Tha snàmh air a mheas mar aon de na h-àiteachan-obrach as èifeachdaiche agus as ioma-chruthach a-muigh an sin. Tha e a’ tabhann mìltean de bhuannachdan slàinte is fallaineachd. Faic molaidhean gu h-ìosal airson toraidhean nas fheàrr anns an trèanadh snàmh agad gus cuideam a chall agus dèan cinnteach gun gabh thu brath orra.

Is e spòrs le droch bhuaidh a th’ ann an snàmh, le fìor bhuaidh aerobic, an dà chuid air sgàth na h-oidhirp chorporra a tha a dhìth agus smachd air anail. A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, faodaidh 30 gu 60 mionaidean de shnàmh eacarsaich 4 gu 6 tursan san t-seachdain daoine a chuideachadh gus cuideam a chall agus cunnartan slàinte leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair a lughdachadh.

Eu-coltach ri ruith, baidhsagal agus mòran eacarsaichean cardiovascular eile, tha snàmh a 'toirt seachad eacarsaich làn-chorp (fèithean anns a' bhodhaig ìseal, corp àrd, cridhe agus cùl). Bidh iad uile air an obrachadh agus air an neartachadh rè deagh thrèanadh snàmh. A bharrachd air na fèithean sin, bidh snàmh cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh a’ chridhe agus na sgamhanan.

Gabh an cothrom tuigsinn dè a tha a’ losgadh barrachd chalaraidhean – snàmh no togail bodhaig agus cuideachd thoir sùil air na buannachdan a tha an lùib snàmh airson deagh chumadh is slàinte.

Tha snàmh fhathast air a mholadh gu tric do dhaoine le trioblaidean co-phàirteach, leis gur e eacarsaich le droch bhuaidh a th’ ann nach cuir cuideam air na glùinean, air ais no air na cnapan, eu-coltach ris na thachras le bhith a’ ruith no a’ rothaireachd air baidhsagal.baidhsagal.

Thathas cuideachd den bheachd gu bheil an spòrs seo fallain gu tòcail agus gu inntinn. Mar thoradh air sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an Astràilia le clann thàinig leasachadh mòr air sgilean motair nuair a ràinig iad ro-sgoil. Tha snàmh cuideachd na spòrs air leth meòrachail. Tha rudeigin mu dheidhinn fuaim uisge agus a bhith a 'seòladh anns an linne a tha a' socrachadh dhaoine sìos.

Losgadh caloric

Snàmh saor-stoidhle – snàgadh aghaidh – aig astar luathaichte airson 30 mionaid a’ losgadh timcheall air 404 calaraidhean. A' ruith san aon àm seo chailleadh tu 403.

Mar sin, ma tha thu airson cuideam a chall, thoir sùil air na roghainnean trèanaidh snàmh seo airson cuideam a chall agus molaidhean airson toraidhean nas fheàrr fhaighinn.

Trèanadh snàmh sìmplidh airson call cuideim do luchd-tòiseachaidh

Ma tha thu a’ tòiseachadh air a’ phrògram snàmh agad, is dòcha nach bi e comasach dhut lapan leantainneach a dhèanamh san amar fhathast, agus airson sin faodaidh tu bùird no bùird a chleachdadh buithichean gus trèanadh a dhèanamh comasach.

Faic a-nis eisimpleirean de thrèanadh snàmh airson call cuideim a tha ag amas air luchd-tòiseachaidh.

– Snàmh Workout 1 airson Luchd-tòiseachaidh

Snàmh airson 5 mionaidean a’ stad eadar gach ceann den linne airson timcheall air 15 gu 30 diog. Luathaich airson 5 mionaidean a 'cleachdadh planc.

Dèan a-rithist 3 tursan airson eacarsaich cardio agus làn-chorp.

– trèanadh snàmh 2 airsonluchd-tòiseachaidh

Snàmh fad an linne agus coisich gu sgiobalta tron ​​uisge chun àite tòiseachaidh. Ma tha an amar gu math domhainn, is dòcha gum feum thu crios fleòdraidh a chleachdadh.

Dèan a-rithist airson timcheall air 15-20 mionaid.

– Snàmh eacarsaich 3 airson luchd-tòiseachaidh

Snàmh gu deireadh an amar agus air ais.

Faodaidh tu uchd nas dian a dhèanamh le bòrd no le bhith a’ cur baoi eadar do chasan.

Dèan ath-aithris airson timcheall air 15 gu 20 mionaid gus am faigh thu corp àrd is ìosal a’ trèanadh.

Trèanadh snàmh HIIT airson call cuideim

Mairidh an eacarsaich seo eadar 20 agus 30 mionaid agus bheir e ort cuideam a chall gu sgiobalta. Thathas a’ moladh gun dèan thu e 1 gu 2 uair san t-seachdain mar dhòigh eile air na h-eacarsaichean cardiovascular eile agad. Dèan cinnteach gu bheil co-dhiù 48 uair agad airson faighinn seachad air mus dèan thu seo no eacarsaich àrd-dian sam bith eile a-rithist.

Mus dèan thu sgrùdadh air mar a nì thu e, tuig an seo dè a th’ ann an eacarsaich HIIT airson call cuideim.

Tha amannan eadar 15 is 30 diog de shaor-stoidhle a’ snàmh cho luath ‘s as urrainn dhut. Smaoinich gur e lùth-chleasaiche Oiliompaiceach a th’ annad agus thoir do chuid uile dha. An uairsin lughdaich an ìre dian agad mar a dhèanadh tu bho ìre 10 gu 7 ann am broilleach.

Gabh fois 60-90 diogan mar a dh’ fheumar.

• Blàthachadh: 1-2 lap a’ snàmhanns an linne;
• 1d Saor-stoidhle: Ìre dian 10 bho 15 gu 30 diog.
• 2na Breaststroke: Ìre dian 7 gu 30 diogan.
• 3mh An còrr: 60 gu 90 diogan.

Dèan ath-aithris gus 20 gu 30 mionaid a chrìochnachadh.

Is e dian àrd an iuchair airson faighinn na toraidhean as àirde bhon eacarsaich seo. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil feum agad air beagan fois nas fhaide gus leantainn ort aig àrd dian, dèan sin.

Obair snàmh call cuideim - 25 diog de dhian-dian

Is e prìomh amas na h-eacarsaich seo a dhol làn smeòrach air a’ chiad ath-aithris agus an dian a chumail airson a’ chòrr den eacarsaich.<1

Cha bhith agad ri na mìltean de mheatairean a shnàmh, agus ma nì thu an eacarsaich gu ceart (aig làn dian), cruthaichidh e freagairt a loisgeas do mheatabolism.

Rud cudromach eile de Is e an eacarsaich seo ge bith dè cho math ‘s a tha thu nad snàmh, bidh e an-còmhnaidh na eacarsaich chruaidh.

Thar ùine bidh thu ga dhèanamh beagan nas luaithe agus aig a’ cheann thall cha choilean thu dad fada nas luaithe na nuair a thòisich thu.

• Blàthachadh: 4 ×100 snàmh (25 diog mu dheireadh a-mach às gach 100, snàmh le dòrn air a chlaonadh).
• Ro-obair: 4 x 25 aig 50% -95% oidhirp sìos.
• Prìomh thrèanadh: 3 laps. 8×25 le 10 diogan fois eadar riochdairean.
• 50 diogan air ais a’ dol nas rèidh eadar riochdaireancuairtean.
• Cruinn 1: snàmh;
• Cruinn 2: àrd dian;
• Cruinn 3: snàmh.

Aig deireadh an eacarsaich gu gus a dhèanamh nas slaodaiche, snàmh 6 × 50 leis an dòigh as fheàrr a tha comasach agus gabh 15 diogan de dh ’fois eadar na 50 diogan.

Trèanadh snàmh airson call cuideim - astar

Is e amas na h-obrach seo seasmhachd àrdachadh no (a thaobh triathletes) ath-bheothachadh agus èifeachdas neart adhartachadh.

Anns an t-snàmh amar, far am feum thu sabaid an-aghaidh uisge, tha 500 meatairean na astar spèis, gu sònraichte ma nì thu an eacarsaich a-rithist grunn thursan, agus ged a dh’ fhaodadh a ’chiad uair a nì thu na meatairean 500 a bhith slaodach, is e am beachd cumail a’ faighinn nas fhaide. nas luaithe.

Gus cuideam a chall leis an eacarsaich snàmh seo, snàmh:

• 500m aig 40% de do neart le 30 diog de dh’fhois;
• 500m aig 50% le fois 30 diogan;
• 500m gu 70% le fois 30 diogan;
• 500m gu 80% le fois 30 diogan.

Molaidhean airson na builean as fheàrr

Nuair a thèid iad còmhla ri daithead fallain, cothromach, bu chòir gum biodh e comasach dha daoine a tha a’ gealltainn cleachdadh snàmh cunbhalach cuideam a chall. Leis an amas sin san amharc, ma chleachdas tu an eacarsaich seo airson timcheall air 60 mionaid 4-6 latha san t-seachdain, chì thu toraidhean.

Mas e neach-tòiseachaidh a th’ annad, tòisich gu slaodach. Anns a 'chiad seachdain, tòisich le bhith a' gabhail fois. snàmh airson 30diogan agus an uairsin gabh fois airson 30 diogan eile, agus mar sin tha e nas fhasa tòiseachadh, agus mean air mhean àrdaich an ùine agus lughdaich an ùine fois. Dèan a-rithist airson 30 mionaid. Feuch ri faighinn taobh a-staigh 60 mionaid agus chun na h-ìre far an urrainn dhut snàmh suas ri 20 lap, no 500 meatair, gun stad.

Airson luchd-snàmh nas adhartaiche, gus cuideam a chall, feumaidh iad snàmh ceart a chumail cruth agus cùm do ìre cridhe àrd gus buannachdan an eacarsaich cardiovascular seo fhaighinn.

- Thoir an aire air barrachd blasad

Rinn Oilthigh Florida sgrùdadh 3 mìosan a cho-dhùin gun d’ fhuair cuid de dhaoine cuideam bho bhith a’ snàmh. Cho-dhùin an rannsachadh seo gu bheil cuid de dhaoine air am brosnachadh às deidh dhaibh a bhith fosgailte do theodhachd uisge fuar airson ùine mhòr. Bi mothachail air seo agus seachain a bhith a 'toirt air ais a h-uile calories a loisg thu fhad' sa bha thu ag obair.

- Ionnsaich an dòigh snàmh gu math

Gus a bhith comasach air snàmh math gu leòr airson cuideam a chall, is dòcha gu feum thu beagan a bharrachd cuideachaidh is stiùiridh na nuair a thòisicheas, mar eisimpleir, a’ coiseachd. Tha sin air sgàth mura snàmh thu gu math, is dòcha gum bi thu sgìth agus a’ leigeil seachad, ach faodaidh neach le sgilean snàmh bunaiteach snàmh 10 gu 12 meatairean gun stad.

Bidh mòran sgoiltean snàmh a’ tabhann chlasaichean leasachaidh no faodaidh tu eadhon fastadhtidsear airson dìreach beagan chlasaichean.

– Sàbhailteachd

Ma tha thu a’ faighinn seachad air bho leòn no ma tha suidheachadh slàinte ort a chuireas casg ort bho bhith a’ dèanamh eacarsaich eile, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air snàmh.

Cùm sàbhailteachd nad inntinn nuair a thòisicheas tu a’ snàmh gus cuideam a chall. Cleachd ann an amar a tha fo stiùir neach-teasairginn, no snàmh còmhla ri caraidean mura h-eil amar fo stiùir agad.

Tòisich slaodach agus mean air mhean àrdaich fad is dian an eacarsaich agad gus neart fhaighinn, sùbailteachd a leasachadh agus cuideam a chall.

Dè do bheachd air na h-eisimpleirean seo de thrèanadh snàmh airson call cuideim? A bheil thu airson feuchainn air cuid? Thoir beachd gu h-ìosal!