Լողը համարվում է ամենաարդյունավետ և բազմակողմանի մարզումներից մեկը: Այն առաջարկում է առողջության և ֆիթնեսի հազարավոր առավելություններ: Ստորև բերեք խորհուրդներ՝ ձեր լողի մարզումների ավելի լավ արդյունքների համար՝ նիհարելու համար և համոզվեք, որ օգտվեք դրանցից:

Լողը ցածր ազդեցություն ունեցող, բարձր աերոբիկ մարզաձև է՝ ինչպես պահանջվող ֆիզիկական ջանքերի, այնպես էլ վերահսկման շնորհիվ: շնչառություն. Համաձայն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի՝ շաբաթական 4-6 անգամ 30-60 րոպե լողալը կարող է օգնել մարդկանց նիհարել և նվազեցնել առողջության հետ կապված ռիսկերը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և շաքարախտը:

Ի տարբերություն վազքի, հեծանվավազքի և շատ այլ սրտանոթային վարժություններ, լողը ապահովում է ամբողջ մարմնի մարզումը (մարմնի ստորին մասում, մարմնի վերին մասում, միջուկում և մեջքի մկանները): Նրանց բոլորի վրա կաշխատեն և կամրացվեն լավ լողի մարզումների ժամանակ: Բացի այս մկաններից, լողն օգնում է նաև ամրացնել սիրտն ու թոքերը:

Օգտվեք հնարավորությունից՝ հասկանալու, թե ինչն է ավելի շատ կալորիաներ այրում` լողե՞լը, թե՞ բոդիբիլդինգը, ինչպես նաև ստուգեք լողի բոլոր առավելությունները լավ կազմվածքի և առողջության համար:

Լողը դեռ հաճախ խորհուրդ է տրվում հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց, քանի որ դա ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, որը չի լարում ծնկները, մեջքը կամ ազդրերը, ի տարբերություն այն, ինչ տեղի է ունենում վազքի կամ հեծանիվ վարելու դեպքում:հեծանիվ:

Այս մարզաձեւը համարվում է նաեւ էմոցիոնալ եւ հոգեպես առողջ: Ավստրալիայում երեխաների հետ անցկացված ուսումնասիրությունը հանգեցրեց շարժիչ հմտությունների զգալի բարելավմանը, երբ նրանք հասան նախադպրոցական տարիքի: Լողը նաև բարձր մեդիտացիոն մարզաձև է: Ջրի ձայնը և լողավազանում լողալը հանգստացնում է մարդկանց:

Կալորիաների այրում

Ազատ ոճով լող - առջևի սողալ - արագացված տեմպերով 30 րոպե այրում է մոտավորապես 404 կալորիա: Այս նույն ժամանակահատվածում վազելով դուք կկորցնեք 403:

Այնպես որ, եթե ցանկանում եք նիհարել, ստուգեք նիհարելու այս լողի մարզման տարբերակները և որոշ խորհուրդներ՝ ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար:

Սկսնակների համար քաշի կորստի համար պարզ լողի մարզում

Եթե սկսում եք լողի ձեր ծրագիրը, հնարավոր է դեռ չկարողանաք շարունակական պտույտներ անել լողավազանում, և դրա համար կարող եք օգտագործել տախտակներ կամ բոյներ՝ մարզումը հեշտացնելու համար:

Տես հիմա սկսնակների համար նախատեսված քաշի կորստի համար լողի մարզումների օրինակներ:

– Լողի մարզում 1 սկսնակների համար

Լողացեք 5 րոպե՝ դադար տալով լողավազանի յուրաքանչյուր ծայրի միջև մոտ 15-ից 30 վայրկյան: Արագացրեք 5 րոպե, օգտագործելով տախտակ:

Կրկնեք 3 անգամ սրտային և ամբողջ մարմնի մարզման համար:

– Լողի մարզում 2 համարսկսնակներ

Լողացեք լողավազանի ամբողջ երկարությամբ և արագ քայլեք ջրի միջով մինչև մեկնարկային կետը: Եթե ​​լողավազանը շատ խորն է, ապա ձեզ հարկավոր է լողացող գոտի օգտագործել:

Կրկնեք մոտ 15-20 րոպե:

– Լողի մարզում 3 սկսնակների համար

Լողացեք մինչև լողավազանի ծայրը և ետ:

Դուք կարող եք ավելի ինտենսիվ պտույտ կատարել՝ օգտագործելով տախտակ կամ բոյ դնելով ձեր ոտքերի միջև:

Կրկնեք մոտ 15-ից 20 րոպե, որպեսզի ստանաք վերին և ստորին մարմնի մարզումներ:

HIIT լողի մարզում քաշի կորստի համար

Այս մարզումը տևում է 20-ից 30 րոպե և կստիպի ձեզ արագ նիհարել: Ցանկալի է, որ դա անեք շաբաթական 1-ից 2 անգամ՝ որպես սրտանոթային այլ վարժությունների այլընտրանք: Համոզվեք, որ դուք ունեք առնվազն 48 ժամ վերականգնվելու համար, նախքան այս կամ որևէ այլ գերբարձր ինտենսիվության մարզում կրկին կատարելը:

Նախքան ստուգելը, թե ինչպես դա անել, այստեղ հասկացեք, թե ինչ է HIIT մարզումը քաշ կորցնելու համար:

Ընդմիջումներն են 15-ից 30 վայրկյան ազատ ոճով լող, որքան կարող եք արագ: Պատկերացրեք, որ դուք օլիմպիական մարզիկ եք և տվեք ամեն ինչ: Այնուհետև իջեցրեք ձեր ինտենսիվության մակարդակը այնպես, ինչպես կկատարեիք 10-րդ մակարդակից մինչև 7-րդ բրաս հարվածի ժամանակ:

Հանգստացեք 60-90 վայրկյան ըստ անհրաժեշտության:

• Տաքացում. 1-2 շրջան լողլողավազանում;
• 1-ին ազատ ոճ. Ինտենսիվության մակարդակ 10-ից 15-ից 30 վայրկյան:
• 2-րդ կրծքի հարված. Ինտենսիվության մակարդակ 7-ից 30 վայրկյան:
• 3-րդ հանգիստ. 60-ից 90 վայրկյան:

Կրկնեք 20-ից 30 րոպե լրացնելու համար:

Բարձր ինտենսիվությունը ստանալու բանալին է: առավելագույն արդյունք այս մարզումից: Եթե ​​զգում եք, որ մի փոքր ավելի երկար հանգստի կարիք ունեք՝ բարձր ինտենսիվությամբ շարունակելու համար, ապա արեք դա:

Քաշի կորստի համար լողի մարզում – 25 վայրկյան բարձր ինտենսիվություն

Այս մարզման հիմնական նպատակն է առաջին իսկ կրկնության ընթացքում ինտենսիվությունը պահպանել և պահպանել ինտենսիվությունը մնացած մարզման ընթացքում:

Դուք ստիպված չեք լինի լողալ հազարավոր մետրեր, և եթե վարժությունը ճիշտ կատարեք (ամբողջական բարձր ինտենսիվությամբ), դա կառաջացնի ռեակցիա, որ ձեր նյութափոխանակությունը կսկսի գործել:

Մեկ այլ կարևոր ասպեկտ այս մարզումն այն է, որ անկախ նրանից, թե ինչքան էլ լավ լողորդ լինես, դա միշտ էլ դժվար է լինելու:

Ժամանակի ընթացքում դուք դա մի փոքր ավելի արագ կանեք, և վերջում ոչ մի բանի չեք հասնի շատ ավելի արագ, քան այն ժամանակ, երբ սկսել էիք:

• Տաքացեք. 4 ×100 լող (վերջին 25 վայրկյանը յուրաքանչյուր 100-ից, լողալ բռունցքները սեղմած):
• Մարզվելուց առաջ՝ 4 x 25 50%-95% ներքև ջանքերով:
• Հիմնական պարապմունք՝ 3 պտույտ: 8×25՝ 10 վայրկյան հանգստով կրկնությունների միջև:
• 50 վայրկյան թիկնալիր ավելի սահուն կրկնությունների միջևփուլեր:
• 1-ին փուլ՝ լող;
• 2-րդ փուլ՝ բարձր ինտենսիվություն;
• 3-րդ փուլ՝ լող:

Մարզերի վերջում մարզվել դանդաղեցնելու համար, լողալ 6×50 լավագույն տեխնիկայով և 15 վայրկյան հանգստանալ 50 վայրկյանի միջև:

Քաշի կորստի համար լողի մարզում – Հեռավորություն

Այս մարզման նպատակն է բարձրացնել տոկունությունը կամ (եռամարտիկների դեպքում) բարելավել վերականգնումը և ուժի արդյունավետությունը:

Լողում լողավազան, որտեղ պետք է պայքարել ջրի դիմադրության դեմ, 500 մետրը պատկառելի տարածություն է, հատկապես, եթե վարժությունը մի քանի անգամ կրկնում ես, և թեև առաջին անգամ 500 մետրը կարող է դանդաղ լինել, գաղափարն այն է, որ շարունակես հասնել: ավելի երկար, ավելի արագ:

Այս լողի վարժությունով նիհարելու համար լողացեք՝

• 500 մ ձեր ուժերի 40%-ով 30 վայրկյան հանգստով;
• 500 մ 50% 30 վայրկյան հանգստով;
• 500 մ-ից մինչև 70% 30 վայրկյան հանգստով;
• 500 մ-ից մինչև 80% 30 վայրկյան հանգստով:

Խորհուրդներ լավագույն արդյունքների համար

Առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի հետ համակցված մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են լողի կանոնավոր ռեժիմին, պետք է կարողանան նիհարել: Այս նպատակը նկատի ունենալով, եթե շաբաթական 4-6 օր մոտ 60 րոպե զբաղվեք այս վարժությունով, արդյունքներ կնկատեք։

Եթե սկսնակ եք, սկսեք դանդաղ: Առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսեք ընդմիջումներ անելով։ լողալ 30վայրկյան, իսկ հետո հանգստանալ ևս 30 վայրկյան, այնպես որ ավելի հեշտ է սկսել, և աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը և կրճատել հանգստի ընդմիջումը: Կրկնել 30 րոպե: Նպատակ դրեք հասնել 60 րոպեի ընթացքում և մինչև այն կետը, որտեղ դուք կարող եք լողալ մինչև 20 շրջան, կամ 500 մետր, առանց կանգ առնելու:

Ավելի զարգացած լողորդների համար, որպեսզի նիհարեն, նրանք պետք է պահպանեն պատշաճ լող: ձևավորեք և բարձր պահեք ձեր սրտի զարկերը՝ այս սիրտ-անոթային վարժությունների օգուտները ստանալու համար:

– Զգուշացեք ախորժակի ավելացումից

Ֆլորիդայի համալսարանը 3 ամսյա ուսումնասիրություն է անցկացրել, որը պարզել է, որ որոշ մարդիկ իսկապես քաշ են հավաքել լողից: Այս հետազոտությունը պարզեց, որ որոշ մարդկանց ախորժակը խթանում է սառը ջրի ջերմաստիճանի երկարատև ազդեցությունից հետո: Ուշադիր եղեք այս մասին և խուսափեք հետ վերցնել ձեր մարզման ընթացքում այրած բոլոր կալորիաները:

– Լավ սովորեք լողի տեխնիկան

Որպեսզի կարողանաք բավականաչափ լավ լողալ՝ նիհարելու համար, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր ավելի շատ օգնություն և առաջնորդություն, քան երբ, օրինակ, սկսում է քայլել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ եթե դուք լավ չեք լողում, կարող եք ուժասպառ զգալ և հանձնվել, մինչդեռ լողի տարրական հմտություններ ունեցող մարդը կարող է առանց կանգ առնելու լողալ 10-ից 12 մետր:

Շատ լողի դպրոցներ առաջարկում են կատարելագործման դասընթացներ կամ նույնիսկ կարող եք վարձելուսուցիչ ընդամենը մի քանի դասի համար:

– Անվտանգություն

Եթե դուք վերականգնվում եք վնասվածքից կամ եթե ունեք առողջական վիճակ, որը խանգարում է ձեզ այլ տեսակի վարժություններ կատարել, նախքան լողալ սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Հիշեք անվտանգությունը, երբ սկսում եք լողալ նիհարելու համար: Պարապեք մի լողավազանում, որը վերահսկվում է փրկարարի կողմից, կամ լողացեք ընկերների հետ, եթե վերահսկվող լողավազան չունեք:

Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը՝ ուժ ձեռք բերելու, ճկունությունը բարելավելու և քաշ կորցնելու համար: Ցանկանու՞մ եք փորձել: Մեկնաբանություն ստորև: