Усанд сэлэх нь хамгийн үр дүнтэй, олон талт дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Энэ нь эрүүл мэнд, фитнессийн олон мянган ашиг тусыг санал болгодог. Жингээ хасахын тулд усан сэлэлтийн дасгал сургуулилтдаа илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд доорх зөвлөмжийг харна уу.

Усан сэлэлт нь биеийн хүч чармайлт, хяналтаас шалтгаалж бага нөлөөтэй, аэробик ихтэй спорт юм. амьсгалах. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн мэдээлснээр долоо хоногт 4-6 удаа 30-60 минут усанд сэлэх дасгал хийх нь хүмүүсийг жингээ хасаж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Гүйлт, дугуй унах, дугуй унахаас ялгаатай нь. бусад олон зүрх судасны дасгалууд, усан сэлэлт нь бүх биеийг дасгал хийдэг (биеийн доод хэсэг, дээд бие, гол ба нурууны булчингууд). Тэд бүгдээрээ сайн сэлэлтийн дасгалын үеэр ажиллаж, хүчирхэгжих болно. Усанд сэлэх нь эдгээр булчингуудаас гадна зүрх, уушгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Усанд сэлэх эсвэл бодибилдинг хийх нь юу илүү их калори шатаадгийг ойлгох боломжийг ашиглаад сайн галбир, эрүүл мэндийг хангахын тулд усанд сэлэх бүх ашиг тусыг үзээрэй.

Усанд сэлэх нь гүйх, дугуй унахаас ялгаатай нь өвдөг, нуруу, ташааны булчинг чангалахгүй, ачаалал багатай дасгал учраас үе мөчний өвчтэй хүмүүст ихэвчлэн зөвлөдөг хэвээр байна.унадаг дугуй.

Мөн энэ спорт нь сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн хувьд эрүүл гэж тооцогддог. Австралид хүүхдүүдтэй хийсэн судалгаагаар сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн моторт ур чадвар мэдэгдэхүйц сайжирсан байна. Усанд сэлэх нь бас бясалгалын өндөр спорт юм. Усны чимээ, усан санд хөвөх нь хүмүүсийг тайвшруулдаг зүйл байдаг.

Калорийн шаталт

Чөлөөт сэлэлт – урд мөлхөгч – 30 минутын турш хурдасгасан хурдаар 404 орчим калори шатаадаг. Яг энэ хугацаанд гүйх нь 403 алдах болно.

Тиймээс жингээ хасахыг хүсвэл усан сэлэлтийн дасгалын жингээ хасаж, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн зөвлөгөөг үзээрэй.

Эхлэгчдэд зориулсан турах энгийн усанд сэлэлтийн дасгал

Хэрэв та усан сэлэлтийн хөтөлбөрөө эхлүүлж байгаа бол усан санд тасралтгүй тойрог хийх боломжгүй байж магадгүй бөгөөд үүний тулд та самбар эсвэл самбар ашиглаж болно. сургалтыг хөнгөвчлөх хөвүүр.

Анхан сурагчдад зориулсан жингээ хасах усан сэлэлтийн сургалтын зарим жишээг одоо харна уу.

– Эхлэгчдэд зориулсан усан сэлэлтийн дасгал 1

Усан сангийн төгсгөл бүрийн хооронд 15-30 секунд орчим завсарлаж 5 минут усанд сэлэх. Банз ашиглан 5 минутын турш хурдасгана.

Кардио болон бүтэн биеийн дасгал хийхдээ 3 удаа давтана.

– Усанд сэлэлтийн бэлтгэл 2анхлан суралцагчид

Усан сангийн бүх уртыг сэлж, усны дундуур хурдан алхаж эхлэх цэг хүртэл. Хэрэв усан сан маш гүн байвал хөвөгч бүс ашиглах хэрэгтэй.

15-20 минут орчим давтана.

– Эхлэгчдэд зориулсан усан сэлэлтийн дасгал 3

Усан сангийн төгсгөл хүртэл, буцаж сэлэх.

Та самбар ашиглан эсвэл хөлийнхөө завсар хөвүүр тавиад илүү эрчимтэй тойрог хийж болно.

Дээд болон доод биеийн дасгал хийхийн тулд ойролцоогоор 15-20 минутын турш давтана.

Жин хасахад зориулсан HIIT усан сэлэлтийн дасгал

Энэ дасгал нь 20-30 минутын хооронд үргэлжлэх ба жингээ хурдан хасах болно. Та үүнийг зүрх судасны бусад дасгалын оронд долоо хоногт 1-2 удаа хийхийг зөвлөж байна. Энэ болон бусад хэт өндөр эрчимтэй дасгалыг дахин хийхээсээ өмнө сэргээхэд дор хаяж 48 цаг байгаа эсэхийг шалгаарай.

Үүнийг хэрхэн хийхийг шалгахаасаа өмнө жингээ хасахад зориулсан HIIT дасгал гэж юу болохыг эндээс ойлгоорой.

Интервалууд нь аль болох хурдан чөлөөт сэлэлтийн 15-30 секунд юм. Та өөрийгөө олимпийн тамирчин гэж төсөөлөөд бүхнээ зориул. Дараа нь мэлхийний дасгалын 10-аас 7-р түвшний адил эрчимийнхээ түвшинг бууруул.

Шаардлагатай бол 60-90 секунд амарна.

• Бие халаалт: 1-2 тойрог усанд сэлэхусан санд;
• 1-р чөлөөт үзүүлбэр: 15-аас 30 секундын хооронд эрчимжилтийн 10-р түвшин.
• 2-р хөхний цохилт: 7-30 секундын эрчим.
• 3 дахь амралт: 60-аас 90 секунд.

20-30 минут дуустал давтана уу.

Өндөр эрчимтэй байх нь авах түлхүүр юм. Энэ дасгалын хамгийн их үр дүн. Хэрэв та өндөр эрчимтэй ажиллахын тулд бага зэрэг удаан амрах хэрэгтэй гэж бодож байвал үүнийг хий.

Жин хасах усан сэлэлтийн дасгал – Өндөр эрчимтэй 25 секунд

Энэ дасгалын гол зорилго нь эхний давталт дээр бүрэн хүчээ авч, дасгалын үлдсэн хугацаанд эрчмээ хадгалах явдал юм.

Та хэдэн мянган метрийн зайд усанд сэлэх шаардлагагүй бөгөөд хэрэв та дасгалаа зөв хийвэл (бүрэн өндөр эрчимтэй) таны бодисын солилцоо идэвхжих болно.

Өөр нэг чухал тал. Энэ дасгал нь та хичнээн сайн усанд сэлэгч байсан ч гэсэн үргэлж хэцүү дасгал байх болно.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та үүнийг бага зэрэг хурдан хийх бөгөөд эцэст нь та эхлүүлж байснаас хамаагүй хурдан юунд ч хүрэхгүй.

• Бие халаалт: 4 ×100 усанд сэлэх (100 тутамд сүүлийн 25 секунд, нударга зангидаж сэлэх).
• Бэлтгэлийн өмнөх: 4 x 25, 50%-95% доош чиглэсэн хүчин чармайлтаар.
• Үндсэн бэлтгэл: 3 тойрог. Давталтын хооронд 10 секунд амарч 8×25.
• 50 секундын араар даллах дасгал давталтын хооронд илүү жигд явагдана.тойрог.
• 1-р тойрог: усанд сэлэх;
• 2-р тойрог: өндөр эрчимтэй;
• 3-р тойрог: усанд сэлэх.

Сүүлийн төгсгөлд. удаашруулахын тулд дасгал хийж, хамгийн сайн техникээр 6×50 сэлж, 50 секундын хооронд 15 секунд амрах хэрэгтэй.

Жин хасах усан сэлэлтийн сургалт – Зай

Энэ дасгалын зорилго нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл (триатлончдын хувьд) сэргэлт болон хүч чадлын үр ашгийг дээшлүүлэх явдал юм.

Усан сэлэлтийн хувьд. Усны эсэргүүцэлтэй тулалдах ёстой усан сан бол 500 метр бол хүндтэй зай юм, ялангуяа дасгалыг хэд хэдэн удаа давтвал, 500 метрийг анх удаа хийхдээ удаан байж болох ч гэсэн санаагаа үргэлжлүүлээрэй. илүү урт. хурдан.

Усан сэлэлтийн энэ дасгалаар жингээ хасахын тулд:

• 30 секунд амарч 500м хүч чадлынхаа 40%-д сэл;
• 500м усанд сэлэх. 30 секундын амралтаар 50%;
• 30 секунд амрахад 500м-ээс 70% хүртэл;
• 30 секунд амрахад 500м-80%.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэх зөвлөмжүүд

Эрүүл, тэнцвэртэй хооллолттой хослуулан усанд сэлэх тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс жингээ хасах чадвартай байх ёстой. Ийм зорилготойгоор долоо хоногт 4-6 өдөр 60 минут орчим энэ дасгалыг хийвэл үр дүн нь мэдрэгдэнэ.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол аажуухан эхлүүлээрэй. Эхний долоо хоногт завсарлага авч эхэл. 30 усанд сэлэхсекунд, дараа нь дахин 30 секунд амраарай, ингэснээр эхлэхэд илүү хялбар байх болно, мөн хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, амрах хугацааг багасгана. 30 минутын турш давтана. 60 минутын дотор 20 тойрог буюу 500 метрийн зайд зогсолтгүй сэлж чадах хэмжээнд хүрэхийг зорь.

Илүү дэвшилтэт усанд сэлэгчдийн хувьд жингээ хасахын тулд тэд зөв сэлэх шаардлагатай болно. Энэ зүрх судасны дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд зүрхний цохилтоо өндөр байлгаж, нэмэгдүүлээрэй.

– Хоолны дуршил нэмэгдэхээс болгоомжил

Флоридагийн Их Сургууль 3 сарын судалгаа явуулж, зарим хүмүүс усанд сэлэлтийн улмаас жин нэмдэг болохыг тогтоожээ. Энэхүү судалгаагаар зарим хүмүүс хүйтэн усны температурт удаан хугацаагаар өртсөний дараа хоолны дуршил нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Үүнийг анхаарч, дасгалын үеэр шатаасан бүх калорио буцааж авахаас зайлсхий.

– Усан сэлэлтийн техникийг сайн сур

Жингээ хасахын тулд хангалттай сайн сэлж чаддаг байхын тулд алхаж эхлэхээс арай илүү тусламж, заавар хэрэгтэй байж магадгүй. Учир нь та сайн сэлж чаддаггүй бол ядарч сульдах, бууж өгөх тохиолдол гардаг бол усанд сэлэлтийн анхан шатны мэдлэгтэй хүн 10-12 метрийн зайд зогсолтгүй сэлж чаддаг.

Олон усан сэлэлтийн сургуулиуд сайжруулах хичээл санал болгодог, эсвэл та хөлсөлж болнохэдхэн ангийн багш.

– Аюулгүй байдал

Хэрэв та гэмтэл бэртлээс эдгэрч байгаа эсвэл бусад төрлийн дасгал хийхэд саад болох эрүүл мэндийн байдал байгаа бол усанд сэлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.

Та жингээ хасахын тулд сэлж эхлэхдээ аюулгүй байдлын талаар санаарай. Аврагчийн хяналтанд байдаг усан санд дадлага хийх, эсвэл хяналттай усан сан байхгүй бол найзуудтайгаа усанд сэлэх.

Удаан эхлүүлж, дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, жингээ хас.

Жин хасахад зориулсан усан сэлэлтийн эдгээр жишээнүүдийн талаар та юу гэж бодож байна вэ? Та жаахан туршиж үзмээр байна уу? Доор сэтгэгдэл бичээрэй!