la salute come le malattie cardiache e il diabete.

A differenza della corsa, del ciclismo e di molti altri esercizi cardiovascolari, il nuoto permette di allenare tutto il corpo (muscoli della parte inferiore, superiore, centrale e dorsale). Tutti questi muscoli vengono lavorati e rafforzati durante un buon allenamento di nuoto. Oltre a questi muscoli, il nuoto aiuta anche a rafforzare il cuore e i polmoni.

Cogliete l'occasione per capire quale sia l'attività che fa bruciare più calorie: il nuoto o l'allenamento con i pesi e scoprite tutti i benefici del nuoto per la forma fisica e la salute.

Il nuoto è spesso consigliato anche alle persone con problemi articolari, poiché è un esercizio a basso impatto che non sollecita le ginocchia, la schiena o le anche, a differenza della corsa o della bicicletta.

Uno studio condotto in Australia su bambini ha rilevato miglioramenti significativi nelle capacità motorie già in età prescolare. Il nuoto è anche uno sport altamente meditativo: il rumore dell'acqua e il galleggiamento in piscina sono in grado di calmare le persone.

Calorie bruciate

Il nuoto libero - front crawl - a ritmo sostenuto per 30 minuti fa bruciare circa 404 calorie. Correndo nello stesso tempo se ne perderebbero 403.

Quindi, se volete perdere peso, consultate queste opzioni di allenamento per il nuoto per la perdita di peso e alcuni consigli per ottenere risultati migliori.

Semplice allenamento di nuoto per la perdita di peso per i principianti

Se avete appena iniziato il vostro programma di nuoto, potreste non essere ancora in grado di fare giri continui in piscina; per questo potete usare tavole o galleggianti per facilitare l'allenamento.

Vediamo ora alcuni esempi di allenamento di nuoto per perdere peso per i principianti.

- Allenamento di nuoto 1 per principianti

Nuotare per 5 minuti facendo una pausa tra le due estremità della vasca per circa 15-30 secondi. Accelerare per 5 minuti utilizzando una tavola da calcio.

Ripetere 3 volte per ottenere un allenamento cardio e completo.

- Allenamento di nuoto 2 per principianti

Nuotare per tutta la lunghezza della piscina e camminare rapidamente attraverso l'acqua fino al punto di partenza. Se la piscina è molto profonda, potrebbe essere necessario utilizzare una cintura galleggiante.

Ripetere per circa 15-20 minuti.

- Allenamento di nuoto 3 per principianti

Nuotare fino alla fine della piscina e tornare indietro.

Si può fare un giro più intenso usando una tavola o mettendo un galleggiante tra le gambe.

Ripetete per circa 15-20 minuti per allenare la parte superiore e inferiore del corpo.

Allenamento di nuoto HIIT per perdere peso

Questo allenamento dura tra i 20 e i 30 minuti e vi farà perdere peso velocemente. È consigliabile eseguirlo da 1 a 2 volte alla settimana in alternativa agli altri esercizi cardiovascolari. Assicuratevi di avere almeno 48 ore di tempo per recuperare prima di ripetere questo o qualsiasi altro allenamento ad altissima intensità.

Prima di scoprire come farlo, è bene capire che cos'è un allenamento HIIT per la perdita di peso.

Gli intervalli consistono in 15-30 secondi di nuoto libero alla massima velocità possibile. Immaginate di essere un atleta olimpico e di dare il massimo. Poi abbassate il livello di intensità come se foste al livello 10-7 nella rana.

Riposare da 60 a 90 secondi secondo le necessità.

• Riscaldamento: 1-2 vasche in piscina;
• 1° Stile libero: Livello di intensità 10 da 15 a 30 secondi.
• 2° Rana: Livello di intensità da 7 a 30 secondi.
• 3° Riposo: Da 60 a 90 secondi.

Ripetere l'operazione fino a quando non sono trascorsi 20-30 minuti.

L'alta intensità è la chiave per ottenere i massimi risultati da questo allenamento. Se sentite di aver bisogno di un riposo un po' più lungo per continuare ad alta intensità, fatelo.

Allenamento di nuoto per perdere peso - 25 secondi ad alta intensità

Questo allenamento consiste nel dare il massimo alla prima ripetizione e mantenere l'intensità per il resto dell'allenamento.

Non dovrete nuotare per migliaia di metri e, se eseguite correttamente l'allenamento (ad alta intensità), creerete una reazione che farà schizzare il vostro metabolismo alle stelle.

Un altro aspetto importante di questo allenamento è che, a prescindere dalla bravura dei nuotatori, si tratta sempre di un allenamento difficile.

Con il passare del tempo, lo farete un po' più velocemente e alla fine non otterrete nulla più velocemente di quando avete iniziato.

• Riscaldamento: 4×100 di nuoto (negli ultimi 25 secondi di ogni 100, nuotare con i pugni chiusi).
• Pre-allenamento: 4 x 25 con uno sforzo verso il basso del 50%-95%.
• Formazione principale: 3 serie. 8×25 con 10 secondi di riposo tra le ripetizioni.
• 50 secondi dorso più fluidi tra un giro e l'altro.
• 1° turno: nuoto;
• Secondo round: alta intensità;
• 3° turno: nuoto.

Alla fine dell'allenamento, per rallentare, nuotate 6×50 con la migliore tecnica possibile e fate 15 secondi di scarico del peso tra i 50 secondi.

Allenamento di nuoto per perdere peso - Distanza

L'obiettivo di questo allenamento è aumentare la resistenza o (nel caso dei triatleti) migliorare il recupero e l'efficienza della forza.

In piscina, dove si deve combattere la resistenza dell'acqua, 500 metri sono una distanza rispettabile, soprattutto se si ripete l'esercizio più volte, e anche se la prima volta che si fanno i 500 metri può essere lento, l'idea è di andare sempre più veloce.

Per perdere peso con questo esercizio di nuoto, nuotare:

• 500 m al 40% della propria forza con 30 secondi di riposo;
• 500 m al 50% con 30 secondi di riposo;
• 500 m al 70% con 30 secondi di riposo;
• 500 m all'80% con 30 secondi di riposo.

Suggerimenti per ottenere risultati migliori

Se abbinato a una dieta sana ed equilibrata, chi si impegna a praticare regolarmente il nuoto dovrebbe riuscire a perdere peso. Tenendo presente questo obiettivo, praticando questo esercizio per circa 60 minuti da 4 a 6 giorni alla settimana, si noteranno i risultati.

Se siete principianti, iniziate lentamente. Durante la prima settimana, iniziate a fare degli intervalli: nuotate per 30 secondi e poi riposate per altri 30 secondi, in modo da facilitare l'inizio, e aumentate gradualmente il tempo e riducete l'intervallo di riposo. Ripetete per 30 minuti. Puntate a raggiungere i 60 minuti e il punto in cui potete nuotare fino a 20 giri, o 500 metri, senza fermarvi.

Per i nuotatori più esperti, al fine di perdere peso, è necessario mantenere una forma di nuoto corretta e mantenere la frequenza cardiaca elevata per ottenere i benefici di questo esercizio cardiovascolare.

- Attenzione all'aumento dell'appetito

L'Università della Florida ha condotto uno studio per 3 mesi che ha stabilito che alcune persone sono ingrassate nuotando. Questa ricerca ha stabilito che alcune persone hanno l'appetito stimolato dopo un'esposizione prolungata alla temperatura dell'acqua fredda. Siate consapevoli di questo e evitate di mangiare tutte le calorie bruciate durante l'allenamento.

- Imparare bene la tecnica di nuoto

Per riuscire a nuotare abbastanza bene per perdere peso, potrebbe essere necessario un aiuto e una guida maggiori rispetto a quando, ad esempio, si inizia a camminare. Questo perché se non si riesce a nuotare molto bene, ci si può sentire esausti e rinunciare, mentre una persona che ha una conoscenza di base del nuoto può nuotare per 10-12 metri senza fermarsi.

Molte scuole di nuoto offrono lezioni di perfezionamento o si può anche assumere un insegnante per poche lezioni.

- Sicurezza

Se vi state riprendendo da un infortunio o avete una condizione di salute che vi impedisce di praticare altre forme di esercizio, parlatene con il vostro medico prima di iniziare a nuotare.

Quando iniziate a nuotare per perdere peso, tenete presente la sicurezza: esercitatevi in una piscina sorvegliata da un bagnino o nuotate con gli amici se non avete a disposizione una piscina sorvegliata.

Iniziate lentamente e aumentate gradualmente la durata e l'intensità degli allenamenti per acquisire forza, migliorare la flessibilità e perdere peso.

Cosa ne pensate di questi esempi di allenamenti di nuoto per la perdita di peso? Avete intenzione di provarne qualcuno? Commentate qui sotto!