Igeriketa entrenamendu eraginkor eta polifazetikoenetako bat da. Osasunerako eta osasunerako milaka onura eskaintzen ditu. Ikusi behean pisua galtzeko zure igeriketa entrenamenduetan emaitza hobeak lortzeko aholkuak eta ziurtatu horiek aprobetxatzen dituzula.

Igeriketa eragin txikiko kirol aerobikoa da, bai behar den esfortzu fisikoagatik, bai kontrolagatik. arnasketa. American Heart Association-en arabera, astean 4 eta 6 aldiz praktikatzen den igeriketa 30 eta 60 minututan jendea pisua galtzen eta osasun-arriskuak murrizten lagun dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa.

Korrika egiteak, bizikletak egitea eta ez bezala. beste hainbat ariketa kardiobaskularra, igeriketak gorputz osoko entrenamendua eskaintzen du (beheko gorputzeko, goiko gorputzeko, muineko eta bizkarreko giharrak). Denak landu eta indartuko dira igeriketa entrenamendu on batean. Muskulu horiez gain, igeriketak bihotza eta birikak indartzen ere laguntzen du.

Aprobetxatu zerk erretzen dituen kaloria gehiago ulertzeko: igeriketa edo muskulazioa eta, gainera, begiratu igeriketak forma eta osasunerako dituen onura guztiak.

Oraindik sarritan gomendatzen da igeriketa artikulazio arazoak dituzten pertsonei, inpaktu txikiko ariketa bat baita, belaunak, bizkarra edo aldakak estutzen ez dituena, korrika egitearekin edo bizikletan ibiltzearekin gertatzen dena ez bezala.bizikleta.

Kirol hau emozionalki eta mentalki osasuntsutzat hartzen da. Australian haurrekin egindako ikerketa batek motrizitate-gaitasunen hobekuntza nabarmena ekarri zuen haur hezkuntzara iristean. Igeriketa ere gogoeta handiko kirola da. Badago uraren soinuak eta igerilekuan flotatzen duenak jendea lasaitzen duena.

Erreketa kalorikoa

Freestyle igeriketa (aurreko arrastaketa) erritmo azeleratuan 30 minutuz 404 kaloria gutxi gorabehera erretzen ditu. Denbora berean korrika eginez 403 galduko zenuke.

Beraz, pisua galdu nahi baduzu, begiratu igeriketa entrenamendu aukera hauek pisua galtzeko eta emaitza hobeak lortzeko aholku batzuk.

Hasiberrientzako pisua galtzeko igeriketa entrenamendu sinplea

Zure igeriketa programa hasten bazara, baliteke oraindik igerilekuan itzuli etengabeak egin ezin izatea, eta horretarako oholak edo taulak erabil ditzakezu. entrenamendua errazteko buiak.

Ikusi orain hasiberriei zuzendutako pisua galtzeko igeriketa entrenamenduaren adibide batzuk.

– Hasiberrientzako 1. igeriketa entrenamendua

Igeri egin 5 minutuz igerilekuaren mutur bakoitzaren artean 15 eta 30 segundo gutxi gorabehera. Azkartu 5 minutuz ohol bat erabiliz.

Errepikatu 3 aldiz kardio eta gorputz osoko entrenamendu bat egiteko.

– Igeriketa entrenamendua 2rakohasiberriak

Igerilekuaren luzera osoan eta azkar ibili uretatik hasierako punturaino. Igerilekua oso sakona bada, baliteke gerriko flotatzailea erabili behar izatea.

Errepikatu 15-20 minutu inguru.

– Hasiberrientzako 3. igeriketa entrenamendua

Igeriketa igerilekuaren amaieraraino eta itzuli.

Itzuli biziago bat egin dezakezu taula bat erabiliz edo hanken artean buia bat jarriz.

Errepikatu 15 eta 20 minutu inguru gorputzaren goiko eta beheko entrenamendu bat lortzeko.

Pisua galtzeko HIIT igeriketa entrenamendua

Ariketa honek 20 eta 30 minutu artean irauten du eta azkar argalduko zaitu. Komeni da astean 1 edo 2 aldiz egitea beste ariketa kardiobaskular batzuen ordez. Ziurtatu gutxienez 48 ordu dituzula berreskuratzeko intentsitate handiko entrenamendu hau edo beste edozein berriro egin baino lehen.

Nola egin egiaztatu aurretik, ulertu hemen zer den HIIT entrenamendu bat pisua galtzeko.

Tarteak 15 eta 30 segundo bitartekoak dira estilo librean igeri egiten ahal duzun bezain azkar. Imajinatu atleta olinpikoa zarela eta eman dena. Ondoren, txikitu zure intentsitate-maila bular estiloan 10. mailatik 7ra egingo zenukeen bezala.

Hartu 60-90 segundo atseden behar den moduan.

• Beroketa: 1-2 itzuli igeriketaigerilekuan;
• 1. Estilo librea: 10. intentsitate maila 15etik 30 segundora.
• 2. Bular estiloa: Intentsitate maila 7tik 30 segundora.
• Hirugarren atsedena: 60 eta 90 segundo.

Errepikatu 20 eta 30 minutura osatzeko.

Intentsitate handia da lortzeko gakoa. entrenamendu honen emaitza maximoak. Intentsitate handian jarraitzeko atseden apur bat gehiago behar duzula sentitzen baduzu, egin.

Pisua galtzeko igeriketa entrenamendua - Intentsitate handiko 25 segundo

Antrenamendu honen helburu nagusia lehen errepikapenean abiadura osoa egitea eta entrenamenduaren gainerako intentsitatea mantentzea da.

Ez duzu milaka metro igeri egin beharko, eta entrenamendua behar bezala egiten baduzu (intentsitate oso handian), zure metabolismoa piztuko den erreakzio bat sortuko da.

Beste alderdi garrantzitsu bat. entrenamendu hau da, igerilari ona izan arren, beti entrenamendu gogorra izango da.

Denborarekin pixka bat azkarrago egingo duzu eta azkenean ez duzu ezer baino azkarrago lortuko.

• Berotu: 4 ×100 igeri (azken 25 segundoak 100etik, igeri ukabilak estututa).
• Antrenamenduaren aurrekoa: 4 x 25 %50-%95 beheranzko esfortzuarekin.
• Entrenamendu nagusia: 3 itzuli. 8 × 25 errepikapenen artean 10 segundoko atsedenarekin.
• 50 segundo bizkarrean errepikapenen artean leunago joanez.txandak.
• 1. txanda: igeriketa;
• 2. txanda: intentsitate handikoa;
• 3. txanda: igeriketa.

Bondaren amaieran entrenamendua moteltzeko, 6×50 igeri egin ahal den teknika onenarekin eta 50 segundoen artean 15 segundo atseden hartu.

Pisua galtzeko igeriketa entrenamendua – Distantzia

Entrenamendu honen helburua erresistentzia areagotzea edo (triatleten kasuan) errekuperazioa eta indarraren eraginkortasuna hobetzea da.

Igerian. igerilekuan, non uraren erresistentziaren aurka borrokatu behar den, 500 metroko distantzia errespetagarria da, batez ere ariketa hainbat aldiz errepikatzen baduzu, eta lehen aldiz 500 metroak motelak izan daitezkeen arren, lortzen jarraitzea da asmoa. luzeagoa. azkarrago.

Igeriketa ariketa honekin pisua galtzeko, igeri egin:

• 500 m zure indarraren %40an 30 segundo atsedenarekin;
• 500 m. % 50 30 segundoko atsedenarekin;
• 500 m-tik % 70-ra 30 segundoko atsedenarekin;
• 500m-tik %80ra 30 segundoko atsedenarekin.

Emaitza onenak lortzeko aholkuak

Elikadura osasuntsu eta orekatu batekin konbinatuta, ohiko igeriketa errutinarekin konpromisoa hartzen duten pertsonek pisua galtzeko gai izan beharko lukete. Helburu hori kontuan hartuta, ariketa hau astean 4-6 egunetan 60 minutu inguru praktikatzen baduzu, emaitzak nabarituko dituzu.

Hasiberria bazara, hasi poliki-poliki. Lehenengo astean, hasi atsedenaldiak hartzen. 30 igeri eginsegundo eta gero atseden hartu beste 30 segundoz, errazagoa da hastea, eta pixkanaka denbora handitu eta atseden tartea murriztu. Errepikatu 30 minutuz. Helburua 60 minuturen buruan heltzea eta 20 itzuli edo 500 metrora arte igeri egin ahal izateko gelditu gabe.

Igerilari aurreratuagoentzat, pisua galtzeko, igeriketa egokia mantendu beharko dute. osatu eta mantendu bihotz-taupada altua ariketa kardiobaskular honen onurak lortzeko.

– Kontuz gosea handitzearekin

Floridako Unibertsitateak 3 hilabeteko ikerketa bat egin zuen eta horrek zehaztu zuen pertsona batzuek pisua hartzen zutela igerian. Ikerketa honek zehaztu du pertsona batzuek gosea suspertzen dutela ur hotzaren tenperatura luzez esposizio ostean. Kontuan izan horretaz eta saihestu entrenamenduetan erre dituzun kaloria guztiak berreskuratzea.

– Igeriketa teknika ondo ikasi

Pisua galtzeko behar bezain ondo igeri egin ahal izateko, baliteke laguntza eta orientazio apur bat gehiago behar izatea, adibidez, oinez hasten denean baino. Izan ere, oso ondo igeri egiten ez baduzu, nekatuta sentituko zara eta amore eman dezakezu, igeriketa oinarrizko trebetasunak dituen pertsonak, berriz, 10 eta 12 metro igeri egin ditzake gelditu gabe.

Igeriketa-eskola askok hobekuntza-eskolak eskaintzen dituzte edo kontratatu dezakezuklase gutxi batzuetarako irakaslea.

– Segurtasuna

Lesio batetik sendatzen ari bazara edo beste ariketa mota batzuk egitea eragozten dizun osasun egoeraren bat baduzu, hitz egin zure medikuarekin igerian hasi aurretik.

Kontuan izan segurtasuna pisua galtzeko igerian hasten zarenean. Entrenatu sorosle batek gainbegiratzen duen igerileku batean, edo igeri lagunekin igerileku zaindurik ez baduzu.

Hasi poliki eta pixkanaka handitu zure entrenamenduen iraupena eta intentsitatea indarra hartzeko, malgutasuna hobetzeko eta pisua galtzeko.

Zer iruditzen zaizu pisua galtzeko igeriketa entrenamenduaren adibide hauek? Batzuk probatu nahi dituzu? Komentatu behean!