पोहणे हा तिथल्या सर्वात प्रभावी आणि बहुमुखी व्यायामांपैकी एक मानला जातो. हे हजारो आरोग्य आणि फिटनेस फायदे देते. वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या जलतरण प्रशिक्षणातील चांगल्या परिणामांसाठी खालील टिपा पहा आणि त्यांचा फायदा घ्या.

पोहणे हा कमी परिणाम करणारा, अत्यंत एरोबिक खेळ आहे, आवश्यक शारीरिक प्रयत्नांमुळे आणि नियंत्रणामुळे श्वास घेणे अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, आठवड्यातून 4 ते 6 वेळा 30 ते 60 मिनिटे पोहण्याचा सराव केल्याने लोकांचे वजन कमी होण्यास आणि हृदयविकार आणि मधुमेह यांसारखे आरोग्य धोके कमी होण्यास मदत होते.

धावणे, सायकलिंग आणि इतर अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम, पोहणे पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करते (खालच्या शरीरातील, शरीराच्या वरच्या भागात, कोर आणि पाठीचे स्नायू). चांगल्या पोहण्याच्या कसरत दरम्यान त्या सर्वांवर काम केले जाईल आणि मजबूत केले जाईल. या स्नायूंव्यतिरिक्त, पोहणे हृदय आणि फुफ्फुसांना बळकट करण्यास देखील मदत करते.

पोहणे किंवा शरीर सौष्ठव आणि चांगल्या आकार आणि आरोग्यासाठी पोहण्याचे सर्व फायदे देखील पहा.

सांध्याच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी अजूनही पोहण्याची शिफारस केली जाते, कारण हा कमी प्रभावाचा व्यायाम आहे जो गुडघे, पाठ किंवा नितंबांवर ताण देत नाही, बाईक चालवताना किंवा चालवताना काय होते याच्या विपरीत.सायकल.

हा खेळ भावनिक आणि मानसिकदृष्ट्याही निरोगी मानला जातो. ऑस्ट्रेलियात मुलांसोबत केलेल्या अभ्यासामुळे ते प्रीस्कूलमध्ये पोहोचल्यावर मोटर कौशल्यांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली. पोहणे हा देखील एक अत्यंत ध्यानाचा खेळ आहे. तलावामध्ये पाण्याचा आवाज आणि तरंगण्याबद्दल काहीतरी आहे जे लोकांना शांत करते.

कॅलरी बर्न

फ्री स्टाईल पोहणे - समोर क्रॉल - 30 मिनिटांसाठी प्रवेगक गतीने अंदाजे 404 कॅलरीज बर्न होतात. याच वेळेत धावताना तुमची 403 कमी होईल.

म्हणून, तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी हे पोहण्याचे प्रशिक्षण पर्याय आणि चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी काही टिपा पहा.

नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्यासाठी सोप्या पोहण्याचे प्रशिक्षण

तुम्ही तुमचा पोहण्याचा कार्यक्रम सुरू करत असाल, तर तुम्ही अद्याप पूलमध्ये सतत लॅप्स करू शकणार नाही आणि त्यासाठी तुम्ही बोर्ड किंवा प्रशिक्षण सुलभ करण्यासाठी buoys.

आता नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्यासाठी पोहण्याच्या प्रशिक्षणाची काही उदाहरणे पहा.

- नवशिक्यांसाठी पोहण्याचा कसरत 1

पूलच्या प्रत्येक टोकाच्या दरम्यान सुमारे 15 ते 30 सेकंद थांबून 5 मिनिटे पोहणे. फळी वापरून 5 मिनिटे वेग वाढवा.

कार्डिओ आणि फुल-बॉडी वर्कआउटसाठी 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

- पोहण्याचे प्रशिक्षण 2 साठीनवशिक्या

तलावाची संपूर्ण लांबी पोहणे आणि पाण्यामधून सुरुवातीच्या बिंदूपर्यंत वेगाने चालणे. जर पूल खूप खोल असेल तर तुम्हाला फ्लोटिंग बेल्ट वापरण्याची आवश्यकता असू शकते.

सुमारे 15-20 मिनिटे पुनरावृत्ती करा.

- नवशिक्यांसाठी पोहण्याचा कसरत 3

पूलच्या शेवटी आणि मागे पोहणे.

तुम्ही बोर्ड वापरून किंवा तुमच्या पायांमध्ये बोय टाकून अधिक तीव्र लॅप करू शकता.

शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागात कसरत करण्यासाठी सुमारे 15 ते 20 मिनिटे पुनरावृत्ती करा.

वजन कमी करण्यासाठी HIIT स्विमिंग वर्कआउट

हा व्यायाम 20 ते 30 मिनिटांचा असतो आणि त्यामुळे तुमचे वजन लवकर कमी होईल. तुमच्या इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामांना पर्याय म्हणून तुम्ही आठवड्यातून 1 ते 2 वेळा ते करा असा सल्ला दिला जातो. हे किंवा इतर कोणतेही अति-उच्च तीव्रतेचे व्यायाम पुन्हा करण्यापूर्वी तुमच्याकडे बरे होण्यासाठी किमान ४८ तास आहेत याची खात्री करा.

ते कसे करायचे ते तपासण्यापूर्वी, वजन कमी करण्यासाठी HIIT कसरत काय आहे ते येथे समजून घ्या.

मध्यांतर म्हणजे १५ ते ३० सेकंद फ्रीस्टाइल जलद पोहणे. कल्पना करा की तुम्ही ऑलिम्पिक खेळाडू आहात आणि ते तुमचे सर्वस्व द्या. नंतर ब्रेस्टस्ट्रोकमध्ये तुमची तीव्रता पातळी 10 ते 7 पर्यंत कमी करा.

आवश्यकतेनुसार 60-90 सेकंद विश्रांती घ्या.

• वॉर्म अप: 1-2 लॅप्स स्विमिंगपूलमध्ये;
• पहिली फ्रीस्टाइल: तीव्रता पातळी 10 15 ते 30 सेकंदांपर्यंत.
• दुसरा ब्रेस्टस्ट्रोक: तीव्रता पातळी 7 ते 30 सेकंद.
• तिसरी विश्रांती: 60 ते 90 सेकंद.

20 ते 30 मिनिटे पूर्ण करण्यासाठी पुनरावृत्ती करा.

उच्च तीव्रता ही गुरुकिल्ली आहे या व्यायामाचे जास्तीत जास्त परिणाम. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला जास्त तीव्रतेने सुरू ठेवण्यासाठी थोडी विश्रांती हवी आहे, तर तसे करा.

वजन कमी करणे पोहण्याचा कसरत – 25 सेकंद उच्च तीव्रतेचा

पहिल्या पुनरावृत्तीवर पूर्ण थ्रॉटल जाणे आणि उर्वरित वर्कआउटसाठी तीव्रता राखणे हा या वर्कआउटचा मुख्य उद्देश आहे.<1

तुम्हाला हजारो मीटर पोहण्याची गरज नाही, आणि जर तुम्ही कसरत योग्यरीत्या (संपूर्ण उच्च तीव्रतेने) केलीत, तर तुमची चयापचय क्रिया सुरू होईल अशी प्रतिक्रिया निर्माण होईल.

दुसरा महत्त्वाचा पैलू ही कसरत अशी आहे की तुम्ही कितीही चांगले जलतरणपटू असलात तरीही, ही कसरत नेहमीच कठीण असते.

कालांतराने तुम्ही ते थोडे जलद करत असाल आणि शेवटी तुम्ही सुरुवात केली होती त्यापेक्षा जास्त वेगाने तुम्ही काहीही साध्य करू शकणार नाही.

• वॉर्म अप: 4 ×100 पोहणे (प्रत्येक 100 पैकी शेवटचे 25 सेकंद, मुठी घट्ट धरून पोहणे).
• प्री-वर्कआउट: 4 x 25 50%-95% खाली प्रयत्न.
• मुख्य प्रशिक्षण: 3 लॅप्स. पुनरावृत्ती दरम्यान 10 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 8×25.
• 50 सेकंदांचा बॅकस्ट्रोक रिप दरम्यान अधिक सहजतेने जात आहेफेरी.
• फेरी 1: पोहणे;
• फेरी 2: उच्च तीव्रता;
• फेरी 3: पोहणे.

शेवटी वेग कमी करण्यासाठी कसरत करा, शक्य तितक्या सर्वोत्तम तंत्राने 6×50 पोहणे आणि 50 सेकंदांमध्ये 15 सेकंद विश्रांती घ्या.

वजन कमी करणे पोहण्याचे प्रशिक्षण - अंतर

या व्यायामाचा उद्देश सहनशक्ती वाढवणे किंवा (ट्रायथलीट्सच्या बाबतीत) पुनर्प्राप्ती आणि शक्ती कार्यक्षमता सुधारणे हे आहे.

पोहात पूल, जिथे तुम्हाला पाण्याच्या प्रतिकाराविरुद्ध लढावे लागेल, 500 मीटर हे एक आदरणीय अंतर आहे, विशेषत: जर तुम्ही व्यायाम अनेक वेळा पुनरावृत्ती करत असाल, आणि जरी तुम्ही पहिल्यांदा 500 मीटर करत असाल तर ते मंद असू शकते, ही कल्पना पुढे चालू ठेवण्याची आहे. यापुढे. जलद.

या पोहण्याच्या व्यायामाने वजन कमी करण्यासाठी, पोहणे:

• 500मी तुमच्या शक्तीच्या 40% वर 30 सेकंद विश्रांतीसह;
• 500मी 30 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 50%;
• 30 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 500m ते 70%;
• 30 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 500m ते 80%.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी टिपा

जेव्हा निरोगी, संतुलित आहार एकत्र केला जातो, जे लोक नियमित पोहण्याचे काम करतात ते वजन कमी करण्यास सक्षम असावेत. हे उद्दिष्ट लक्षात घेऊन, तुम्ही या व्यायामाचा आठवड्यातून ४-६ दिवस सुमारे ६० मिनिटे सराव केल्यास, तुम्हाला परिणाम दिसून येतील.

तुम्ही नवशिक्या असाल तर हळूहळू सुरुवात करा. पहिल्या आठवड्यात, ब्रेक घेऊन सुरुवात करा. 30 साठी पोहणेसेकंद आणि नंतर आणखी 30 सेकंद विश्रांती घ्या, त्यामुळे प्रारंभ करणे सोपे आहे आणि हळूहळू वेळ वाढवा आणि विश्रांतीचा मध्यांतर कमी करा. 30 मिनिटे पुन्हा करा. 60 मिनिटांच्या आत आणि तुम्ही न थांबता 20 लॅप्स किंवा 500 मीटर पर्यंत पोहता येईल अशा ठिकाणी पोहोचण्याचे लक्ष्य ठेवा.

अधिक प्रगत जलतरणपटूंसाठी, वजन कमी करण्यासाठी, त्यांना योग्य पोहणे आवश्यक असेल. या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे फायदे मिळविण्यासाठी आपल्या हृदयाची गती वाढवा आणि ठेवा.

- वाढलेल्या भूकेपासून सावध रहा

फ्लोरिडा विद्यापीठाने 3 महिन्यांचा अभ्यास केला ज्यामध्ये असे दिसून आले की काही लोकांचे पोहण्यामुळे वजन वाढते. या संशोधनात असे आढळून आले की काही लोकांची भूक थंड पाण्याच्या तापमानात दीर्घकाळ राहिल्यानंतर उत्तेजित होते. याची जाणीव ठेवा आणि तुमच्या वर्कआउट दरम्यान तुम्ही बर्न केलेल्या सर्व कॅलरी परत घेणे टाळा.

- पोहण्याचे तंत्र चांगले शिका

वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे पोहण्यास सक्षम होण्यासाठी, उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण चालणे सुरू करतो त्यापेक्षा थोडी अधिक मदत आणि मार्गदर्शन आवश्यक असू शकते. याचे कारण असे की जर तुम्ही चांगले पोहत नसाल तर तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो आणि हार मानू शकता, तर मूलभूत पोहण्याचे कौशल्य असलेली व्यक्ती न थांबता 10 ते 12 मीटर पोहू शकते.

अनेक जलतरण शाळा सुधारणा वर्ग देतात किंवा तुम्ही भाड्यानेही घेऊ शकताफक्त काही वर्गांसाठी शिक्षक.

- सुरक्षा

तुम्ही दुखापतीतून बरे होत असाल किंवा तुमची आरोग्य स्थिती असेल जी तुम्हाला इतर प्रकारचे व्यायाम करण्यापासून प्रतिबंधित करत असेल, तर तुम्ही पोहणे सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी पोहायला सुरुवात करता तेव्हा सुरक्षितता लक्षात ठेवा. लाइफगार्डच्या देखरेखीखाली असलेल्या तलावामध्ये सराव करा किंवा तुमच्याकडे पर्यवेक्षित पूल उपलब्ध नसल्यास मित्रांसह पोहणे.

सामर्थ्य मिळवण्यासाठी, लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी हळू हळू सुरू करा आणि हळूहळू तुमच्या वर्कआउट्सचा कालावधी आणि तीव्रता वाढवा.

वजन कमी करण्यासाठी पोहण्याच्या प्रशिक्षणाच्या या उदाहरणांबद्दल तुम्हाला काय वाटते? आपण काही प्रयत्न करू इच्छिता? खाली टिप्पणी द्या!