Berenang dianggap sebagai salah satu olahraga yang paling efektif dan serbaguna, karena menawarkan ribuan manfaat untuk kesehatan dan kebugaran. Berikut ini tips untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dalam latihan renang penurunan berat badan Anda dan pastikan untuk memanfaatkannya.

Berenang adalah olahraga yang sangat aerobik dan berdampak rendah, baik karena upaya tubuh yang diperlukan maupun kontrol pernapasan. Menurut American Heart Association, berenang selama 30 hingga 60 menit secara rutin sebanyak 4 hingga 6 kali seminggu dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.

Tidak seperti lari, bersepeda, dan banyak latihan kardiovaskular lainnya, berenang memberikan latihan seluruh tubuh (otot-otot di tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, inti, dan punggung). Semua ini akan bekerja dan diperkuat selama latihan renang yang baik. Selain otot-otot ini, berenang juga membantu memperkuat jantung dan paru-paru.

Manfaatkan kesempatan ini untuk memahami mana yang lebih banyak membakar kalori - berenang atau latihan beban dan lihat juga semua manfaat berenang untuk kebugaran dan kesehatan.

Berenang juga sering direkomendasikan untuk orang dengan masalah sendi karena merupakan olahraga berdampak rendah yang tidak memaksa lutut, punggung atau pinggul, tidak seperti berlari atau bersepeda.

Olahraga ini juga dianggap menyehatkan secara emosional dan mental. Sebuah penelitian yang dilakukan di Australia terhadap anak-anak menemukan peningkatan yang signifikan dalam kemampuan motorik pada saat mereka mencapai usia pra-sekolah. Berenang juga merupakan olahraga yang sangat meditatif. Ada sesuatu tentang suara air dan mengambang di kolam renang yang dapat menenangkan orang.

Pembakaran kalori

Berenang bebas - merangkak ke depan - dengan kecepatan tinggi selama 30 menit dapat membakar sekitar 404 kalori, sedangkan berlari dengan waktu yang sama dapat membakar 403 kalori.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, simaklah pilihan olahraga renang untuk menurunkan berat badan berikut ini dan beberapa tips agar Anda mendapatkan hasil yang lebih baik.

Latihan renang penurunan berat badan sederhana untuk pemula

Jika Anda baru memulai program renang Anda, Anda mungkin belum dapat melakukan putaran terus menerus di kolam renang, dan untuk itu Anda dapat menggunakan papan atau pelampung untuk mempermudah latihan.

Lihatlah beberapa contoh latihan renang untuk menurunkan berat badan bagi pemula.

- Pelatihan renang 1 untuk pemula

Berenanglah selama 5 menit dengan jeda di antara setiap ujung kolam sekitar 15 hingga 30 detik. Percepat selama 5 menit dengan menggunakan papan luncur.

Ulangi 3 kali untuk mendapatkan latihan kardio dan seluruh tubuh.

- Pelatihan renang 2 untuk pemula

Berenanglah sepanjang kolam dan berjalanlah dengan cepat melalui air menuju titik awal. Jika kolamnya sangat dalam, Anda mungkin perlu menggunakan sabuk apung.

Ulangi selama sekitar 15 hingga 20 menit.

- Pelatihan renang 3 untuk pemula

Berenanglah ke ujung kolam dan kembali.

Anda dapat melakukan putaran yang lebih intens dengan menggunakan papan atau dengan menempatkan pelampung di antara kedua kaki Anda.

Ulangi selama sekitar 15 hingga 20 menit untuk mendapatkan latihan tubuh bagian atas dan bawah.

Latihan renang HIIT untuk menurunkan berat badan

Latihan ini berlangsung antara 20 hingga 30 menit dan akan menurunkan berat badan Anda dengan cepat. Anda disarankan untuk melakukannya 1 hingga 2 kali seminggu sebagai alternatif dari latihan kardiovaskular Anda yang lain. Pastikan Anda memiliki waktu setidaknya 48 jam untuk memulihkan diri sebelum melakukan latihan ini atau latihan intensitas super tinggi lainnya.

Sebelum mengetahui cara melakukannya, pahami dulu apa itu latihan HIIT untuk menurunkan berat badan.

Intervalnya adalah 15 hingga 30 detik berenang bebas secepat mungkin. Bayangkan Anda adalah seorang atlet Olimpiade dan berikan yang terbaik, lalu turunkan level intensitas Anda seolah-olah Anda berada di level 10 hingga 7 dalam gaya dada.

Istirahatlah selama 60 hingga 90 detik sesuai kebutuhan.

• Pemanasan: Berenang 1-2 putaran di kolam renang;
• Gaya Bebas Pertama: Tingkat intensitas 10 dari 15 hingga 30 detik.
• Gaya Dada ke-2: Tingkat intensitas 7 hingga 30 detik.
• Istirahat ketiga: Dari 60 hingga 90 detik.

Ulangi hingga 20 hingga 30 menit berlalu.

Intensitas tinggi adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Jika Anda merasa perlu istirahat lebih lama untuk melanjutkan dengan intensitas tinggi, lakukanlah.

Latihan renang untuk menurunkan berat badan - 25 detik dengan intensitas tinggi

Latihan ini adalah tentang kecepatan penuh pada pengulangan pertama dan mempertahankan intensitas selama sisa latihan.

Anda tidak perlu berenang ribuan meter, dan jika Anda melakukan latihan dengan benar (dengan intensitas tinggi), maka metabolisme Anda akan meningkat.

Aspek penting lainnya dari latihan ini adalah bahwa tidak peduli seberapa bagusnya Anda sebagai perenang, ini akan selalu menjadi latihan yang sulit.

Seiring berjalannya waktu, Anda akan melakukannya sedikit lebih cepat dan pada akhirnya Anda akan mencapai sesuatu yang jauh lebih cepat daripada saat Anda memulai.

• Pemanasan: Renang 4×100 (dalam 25 detik terakhir dari setiap 100, berenanglah dengan kepalan tangan tertutup).
• Pra-latihan: 4 x 25 dalam upaya penurunan 50%-95%.
• Pelatihan utama: 3 ronde. 8×25 dengan istirahat 10 detik di antara repetisi.
• Gaya punggung 50 detik berjalan lebih lancar di antara putaran.
• Ronde 1: berenang;
• Ronde 2: intensitas tinggi;
• Ronde 3: berenang.

Di akhir latihan untuk memperlambat, berenanglah 6×50 dengan teknik terbaik yang Anda bisa dan lakukan de-weighting selama 15 detik di antara 50 detik tersebut.

Latihan renang untuk menurunkan berat badan - Jarak

Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan atau (dalam kasus triatlet) untuk meningkatkan efisiensi pemulihan dan kekuatan.

Di kolam renang, di mana Anda harus melawan resistensi air, 500 meter adalah jarak yang cukup jauh, terutama jika Anda mengulangi latihan beberapa kali, dan meskipun pertama kali Anda melakukan 500 meter mungkin lambat, idenya adalah untuk lebih cepat dan lebih cepat lagi.

Untuk menurunkan berat badan dengan latihan renang ini, berenanglah:

• 500m dengan 40% kekuatan Anda dengan istirahat 30 detik;
• 500m dengan kecepatan 50% dengan istirahat 30 detik;
• 500m pada 70% dengan istirahat 30 detik;
• 500m pada 80% dengan istirahat 30 detik.

Kiat untuk hasil yang lebih baik

Jika dikombinasikan dengan diet yang sehat dan seimbang, orang yang berkomitmen untuk melakukan rutinitas berenang secara teratur seharusnya dapat menurunkan berat badan. Dengan tujuan ini, dengan mempraktikkan latihan ini selama sekitar 60 menit 4 hingga 6 hari seminggu, Anda akan melihat hasilnya.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan perlahan-lahan. Selama minggu pertama, mulailah dengan melakukan interval. Berenanglah selama 30 detik lalu istirahat selama 30 detik lagi, hal ini akan memudahkan Anda untuk memulai, dan secara bertahap tingkatkan waktu dan kurangi interval istirahatnya. Ulangi selama 30 menit. Targetkan untuk mencapai waktu 60 menit, yaitu saat Anda dapat berenang hingga 20 putaran, atau 500 meter, tanpa henti.

Untuk perenang yang lebih mahir, untuk menurunkan berat badan, mereka harus menjaga bentuk renang yang tepat dan menjaga detak jantung untuk mendapatkan manfaat dari latihan kardiovaskular ini.

- Waspadai peningkatan nafsu makan

University of Florida melakukan penelitian selama 3 bulan yang menentukan bahwa beberapa orang justru mengalami kenaikan berat badan dengan berenang. Penelitian ini menentukan bahwa beberapa orang mengalami peningkatan nafsu makan setelah terpapar suhu air dingin dalam waktu yang lama. Waspadai hal ini dan hindari makan kembali semua kalori yang Anda bakar selama berolahraga.

- Pelajari teknik berenang Anda dengan baik

Untuk dapat berenang dengan cukup baik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak bantuan dan bimbingan dibandingkan saat, misalnya, Anda mulai berjalan. Ini karena jika Anda tidak bisa berenang dengan baik, Anda mungkin akan merasa lelah dan menyerah, sedangkan orang yang memiliki keterampilan dasar berenang dapat berenang 10-12 meter tanpa henti.

Banyak sekolah renang yang menawarkan pelajaran perbaikan atau Anda bahkan dapat menyewa seorang guru untuk beberapa pelajaran saja.

- Keamanan

Jika Anda baru saja pulih dari cedera atau memiliki kondisi kesehatan yang menghalangi Anda untuk melakukan olahraga lain, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai berenang.

Selalu perhatikan keselamatan saat Anda mulai berenang untuk menurunkan berat badan. Berlatihlah di kolam renang yang diawasi oleh penjaga pantai atau berenanglah bersama teman jika Anda tidak memiliki kolam renang yang diawasi.

Mulailah dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda untuk menambah kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan menurunkan berat badan.

Apa pendapat Anda tentang contoh-contoh latihan renang untuk menurunkan berat badan di atas? Apakah Anda berniat untuk mencoba salah satu dari latihan tersebut? Berikan komentar Anda di bawah ini!