Sund er talin ein áhrifaríkasta og fjölhæfasta æfingin sem til er. Það býður upp á þúsundir heilsu- og líkamsræktarbóta. Sjáðu ráðleggingar hér að neðan til að fá betri árangur í sundþjálfun þinni til að léttast og vertu viss um að nýta þau.

Sund er áhrifalítil, mjög loftháð íþrótt, bæði vegna líkamlegrar áreynslu sem krafist er og stjórnunar á öndun. Samkvæmt American Heart Association geta 30 til 60 mínútur af æfðu sundi 4 til 6 sinnum í viku hjálpað fólki að léttast og draga úr heilsufarsáhættu eins og hjartasjúkdómum og sykursýki.

Ólíkt hlaupum, hjólreiðum og margar aðrar hjarta- og æðaæfingar, sund veitir líkamsþjálfun fyrir allan líkamann (vöðvar í neðri hluta líkamans, efri hluta líkamans, kjarna og bak). Þau verða öll unnin og efld á góðri sundæfingu. Auk þessara vöðva hjálpar sund einnig við að styrkja hjarta og lungu.

Nýttu tækifærið til að skilja hvað brennir fleiri kaloríum – sund eða líkamsrækt og skoðaðu líka alla kosti sundsins fyrir gott form og heilsu.

Sund er samt oft mælt með fyrir fólk með liðvandamál, þar sem það er áhrifalítil æfing sem reynir ekki á hné, bak eða mjaðmir, ólíkt því sem gerist við að hlaupa eða hjóla.reiðhjól.

Þessi íþrótt er einnig talin heilbrigð tilfinningalega og andlega. Rannsókn sem gerð var í Ástralíu með börnum leiddi til umtalsverðrar framförar í hreyfifærni þegar þau komu á leikskóla. Sund er líka mjög hugleiðsluíþrótt. Það er eitthvað við vatnshljóð og fljótandi í lauginni sem róar fólk.

Kaloríubrennsla

Frjálst sund – skrið að framan – á hraðari hraða í 30 mínútur brennir um það bil 404 hitaeiningum. Með því að hlaupa á sama tíma myndi þú missa 403.

Svo, ef þú vilt léttast skaltu skoða þessa sundþjálfunarmöguleika til að léttast og nokkur ráð til að ná betri árangri.

Einföld sundþjálfun til þyngdartaps fyrir byrjendur

Ef þú ert að hefja sundprógrammið geturðu ekki ennþá farið samfellda hringi í lauginni og til þess geturðu notað bretti eða baujur til að auðvelda þjálfun.

Sjáðu nú nokkur dæmi um sundþjálfun fyrir þyngdartap fyrir byrjendur.

– Sundæfing 1 fyrir byrjendur

Sundu í 5 mínútur og hlé á milli hvorra enda laugarinnar í um það bil 15 til 30 sekúndur. Flýttu í 5 mínútur með því að nota planka.

Endurtaktu 3 sinnum fyrir þolþjálfun og líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.

– Sundþjálfun 2 fyrirbyrjendur

Syndu alla laugina og farðu hratt í gegnum vatnið að upphafsstaðnum. Ef laugin er mjög djúp gætirðu þurft að nota fljótandi belti.

Endurtaktu í um 15-20 mínútur.

– Sundæfing 3 fyrir byrjendur

Syndu að enda laugarinnar og til baka.

Þú getur farið ákafari hring með því að nota bretti eða setja bauju á milli fótanna.

Endurtaktu í um það bil 15 til 20 mínútur til að æfa efri og neðri hluta líkamans.

HIIT sundæfing fyrir þyngdartap

Þessi æfing tekur á milli 20 og 30 mínútur og mun láta þig léttast hratt. Það er ráðlegt að þú gerir það 1 til 2 sinnum í viku sem valkostur við aðrar hjarta- og æðaæfingar. Gakktu úr skugga um að þú hafir a.m.k. 48 klukkustundir til að jafna þig áður en þú ferð í þessa eða aðra ofurákeypta æfingu aftur.

Áður en þú skoðar hvernig á að gera það skaltu skilja hér hvað HIIT æfing er fyrir þyngdartap.

Bil eru 15 til 30 sekúndur af skriðsundi eins hratt og þú getur. Ímyndaðu þér að þú sért ólympískur íþróttamaður og gefðu allt þitt. Minnkaðu síðan styrkleikastigið eins og þú myndir gera úr þrepi 10 í 7 í bringusundi.

Taktu þér 60-90 sekúndur í hvíld eftir þörfum.

• Upphitun: 1-2 hringir í sundí laug;
• 1. Skriðsund: Styrkleiki 10 frá 15 til 30 sekúndur.
• 2. bringusund: Styrkleiki 7 til 30 sekúndur.
• 3. hvíld: 60 til 90 sekúndur.

Endurtaktu til að klára 20 til 30 mínútur.

Hástyrkur er lykillinn að því að ná hámarksárangur af þessari æfingu. Ef þér finnst þú þurfa aðeins lengri hvíld til að halda áfram á miklum styrk, gerðu það þá.

Þyngdartap í sundæfingu – 25 sekúndur af mikilli ákefð

Meginmarkmið þessarar æfingu er að fara á fullu gasi við fyrstu endurtekningu og viðhalda álaginu það sem eftir er af æfingunni.

Þú þarft ekki að synda þúsundir metra, og ef þú gerir æfinguna rétt (á fullum styrk) mun það skapa viðbrögð sem efnaskipti þín munu kvikna.

Annar mikilvægur þáttur í þessi æfing er sú að sama hvað þú ert góður sundmaður, það verður alltaf erfið æfing.

Með tímanum muntu gera þetta aðeins hraðar og á endanum muntu ekki ná miklu hraðar en þegar þú byrjaðir.

• Upphitun: 4 ×100 sund (síðustu 25 sekúndur af hverjum 100, syntu með kreppta hnefa).
• Fyrir æfingu: 4 x 25 við 50%-95% átak niður á við.
• Aðalþjálfun: 3 hringir. 8×25 með 10 sekúndna hvíld á milli endurtaka.
• 50 sekúndna baksund sem gengur mjúkara á milli endurtakaumferðir.
• 1. umferð: sund;
• 2. umferð: mikil ákefð;
• 3. umferð: sund.

Í lok æfingu til að hægja á, synda 6×50 með bestu mögulegu tækni og taka 15 sekúndur hvíld á milli 50 sekúndna.

Þyngdartap í sundþjálfun – fjarlægð

Markmiðið með þessari æfingu er að auka þrek eða (ef um er að ræða þríþrautarmenn) bæta bata og styrkleika.

Í sundinu. laug, þar sem þú þarft að berjast gegn viðnám vatnsins, 500 metrar eru álitleg vegalengd, sérstaklega ef þú endurtekur æfinguna nokkrum sinnum, og þó að fyrsta skiptið sem þú ferð 500 metrana getur verið hægt er hugmyndin að halda áfram að ná lengur. hraðar.

Til að léttast með þessari sundæfingu skaltu synda:

• 500m við 40% af styrkleika þínum með 30 sekúndna hvíld;
• 500m kl. 50% með 30 sekúndna hvíld;
• 500m til 70% með 30 sekúndna hvíld;
• 500m til 80% með 30 sekúndna hvíld.

Ráð til að ná sem bestum árangri

Þegar það er blandað saman við hollt og jafnvægið mataræði ætti fólk sem leggur sig fram við reglubundna sundrútínu að geta grennst. Með það markmið í huga, ef þú æfir þessa æfingu í um það bil 60 mínútur 4-6 daga vikunnar, muntu taka eftir árangri.

Ef þú ert byrjandi, byrjaðu rólega. Fyrstu vikuna skaltu byrja á því að taka þér hlé. synda fyrir 30sekúndur og hvíldu þig síðan í 30 sekúndur í viðbót, svo það er auðveldara að byrja, og lengja tímann smám saman og minnka hvíldarbilið. Endurtaktu í 30 mínútur. Miðaðu að því að komast innan 60 mínútna og að því marki að þú getur synt allt að 20 hringi, eða 500 metra, án þess að stoppa.

Fyrir lengra komna sundmenn, til að léttast, þurfa þeir að halda réttu sundi. myndaðu og haltu hjartslætti þínum hækkuðum til að fá ávinninginn af þessari hjarta- og æðaæfingu.

– Varist aukna matarlyst

Háskólinn í Flórída framkvæmdi 3 mánaða rannsókn sem leiddi í ljós að sumir þyngdust í raun af sundi. Þessi rannsókn leiddi í ljós að sumt fólk hefur örvað matarlystina eftir langvarandi útsetningu fyrir köldu vatni. Vertu meðvituð um þetta og forðastu að taka til baka allar hitaeiningarnar sem þú brenndir á æfingunni.

– Lærðu sundtæknina vel

Til að geta synt nógu vel til að léttast gætir þú þurft aðeins meiri hjálp og leiðsögn en þegar td byrjar að ganga. Það er vegna þess að ef þú syndir ekki mjög vel gætirðu fundið fyrir þreytu og gefist upp, en einstaklingur með grunnsundkunnáttu getur synt 10 til 12 metra án þess að stoppa.

Margir sundskólar bjóða upp á umbótatíma eða þú getur jafnvel ráðiðkennari í örfáa bekki.

– Öryggi

Ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli eða ef þú ert með heilsufar sem kemur í veg fyrir að þú stundir aðra líkamsrækt skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að synda.

Hafðu öryggi í huga þegar þú byrjar að synda til að léttast. Æfðu þig í laug sem er undir eftirliti björgunarsveitarmanns, eða syndu með vinum ef þú ert ekki með laug undir eftirliti.

Byrjaðu hægt og aukið smám saman lengd og ákefð æfingar til að öðlast styrk, bæta liðleika og léttast.

Hvað finnst þér um þessi dæmi um sundþjálfun til að léttast? Viltu prófa eitthvað? Athugaðu hér að neðan!