Înotul este considerat a fi unul dintre cele mai eficiente și versatile antrenamente care există. Acesta oferă mii de beneficii pentru sănătate și fitness. Iată câteva sfaturi pentru rezultate mai bune în antrenamentul de înot pentru pierderea în greutate și asigurați-vă că profitați de ele.

Înotul este un sport cu impact redus, cu un grad ridicat de aerobic, atât datorită efortului corporal necesar, cât și datorită controlului respirației. Potrivit Asociației Americane a Inimii, 30-60 de minute de înot antrenat de 4-6 ori pe săptămână pot ajuta oamenii să piardă în greutate și să reducă riscurile pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Spre deosebire de alergare, ciclism și multe alte exerciții cardiovasculare, înotul oferă un antrenament pentru întregul corp (mușchii din partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, nucleul și spatele). Toate acestea vor fi lucrate și întărite în timpul unui antrenament bun de înot. În plus față de acești mușchi, înotul ajută, de asemenea, la întărirea inimii și a plămânilor.

Profitați de ocazie pentru a înțelege care arde mai multe calorii - înotul sau antrenamentul cu greutăți și, de asemenea, verificați toate beneficiile înotului pentru fitness și sănătate.

De asemenea, înotul este adesea recomandat persoanelor cu probleme articulare, deoarece este un exercițiu cu impact redus, care nu forțează genunchii, spatele sau șoldurile, spre deosebire de alergare sau ciclism.

Acest sport este considerat, de asemenea, sănătos din punct de vedere emoțional și mental. Un studiu efectuat în Australia pe copii a constatat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește abilitățile motorii în momentul în care aceștia au ajuns la grădiniță. Înotul este, de asemenea, un sport extrem de meditativ. Există ceva în sunetul apei și în plutirea în piscină care îi calmează pe oameni.

Arderea caloriilor

Înotul liber - crawl frontal - într-un ritm rapid, timp de 30 de minute, arde aproximativ 404 calorii. Alergând în același timp ai pierde 403.

Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate, vedeți acum aceste opțiuni de antrenament de înot pentru pierderea în greutate și câteva sfaturi, astfel încât să puteți obține rezultate mai bune.

Exercițiu simplu de înot pentru pierderea în greutate pentru începători

Dacă abia începeți programul de înot, este posibil să nu puteți face încă ture continue în piscină, iar pentru aceasta puteți folosi plăci sau flotoare pentru a ușura antrenamentul.

Vedeți acum câteva exemple de antrenament de înot pentru a pierde în greutate pentru începători.

- Antrenament de înot 1 pentru începători

Înotați timp de 5 minute, făcând o pauză între fiecare capăt al bazinului pentru aproximativ 15-30 de secunde. Accelerați timp de 5 minute folosind o placă de surf.

Repetați de 3 ori pentru a obține un antrenament cardio și pentru întregul corp.

- Antrenament de înot 2 pentru începători

Înotați pe toată lungimea bazinului și mergeți rapid prin apă până la punctul de plecare. Dacă bazinul este foarte adânc, este posibil să fie nevoie să folosiți o centură plutitoare.

Se repetă timp de aproximativ 15-20 de minute.

- Antrenament de înot 3 pentru începători

Înotați până la capătul bazinului și înapoi.

Puteți face o tură mai intensă folosind o placă sau plasând o plutitoare între picioare.

Repetați timp de aproximativ 15-20 de minute pentru a obține un antrenament pentru partea superioară și inferioară a corpului.

Antrenament de înot HIIT pentru a pierde în greutate

Acest antrenament durează între 20 și 30 de minute și te va face să slăbești rapid. Este indicat să îl faci de 1-2 ori pe săptămână, ca alternativă la celelalte exerciții cardiovasculare. Asigură-te că ai cel puțin 48 de ore pentru a te recupera înainte de a face din nou acest antrenament sau orice alt antrenament de intensitate foarte mare.

Înainte de a verifica cum să o faceți, înțelegeți aici ce este un antrenament HIIT pentru pierderea în greutate.

Intervalele constau în 15 până la 30 de secunde de înot liber cât de repede puteți. Imaginați-vă că sunteți un atlet olimpic și dați tot ce aveți mai bun. Apoi, reduceți nivelul de intensitate ca și cum ați fi la nivelul 10-7 la bras.

Odihniți-vă timp de 60-90 de secunde, după caz.

• Încălzire: 1-2 ture de înot în piscină;
• 1 Freestyle: Nivelul de intensitate 10 de la 15 la 30 de secunde.
• Al doilea la bras: Nivelul de intensitate 7 până la 30 de secunde.
• A treia odihnă: De la 60 la 90 de secunde.

Se repetă până când trec 20-30 de minute.

Intensitatea ridicată este cheia pentru a obține rezultate maxime din acest antrenament. Dacă simțiți că aveți nevoie de o pauză puțin mai lungă pentru a continua la intensitate ridicată, atunci faceți-o.

Antrenament de înot pentru a pierde în greutate - 25 de secunde la intensitate ridicată

Acest antrenament constă în a merge la maxim la prima repetiție și a menține intensitatea pentru restul antrenamentului.

Nu va trebui să înoți mii de metri, iar dacă faci antrenamentul corect (la intensitate maximă ridicată), se va crea o reacție prin care metabolismul tău va exploda.

Un alt aspect important al acestui antrenament este că, indiferent cât de bun înotător ești, va fi întotdeauna un antrenament dificil.

Pe măsură ce trece timpul, o vei face un pic mai repede și, în final, nu vei realiza nimic mult mai repede decât atunci când ai început.

• Încălzire: 4×100 înot (în ultimele 25 de secunde din fiecare 100, înotați cu pumnii închiși).
• Pre-antrenament: 4 x 25 într-un efort de 50%-95% în jos.
• Pregătirea principală: 3 runde. 8×25 cu 10 secunde de odihnă între reprize.
• 50 de secunde în spate se desfășoară mai ușor între runde.
• Runda 1: înot;
• Runda 2: intensitate mare;
• Runda 3: înot.

La sfârșitul antrenamentului pentru a încetini, înotați 6×50 cu cea mai bună tehnică pe care o puteți și faceți 15 secunde de dezobișnuire între cele 50 de secunde.

Antrenament de înot pentru a pierde în greutate - Distanța

Scopul acestui antrenament este de a crește rezistența sau (în cazul triatleților) de a îmbunătăți recuperarea și eficiența forței.

În piscină, unde trebuie să lupți cu rezistența apei, 500 de metri este o distanță respectabilă, mai ales dacă repeți exercițiul de mai multe ori, și chiar dacă prima dată când faci cei 500 de metri poate fi lent, ideea este să mergi din ce în ce mai repede.

Pentru a pierde în greutate cu acest exercițiu de înot, înotați:

• 500m la 40% din puterea ta cu 30 de secunde de odihnă;
• 500m la 50% cu 30 de secunde de odihnă;
• 500m la 70% cu 30 de secunde de odihnă;
• 500m la 80% cu 30 de secunde de odihnă.

Sfaturi pentru rezultate mai bune

Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă și echilibrată, persoanele care se angajează la o rutină regulată de înot ar trebui să poată pierde în greutate. Având în vedere acest obiectiv, practicând acest exercițiu timp de aproximativ 60 de minute, 4 până la 6 zile pe săptămână, veți observa rezultate.

Dacă sunteți începător, începeți încet. În prima săptămână, începeți prin a face intervale. Înotați timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă pentru alte 30 de secunde, acest lucru face ca începutul să fie mai ușor, apoi creșteți treptat timpul și reduceți intervalul de odihnă. Repetați timp de 30 de minute. Încercați să ajungeți la 60 de minute și la punctul în care puteți înota până la 20 de ture, sau 500 de metri, fără să vă opriți.

În cazul înotătorilor mai avansați, pentru a pierde în greutate, aceștia vor trebui să mențină o formă de înot adecvată și să își mențină ritmul cardiac ridicat pentru a beneficia de avantajele acestui exercițiu cardiovascular.

- Feriți-vă de creșterea apetitului

Universitatea din Florida a efectuat un studiu timp de 3 luni care a stabilit că unele persoane chiar au luat în greutate înotând. Această cercetare a stabilit că unor persoane le este stimulat apetitul după o expunere prelungită la temperatura rece a apei. Fiți conștienți de acest lucru și evitați să mâncați înapoi toate caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului.

- Învățați bine tehnica de înot

Pentru a reuși să înotați suficient de bine pentru a pierde în greutate, este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult ajutor și îndrumare decât atunci când, de exemplu, începeți să mergeți pe jos. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu știți să înotați foarte bine, vă puteți simți epuizat și puteți renunța, în timp ce o persoană care are abilități de bază de înot poate înota 10-12 metri fără să se oprească.

Multe școli de înot oferă lecții de perfecționare sau puteți chiar să angajați un profesor pentru doar câteva lecții.

- Securitate

Dacă vă recuperați după o accidentare sau aveți o problemă de sănătate care vă împiedică să faceți alte forme de exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să înotați.

Țineți cont de siguranță atunci când începeți să înotați pentru a pierde în greutate. Exersați într-o piscină care este supravegheată de un salvamar sau înotați cu prietenii dacă nu aveți la dispoziție o piscină supravegheată.

Începeți încet și creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor pentru a câștiga forță, a îmbunătăți flexibilitatea și a pierde în greutate.

Ce părere ai avut despre aceste exemple de antrenamente de înot pentru pierderea în greutate? Intenționezi să încerci vreunul dintre ele? Comentează mai jos!