ການລອຍແມ່ນຖືວ່າເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ ແລະຫຼາກຫຼາຍທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບແລະການສອດຄ່ອງກັບຫລາຍພັນຄົນ. ເບິ່ງຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີກວ່າໃນການຝຶກອົບຮົມການລອຍຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດນ້ໍາຫນັກແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກພວກມັນ.

ການລອຍເປັນກິລາແອໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ທັງຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຕ້ອງການແລະການຄວບຄຸມຂອງ ຫາຍໃຈ. ອີງຕາມສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ, 30 ຫາ 60 ນາທີຂອງການຝຶກລອຍນ້ໍາ 4 ຫາ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານ. ການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ການລອຍສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ (ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍເທິງ, ຫຼັກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ). ພວກເຂົາເຈົ້າທັງຫມົດຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍລອຍນ້ໍາທີ່ດີ. ນອກເໜືອໄປຈາກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ການລອຍຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ.

ໃຊ້ໂອກາດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ - ການລອຍ ຫຼືການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ ແລະ ຍັງກວດເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດທັງໝົດຂອງການລອຍເພື່ອຮູບຮ່າງທີ່ດີ ແລະ ສຸຂະພາບ.

ການລອຍແມ່ນຍັງຖືກແນະນຳເລື້ອຍໆສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່, ເພາະວ່າມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າທີ່ບໍ່ເມື່ອຍຫົວເຂົ່າ, ຫຼັງ ຫຼືສະໂພກ, ບໍ່ຄືກັບການແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ.ລົດຖີບ.

ກິລານີ້ຍັງຖືວ່າມີສຸຂະພາບດີທາງດ້ານອາລົມ ແລະຈິດໃຈ. ການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນຢູ່ໃນອົດສະຕາລີກັບເດັກນ້ອຍເຮັດໃຫ້ການປັບປຸງທັກສະດ້ານມໍເຕີຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອພວກເຂົາເຂົ້າໂຮງຮຽນອະນຸບານ. ລອຍນໍ້າຍັງເປັນກິລາທີ່ມີສະມາທິສູງ. ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບສຽງນ້ໍາແລະລອຍຢູ່ໃນສະນຸກເກີທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນສະຫງົບລົງ.

ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່

ການລອຍແບບເສລີ – ລອຍທາງໜ້າ – ດ້ວຍຈັງຫວະເລັ່ງເປັນເວລາ 30 ນາທີ ເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 404 ແຄລໍຣີ. ການແລ່ນໃນເວລາດຽວກັນນີ້ທ່ານຈະສູນເສຍ 403.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ກວດເບິ່ງທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມລອຍນ້ໍາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີກວ່າ.

ການຝຶກອົບຮົມລອຍນ້ໍາແບບງ່າຍດາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການລອຍນ້ໍາຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເຮັດ laps ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນສະນຸກເກີ, ແລະສໍາລັບການທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ກະດານຫຼື. buoys ເພື່ອສ້າງຄວາມສະດວກໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ຕອນນີ້ເບິ່ງບາງຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມການລອຍນໍ້າເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກທີ່ແນໃສ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

– ການອອກກຳລັງກາຍລອຍນ້ຳ 1 ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ລອຍນ້ຳເປັນເວລາ 5 ນາທີ ຢຸດຊົ່ວຄາວລະຫວ່າງແຕ່ລະສະລອຍນ້ຳປະມານ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ. ເລັ່ງເວລາ 5 ນາທີໂດຍໃຊ້ plank.

ເຮັດຊ້ຳ 3 ເທື່ອສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ແລະເຕັມຮ່າງກາຍ.

– ການຝຶກອົບຮົມລອຍນໍ້າ 2 ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ລອຍນໍ້າເຕັມຄວາມຍາວຂອງສະລອຍນໍ້າ ແລະຍ່າງຢ່າງໄວວາຜ່ານນໍ້າໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າສະລອຍນ້ໍາເລິກຫຼາຍ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ສາຍແອວລອຍ.

ເຮັດຊ້ໍາອີກປະມານ 15-20 ນາທີ.

– ການອອກກຳລັງກາຍລອຍນ້ຳ 3 ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ລອຍໄປທ້າຍສະລອຍນ້ຳ ແລະ ຫຼັງ.

ທ່ານສາມາດເຮັດການຖີບທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນໄດ້ໂດຍການໃຊ້ກະດານ ຫຼືວາງ buoy ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.

ເຮັດຊ້ຳໆປະມານ 15 ຫາ 20 ນາທີເພື່ອອອກກຳລັງກາຍເທິງ ແລະ ລຸ່ມ.

ການອອກກຳລັງກາຍສະລອຍນ້ຳ HIIT ສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ໃຊ້ເວລາລະຫວ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ ແລະຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ໄວ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດ 1 ຫາ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນທາງເລືອກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ອື່ນໆຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເວລາຢ່າງໜ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຟື້ນຕົວກ່ອນທີ່ຈະເຮັດອັນນີ້ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງອັນອື່ນອີກຄັ້ງ.

ກ່ອນທີ່ຈະກວດເບິ່ງວິທີເຮັດ, ໃຫ້ເຂົ້າໃຈບ່ອນນີ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ແມ່ນຫຍັງສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

ໄລຍະຫ່າງແມ່ນ 15 ຫາ 30 ວິນາທີຂອງການລອຍ freestyle ໄວເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າເປັນນັກກິລາໂອລິມປິກ ແລະໃຫ້ມັນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນຫຼຸດລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕາມທີ່ເຈົ້າເຮັດຈາກລະດັບ 10 ຫາ 7 ດ້ວຍການບີບນໍ້ານົມ.

ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

• ອຸ່ນເຄື່ອງ: ລອຍ 1-2 ຮອບຢູ່ໃນສະລອຍນ້ຳ;
• ອິດສະລະພາບທີ 1: ຄວາມເຂັ້ມລະດັບ 10 ຈາກ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ.
• ຈັງຫວະເຕົ້ານົມຄັ້ງທີ 2: ຄວາມເຂັ້ມລະດັບ 7 ຫາ 30 ວິນາທີ.
• ພັກຜ່ອນທີ 3: 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.

ເຮັດຊ້ຳໃຫ້ສຳເລັດ 20 ຫາ 30 ນາທີ.

ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນກຸນແຈເພື່ອຮັບ ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າຕ້ອງການພັກຜ່ອນອີກໜ້ອຍໜຶ່ງເພື່ອສືບຕໍ່ຢູ່ທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ໃຫ້ເຮັດແນວນັ້ນ.

ການອອກກຳລັງກາຍລອຍນ້ຳຫຼຸດນ້ຳໜັກ – 25 ວິນາທີຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ

ຈຸດປະສົງຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອກະຕຸ້ນໃຫ້ເຕັມທີ່ໃນການເຮັດຊ້ຳຄັ້ງທຳອິດ ແລະ ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຫຼືອ.

ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງລອຍນ້ຳຫຼາຍພັນແມັດ, ແລະ ຖ້າເຈົ້າອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ (ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ), ມັນຈະສ້າງປະຕິກິລິຍາທີ່ metabolism ຂອງເຈົ້າຈະດັບໄຟ.

ອີກດ້ານໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງ ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າບໍ່ວ່າເຈົ້າເປັນນັກລອຍນ້ຳເກັ່ງປານໃດ, ມັນຈະເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍາກສະເໝີ.

ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ ເຈົ້າຈະເຮັດມັນໄວຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະ ໃນທີ່ສຸດເຈົ້າຈະບໍ່ປະສົບຜົນສຳເລັດຫຍັງໄວກວ່າຕອນທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນ.

• ອຸ່ນເຄື່ອງ: 4 ລອຍ ×100 (25 ວິນາທີສຸດທ້າຍຈາກທຸກໆ 100, ລອຍດ້ວຍກຳປັ້ນທີ່ແໜ້ນ).
• ອອກກຳລັງກ່ອນ: 4 x 25 ຢູ່ທີ່ 50%-95% ລົງຄວາມພະຍາຍາມ.
• ການຝຶກອົບຮົມຫຼັກ: 3 ຮອບ. 8 × 25 ດ້ວຍການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 10 ວິນາທີ.
• 50 ວິນາທີ backstroke ຈະຄ່ອງຕົວຫຼາຍລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ຳ.ຮອບ.
• ຮອບທີ 1: ລອຍ;
• ຮອບທີ 2: ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ;
• ຮອບທີ 3: ລອຍ.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ້າລົງ, ລອຍ 6×50 ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະໃຊ້ເວລາ 15 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 50 ວິນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມລອຍນໍ້າຫຼຸດນໍ້າໜັກ – ໄລຍະທາງ

ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ ຫຼື (ໃນກໍລະນີຂອງນັກກິລາ) ປັບປຸງປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ໃນການລອຍ. ສະນຸກເກີ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງນ້ໍາ, 500 ແມັດແມ່ນເປັນໄລຍະທາງທີ່ເຄົາລົບ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຄັ້ງທໍາອິດທີ່ທ່ານເຮັດ 500 ແມັດສາມາດຊ້າ, ແນວຄວາມຄິດແມ່ນສືບຕໍ່ການ. ດົນກວ່າ. ໄວຂຶ້ນ.

ເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍສະລອຍນ້ຳນີ້, ລອຍ:

• 500 ແມັດ ຢູ່ທີ່ 40% ຂອງກຳລັງຂອງທ່ານດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ;
• 500 ແມັດຢູ່ທີ່ 50% ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ;
• 500m ຫາ 70% ກັບພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ;
• 500m ຫາ 80% ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ.

ເຄັດລັບສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ

ເມື່ອລວມເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສົມດູນ, ຄົນທີ່ເຮັດການລອຍນໍ້າເປັນປະຈຳຄວນຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້. ດ້ວຍເປົ້າຫມາຍນັ້ນຢູ່ໃນໃຈ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະມານ 60 ນາທີ 4-6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ.

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ໃນອາທິດທໍາອິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການພັກຜ່ອນ. ລອຍ 30ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນອີກ 30 ວິນາທີ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍຕໍ່ການເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາແລະຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 30 ນາທີ. ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ໄດ້ພາຍໃນ 60 ນາທີ ແລະເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດລອຍໄດ້ເຖິງ 20 ຮອບ ຫຼື 500 ແມັດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ.

ສຳລັບນັກລອຍນ້ຳທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າ, ເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເຂົາເຈົ້າຈະຕ້ອງຮັກສາການລອຍໃຫ້ເໝາະສົມ. ຮູບແບບແລະຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ນີ້.

– ລະວັງຄວາມຢາກອາຫານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ

ມະຫາວິທະຍາໄລຟລໍຣິດາໄດ້ດໍາເນີນການສຶກສາ 3 ເດືອນເຊິ່ງໄດ້ກໍານົດວ່າມີບາງຄົນນ້ໍາຫນັກຈາກການລອຍ. ການຄົ້ນຄວ້ານີ້ໄດ້ກໍານົດວ່າບາງຄົນມີຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າກະຕຸ້ນຫຼັງຈາກການສໍາຜັດກັບອຸນຫະພູມນ້ໍາເຢັນເປັນເວລາດົນ. ຈົ່ງຮູ້ເລື່ອງນີ້ແລະຫຼີກເວັ້ນການເອົາແຄລໍລີ່ທັງຫມົດທີ່ເຜົາຜານໄປໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

– ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການລອຍໃຫ້ດີ

ເພື່ອໃຫ້ສາມາດລອຍໄດ້ດີພໍສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເຈົ້າອາດຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະ ການແນະນຳເລັກນ້ອຍກວ່າເວລາຍ່າງ, ຕົວຢ່າງ: ເລີ່ມຍ່າງ. ນັ້ນ​ແມ່ນ​ຍ້ອນ​ວ່າ ຖ້າ​ເຈົ້າ​ລອຍ​ບໍ່​ໄດ້​ດີ, ເຈົ້າ​ອາດ​ຮູ້ສຶກ​ອິດ​ເມື່ອຍ​ແລະ​ຍອມ​ແພ້, ໃນ​ຂະນະ​ທີ່​ຜູ້​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ສາມາດ​ໃນ​ການ​ລອຍ​ຂັ້ນ​ພື້ນຖານ​ສາມາດ​ລອຍ​ໄດ້ 10 ຫາ 12 ແມັດ​ໂດຍ​ບໍ່​ຢຸດ.

ໂຮງຮຽນລອຍນໍ້າຫຼາຍແຫ່ງມີຫ້ອງຮຽນປັບປຸງ ຫຼືເຈົ້າສາມາດຈ້າງໄດ້ຄູສອນພຽງແຕ່ສອງສາມຫ້ອງຮຽນ.

– ຄວາມ​ປອດ​ໄພ

ຫາກ​ທ່ານ​ໄດ້​ຟື້ນ​ຕົວ​ຈາກ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຫຼື​ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ມີ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ທີ່​ປ້ອງ​ກັນ​ທ່ານ​ຈາກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຮູບ​ແບບ​ອື່ນໆ, ໃຫ້​ປຶກ​ສາ​ທ່ານ​ຫມໍ​ຂອງ​ທ່ານ​ກ່ອນ​ທີ່​ທ່ານ​ຈະ​ເລີ່ມ​ການ​ລອຍ.

ຮັກສາຄວາມປອດໄພຢູ່ໃນໃຈເມື່ອທ່ານເລີ່ມລອຍນ້ຳເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ຝຶກຊ້ອມຢູ່ໃນສະລອຍນ້ຳທີ່ເບິ່ງແຍງໂດຍຜູ້ຮັກສາຊີວິດ, ຫຼືລອຍນ້ຳກັບໝູ່ເພື່ອນ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີສະລອຍນ້ຳທີ່ມີການຄວບຄຸມດູແລ.

ເລີ່ມຊ້າໆ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາ ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກ.

ທ່ານຄິດແນວໃດກັບຕົວຢ່າງເຫຼົ່ານີ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມລອຍນໍ້າເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ? ເຈົ້າຢາກລອງບໍ່? ຄໍາເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້!