Peldēšana tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajiem un vispusīgākajiem treniņiem, kas piedāvā tūkstošiem veselības un fitnesa ieguvumu.

Peldēšana ir aerobs sporta veids ar zemu slodzi un augstu aerobo slodzi gan ķermeņa piepūles, gan elpošanas kontroles dēļ. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem 30 līdz 60 minūšu ilga trenēta peldēšana 4 līdz 6 reizes nedēļā var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un samazināt tādus veselības riskus kā sirds slimības un diabēts.

Atšķirībā no skriešanas, riteņbraukšanas un daudziem citiem kardiovaskulāriem vingrinājumiem peldēšana nodrošina treniņu visam ķermenim (ķermeņa lejasdaļas, ķermeņa augšdaļas, ķermeņa kodola un muguras muskuļiem). Laba peldēšanas treniņa laikā visi šie muskuļi tiks nodarbināti un nostiprināti. Papildus šiem muskuļiem peldēšana palīdz stiprināt arī sirdi un plaušas.

Izmantojiet iespēju saprast, kas sadedzina vairāk kaloriju - peldēšana vai vingrošana ar svariem, kā arī noskaidrojiet visus peldēšanas ieguvumus fitnesa un veselības uzlabošanai.

Peldēšana bieži tiek ieteikta arī cilvēkiem ar locītavu problēmām, jo tā ir mazas slodzes vingrinājums, kas atšķirībā no skriešanas vai riteņbraukšanas neskar ceļgalus, muguru un gūžas.

Šis sporta veids tiek uzskatīts arī par emocionāli un garīgi veselīgu. Austrālijā veiktā pētījumā ar bērniem tika konstatēti ievērojami uzlabojumi motoriskajās prasmēs līdz pirmsskolas vecuma sasniegšanai. Peldēšana ir arī ļoti meditatīvs sporta veids. Ūdens skaņa un peldēšana baseinā cilvēkus nomierina.

Kaloriju sadedzināšana

Brīvā peldēšana - priekšpeldēšana - ātrā tempā 30 minūtes sadedzina aptuveni 404 kalorijas. Skrienot šajā pašā laikā, jūs zaudētu 403 kalorijas.

Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, tagad apskatiet šīs peldēšanas treniņu iespējas svara zudumam un dažus padomus, lai jūs varētu iegūt labākus rezultātus.

Vienkāršs svara zudums peldēšanas treniņš iesācējiem

Ja tikko sākat peldēšanas programmu, iespējams, vēl nespējat veikt nepārtrauktus apļus baseinā, un šim nolūkam varat izmantot dēļus vai pludiņus, lai atvieglotu treniņus.

Tagad skatiet dažus peldēšanas apmācības piemērus, lai zaudētu svaru iesācējiem.

- Peldēšanas apmācība 1 iesācējiem

Peldiet 5 minūtes, darot pauzes starp abiem baseina galiem aptuveni 15 līdz 30 sekundes. 5 minūtes paātriniet peldi, izmantojot kickboard.

Atkārtojiet 3 reizes, lai iegūtu kardio un visa ķermeņa treniņu.

- Peldēšanas apmācība 2 iesācējiem

Pārpeldiet baseina garumu un ātri ejiet cauri ūdenim uz sākumpunktu. Ja baseins ir ļoti dziļš, var būt nepieciešams izmantot peldošo jostu.

Atkārtojiet aptuveni 15 līdz 20 minūtes.

- Peldēšanas apmācība 3 iesācējiem

Peldiet līdz baseina beigām un atpakaļ.

Jūs varat veikt intensīvāku apli, izmantojot dēli vai novietojot pludiņu starp kājām.

Atkārtojiet aptuveni 15 līdz 20 minūtes, lai iegūtu ķermeņa augšējās un apakšējās daļas treniņu.

HIIT peldēšanas treniņš, lai zaudētu svaru

Šis treniņš ilgst no 20 līdz 30 minūtēm un ļaus jums ātri zaudēt svaru. Ieteicams to veikt 1 līdz 2 reizes nedēļā kā alternatīvu citiem kardiovaskulāriem vingrinājumiem. Pārliecinieties, ka jums ir vismaz 48 stundas, lai atgūtos, pirms atkal veikt šo vai jebkuru citu īpaši augstas intensitātes treniņu.

Pirms pārbaudīt, kā to izdarīt, saprotiet, kas ir HIIT treniņš svara zudumam.

Intervāli ir 15 līdz 30 sekunžu brīva peldēšana tik ātri, cik spējat. Iedomājieties, ka esat olimpiskais sportists, un dodiet tam visu savu enerģiju. Pēc tam samaziniet intensitātes līmeni, it kā būtu 10. līdz 7. līmenis brasa peldējumā.

Pēc vajadzības atpūtieties 60 līdz 90 sekundes.

• Apkure: 1-2 apļi peldēšanas baseinā;
• 1. brīvais stils: Intensitātes līmenis 10 no 15 līdz 30 sekundēm.
• 2. peldējums ar krūti: Intensitātes līmenis 7 līdz 30 sekundes.
• 3. atpūta: No 60 līdz 90 sekundēm.

Atkārtojiet, līdz ir pagājušas 20 līdz 30 minūtes.

Augsta intensitāte ir atslēga uz maksimālu rezultātu sasniegšanu šajā treniņā. Ja jūtat, ka jums ir nepieciešams nedaudz ilgāks atpūtas laiks, lai turpinātu treniņu ar augstu intensitāti, tad to dariet.

Peldēšanas treniņš, lai zaudētu svaru - 25 sekundes ar augstu intensitāti

Šis treniņš ir par to, lai pirmajā atkārtojumā dotu pilnu jaudu un saglabātu intensitāti visu atlikušo treniņa laiku.

Jums nebūs jānopeld tūkstošiem metru, un, ja treniņu veiksiet pareizi (ar pilnu intensitāti), tas radīs reakciju, kas jūsu vielmaiņu padarīs strauju.

Vēl viens svarīgs šī treniņa aspekts ir tas, ka neatkarīgi no tā, cik labs peldētājs esat, tas vienmēr būs smags treniņš.

Laikam ejot, jūs to darīsiet nedaudz ātrāk, un beigās jūs neko nesasniegsiet daudz ātrāk nekā sākumā.

• Apkure: 4×100 peldējumi (katra 100 peldējuma pēdējās 25 sekundes peldiet ar savilktām plaukstām).
• Pirms treniņa: 4 x 25 ar 50%-95% piepūli lejupejošā virzienā.
• Galvenā apmācība: 3 raundi. 8×25 ar 10 sekunžu atpūtu starp atkārtojumiem.
• 50 sekunžu peldēšana uz muguras starp raundiem notiek vienmērīgāk.
• 1. kārta: peldēšana;
• 2. kārta: augsta intensitāte;
• 3. kārta: peldēšana.

Treniņa beigās, lai palēninātu tempu, peldiet 6×50 ar vislabāko iespējamo tehniku un starp 50 sekundēm veiciet 15 sekunžu atslodzi.

Peldēšanas apmācība, lai zaudētu svaru - Distance

Šo treniņu mērķis ir palielināt izturību vai (triatlonistu gadījumā) uzlabot atveseļošanās un spēka efektivitāti.

Baseinā, kur jācīnās ar ūdens pretestību, 500 metri ir vērā ņemams attālums, it īpaši, ja vingrinājumu atkārtojat vairākas reizes, un, lai gan pirmo reizi 500 metri var būt lēni, ideja ir iet arvien ātrāk un ātrāk.

Lai zaudētu svaru ar šo peldēšanas vingrinājumu, peldiet:

• 500 m ar 40% no jūsu spēka ar 30 sekunžu atpūtu;
• 500m ar 50% atdevi un 30 sekunžu atpūtu;
• 500 m ar 70% atdevi un 30 sekunžu atpūtu;
• 500 m ar 80 % atdevi un 30 sekunžu atpūtu.

Padomi labāku rezultātu sasniegšanai

Apvienojumā ar veselīgu, sabalansētu uzturu cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar peldēšanu, vajadzētu samazināt svaru. Ņemot vērā šo mērķi, praktizējot šo vingrinājumu aptuveni 60 minūtes 4 līdz 6 dienas nedēļā, jūs pamanīsiet rezultātus.

Ja esat iesācējs, sāciet lēnām. Pirmajā nedēļā sāciet ar intervāliem. 30 sekundes peldiet 30 sekundes un pēc tam atpūtieties vēl 30 sekundes, tas atvieglo sākumu, un pakāpeniski palieliniet laiku un samaziniet atpūtas intervālu. Atkārtojiet 30 minūtes. Mērķis ir sasniegt 60 minūtes un to, lai bez apstāšanās varētu nopeldēt līdz 20 apļiem jeb 500 metriem.

Lai samazinātu svaru, pieredzējušākiem peldētājiem būs jāuztur pareiza peldēšanas forma un jāpalielina sirdsdarbība, lai gūtu labumu no šīs kardiovaskulārās nodarbības.

- Uzmanieties no paaugstinātas apetītes

Floridas Universitātē 3 mēnešu laikā tika veikts pētījums, kurā tika konstatēts, ka daži cilvēki, peldot, faktiski pieņēmās svarā. Šajā pētījumā tika konstatēts, ka dažiem cilvēkiem pēc ilgstošas atrašanās aukstā ūdens temperatūrā tiek stimulēta apetīte. Ņemiet to vērā un izvairieties no visu treniņa laikā sadedzināto kaloriju apēšanas atpakaļ.

- Labi apgūstiet peldēšanas tehniku

Lai spētu pietiekami labi peldēt svara samazināšanas nolūkā, jums var būt nepieciešama mazliet lielāka palīdzība un norādījumi nekā tad, kad, piemēram, sākat staigāt. Tas ir tāpēc, ka, ja neprotat ļoti labi peldēt, varat justies noguris un padoties, savukārt cilvēks, kuram ir peldēšanas pamatprasmes, bez apstāšanās var nopeldēt 10-12 metrus.

Daudzas peldēšanas skolas piedāvā pilnveides nodarbības vai arī jūs pat varat nolīgt skolotāju tikai dažām nodarbībām.

- Drošība

Ja esat atveseļojies pēc traumas vai ja jūsu veselības stāvoklis neļauj jums nodarboties ar cita veida fiziskām aktivitātēm, pirms sākat peldēt, konsultējieties ar savu ārstu.

Kad sākat peldēt, lai zaudētu svaru, paturiet prātā drošību. Praktizējieties baseinā, kuru uzrauga glābējs, vai peldieties kopā ar draugiem, ja jums nav pieejams uzraudzīts baseins.

Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti, lai iegūtu spēku, uzlabotu elastību un zaudētu svaru.

Ko jūs domājat par šiem peldēšanas treniņu piemēriem svara zudumam? Vai jūs plānojat izmēģināt kādu no tiem? Komentējiet zemāk!