Ujumist peetakse üheks kõige tõhusamaks ja mitmekülgsemaks treeninguks ning see pakub tuhandeid tervise ja fitnessi eeliseid.

Ujumine on vähese koormusega, väga aeroobne spordiala, seda nii kehale vajaliku pingutuse kui ka hingamise kontrolli tõttu. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel võib 30-60 minutit treenitud ujumist 4-6 korda nädalas aidata inimestel kaalust alla võtta ja vähendada selliseid terviseriske nagu südamehaigused ja diabeet.

Erinevalt jooksmisest, jalgrattasõidust ja paljudest teistest kardiovaskulaarsetest harjutustest pakub ujumine kogu keha treeningut (alakeha, ülakeha, keskkeha ja selja lihased). Kõik need lihased saavad hea ujumistreeningu käigus tööd ja tugevnevad. Lisaks neile lihastele aitab ujumine tugevdada ka südant ja kopsusid.

Kasutage võimalust mõista, kumb põletab rohkem kaloreid - kas ujumine või jõutreening ning tutvuge ka kõigi ujumise eeliste kohta, mis on kasulikud fitnessile ja tervisele.

Ujumist soovitatakse sageli ka liigeseprobleemidega inimestele, kuna see on vähese koormusega treening, mis ei survesta põlvi, selga ega puusasid, erinevalt jooksmisest või jalgrattasõidust.

Seda spordiala peetakse ka emotsionaalselt ja vaimselt tervislikuks. Austraalias lastega läbi viidud uuringus leiti, et laste motoorsed oskused paranevad oluliselt, kui nad jõuavad eelkooliealiseks. Ujumine on ka väga meditatiivne spordiala. Vee helisemine ja basseinis hõljumine rahustab inimesi.

Kalorite põletamine

Vaba ujumine - eesmine roomamine - kiires tempos 30 minuti jooksul põletab umbes 404 kalorit. Sama aja jooksul jooksmisega kaotaksite 403 kalorit.

Nii et kui soovite kaalust alla võtta, siis vaadake nüüd neid ujumistreeningute võimalusi kaalulangetamiseks ja mõningaid näpunäiteid, et saaksite paremaid tulemusi.

Lihtne kaalulangus ujumise treening algajatele

Kui te alles alustate oma ujumisprogrammi, ei pruugi te veel olla võimeline tegema basseinis pidevaid ringe, ja selleks võite kasutada laudu või ujukit, et treeningut lihtsustada.

Vaadake nüüd mõned näited ujumistreeningutest, et kaotada kaalu algajatele.

- Ujumistreening 1 algajatele

Ujuge 5 minutit, tehes mõlemas basseini otsas umbes 15 kuni 30 sekundit pausi. 5 minutit kiirendust, kasutades püstloode.

Korda 3 korda, et saada südame- ja kogu keha treening.

- Ujumistreening 2 algajatele

Ujuge basseinis kogu pikkuses ja kõndige kiiresti läbi vee alguspunkti. Kui bassein on väga sügav, peate võib-olla kasutama ujuvvööd.

Korda umbes 15-20 minutit.

- Ujumistreening 3 algajatele

Ujuge basseini lõpuni ja tagasi.

Võite teha intensiivsema ringi, kasutades lauda või asetades jalgade vahele ujuki.

Korda umbes 15-20 minutit, et saada üla- ja alakeha treening.

HIIT ujumistreening kehakaalu langetamiseks

See treening kestab 20-30 minutit ja paneb teid kiiresti kaalust alla võtma. Soovitatav on teha seda 1-2 korda nädalas alternatiivina teistele kardiovaskulaarsetele harjutustele. Veenduge, et teil on vähemalt 48 tundi aega taastumiseks, enne kui teete seda või mõnda muud üliintensiivset treeningut uuesti.

Enne kui vaatad, kuidas seda teha, mõista siin, mis on HIIT-treening kaalulangetamiseks.

Intervallid on 15 kuni 30 sekundit vaba ujumist nii kiiresti kui võimalik. Kujutage ette, et olete olümpiasportlane ja andke endast kõik. Seejärel alandage oma intensiivsuse taset, nagu oleksite rinnuliujumises tasemel 10 kuni 7.

Puhka 60-90 sekundit vastavalt vajadusele.

• Küte: 1-2 ringi ujumine basseinis;
• 1. vabastiili: Intensiivsuse tase 10 15-30 sekundit.
• 2. rinnuliujumine: Intensiivsuse tase 7 kuni 30 sekundit.
• 3. puhkus: 60-90 sekundit.

Korrake, kuni on möödunud 20-30 minutit.

Kõrge intensiivsus on võti selle treeningu maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kui tunnete, et vajate veidi pikemat puhkust, et jätkata kõrge intensiivsusega, siis tehke seda.

Ujumistreening kaalulangetamiseks - 25 sekundit suure intensiivsusega

Selles treeningus tuleb esimesel kordusel anda täiega gaasi ja säilitada intensiivsus ülejäänud treeningul.

Te ei pea ujuma tuhandeid meetreid ja kui teete treeningut õigesti (täie intensiivsusega), tekitab see reaktsiooni, et teie ainevahetus tõuseb hüppeliselt.

Teine oluline aspekt selle treeningu juures on see, et ükskõik kui hea ujuja sa ka ei oleks, see on alati raske treening.

Aja möödudes teete seda veidi kiiremini ja lõpuks saavutate midagi palju kiiremini kui alguses.

• Küte: 4×100 ujumine (iga 100 viimase 25 sekundi jooksul ujuda rusikad kinni).
• Enne treeningut: 4 x 25 allapoole suunatud pingutust 50%-95%.
• Peamine koolitus: 3 ringi. 8×25, 10 sekundit puhkust korduste vahel.
• 50 sekundi seliliujumine läheb ringide vahel sujuvamalt.
• 1. voor: ujumine;
• 2. voor: kõrge intensiivsus;
• 3. voor: ujumine.

Treeningu lõpus, et aeglustada, ujuda 6×50 parimal võimalikul tehnikal ja võta 50 sekundi vahel 15 sekundit koormust maha.

Ujumistreening kehakaalu langetamiseks - Distance

Selle treeningu eesmärk on suurendada vastupidavust või (triatleetide puhul) parandada taastumise ja jõu tõhusust.

Basseinis, kus peate võitlema vee vastupanuga, on 500 meetrit arvestatav distants, eriti kui te kordate harjutust mitu korda, ja kuigi esimesel korral võib 500 meetri läbimine olla aeglane, on mõte minna üha kiiremini ja kiiremini.

Et kaalust alla võtta selle ujumisharjutuse abil, ujuge:

• 500m 40% ulatuses oma jõust, 30 sekundit puhkust;
• 500m 50% juures 30 sekundi puhkusega;
• 500m 70% juures 30 sekundi puhkusega;
• 500m 80% juures 30 sekundi puhkusega.

Näpunäiteid paremate tulemuste saavutamiseks

Koos tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega peaksid inimesed, kes kohustuvad regulaarselt ujuma, suutma kaalust alla võtta. Seda eesmärki silmas pidades, harjutades seda harjutust umbes 60 minutit 4 kuni 6 päeva nädalas, märkate tulemusi.

Kui olete algaja, alustage aeglaselt. Esimese nädala jooksul alustage intervallidega. Ujuge 30 sekundit ja seejärel puhake veel 30 sekundit, see teeb alustamise lihtsamaks, ning järk-järgult suurendage aega ja vähendage puhkeintervalli. Korrake 30 minutit. Püüdke jõuda 60 minutini ja selleni, et suudate ujuda kuni 20 ringi ehk 500 meetrit ilma peatumata.

Edasijõudnud ujujad peavad kehakaalu langetamiseks säilitama õige ujumisvormi ja hoidma oma südame löögisageduse kõrgena, et saada kasu sellest südame-veresoonkonna treeningust.

- Ettevaatust suurenenud söögiisu suhtes

Florida Ülikoolis viidi 3 kuu jooksul läbi uuring, milles tehti kindlaks, et mõned inimesed tegelikult võtsid ujumisega kaalust juurde. Selles uuringus tehti kindlaks, et mõnel inimesel stimuleeritakse söögiisu pärast pikaajalist kokkupuudet külma veetemperatuuriga. Olge sellest teadlik ja vältige kõigi treeningu ajal põletatud kalorite tagasi söömist.

- Õppige oma ujumistehnika hästi ära

Selleks, et osata piisavalt hästi ujuda kehakaalu langetamiseks, võib vajada veidi rohkem abi ja juhendamist kui näiteks kõndimise alustamisel. Seda seetõttu, et kui sa ei oska väga hästi ujuda, võid tunda end kurnatuna ja loobuda, samas kui inimene, kellel on põhilised ujumisoskused, võib ujuda 10-12 meetrit ilma peatumata.

Paljud ujumiskoolid pakuvad parendustunde või võite isegi palgata õpetaja mõne tunni jaoks.

- Turvalisus

Kui olete taastumas vigastusest või teil on tervislik seisund, mis takistab teil tegelemast teiste treeningvormidega, rääkige enne ujuma hakkamist oma arstiga.

Kui hakkate ujuma, et kaalust alla võtta, pidage silmas ohutust. Harjutage basseinis, mida valvab vetelpäästja, või ujuge koos sõpradega, kui teil ei ole järelevalvega basseini kasutada.

Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult oma treeningute kestust ja intensiivsust, et suurendada jõudu, parandada paindlikkust ja kaotada kaalu.

Mida arvate nendest näidetest ujumistreeningutest kaalulangetamiseks? Kas kavatsete mõnda neist proovida? Kommenteerige allpool!