Noti konsiderohet si një nga stërvitjet më efektive dhe më të gjithanshme. Ajo ofron mijëra përfitime shëndetësore dhe fitnesi. Shihni më poshtë këshillat për rezultate më të mira në stërvitjen tuaj të notit për të humbur peshë dhe sigurohuni që të përfitoni prej tyre.

Noti është një sport me ndikim të ulët, shumë aerobik, si për shkak të përpjekjes fizike të kërkuar dhe kontrollit të frymëmarrje. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, 30 deri në 60 minuta noti praktikuar 4 deri në 6 herë në javë mund t'i ndihmojë njerëzit të humbin peshë dhe të zvogëlojnë rreziqet shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Ndryshe nga vrapimi, çiklizmi dhe shumë ushtrime të tjera kardiovaskulare, noti ofron një stërvitje të plotë të trupit (muskujt në pjesën e poshtme të trupit, pjesën e sipërme të trupit, bërthamën dhe shpinën). Të gjitha do të punohen dhe forcohen gjatë një stërvitjeje të mirë noti. Përveç këtyre muskujve, noti ndihmon gjithashtu në forcimin e zemrës dhe mushkërive.

Shfrytëzojeni rastin për të kuptuar se çfarë djeg më shumë kalori – noti apo bodybuilding dhe gjithashtu shikoni të gjitha përfitimet e notit për formë të mirë dhe shëndet.

Noti rekomandohet ende shpesh për njerëzit me probleme të kyçeve, pasi është një ushtrim me ndikim të ulët që nuk sforcon gjunjët, shpinën ose ijet, ndryshe nga ajo që ndodh me vrapimin ose ngasjen e biçikletës.biçikleta.

Ky sport konsiderohet gjithashtu i shëndetshëm emocionalisht dhe mendërisht. Një studim i kryer në Australi me fëmijë rezultoi në përmirësime të konsiderueshme në aftësitë motorike kur ata arritën në moshën parashkollore. Noti është gjithashtu një sport shumë meditues. Ka diçka rreth zhurmës së ujit dhe lundrimit në pishinë që i qetëson njerëzit.

Djegia e kalorive

Noti në stil të lirë – zvarritje përpara – me një ritëm të përshpejtuar për 30 minuta djeg afërsisht 404 kalori. Duke vrapuar në të njëjtën kohë, do të humbisni 403.

Pra, nëse doni të humbni peshë, shikoni këto opsione të stërvitjes së notit për të humbur peshë dhe disa këshilla për të marrë rezultate më të mira.

Stërvitje e thjeshtë noti për humbje peshe për fillestarët

Nëse po filloni programin tuaj të notit, mund të mos jeni ende në gjendje të bëni xhiro të vazhdueshme në pishinë dhe për këtë mund të përdorni dërrasa ose bova për të lehtësuar stërvitjen.

Shihni tani disa shembuj të stërvitjes së notit për humbje peshe që synojnë fillestarët.

– Stërvitja e notit 1 për fillestarët

Notoni për 5 minuta duke ndaluar midis çdo skaji të pishinës për rreth 15 deri në 30 sekonda. Përshpejtoni për 5 minuta duke përdorur një dërrasë.

Përsëriteni 3 herë për një stërvitje kardio dhe të gjithë trupit.

– Stërvitje noti 2 përfillestarët

Notoni gjithë gjatësinë e pishinës dhe ecni shpejt nëpër ujë deri në pikën e fillimit. Nëse pishina është shumë e thellë, mund t'ju duhet të përdorni një rrip lundrues.

Përsëriteni për rreth 15-20 minuta.

– Stërvitja e notit 3 për fillestarët

Noti deri në fund të pishinës dhe mbrapa.

Mund të bëni një xhiro më intensive duke përdorur një dërrasë ose duke vendosur një vozë në mes të këmbëve tuaja.

Përsëriteni për rreth 15 deri në 20 minuta për të bërë një stërvitje të sipërme dhe të poshtme të trupit.

Stërvitje noti HIIT për humbje peshe

Ky stërvitje zgjat nga 20 deri në 30 minuta dhe do t'ju bëjë të humbni peshë shpejt. Këshillohet që ta bëni atë 1 deri në 2 herë në javë si një alternativë ndaj ushtrimeve të tjera kardiovaskulare. Sigurohuni që të keni të paktën 48 orë për t'u rikuperuar përpara se të bëni përsëri këtë ose ndonjë stërvitje tjetër me intensitet të lartë.

Përpara se të kontrolloni se si ta bëni atë, kuptoni këtu se çfarë është një stërvitje HIIT për humbje peshe.

Intervalet janë 15 deri në 30 sekonda të notit në stil të lirë sa më shpejt që të mundeni. Imagjinoni se jeni një atlet olimpik dhe jepni gjithçka. Më pas ulni nivelin tuaj të intensitetit siç do të bënit nga niveli 10 në 7 në gjuajtjen e gjoksit.

Merrni 60-90 sekonda pushim sipas nevojës.

• Ngrohja: 1-2 xhiro notnë pishinë;
• 1-rë stil i lirë: Niveli i intensitetit 10 nga 15 deri në 30 sekonda.
• Godish 2-të: Niveli i intensitetit 7 deri në 30 sekonda.
• Pushimi i tretë: 60 deri në 90 sekonda.

Përsëriteni për të përfunduar 20 deri në 30 minuta.

Intensiteti i lartë është çelësi për të marrë rezultatet maksimale nga kjo stërvitje. Nëse mendoni se keni nevojë për pak pushim për të vazhduar me intensitet të lartë, atëherë bëjeni.

Stërvitje noti për humbje peshe – 25 sekonda me intensitet të lartë

Objektivi kryesor i kësaj stërvitjeje është të frenohet plotësisht në përsëritjen e parë dhe të ruajë intensitetin për pjesën tjetër të stërvitjes.

Nuk do t'ju duhet të notoni mijëra metra dhe nëse e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte (me intensitet të plotë të lartë), do të krijojë një reagim që metabolizmi juaj do të ndezë.

Një aspekt tjetër i rëndësishëm i kjo stërvitje është që pavarësisht se sa notar i mirë të jeni, do të jetë gjithmonë një stërvitje e vështirë.

Me kalimin e kohës do ta bëni pak më shpejt dhe në fund nuk do të arrini asgjë më shpejt se kur e nisët.

• Ngrohja: 4 ×100 not (25 sekondat e fundit nga çdo 100, notoni me grushte të shtrënguar).
• Para stërvitjes: 4 x 25 me 50%-95% përpjekje në rënie.
• Stërvitja kryesore: 3 xhiro. 8×25 me 10 sekonda pushim ndërmjet përsëritjeve.
• 50 sekonda lëvizje shpine ecën më mirë midis përsëritjeveraunde.
• Rundi 1: not;
• Rundi 2: intensitet i lartë;
• Rundi 3: not.

Në fund të stërvituni për të ngadalësuar, notoni 6×50 me teknikën më të mirë të mundshme dhe bëni 15 sekonda pushim ndërmjet 50 sekondave.

Trajnim noti për humbje peshe – në distancë

Qëllimi i kësaj stërvitjeje është të rrisë qëndrueshmërinë ose (në rastin e atletëve të triatlet) të përmirësojë rikuperimin dhe efikasitetin e forcës.

Në not pishinë, ku duhet të luftoni kundër rezistencës së ujit, 500 metra është një distancë e respektueshme, veçanërisht nëse e përsëritni ushtrimin disa herë, dhe megjithëse hera e parë që bëni 500 metra mund të jetë e ngadaltë, ideja është të vazhdoni të arrini. më gjatë. më shpejt.

Për të humbur peshë me këtë ushtrim noti, notoni:

• 500m me 40% të forcës suaj me 30 sekonda pushim;
• 500m në 50% me 30 sekonda pushim;
• 500m deri në 70% me 30 sekonda pushim;
• 500m deri në 80% me 30 sekonda pushim.

Këshilla për rezultate më të mira

Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, njerëzit që angazhohen për një rutinë të rregullt noti duhet të jenë në gjendje të humbin peshë. Me këtë qëllim në mendje, nëse e praktikoni këtë ushtrim për rreth 60 minuta 4-6 ditë në javë, do të vini re rezultate.

Nëse jeni fillestar, filloni ngadalë. Gjatë javës së parë, filloni me pushime. notoni për 30sekonda dhe më pas pushoni për 30 sekonda të tjera, kështu që është më e lehtë të filloni, dhe gradualisht rrisni kohën dhe zvogëloni intervalin e pushimit. Përsëriteni për 30 minuta. Synoni të arrini brenda 60 minutave dhe deri në pikën ku mund të notoni deri në 20 xhiro, ose 500 metra, pa u ndalur.

Për notarët më të avancuar, për të humbur peshë, ata do të duhet të mbajnë notin e duhur formoni dhe mbani rrahjet e zemrës suaj të ngritura për të përfituar nga ky ushtrim kardiovaskular.

– Kujdes nga rritja e oreksit

Universiteti i Floridës kreu një studim 3-mujor i cili përcaktoi se disa njerëz në fakt fituan peshë nga noti. Ky hulumtim përcaktoi se disa njerëzve u stimulohet oreksi pas ekspozimit të zgjatur ndaj temperaturës së ujit të ftohtë. Jini të vetëdijshëm për këtë dhe shmangni marrjen e të gjitha kalorive që keni djegur gjatë stërvitjes tuaj.

– Mësoni mirë teknikën e notit

Për të qenë në gjendje të notoni mjaft mirë për të humbur peshë, mund t'ju duhet pak më shumë ndihmë dhe udhëzim sesa kur, për shembull, fillon të ecë. Kjo sepse nëse nuk notoni shumë mirë, mund të ndiheni të rraskapitur dhe të hiqni dorë, ndërsa një person me aftësi themelore të notit mund të notojë 10 deri në 12 metra pa u ndalur.

Shumë shkolla noti ofrojnë klasa përmirësimi ose mund edhe të punësoninjë mësues për vetëm disa klasa.

– Siguria

Nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim ose nëse keni një gjendje shëndetësore që ju pengon të bëni forma të tjera ushtrimesh, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni të notoni.

Keni parasysh sigurinë kur filloni të notoni për të humbur peshë. Praktikoni në një pishinë që mbikëqyret nga një roje plazhi, ose notoni me miqtë nëse nuk keni një pishinë të mbikëqyrur në dispozicion.

Filloni ngadalë dhe rritni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja për të fituar forcë, për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të humbur peshë.

Çfarë mendoni për këta shembuj të stërvitjes së notit për humbje peshe? Dëshironi të provoni disa? Komentoni më poshtë!