การว่ายน้ำถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายที่สุด มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายมากมาย ดูเคล็ดลับด้านล่างเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการฝึกว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก และอย่าลืมใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้

การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำและเป็นกีฬาแอโรบิกสูง เนื่องจากต้องใช้แรงกายและการควบคุม การหายใจ จากข้อมูลของ American Heart Association การฝึกว่ายน้ำ 30 ถึง 60 นาที 4 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานได้

ไม่เหมือนกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน และ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ อีกมากมาย การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกาย (กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน แกนกลาง และหลัง) พวกเขาทั้งหมดจะทำงานและแข็งแรงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายว่ายน้ำที่ดี นอกจากกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้ว การว่ายน้ำยังช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นด้วย

ใช้โอกาสนี้ทำความเข้าใจว่าอะไรเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่ากัน เช่น การว่ายน้ำหรือการเพาะกาย และดูประโยชน์ทั้งหมดของการว่ายน้ำเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี

การว่ายน้ำมักได้รับการแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งไม่ทำให้เข่า หลัง หรือสะโพกตึง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งหรือขี่จักรยานจักรยาน

กีฬานี้ถือว่าดีต่อสุขภาพทางอารมณ์และจิตใจด้วย การศึกษาที่ดำเนินการในออสเตรเลียกับเด็ก ๆ ส่งผลให้ทักษะการเคลื่อนไหวดีขึ้นอย่างมากเมื่อถึงวัยอนุบาล การว่ายน้ำยังเป็นกีฬาที่ต้องใช้สมาธิอย่างมาก มีบางอย่างเกี่ยวกับเสียงน้ำและเสียงที่ลอยอยู่ในสระที่ทำให้ผู้คนสงบลง

การเผาผลาญแคลอรี่

การว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์ – คลานหน้า – ด้วยความเร็ว 30 นาที เผาผลาญได้ประมาณ 404 แคลอรี่ การวิ่งในเวลาเดียวกัน คุณจะสูญเสีย 403

ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ลองดูตัวเลือกการฝึกว่ายน้ำเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักและเคล็ดลับบางประการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การฝึกว่ายน้ำอย่างง่ายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณกำลังเริ่มโปรแกรมว่ายน้ำ คุณอาจไม่สามารถว่ายน้ำต่อเนื่องในสระได้ และคุณสามารถใช้กระดานหรือ ทุ่นเพื่ออำนวยความสะดวกในการฝึกอบรม

ดูตัวอย่างการฝึกว่ายน้ำเพื่อการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

– การฝึกว่ายน้ำ 1 สำหรับผู้เริ่มต้น

ว่ายน้ำเป็นเวลา 5 นาที โดยหยุดระหว่างปลายแต่ละด้านของสระประมาณ 15 ถึง 30 วินาที เร่งความเร็วเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้ไม้กระดาน

ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับคาร์ดิโอและการออกกำลังกายทั่วร่างกาย

– การฝึกว่ายน้ำ 2 สำหรับผู้เริ่มต้น

ว่ายน้ำจนสุดสระแล้วเดินเร็วๆ ในน้ำไปยังจุดเริ่มต้น หากสระลึกมาก อาจต้องใช้เข็มขัดลอยน้ำ

ทำซ้ำประมาณ 15-20 นาที

– การฝึกว่ายน้ำ 3 สำหรับผู้เริ่มต้น

ว่ายไปจนสุดสระแล้วไปข้างหลัง

คุณสามารถทำรอบให้หนักขึ้นได้โดยใช้กระดานหรือวางทุ่นไว้ระหว่างขาของคุณ

ทำซ้ำประมาณ 15 ถึง 20 นาทีเพื่อออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ HIIT เพื่อการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที และจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้คุณทำ 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์แทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวก่อนที่จะทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงอื่นๆ อีกครั้ง

ก่อนที่จะดูวิธีการออกกำลังกาย โปรดทำความเข้าใจที่นี่ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไรสำหรับการลดน้ำหนัก

ช่วงเวลาคือ 15 ถึง 30 วินาทีในการว่ายฟรีสไตล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองนึกภาพว่าคุณเป็นนักกีฬาโอลิมปิกและทุ่มสุดตัว จากนั้นลดระดับความหนักของคุณตามที่คุณต้องการจากระดับ 10 ถึง 7 ในการว่ายน้ำท่ากบ

พัก 60-90 วินาทีตามต้องการ

• วอร์มอัพ: ว่ายน้ำ 1-2 รอบในสระ
• ฟรีสไตล์ครั้งที่ 1: ความหนักระดับ 10 จาก 15 ถึง 30 วินาที
• ท่ากบครั้งที่ 2: ความหนักระดับ 7 ถึง 30 วินาที
• พักครั้งที่ 3: 60 ถึง 90 วินาที

ทำซ้ำจนครบ 20 ถึง 30 นาที

ความหนักสูงเป็นกุญแจสำคัญในการรับ ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ หากคุณรู้สึกว่าต้องการพักนานขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อดำเนินการต่อในระดับความเข้มข้นสูง ให้ทำเช่นนั้น

การออกกำลังกายว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก – 25 วินาทีของความเข้มข้นสูง

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายนี้คือการออกกำลังอย่างเต็มที่ในการทำซ้ำครั้งแรก และรักษาระดับความเข้มข้นสำหรับการออกกำลังกายที่เหลือ

คุณไม่ต้องว่ายน้ำเป็นพันๆ เมตร และถ้าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง (ที่ความเข้มข้นสูงเต็มที่) มันจะสร้างปฏิกิริยาที่ระบบเผาผลาญของคุณจะเผาผลาญ

สิ่งสำคัญอีกประการของ การออกกำลังกายนี้คือไม่ว่าคุณจะเป็นนักว่ายน้ำที่เก่งแค่ไหนก็ตาม มันจะเป็นการออกกำลังกายที่ยากเสมอ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะทำได้เร็วขึ้นเล็กน้อย และท้ายที่สุด คุณจะไม่มีอะไรสำเร็จเร็วกว่าตอนที่คุณเริ่มต้นมากนัก

• อุ่นเครื่อง: 4 ×100 ว่ายน้ำ (25 วินาทีสุดท้ายจากทุกๆ 100 ครั้ง ว่ายโดยกำหมัดแน่น)
• ก่อนออกกำลังกาย: 4 x 25 ที่ออกแรงลง 50%-95%
• การฝึกหลัก: 3 รอบ 8×25 โดยพัก 10 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
• การกรรเชียง 50 วินาทีจะราบรื่นมากขึ้นระหว่างการทำซ้ำรอบ
• รอบที่ 1: ว่ายน้ำ;
• รอบที่ 2: ความหนักสูง;
• รอบที่ 3: ว่ายน้ำ

ในตอนท้ายของ ออกกำลังกายเพื่อลดความเร็วว่ายน้ำ 6×50 ด้วยเทคนิคที่ดีที่สุดและพัก 15 วินาทีระหว่าง 50 วินาที

การฝึกว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก – ระยะทาง

จุดมุ่งหมายของการฝึกนี้คือการเพิ่มความอดทนหรือ (ในกรณีของนักไตรกีฬา) ปรับปรุงการฟื้นตัวและประสิทธิภาพความแข็งแรง

ในการว่ายน้ำ สระว่ายน้ำที่คุณต้องต่อสู้กับแรงต้านของน้ำ 500 เมตรเป็นระยะทางที่น่านับถือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง และแม้ว่าครั้งแรกที่คุณทำ 500 เมตรอาจช้า แต่แนวคิดก็คือ นานขึ้น เร็วขึ้น

ในการลดน้ำหนักด้วยการฝึกว่ายน้ำนี้ ให้ว่ายน้ำ:

• 500 ม. ที่ 40% ของความแข็งแรงของคุณ และพัก 30 วินาที
• 500 ม. ที่ 50% โดยพัก 30 วินาที;
• 500m ถึง 70% โดยพัก 30 วินาที;
• 500m ถึง 80% โดยพัก 30 วินาที

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ผู้ที่ทำกิจกรรมว่ายน้ำเป็นประจำควรจะสามารถลดน้ำหนักได้ ด้วยเป้าหมายนั้น หากคุณฝึกแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 60 นาที 4-6 วันต่อสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มอย่างช้าๆ ในช่วงสัปดาห์แรก ให้เริ่มด้วยการหยุดพัก ว่ายน้ำ 30วินาทีแล้วพักอีก 30 วินาที เพื่อให้เริ่มต้นได้ง่ายขึ้น และค่อยๆ เพิ่มเวลาและลดช่วงเวลาพักลง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 นาที ตั้งเป้าหมายให้ถึงภายใน 60 นาทีและถึงจุดที่คุณสามารถว่ายได้สูงสุด 20 รอบหรือ 500 เมตรโดยไม่หยุด

สำหรับนักว่ายน้ำขั้นสูง เพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาจะต้องรักษาระดับการว่ายน้ำให้เหมาะสม สร้างและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นเพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดนี้

– ระวังความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น

มหาวิทยาลัยฟลอริดาทำการศึกษาเป็นเวลา 3 เดือน ซึ่งระบุว่าบางคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการว่ายน้ำ การวิจัยนี้ระบุว่าบางคนมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหลังจากสัมผัสกับอุณหภูมิของน้ำเย็นเป็นเวลานาน ระวังสิ่งนี้และหลีกเลี่ยงการดึงแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายกลับคืน

– เรียนรู้เทคนิคการว่ายน้ำให้ดี

เพื่อให้สามารถว่ายน้ำได้ดีพอสำหรับการลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการความช่วยเหลือและคำแนะนำมากกว่าเวลา เช่น เริ่มเดิน นั่นเป็นเพราะถ้าคุณว่ายน้ำไม่เก่ง คุณอาจรู้สึกหมดแรงและยอมแพ้ ในขณะที่คนที่มีทักษะการว่ายน้ำขั้นพื้นฐานสามารถว่ายน้ำได้ 10 ถึง 12 เมตรโดยไม่หยุด

โรงเรียนสอนว่ายน้ำหลายแห่งเสนอชั้นเรียนเสริมพัฒนาการ หรือคุณสามารถจ้างได้ครูเพียงไม่กี่ชั้นเรียน

– ความปลอดภัย

หากคุณกำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บหรือมีภาวะสุขภาพที่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายรูปแบบอื่นได้ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มว่ายน้ำ

คำนึงถึงความปลอดภัยเมื่อคุณเริ่มว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก ฝึกฝนในสระที่มีไลฟ์การ์ดดูแล หรือว่ายน้ำกับเพื่อนๆ หากคุณไม่มีสระที่มีผู้ดูแลให้บริการ

เริ่มช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่น และลดน้ำหนัก

คุณคิดอย่างไรกับตัวอย่างการฝึกว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักเหล่านี้ อยากลองบ้างมั้ย? แสดงความคิดเห็นด้านล่าง!