Жүзу ең тиімді және жан-жақты жаттығулардың бірі болып саналады. Ол денсаулық пен фитнестің мыңдаған артықшылықтарын ұсынады. Салмақты жоғалту үшін жүзу жаттығуларында жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін төменде берілген кеңестерді қараңыз және олардың артықшылықтарын пайдаланыңыз.

Жүзу - физикалық күш салуға және бақылауға байланысты әсері аз, жоғары аэробты спорт түрі. тыныс алу. Американдық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, аптасына 4-6 рет 30-60 минут жүзу жаттығулары адамдарға салмақ жоғалтуға және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты денсаулыққа қауіп төндіруге көмектеседі.

Жүгіру, велосипед тебу және жүгіруден айырмашылығы. көптеген басқа жүрек-қан тамырлары жаттығулары, жүзу толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді (төменгі денедегі бұлшықеттер, жоғарғы дене, өзек және арқа). Олардың барлығы жақсы жүзу жаттығулары кезінде жұмыс істеп, шыңдалады. Бұл бұлшықеттерден басқа, жүзу жүрек пен өкпені нығайтуға да көмектеседі.

Не көп калория жағатынын түсіну мүмкіндігін пайдаланыңыз – жүзу немесе бодибилдинг, сондай-ақ жақсы пішін мен денсаулық үшін жүзудің барлық артықшылықтарын тексеріңіз.

Жүзу әлі де буындары ақауы бар адамдарға жиі ұсынылады, өйткені бұл жүгіру немесе велосипедпен жүру кезіндегіден айырмашылығы, бұл тізе, арқа немесе жамбасқа ауыртпалық түсірмейтін аз әсерлі жаттығу.велосипед.

Бұл спорт түрі де эмоционалды және психикалық сау болып саналады. Австралияда балалармен жүргізілген зерттеу мектепке дейінгі жастағы балалардың моторикасын айтарлықтай жақсартуға әкелді. Жүзу де медитацияға қабілетті спорт түрі. Судың дыбысы мен бассейнде қалқып бара жатқанда адамдарды тыныштандыратын бір нәрсе бар.

Калориялық күйік

Еркін жүзу – алдыңғы кроль – жылдам қарқынмен 30 минут бойы шамамен 404 калория күйдіреді. Дәл осы уақытта жүгіру 403 жоғалтады.

Сондықтан, салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ жоғалту үшін жүзу жаттығуларының осы нұсқаларын және жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін кейбір кеңестерді қараңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жүзу жаттығулары

Егер сіз жүзу бағдарламасын бастасаңыз, бассейнде әлі үздіксіз айналым жасай алмауыңыз мүмкін, ол үшін тақталарды немесе жаттығуды жеңілдету үшін қалқымалар.

Енді жаңадан бастағандарға арналған салмақ жоғалтуға арналған жүзу жаттығуларының кейбір мысалдарын қараңыз.

– Жаңадан бастаушыларға арналған жүзу жаттығулары 1

Бассейннің әр ұшы арасында шамамен 15-30 секунд үзіліс жасап, 5 минут жүзіңіз. Тақтаны пайдаланып 5 минутқа жылдамдатыңыз.

Кардио және толық дене жаттығулары үшін 3 рет қайталаңыз.

– 2 үшін жүзу жаттығуыжаңадан бастағандар

Бассейннің толық ұзындығын жүзіп, су арқылы бастапқы нүктеге дейін жылдам жүріңіз. Бассейн өте терең болса, қалқымалы белдікті пайдалану қажет болуы мүмкін.

Шамамен 15-20 минут қайталаңыз.

– Жаңадан бастаушыларға арналған жүзу жаттығулары 3

Бассейннің соңына дейін және артқа қарай жүзіңіз.

Тақтаны пайдаланып немесе аяқтарыңыздың арасына қалтаны қойып қарқындырақ айналым жасай аласыз.

Үстіңгі және төменгі дене жаттығуларын алу үшін шамамен 15-20 минут қайталаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған HIIT жүзу жаттығулары

Бұл жаттығу 20-30 минутқа созылады және салмақты тез жоғалтады. Басқа жүрек-қан тамырлары жаттығуларына балама ретінде аптасына 1-2 рет жасаған жөн. Осы немесе басқа өте жоғары қарқынды жаттығуларды қайта жасамас бұрын, қалпына келтіру үшін кемінде 48 сағатыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.

Оны қалай орындау керектігін тексеруден бұрын, салмақ жоғалтуға арналған HIIT жаттығуының не екенін осы жерден түсініңіз.

Интервалдар мүмкіндігінше тезірек еркін жүзу 15-30 секунд. Өзіңізді Олимпиадалық спортшы екеніңізді елестетіп көріңіз және оған барыңызды беріңіз. Содан кейін қарқындылық деңгейін брасс әдісімен 10-дан 7-ші деңгейге дейін төмендетіңіз.

Қажет болған жағдайда 60-90 секунд демалыңыз.

• Қызу: 1-2 айналым жүзубассейнде;
• 1-ші еркін стиль: Қарқындылық деңгейі 10 15-тен 30 секундқа дейін.
• 2-ші Брасс: Қарқындылық деңгейі 7-ден 30 секундқа дейін.
• 3-ші демалыс: 60-90 секунд.

20-30 минут аяқтау үшін қайталаңыз.

Жоғары қарқындылық - алудың кілті бұл жаттығудан максималды нәтиже. Жоғары қарқындылықта жалғастыру үшін сізге ұзағырақ демалу қажет деп ойласаңыз, солай жасаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған жүзу жаттығуы – 25 секунд жоғары қарқындылық

Бұл жаттығудың негізгі мақсаты бірінші қайталауда толық дроссельмен жүру және жаттығудың қалған бөлігінде қарқындылықты сақтау.

Мыңдаған метрге жүзудің қажеті жоқ және жаттығуды дұрыс орындасаңыз (толық жоғары қарқындылықта), бұл сіздің метаболизміңіз өртенетін реакция тудырады.

Тағы бір маңызды аспект. бұл жаттығу сіз қаншалықты жақсы жүзуші болсаңыз да, бұл әрқашан қиын жаттығу болады.

Уақыт өте келе сіз мұны сәл жылдамырақ жасайсыз және соңында сіз бастаған кезден әлдеқайда жылдам ештеңеге қол жеткізе алмайсыз.

• Қызу: 4 ×100 жүзу (әр 100 секундтың соңғы 25 секундында жұдырықпен жүзу).
• Жаттығу алдындағы: 4 x 25, 50%-95% төмен күшпен.
• Негізгі жаттығу: 3 айналым. 8×25 қайталау арасында 10 секунд демалу.
• 50 секунд арқамен жүзу қайталау арасында біркелкі өтуайналым.
• 1-тур: жүзу;
• 2-тур: жоғары қарқындылық;
• 3-тур: жүзу.

Соңында баяулау үшін жаттығу жасаңыз, ең жақсы техникамен 6×50 жүзіңіз және 50 секунд арасында 15 секунд демалыңыз.

Салмақ жоғалту үшін жүзу жаттығулары – қашықтық

Бұл жаттығудың мақсаты төзімділікті арттыру немесе (үш атлеттер жағдайында) қалпына келтіру және күш тиімділігін арттыру.

Жүзуде бассейнде судың қарсылығына қарсы тұру керек, 500 метр - бұл құрметті қашықтық, әсіресе жаттығуды бірнеше рет қайталасаңыз және 500 метрді бірінші рет жасағанда баяу болуы мүмкін болса да, идеяны жалғастыру. ұзағырақ. жылдамырақ.

Осы жүзу жаттығуымен салмақ жоғалту үшін:

• 500м күшіңіздің 40%-ында 30 секунд демалыста;
• 500 м 30 секунд демалу кезінде 50%;
• 30 секунд демалу кезінде 500м-ден 70% дейін;
• 30 секундтық демалумен 500м-ден 80%-ға дейін.

Ең жақсы нәтижеге арналған кеңестер

Салауатты, теңдестірілген диетамен үйлескенде, жүзуді жүйелі түрде ұстанатын адамдар салмағын жоғалтуы керек. Осы мақсатты ескере отырып, бұл жаттығуды аптасына 4-6 күн шамамен 60 минут жасасаңыз, нәтижені байқайсыз.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, баяу бастаңыз. Бірінші аптада үзіліс жасаудан бастаңыз. 30 жүзусекунд, содан кейін тағы 30 секунд демалыңыз, сондықтан бастау оңайырақ болады және уақытты бірте-бірте арттырып, демалу аралығын азайтыңыз. 30 минут қайталаңыз. 60 минут ішінде және тоқтаусыз 20 айналымға немесе 500 метрге дейін жүзе алатындай деңгейге жетуді мақсат етіңіз.

Жоғарыдан дамыған жүзгіштер салмақ жоғалту үшін олар дұрыс жүзуді сақтауы керек. осы жүрек-қан тамырлары жаттығуларының артықшылықтарын алу үшін жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз және ұстаңыз.

– Тәбеттің жоғарылауынан сақ болыңыз

Флорида университеті 3 айлық зерттеу жүргізді, ол кейбір адамдардың жүзуден салмақ қосқанын анықтады. Бұл зерттеу кейбір адамдардың суық су температурасына ұзақ әсер еткеннен кейін тәбетінің көтерілетінін анықтады. Мұны есте сақтаңыз және жаттығу кезінде жағылған барлық калорияларды қайтарып алмаңыз.

– Жүзу техникасын жақсы үйреніңіз

Артық салмақтан арылу үшін жеткілікті жақсы жүзе алу үшін, мысалы, жаяу жүргеннен гөрі көбірек көмек пен нұсқаулық қажет болуы мүмкін. Себебі, егер сіз жақсы жүзе алмасаңыз, сіз шаршап, бас тартуыңыз мүмкін, ал жүзу дағдылары бар адам 10-12 метрге тоқтаусыз жүзе алады.

Көптеген жүзу мектептері жетілдіру сабақтарын ұсынады немесе сіз тіпті жалдай аласызбірнеше сыныпқа ғана мұғалім.

– Қауіпсіздік

Егер сіз жарақаттан айыққан болсаңыз немесе басқа жаттығуларды орындауға кедергі келтіретін денсаулығыңыз болса, жүзуді бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Салмақ жоғалту үшін жүзуді бастағанда қауіпсіздікті есте сақтаңыз. Құтқарушы басқаратын бассейнде жаттығу жасаңыз немесе бақыланатын бассейніңіз болмаса, достарыңызбен бірге жүзіңіз.

Күш алу, икемділікті жақсарту және салмақ жоғалту үшін жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығын баяу бастаңыз және бірте-бірте арттырыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған жүзу жаттығуларының осы мысалдары туралы не ойлайсыз? Біраз қолданып көргіңіз келе ме? Төменде пікір қалдырыңыз!