Suzish eng samarali va ko'p qirrali mashg'ulotlardan biri hisoblanadi. U minglab sog'liq va fitnes afzalliklarini taklif etadi. Og'irlikni yo'qotish uchun suzish bo'yicha mashg'ulotlarda yaxshiroq natijalarga erishish uchun quyidagi maslahatlarni ko'ring va ulardan foydalaning.

Suzish - bu kam ta'sirga ega, yuqori aerobik sport turi bo'lib, u ham talab qilinadigan jismoniy kuch va nazorati tufayli. nafas olish. Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, haftasiga 4-6 marta 30 dan 60 daqiqagacha suzish mashqlari odamlarga vazn yo'qotish va yurak xastaliklari va diabet kabi sog'liq uchun xavflarni kamaytirishga yordam beradi.

Yugurish, velosiped va velosiped haydashdan farqli o'laroq. boshqa ko'plab yurak-qon tomir mashqlari, suzish butun tanani mashq qilishni ta'minlaydi (pastki tananing mushaklari, yuqori tana, yadro va orqa). Ularning barchasi yaxshi suzish mashqlari paytida ishlaydi va mustahkamlanadi. Bu mushaklardan tashqari, suzish ham yurak va o'pkani mustahkamlashga yordam beradi.

Ko'proq kaloriyalarni nima yoqishini tushunish imkoniyatidan foydalaning - suzish yoki bodibilding, shuningdek, yaxshi shakl va salomatlik uchun suzishning barcha afzalliklarini tekshiring.

Suzish ko'pincha bo'g'imlarda muammolari bo'lgan odamlarga tavsiya etiladi, chunki bu yugurish yoki velosiped haydashdan farqli o'laroq, tizzalar, bel yoki sonlarni tarang qilmaydigan kam ta'sirli mashqdir.velosiped.

Bu sport ham hissiy va ruhiy jihatdan sog'lom hisoblanadi. Avstraliyada bolalar bilan olib borilgan tadqiqot maktabgacha yoshdagi bolalarning motorli ko'nikmalarini sezilarli darajada yaxshilashga olib keldi. Suzish ham juda meditatsion sport turidir. Suvning shovqini va hovuzda suzib yurganida odamlarni tinchlantiradigan narsa bor.

Kaloriya kuyishi

Erkin uslubda suzish - oldingi kroling - tezlashtirilgan sur'atda 30 daqiqa davomida taxminan 404 kaloriya yoqadi. Xuddi shu vaqtda yugurish siz 403 ni yo'qotasiz.

Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun ushbu suzish mashqlari variantlarini va yaxshi natijalarga erishish uchun ba'zi maslahatlarni ko'rib chiqing.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun oddiy suzish mashg'uloti

Agar siz suzish dasturingizni boshlayotgan bo'lsangiz, basseynda hali uzluksiz aylana olmasligingiz mumkin va buning uchun taxta yoki doskalardan foydalanishingiz mumkin. mashg'ulotlarni osonlashtirish uchun buylar.

Endi yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun suzish bo'yicha ba'zi misollarni ko'ring.

– Yangi boshlanuvchilar uchun suzish bo‘yicha 1-mashq

Hovuzning har bir uchi orasida taxminan 15-30 soniya to‘xtab, 5 daqiqa suzing. Taxta yordamida 5 daqiqa tezlashtiring.

Kardio va butun tanani mashq qilish uchun 3 marta takrorlang.

– Suzish boʻyicha 2-mashqyangi boshlanuvchilar

Hovuzning to'liq uzunligi bo'ylab suzing va suv bo'ylab boshlang'ich nuqtaga tez yuring. Hovuz juda chuqur bo'lsa, siz suzuvchi kamardan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Taxminan 15-20 daqiqa takrorlang.

– Yangi boshlanuvchilar uchun suzish bo'yicha 3-mashq

Hovuz oxirigacha va orqaga suzing.

Siz doskadan foydalanib yoki oyoqlaringiz orasiga suzgich qo'yib, yanada qizg'in aylanishni amalga oshirishingiz mumkin.

Yuqori va pastki tanani mashq qilish uchun taxminan 15-20 daqiqa davomida takrorlang.

Kilo yo'qotish uchun HIIT suzish mashqlari

Ushbu mashq 20 dan 30 daqiqagacha davom etadi va sizni tez vazn yo'qotadi. Boshqa yurak-qon tomir mashqlariga muqobil ravishda buni haftada 1-2 marta bajarish tavsiya etiladi. Bu yoki boshqa o‘ta yuqori intensiv mashg‘ulotlarni takrorlashdan oldin tiklanish uchun kamida 48 soat vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling.

Buni qanday qilishni tekshirishdan oldin, vazn yo‘qotish uchun HIIT mashqlari nima ekanligini bu yerda tushunib oling.

Intervallar imkon qadar tezroq erkin uslubda suzish uchun 15-30 soniya. Tasavvur qiling, siz Olimpiya o'yinlari sportchisisiz va bor kuchingizni sarflang. Keyin intensivlik darajasini ko'krak suzishda 10 darajadan 7 darajagacha kamaytiring.

Kerak bo'lganda 60-90 soniya dam oling.

• Isitish: 1-2 davra suzishhovuzda;
• 1-erkin uslub: Intensivlik darajasi 10 15 dan 30 sekundgacha.
• 2-ko'krak urishi: Intensivlik darajasi 7 dan 30 soniyagacha.
• 3-dam olish: 60-90 soniya.

20-30 daqiqani yakunlash uchun takrorlang.

Yuqori intensivlik olishning kalitidir. ushbu mashqdan maksimal natijalar. Agar siz yuqori intensivlikda davom etish uchun biroz ko'proq dam olishingiz kerakligini his qilsangiz, shunday qiling.

Og'irlikni yo'qotish uchun suzish mashqlari - 25 soniya yuqori intensivlik

Ushbu mashg'ulotning asosiy maqsadi birinchi takrorlashda to'liq gazdan o'tish va mashg'ulotning qolgan qismida intensivlikni saqlab qolishdir.

Minglab metrlar suzishingiz shart emas va agar mashqni to'g'ri bajarsangiz (to'liq yuqori intensivlikda), bu sizning metabolizmingiz yonib ketadigan reaktsiyani yaratadi.

Yana bir muhim jihati bu mashg'ulot shundan iboratki, siz qanchalik yaxshi suzuvchi bo'lishingizdan qat'iy nazar, u har doim qiyin mashg'ulot bo'ladi.

Vaqt o'tishi bilan siz buni biroz tezroq bajarasiz va oxirida boshlaganingizdan ko'ra tezroq hech narsaga erisha olmaysiz.

• Isitish: 4 ×100 suzish (har 100 soniyadan oxirgi 25 soniya, mushtlarni qisib suzish).
• Mashqdan oldingi: 4 x 25, 50%-95% pastga harakat.
• Asosiy mashg'ulot: 3 davra. Takrorlashlar orasida 10 soniya dam olish bilan 8×25.
• 50 soniya chalqancha suzish takrorlashlar orasida silliqroq o'tadi.raundlar.
• 1-tur: suzish;
• 2-tur: yuqori intensivlik;
• 3-tur: suzish.

Mashq oxirida sekinlashish uchun mashq qiling, eng yaxshi texnika bilan 6×50 suzing va 50 soniya orasida 15 soniya dam oling.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha suzish bo'yicha trening - masofa

Ushbu mashg'ulotning maqsadi chidamlilikni oshirish yoki (triatletchilarda) tiklanish va kuch samaradorligini oshirishdir.

Suzishda Basseyn, bu erda siz suvning qarshiligiga qarshi kurashishingiz kerak bo'lsa, 500 metr - bu hurmatli masofa, ayniqsa mashqni bir necha marta takrorlasangiz va 500 metrni birinchi marta qilganingizda sekin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, g'oyani davom ettirishdir. uzoqroq. tezroq.

Ushbu suzish mashqlari bilan vazn yoʻqotish uchun:

• 500m kuchingizning 40% bilan 30 soniya dam oling;
• 500m. 30 soniya dam olish bilan 50%;
• 30 soniya dam olish bilan 500m dan 70% gacha;
• 30 soniya dam olish bilan 500m dan 80% gacha.

Eng yaxshi natijalar uchun maslahatlar

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bilan birlashganda, muntazam ravishda suzish tartibiga rioya qilgan odamlar vazn yo'qotishi kerak. Shu maqsadni inobatga olgan holda, agar siz ushbu mashqni haftada 4-6 kun taxminan 60 daqiqa mashq qilsangiz, natijani sezasiz.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Birinchi haftada tanaffuslar bilan boshlang. 30 uchun suzishsoniya va keyin yana 30 soniya dam oling, shuning uchun boshlash osonroq bo'ladi va vaqtni asta-sekin oshirib, dam olish oralig'ini kamaytiring. 30 daqiqa davomida takrorlang. 60 daqiqa ichida va toʻxtamasdan 20 aylana yoki 500 metrgacha suzishingiz mumkin boʻlgan nuqtaga yetib olishni maqsad qilib qoʻying.

Koʻproq ilgʻor suzuvchilar uchun vazn yoʻqotish uchun ular toʻgʻri suzishni davom ettirishlari kerak boʻladi. Ushbu yurak-qon tomir mashqlaridan foyda olish uchun yurak urish tezligini shakllantiring va saqlang.

– Ishtahaning oshishidan ehtiyot bo'ling

Florida universiteti 3 oylik tadqiqot o'tkazdi, unda ba'zi odamlar suzish tufayli vazn ortishi aniqlandi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar sovuq suv haroratiga uzoq vaqt ta'sir qilgandan keyin ishtahani qo'zg'atadilar. Buni yodda tuting va mashg'ulot paytida yoqilgan barcha kaloriyalarni qaytarib olishdan saqlaning.

– Suzish texnikasini yaxshi o‘rganing

Ozish uchun yetarli darajada yaxshi suzishni bilish uchun, masalan, yurishni boshlagandan ko‘ra bir oz ko‘proq yordam va ko‘rsatma kerak bo‘lishi mumkin. Buning sababi, agar siz juda yaxshi suzmasangiz, o'zingizni charchagan his qilishingiz va taslim bo'lishingiz mumkin, suzish bo'yicha oddiy ko'nikmalarga ega bo'lgan odam esa to'xtamasdan 10-12 metr suzishi mumkin.

Ko'pgina suzish maktablari malaka oshirish kurslarini taklif qiladi yoki hatto ijaraga olishingiz mumkinbir necha sinflar uchun o'qituvchi.

– Xavfsizlik

Agar siz jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz boshqa mashqlarni bajarishingizga xalaqit beradigan bo'lsa, suzishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ozish uchun suzishni boshlaganingizda xavfsizlikni yodda tuting. Qutqaruvchi nazoratidagi hovuzda mashq qiling yoki nazorat ostidagi basseyningiz bo'lmasa, do'stlaringiz bilan suzing.

Kuch olish, moslashuvchanlikni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini asta-sekin boshlang va asta-sekin oshiring.

Ozish uchun suzish bo'yicha ushbu misollar haqida qanday fikrdasiz? Biroz sinab ko'rmoqchimisiz? Quyida izoh qoldiring!