جدول المحتويات
تعتبر السباحة من أكثر التدريبات فعالية وتنوعًا. يقدم آلاف الفوائد الصحية واللياقة البدنية. انظر أدناه النصائح للحصول على نتائج أفضل في تدريب السباحة الخاص بك لفقدان الوزن وتأكد من الاستفادة منها.
السباحة هي رياضة هوائية منخفضة التأثير ، ويرجع ذلك إلى الجهد البدني المطلوب والتحكم في عمليه التنفس. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن أن تساعد ممارسة السباحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع الأشخاص على إنقاص الوزن وتقليل المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكري. العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى ، فالسباحة توفر تمرينًا لكامل الجسم (عضلات الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم واللب والظهر). سيتم العمل عليهم جميعًا وتقويتهم أثناء تمرين السباحة الجيد. بالإضافة إلى هذه العضلات ، تساعد السباحة أيضًا على تقوية القلب والرئتين.
اغتنم الفرصة لفهم ما الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية - السباحة أو كمال الأجسام وتحقق أيضًا من جميع فوائد السباحة للحصول على لياقة بدنية جيدة.
غالبًا ما يُنصح بالسباحة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل ، حيث إنها تمرين منخفض التأثير لا يجهد الركبتين أو الظهر أو الوركين ، على عكس ما يحدث عند الجري أو ركوب الدراجة.دراجة.
تعتبر هذه الرياضة أيضًا صحية عاطفية وعقلية. أسفرت دراسة أجريت في أستراليا مع الأطفال عن تحسينات كبيرة في المهارات الحركية عندما وصلوا إلى مرحلة ما قبل المدرسة. تعتبر السباحة أيضًا رياضة تأملية للغاية. هناك شيء ما حول صوت الماء والطفو في البركة يهدئ الناس.
حرق السعرات الحرارية
السباحة الحرة - الزحف الأمامي - بوتيرة متسارعة لمدة 30 دقيقة تحرق ما يقرب من 404 سعرة حرارية. ستخسر 403 من الجري في نفس الوقت.
يستمر بعد الإعلانلذا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تحقق من خيارات تدريب السباحة هذه لإنقاص الوزن وبعض النصائح للحصول على نتائج أفضل.
أنظر أيضا: مما يصنع السجق - المكونات والعنايةتدريب سباحة بسيط لفقدان الوزن للمبتدئين
إذا كنت تبدأ برنامج السباحة الخاص بك ، فقد لا تتمكن من أداء دورات مستمرة في المسبح حتى الآن ، ولهذا يمكنك استخدام الألواح أو عوامات لتسهيل التدريب.
شاهد الآن بعض الأمثلة على تدريب السباحة لفقدان الوزن الذي يستهدف المبتدئين.
- تمرين السباحة 1 للمبتدئين
اسبح لمدة 5 دقائق وتوقف مؤقتًا بين كل طرف من أطراف المسبح لمدة 15 إلى 30 ثانية تقريبًا. تسريع لمدة 5 دقائق باستخدام اللوح الخشبي.
كرر 3 مرات لتمارين القلب والجسم بالكامل.
- تدريب السباحة 2 لـالمبتدئين
السباحة بطول المسبح بالكامل والمشي بسرعة عبر الماء إلى نقطة البداية. إذا كان المسبح عميقًا جدًا ، فقد تحتاج إلى استخدام حزام عائم.
يستمر بعد الإعلانكرر لمدة 15-20 دقيقة.
- تمرين السباحة 3 للمبتدئين
السباحة حتى نهاية المسبح والظهر.
يمكنك القيام بلفة أكثر كثافة باستخدام لوح أو وضع عوامة بين ساقيك.
كرر لمدة 15 إلى 20 دقيقة للحصول على تمرين للجزء العلوي والسفلي من الجسم.
تمرين السباحة HIIT لفقدان الوزن
يستمر هذا التمرين ما بين 20 و 30 دقيقة وسيجعلك تفقد الوزن بسرعة. من المستحسن أن تفعل ذلك مرة أو مرتين في الأسبوع كبديل لتمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى. تأكد من أن لديك 48 ساعة على الأقل للتعافي قبل القيام بهذا أو أي تمرين آخر عالي الكثافة مرة أخرى.
قبل التحقق من كيفية القيام بذلك ، افهم هنا ما هو تمرين HIIT لفقدان الوزن.
تستمر بعد الإعلانالفترات من 15 إلى 30 ثانية من السباحة الحرة بأسرع ما يمكن. تخيل أنك رياضي أولمبي وامنحها كل ما لديك. ثم قللي مستوى شدتك كما تفعل من المستوى 10 إلى 7 في سباحة الصدر.
خذ 60-90 ثانية من الراحة حسب الحاجة.
- الإحماء: 1-2 لفات السباحةفي حوض السباحة ؛
- النمط الحر الأول: مستوى الشدة 10 من 15 إلى 30 ثانية
- السكتة الدماغية الثانية: مستوى الشدة من 7 إلى 30 ثانية.
- الراحة الثالثة: 60 إلى 90 ثانية.
كرر لإكمال 20 إلى 30 دقيقة.
الشدة العالية هي مفتاح الحصول على أقصى نتائج من هذا التمرين. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى راحة أطول قليلاً للاستمرار في الشدة العالية ، فافعل ذلك.
تمرين السباحة لفقدان الوزن - 25 ثانية من الكثافة العالية
الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو استخدام دواسة الوقود بالكامل في التكرار الأول والحفاظ على شدة التمرين لبقية التمرين.
لن تضطر إلى السباحة على بعد آلاف الأمتار ، وإذا قمت بالتمرين بشكل صحيح (بكثافة عالية كاملة) ، فسيؤدي ذلك إلى تفاعل عملية التمثيل الغذائي لديك. هذا التمرين هو أنه بغض النظر عن مدى براعتك في السباحة ، فإنه سيكون دائمًا تمرينًا شاقًا.
بمرور الوقت سوف تقوم بذلك بشكل أسرع قليلاً وفي النهاية لن تحقق شيئًا أسرع بكثير مما كنت عليه عندما بدأت.
- الإحماء: 4 × 100 سباحة (آخر 25 ثانية من كل 100 ، اسبح بقبضة اليد مشدودة).
- قبل التمرين: 4 × 25 عند جهد تنازلي بنسبة 50٪ -95٪.
- التدريب الرئيسي: 3 لفات. 8 × 25 مع 10 ثوانٍ من الراحة بين العدات.
- 50 ثانية على الظهر تسير بسلاسة أكبر بين التكراراتجولات.
- الجولة 1: السباحة ؛
- الجولة الثانية: كثافة عالية ؛
- الجولة الثالثة: السباحة.
في نهاية تمرن على الإبطاء ، اسبح 6 × 50 بأفضل تقنية ممكنة وخذ 15 ثانية من الراحة بين 50 ثانية.
تدريب السباحة لفقدان الوزن - المسافة
الهدف من هذا التمرين هو زيادة القدرة على التحمل أو (في حالة الرياضيين الثلاثي) تحسين الانتعاش وكفاءة القوة.
في السباحة حمام السباحة ، حيث يتعين عليك محاربة مقاومة الماء ، 500 متر هي مسافة محترمة ، خاصة إذا كررت التمرين عدة مرات ، وعلى الرغم من أن المرة الأولى التي تقوم فيها بمسافة 500 متر يمكن أن تكون بطيئة ، فإن الفكرة هي الاستمرار في التقدم أطول. أسرع.
لفقدان الوزن مع تمرين السباحة هذا ، اسبح:
- 500 متر بنسبة 40٪ من قوتك مع 30 ثانية من الراحة ؛
- 500 متر في 50٪ مع 30 ثانية راحة ؛
- 500m to 70٪ with 30 seconds راحة ؛
- 500m to 80٪ with 30 seconds rest.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
عند الدمج مع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يجب أن يتمكن الأشخاص الذين يلتزمون بروتين السباحة المنتظم من إنقاص الوزن. مع وضع هذا الهدف في الاعتبار ، إذا مارست هذا التمرين لمدة 60 دقيقة تقريبًا 4-6 أيام في الأسبوع ، فستلاحظ النتائج.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببطء. خلال الأسبوع الأول ، ابدأ بأخذ فترات راحة. السباحة لمدة 30ثوانٍ ثم استرح لمدة 30 ثانية أخرى ، لذلك من الأسهل البدء ، وقم بزيادة الوقت تدريجيًا وتقليل فترة الراحة. كرر لمدة 30 دقيقة. استهدف الوصول في غضون 60 دقيقة وإلى النقطة التي يمكنك فيها السباحة حتى 20 لفة أو 500 متر دون توقف.
أنظر أيضا: هل يعمل Vitanol A للبقع؟ قبل وبعد ، كيفية الاستخدام ونصائحبالنسبة للسباحين الأكثر تقدمًا ، من أجل إنقاص الوزن ، سيحتاجون إلى الحفاظ على السباحة المناسبة شكل وحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا للاستفادة من تمرين القلب والأوعية الدموية هذا.
- احذر من زيادة الشهية
أجرت جامعة فلوريدا دراسة لمدة 3 أشهر حددت أن بعض الأشخاص اكتسبوا وزنًا بالفعل من السباحة. حدد هذا البحث أن شهية بعض الناس يتم تحفيزها بعد التعرض الطويل لدرجة حرارة الماء البارد. كن على علم بهذا وتجنب استعادة كل السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين.
- تعلم أسلوب السباحة جيدًا
لتتمكن من السباحة جيدًا بما يكفي لإنقاص الوزن ، قد تحتاج إلى مزيد من المساعدة والإرشاد أكثر من وقت بدء المشي على سبيل المثال. هذا لأنه إذا كنت لا تسبح جيدًا ، فقد تشعر بالإرهاق والاستسلام ، في حين أن الشخص الذي يتمتع بمهارات السباحة الأساسية يمكنه السباحة من 10 إلى 12 مترًا دون توقف.
تقدم العديد من مدارس السباحة دروسًا في التحسين أو يمكنك حتى استئجارهامدرسًا لفصول قليلة فقط.
- السلامة
إذا كنت تتعافى من إصابة أو إذا كانت لديك حالة صحية تمنعك من القيام بأشكال أخرى من التمارين ، تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ السباحة.
ضع في اعتبارك السلامة عند بدء السباحة لإنقاص الوزن. تدرب في حمام سباحة تحت إشراف منقذ ، أو اسبح مع الأصدقاء إذا لم يكن لديك مسبح تحت الإشراف.
ابدأ ببطء وقم تدريجياً بزيادة مدة وشدة التدريبات الخاصة بك لاكتساب القوة وتحسين المرونة وفقدان الوزن.