පිහිනීම එහි ඇති වඩාත් ඵලදායී සහ බහුකාර්ය ව්‍යායාම වලින් එකක් ලෙස සැලකේ. එය සෞඛ්‍ය සහ යෝග්‍යතා ප්‍රතිලාභ දහස් ගණනක් ලබා දෙයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පිහිනුම් පුහුණුවේ වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල සඳහා පහත ඉඟි බලන්න සහ ඒවායින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට වග බලා ගන්න.

පිහිනීම අඩු බලපෑමක්, ඉහළ වායුගෝලීය ක්‍රීඩාවක්, අවශ්‍ය ශාරීරික වෙහෙස සහ පාලනය යන දෙකටම හේතු වේ. හුස්ම ගැනීම. ඇමරිකානු හෘද සංගමයට අනුව, සතියකට 4 සිට 6 දක්වා විනාඩි 30 ත් 60 ත් අතර කාලයක් පිහිනීම පුහුණු කිරීම මිනිසුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි සෞඛ්‍ය අවදානම් අවම කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

දුවනය, බයිසිකල් පැදීම සහ වෙනත් බොහෝ හෘද වාහිනී ව්‍යායාම, පිහිනීම සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි (පහළ සිරුරේ, ඉහළ සිරුරේ, හරය සහ පිටුපස). හොඳ පිහිනුම් ව්යායාමයක් තුළ ඔවුන් සියල්ලන්ම වැඩ කර ශක්තිමත් කරනු ඇත. මෙම මාංශ පේශී වලට අමතරව, පිහිනීම හෘදය සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.

වැඩි කැලරි දහනය කරන්නේ කුමක් දැයි තේරුම් ගැනීමට අවස්ථාව ලබා ගන්න - පිහිනීම හෝ කායවර්ධනය සහ හොඳ හැඩයක් සහ සෞඛ්‍යයක් සඳහා පිහිනීමේ සියලු ප්‍රතිලාභ පරීක්ෂා කරන්න.

බයිසිකලයක් ධාවනය කිරීමේදී හෝ පැදීමේදී සිදු වන දේ මෙන් නොව, දණහිස, පිටුපසට හෝ උකුලට වෙහෙසක් නොදක්වන අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයක් වන බැවින්, සන්ධි ආබාධ ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පිහිනීම තවමත් බොහෝ විට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.බයිසිකලය.

මෙම ක්‍රීඩාව චිත්තවේගීය සහ මානසික සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රීඩාවක් ලෙසද සැලකේ. ඔස්ට්‍රේලියාවේ ළමුන් සමඟ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔවුන් පෙර පාසලට පැමිණි පසු මෝටර් කුසලතාවන්හි සැලකිය යුතු දියුණුවක් ඇති විය. පිහිනීම ද ඉතා භාවනා ක්‍රීඩාවකි. තටාකයේ ජලය සහ පාවෙන ශබ්දය මිනිසුන් සන්සුන් කරන යමක් තිබේ.

කැලරි දහනය

නිදහස් විලාසිතාවේ පිහිනීම – ඉදිරිපස බඩගාමින් – වේගවත් වේගයකින් විනාඩි 30ක් පමණ කැලරි 404ක් දහනය කරයි. මෙම අවස්ථාවේදීම ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට 403 ක් අහිමි වනු ඇත.

එබැවින්, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, බර අඩු කර ගැනීමට මෙම පිහිනුම් පුහුණු විකල්ප සහ වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට උපදෙස් කිහිපයක් බලන්න.

ආධුනිකයන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල පිහිනුම් පුහුණුව

ඔබ ඔබේ පිහිනුම් වැඩසටහන ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබට තවමත් තටාකයේ අඛණ්ඩ වටයන් කිරීමට නොහැකි විය හැකි අතර, ඒ සඳහා ඔබට පුවරු හෝ පුහුණුව පහසු කිරීම සඳහා බෝයිස්.

ආරම්භකයින් ඉලක්ක කරගත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනුම් පුහුණුව සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් දැන් බලන්න.

– ආරම්භකයින් සඳහා පිහිනුම් ව්‍යායාම 1

තත්පර 15 සිට 30 දක්වා තටාකයේ එක් එක් කෙළවර අතර විරාමයක් තබා විනාඩි 5ක් පිහිනන්න. ලෑල්ලක් භාවිතයෙන් විනාඩි 5 ක් වේගවත් කරන්න.

හෘද සහ සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම සඳහා 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

– පිහිනුම් පුහුණුව 2 සඳහාආරම්භකයින්

තටාකයේ සම්පූර්ණ දිගම පිහිනන්න සහ ආරම්භක ස්ථානයට ඉක්මනින් ජලය හරහා ගමන් කරන්න. තටාකය ඉතා ගැඹුරු නම්, ඔබට පාවෙන පටියක් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.

විනාඩි 15-20ක් පමණ නැවත කරන්න.

– ආරම්භකයින් සඳහා පිහිනුම් ව්‍යායාම 3

තටාකයේ කෙළවරට සහ පසුපසට පිහිනන්න.

ඔබට ලෑල්ලක් භාවිතයෙන් හෝ ඔබේ පාද අතර බෝයාවකින් වඩාත් තීව්‍ර උකුලක් කළ හැක.

ඉහළ සහ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම සඳහා මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT පිහිනුම් ව්‍යායාමය

මෙම ව්‍යායාමය විනාඩි 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් පවතින අතර ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගනී. ඔබේ අනෙකුත් හෘද වාහිනී ව්‍යායාම සඳහා විකල්පයක් ලෙස සතියකට 1 සිට 2 වතාවක් එය කිරීම සුදුසුය. මෙය හෝ වෙනත් සුපිරි අධි තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් නැවත කිරීමට පෙර ඔබට අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට ඇති බවට වග බලා ගන්න.

එය කරන්නේ කෙසේදැයි පරීක්ෂා කිරීමට පෙර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT ව්‍යායාමයක් යනු කුමක්දැයි මෙහිදී තේරුම් ගන්න.

විරාමයන් ඔබට හැකි තරම් වේගයෙන් නිදහස් ආර පිහිනුම් තත්ත්පර 15 සිට 30 දක්වා වේ. ඔබ ඔලිම්පික් මලල ක්‍රීඩකයෙක් යැයි සිතන්න, ඒ සඳහා ඔබේ සියලු දේ ලබා දෙන්න. ඉන්පසු පියයුරු ආඝාතයේ දී 10 සිට 7 දක්වා මට්ටම් දක්වා ඔබේ තීව්‍රතා මට්ටම අඩු කරන්න.

අවශ්‍ය පරිදි තත්පර 60-90 විවේකයක් ගන්න.

• උණුසුම් කිරීම: වට 1-2 පිහිනීමතටාකයේ;
• 1වන නිදහස් ආර: තීව්‍රතා මට්ටම 10 තත්පර 15 සිට 30 දක්වා.
• 2වන පියයුරු ආඝාතය: තීව්‍රතා මට්ටම තත්පර 7 සිට 30 දක්වා.
• 3වන විවේකය: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.

විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා සම්පූර්ණ කිරීමට නැවත නැවත කරන්න.

ඉහළ තීව්‍රතාවය ලබා ගැනීමට යතුරයි. මෙම ව්‍යායාමයේ උපරිම ප්‍රතිඵල. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් ඉදිරියට යාමට ඔබට ටිකක් දිගු විවේකයක් අවශ්‍ය යැයි ඔබට හැඟේ නම්, එසේ කරන්න.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට පිහිනුම් ව්‍යායාමය – තත්පර 25ක අධි තීව්‍රතාවය

මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ පළමු පුනරාවර්තනය සම්පූර්ණයෙන් තෙරපීම සහ ඉතිරි ව්‍යායාමය සඳහා තීව්‍රතාවය පවත්වා ගැනීමයි.

ඔබට මීටර් දහස් ගණනක් පිහිනීමට සිදු නොවනු ඇති අතර, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන්නේ නම් (සම්පූර්ණ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින්), එය ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට පත්වන ප්‍රතික්‍රියාවක් නිර්මාණය කරයි.

තවත් වැදගත් අංගයක් මෙම ව්‍යායාමය නම්, ඔබ කෙතරම් දක්ෂ පිහිනුම් ක්‍රීඩකයෙකු වුවද, එය සැමවිටම දැඩි ව්‍යායාමයක් වනු ඇත.

කාලයත් සමඟම ඔබ එය ටිකක් වේගයෙන් කරන අතර අවසානයේදී ඔබ ආරම්භ කළ කාලයට වඩා වැඩි වේගයකින් කිසිවක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

• උණුසුම් කරන්න: 4 × 100 පිහිනීම (සෑම තත්පර 100 කින්ම අවසන් තත්පර 25, හස්තය තද කර පිහිනන්න).
• පූර්‍ව ව්‍යායාමය: 4 x 25 50%-95% පහත් උත්සාහයෙන්.
• ප්‍රධාන පුහුණුව: 3 වට. පුනරාවර්තන අතර තත්පර 10 ක විවේකයක් සහිත 8×25.
• තත්පර 50 පසුපස ආර ප්‍රතිපදාවන් අතර වඩාත් සුමටව ගමන් කරයිවටය.
• 1 වටය: පිහිනීම;
• 2 වටය: අධික තීව්‍රතාවය;
• 3 වටය: පිහිනීම.

අවසානයේ වේගය අඩු කිරීමට ව්‍යායාම කරන්න, හැකි හොඳම තාක්‍ෂණයෙන් 6×50 පිහිනන්න සහ තත්පර 50 අතර තත්පර 15 ක විවේකයක් ගන්න.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට පිහිනුම් පුහුණුව – දුර

මෙම ව්‍යායාමයේ අරමුණ වන්නේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම හෝ (ත්‍රිත්ව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සම්බන්ධයෙන්) ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ ශක්තියේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමයි.

පිහිනීමේදී තටාකය, ඔබට ජලයේ ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව සටන් කළ යුතු අතර, මීටර් 500 ගෞරවනීය දුරකි, විශේෂයෙන් ඔබ අභ්‍යාසය කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්නේ නම්, සහ ඔබ පළමු වරට මීටර් 500 මන්දගාමී විය හැකි වුවද, අදහස දිගටම ලබා ගැනීමයි. දිගු. වේගවත්.

මෙම පිහිනුම් ව්‍යායාමය සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට, පිහිනන්න:

• මීටර් 500 ඔබේ ශක්තියෙන් 40% කින් තත්පර 30 ක විවේකයක් සමඟ;
• මීටර් 500 තත්පර 30 ක විවේකයක් සමඟ 50%;
• තත්පර 30 විවේකයක් සමඟ මීටර් 500 සිට 70% දක්වා;
• තත්පර 30 විවේකයක් සමඟ මීටර් 500 සිට 80% දක්වා.

හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා ඉඟි

සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට, සාමාන්‍ය පිහිනුම් චර්යාවකට යොමු වන පුද්ගලයින්ට බර අඩු කර ගැනීමට හැකි විය යුතුය. එම අරමුණ පෙරදැරි කරගෙන ඔබ සතියකට දින 4-6ක් විනාඩි 60ක් පමණ මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කළහොත් ඔබට ප්‍රතිඵල පෙනෙනු ඇත.

ඔබ ආරම්භකයකු නම්, සෙමින් ආරම්භ කරන්න. පළමු සතිය තුළ, විවේක ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. 30 සඳහා පිහිනන්නතත්පර සහ පසුව තවත් තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න, ඒ නිසා එය ආරම්භ කිරීමට පහසු වන අතර, ක්රමයෙන් කාලය වැඩි කර විවේක කාලය අඩු කරන්න. මිනිත්තු 30 ක් නැවත නැවත කරන්න. මිනිත්තු 60ක් ඇතුළත ඔබට නතර නොවී වට 20ක් හෝ මීටර් 500ක් දක්වා පිහිනා යා හැකි තැනට පැමිණීමට ඉලක්ක කරන්න.

වැඩි දියුණු පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔවුන් නිසි ලෙස පිහිනීම පවත්වා ගත යුතුය. මෙම හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර තබා ගන්න.

– ආහාර රුචිය වැඩිවීමෙන් පරෙස්සම් වන්න

ෆ්ලොරිඩා විශ්වවිද්‍යාලය විසින් මාස 3ක අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලද අතර එමඟින් ඇතැම් පුද්ගලයන් පිහිනීමෙන් බර වැඩි වී ඇති බව තීරණය විය. මෙම පර්යේෂණය තීරණය කළේ සීතල වතුරේ උෂ්ණත්වයට දිගු කලක් නිරාවරණය වීමෙන් පසු සමහර අයගේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය වන බවයි. මේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න සහ ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබ දහනය කළ සියලුම කැලරි ආපසු ගැනීමෙන් වළකින්න.

– පිහිනුම් ක්‍රමය හොඳින් ඉගෙන ගන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් ලෙස පිහිනීමට හැකි වීම සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ඇවිදීමට පටන් ගන්නා විට වඩා ඔබට තව ටිකක් උදව් සහ මඟ පෙන්වීම අවශ්‍ය විය හැකිය. එයට හේතුව ඔබ හොඳින් පිහිනන්නේ නැත්නම්, ඔබට වෙහෙස දැනෙන්නටත්, අත්හැරීමටත් ඉඩ ඇති නිසාත්, මූලික පිහිනුම් කුසලතා ඇති අයෙකුට මීටර් 10 - 12 ක් නොනවත්වා පිහිනීමට හැකි වීමයි.

බොහෝ පිහිනුම් පාසල් වැඩිදියුණු කිරීමේ පන්ති ඉදිරිපත් කරයි, නැතහොත් ඔබට කුලියට ගැනීමට පවා හැකියපන්ති කිහිපයකට පමණක් ගුරුවරයෙක්.

– ආරක්‍ෂාව

ඔබ තුවාලයකින් සුවය ලබන්නේ නම් හෝ වෙනත් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබව වළක්වන සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් තිබේ නම්, ඔබ පිහිනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනීම ආරම්භ කරන විට ආරක්ෂාව මතක තබා ගන්න. ජීවිතාරක්ෂකයෙකු විසින් අධීක්ෂණය කරන ලද තටාකයක පුහුණු වන්න, නැතහොත් ඔබට අධීක්ෂණ තටාකයක් නොමැති නම් මිතුරන් සමඟ පිහිනන්න.

ශක්තිය ලබා ගැනීමට, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබේ ව්‍යායාමවල කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය සෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනුම් පුහුණුව පිළිබඳ මෙම උදාහරණ ගැන ඔබ සිතන්නේ කුමක්ද? ඔබට කිහිපයක් උත්සාහ කිරීමට අවශ්‍යද? පහත අදහස් දක්වන්න!