Plaukimas laikomas viena veiksmingiausių ir įvairiapusiškiausių treniruočių. Jis teikia tūkstančius privalumų sveikatai ir fizinei būklei. Pateikiame patarimų, kaip pasiekti geresnių rezultatų svorio metimo plaukimo treniruotėse, ir būtinai jais pasinaudokite.

Plaukimas - tai mažo poveikio, labai aerobinis sportas, nes reikia kūno pastangų ir kvėpavimo kontrolės. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, 30-60 minučių treniruoto plaukimo 4-6 kartus per savaitę gali padėti žmonėms numesti svorio ir sumažinti riziką sveikatai, pavyzdžiui, širdies ligoms ir diabetui.

Skirtingai nei bėgimas, važiavimas dviračiu ir daugelis kitų kardiovaskulinių pratimų, plaukimas yra viso kūno (apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies, šerdies ir nugaros raumenų) treniruotė. Visi šie raumenys dirba ir stiprėja geros plaukimo treniruotės metu. Be šių raumenų, plaukimas taip pat padeda stiprinti širdį ir plaučius.

Pasinaudokite proga ir sužinokite, kas degina daugiau kalorijų - plaukimas ar treniruotės su svoriais, taip pat susipažinkite su visais plaukimo privalumais fitnesui ir sveikatai.

Plaukimas taip pat dažnai rekomenduojamas žmonėms, turintiems sąnarių problemų, nes tai yra mažo poveikio pratimas, kuris, kitaip nei bėgimas ar važiavimas dviračiu, neapkrauna kelių, nugaros ar klubų.

Šis sportas taip pat laikomas emociškai ir psichiškai sveiku. Australijoje atlikto tyrimo su vaikais metu nustatyta, kad iki ikimokyklinio amžiaus vaikų motoriniai įgūdžiai labai pagerėjo. Plaukimas taip pat yra labai meditatyvi sporto šaka. Vandens garsas ir plaukimas baseine kažką nuramina.

Sudegintų kalorijų kiekis

30 minučių plaukdami laisvuoju plaukimu - plaukdami priekine plaukimo ranka - greitu tempu sudeginate maždaug 404 kalorijas. Bėgdami per tą patį laiką prarastumėte 403 kalorijas.

Taigi, jei norite numesti svorio, dabar žiūrėkite šias plaukimo treniruočių galimybes, kad numestumėte svorio, ir keletą patarimų, kaip pasiekti geresnių rezultatų.

Paprasta svorio netekimo plaukimo treniruotė pradedantiesiems

Jei tik pradedate plaukimo programą, galbūt dar negalite ištisai plaukti baseine, todėl treniruotėms palengvinti galite naudoti lentas arba plūdes.

Dabar žiūrėkite keletą plaukimo treniruočių pavyzdžių, kaip numesti svorio pradedantiesiems.

- Plaukimo mokymas 1 pradedantiesiems

Plaukite 5 minutes, darydami pauzes tarp abiejų baseino galų maždaug po 15-30 sekundžių. 5 minutes pagreitinkite plaukimą naudodami kopimo lentą.

Pakartokite 3 kartus, kad gautumėte kardio ir viso kūno treniruotę.

- Plaukimo mokymas 2 pradedantiesiems

Nuplaukite visą baseino ilgį ir greitai eikite per vandenį į pradinį tašką. Jei baseinas labai gilus, gali prireikti naudoti plūduriuojantį diržą.

Pakartokite maždaug 15-20 minučių.

- Plaukimo mokymas 3 pradedantiesiems

Plaukite iki baseino galo ir atgal.

Galite atlikti intensyvesnį ratą naudodami lentą arba tarp kojų pasidėję plūdę.

Kartokite maždaug 15-20 minučių, kad treniruotumėte viršutinę ir apatinę kūno dalį.

HIIT plaukimo treniruotė svoriui numesti

Ši treniruotė trunka nuo 20 iki 30 minučių ir padės greitai numesti svorio. Patartina ją atlikti 1-2 kartus per savaitę kaip alternatyvą kitiems širdies ir kraujagyslių pratimams. Prieš vėl atliekant šią ar bet kurią kitą itin intensyvią treniruotę įsitikinkite, kad turite bent 48 valandas atsigauti.

Prieš pradėdami tikrinti, kaip tai padaryti, supraskite, kas yra HIIT treniruotė svorio netekimui.

Intervalai - tai 15-30 sekundžių laisvojo plaukimo kiek įmanoma greičiau. Įsivaizduokite, kad esate olimpinis sportininkas, ir atiduokite visas jėgas. Tada sumažinkite intensyvumo lygį, tarsi plaukdami krūtine būtumėte nuo 10 iki 7 lygio.

Jei reikia, pailsėkite 60-90 sekundžių.

• Šildymas: 1-2 ratai plaukimo baseine;
• 1-oji laisvojo stiliaus rungtis: 10 intensyvumo lygis nuo 15 iki 30 sekundžių.
• 2 plaukimas krūtine: Intensyvumo lygis nuo 7 iki 30 sekundžių.
• 3-iasis poilsis: Nuo 60 iki 90 sekundžių.

Kartokite, kol praeis 20-30 minučių.

Didelis intensyvumas yra svarbiausia, kad ši treniruotė duotų maksimalių rezultatų. Jei manote, kad jums reikia šiek tiek ilgesnio poilsio, kad galėtumėte tęsti treniruotę dideliu intensyvumu, taip ir padarykite.

Plaukimo treniruotė norint numesti svorio - 25 sekundės didelio intensyvumo

Ši treniruotė skirta tam, kad nuo pirmojo pakartojimo būtų pasiektas pilnas krūvis ir išlaikytas intensyvumas visą likusią treniruotės dalį.

Jums nereikės plaukti tūkstančius metrų, o jei treniruotę atliksite teisingai (visiškai intensyviai), ji sukels tokią reakciją, kad jūsų medžiagų apykaita šoktels.

Kitas svarbus šios treniruotės aspektas yra tas, kad nesvarbu, koks geras plaukikas esate, tai visada bus sunki treniruotė.

Laikui bėgant tai darysite šiek tiek greičiau ir galiausiai nieko nepasieksite daug greičiau nei pradėję.

• Šildymas: 4×100 plaukimų (paskutines 25 sekundes po 100 plaukimų plaukite sugniaužę kumščius).
• Prieš treniruotę: 4 x 25 pratimai 50-95 % pastangomis žemyn.
• Pagrindinis mokymas: 3 raundai. 8×25 su 10 sekundžių poilsiu tarp pakartojimų.
• 50 sekundžių plaukimas nugara tarp rungčių vyksta sklandžiau.
• 1 raundas: plaukimas;
• 2 raundas: didelis intensyvumas;
• 3 raundas: plaukimas.

Treniruotės pabaigoje, norėdami sulėtinti tempą, plaukite 6×50 plaukimų, taikydami geriausią įmanomą techniką, o tarp 50 sekundžių 15 sekundžių atsipalaiduokite.

Plaukimo mokymas norint numesti svorio - Atstumas

Šių treniruočių tikslas - padidinti ištvermę arba (triatlonininkų atveju) pagerinti atsigavimą ir jėgos efektyvumą.

Baseine, kur reikia kovoti su vandens pasipriešinimu, 500 metrų atstumas yra tinkamas, ypač jei pratimą kartojate kelis kartus, ir nors pirmą kartą 500 metrų gali būti lėti, idėja yra eiti vis greičiau ir greičiau.

Jei norite numesti svorio naudodami šį plaukimo pratimą, plaukite:

• 500 m bėgimas 40 proc. savo jėgos, 30 sekundžių poilsio;
• 500 m 50 % su 30 sekundžių poilsiu;
• 500 m 70 % su 30 sekundžių poilsiu;
• 500 m 80 % su 30 sekundžių poilsiu.

Patarimai, kaip pasiekti geresnių rezultatų

Kartu su sveika, subalansuota mityba reguliariai plaukiojantiems žmonėms turėtų pavykti numesti svorio. Atsižvelgdami į šį tikslą, atlikdami šią mankštą maždaug 60 minučių 4-6 dienas per savaitę, pastebėsite rezultatus.

Jei esate pradedantysis, pradėkite pamažu. Pirmąją savaitę pradėkite nuo intervalų. 30 sekundžių plaukite ir dar 30 sekundžių ilsėkitės - taip bus lengviau pradėti, o vėliau palaipsniui ilginkite laiką ir trumpinkite poilsio intervalą. Kartokite po 30 minučių. Siekite, kad per 60 minučių nuplauktumėte 20 ratų arba 500 metrų be sustojimo.

Labiau pažengusiems plaukikams, norintiems numesti svorio, reikės palaikyti tinkamą plaukimo formą ir palaikyti aukštesnį širdies ritmą, kad ši širdies ir kraujagyslių mankšta būtų naudinga.

- Saugokitės padidėjusio apetito

Floridos universitete 3 mėnesius buvo atliekamas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad kai kurie žmonės iš tikrųjų priaugo svorio plaukiodami. Šio tyrimo metu nustatyta, kad kai kurių žmonių apetitas stimuliuojamas ilgai veikiant šaltai vandens temperatūrai. Turėkite tai omenyje ir venkite atgauti visas per treniruotę sudegintas kalorijas.

- Gerai išmokite plaukimo technikos

Kad galėtumėte pakankamai gerai plaukti lieknėjant, jums gali prireikti šiek tiek daugiau pagalbos ir patarimų nei tada, kai, pavyzdžiui, pradedate vaikščioti. Taip yra todėl, kad jei nemokate labai gerai plaukti, galite jaustis išsekęs ir pasiduoti, o žmogus, turintis pagrindinius plaukimo įgūdžius, gali nuplaukti 10-12 metrų nesustodamas.

Daugelis plaukimo mokyklų siūlo tobulinimosi pamokas arba netgi galite samdyti mokytoją vos kelioms pamokoms.

- Saugumas

Jei atsigaunate po traumos arba turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių negalite užsiimti kitomis fizinio aktyvumo formomis, prieš pradėdami plaukioti pasitarkite su gydytoju.

Pradėdami plaukti, kad numestumėte svorio, nepamirškite apie saugumą. Treniruokitės baseine, kurį prižiūri gelbėtojas, arba plaukiokite su draugais, jei neturite prižiūrimo baseino.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad sustiprėtumėte, pagerintumėte lankstumą ir numestumėte svorio.

Ką manote apie šiuos plaukimo treniruočių, skirtų svorio metimui, pavyzdžius? Ar norėtumėte išbandyti? Komentuokite toliau!