நீச்சல் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பல்துறை உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது ஆயிரக்கணக்கான உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை வழங்குகிறது. உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் நீச்சல் பயிற்சியின் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும், அவற்றைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீச்சல் என்பது குறைந்த தாக்கம், அதிக ஏரோபிக் விளையாட்டு, தேவையான உடல் உழைப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றின் காரணமாக சுவாசம். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, வாரத்திற்கு 4 முதல் 6 முறை நீச்சல் பயிற்சி 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பல இருதய பயிற்சிகள், நீச்சல் முழு உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது (கீழ் உடல், மேல் உடல், மைய மற்றும் பின்புற தசைகள்). ஒரு நல்ல நீச்சல் பயிற்சியின் போது அவை அனைத்தும் வேலை செய்து பலப்படுத்தப்படும். இந்த தசைகளுக்கு கூடுதலாக, இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும் நீச்சல் உதவுகிறது.

அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது - நீச்சல் அல்லது உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் நல்ல உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக நீச்சலின் அனைத்து நன்மைகளையும் பார்க்கவும்.

இப்போதும் மூட்டுப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு நீச்சல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும், இது ஓடும்போது அல்லது பைக் ஓட்டும்போது நடப்பதைப் போலல்லாமல், முழங்கால்கள், முதுகு அல்லது இடுப்பை கஷ்டப்படுத்தாது.சைக்கிள்.

இந்த விளையாட்டு உணர்ச்சி ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. குழந்தைகளுடன் ஆஸ்திரேலியாவில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அவர்கள் பாலர் பள்ளியை அடைந்தபோது மோட்டார் திறன்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் ஏற்பட்டது. நீச்சல் மிகவும் தியான விளையாட்டு. குளத்தில் தண்ணீர் மற்றும் மிதக்கும் சத்தம் மக்களை அமைதிப்படுத்தும்.

கலோரிக் எரிப்பு

ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் - முன் வலம் - 30 நிமிடங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் சுமார் 404 கலோரிகளை எரிக்கிறது. இதே நேரத்தில் ஓடினால் 403ஐ இழக்க நேரிடும்.

எனவே, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், உடல் எடையைக் குறைக்க இந்த நீச்சல் பயிற்சி விருப்பங்களையும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற சில குறிப்புகளையும் பாருங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான எளிய நீச்சல் பயிற்சி

உங்கள் நீச்சல் திட்டத்தை நீங்கள் தொடங்கினால், நீங்கள் இன்னும் குளத்தில் தொடர்ந்து சுற்றுகள் செய்ய முடியாமல் போகலாம், அதற்காக நீங்கள் பலகைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது பயிற்சியை எளிதாக்கும் மிதவைகள்.

தொடக்கத்தை இலக்காகக் கொண்ட எடை இழப்புக்கான நீச்சல் பயிற்சியின் சில உதாரணங்களை இப்போது பார்க்கவும்.

– தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நீச்சல் ஒர்க்அவுட் 1

குளத்தின் ஒவ்வொரு முனைக்கும் இடையே சுமார் 15 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தி 5 நிமிடங்கள் நீந்தவும். ஒரு பலகையைப் பயன்படுத்தி 5 நிமிடங்கள் வேகப்படுத்தவும்.

கார்டியோ மற்றும் முழு உடல் பயிற்சிக்கு 3 முறை செய்யவும்.

– நீச்சல் பயிற்சி 2 க்கானஆரம்பநிலை

குளத்தின் முழு நீளத்தையும் நீந்தி, தொடக்கப் புள்ளிக்கு விரைவாக தண்ணீரின் வழியாக நடக்கவும். குளம் மிகவும் ஆழமாக இருந்தால், நீங்கள் மிதக்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.

சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் மீண்டும் செய்யவும்.

– தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நீச்சல் பயிற்சி 3

குளத்தின் முனை வரை நீந்தவும், பின்பக்கம் செல்லவும்.

ஒரு பலகையைப் பயன்படுத்தி அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மிதவையை வைத்து நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான மடியில் செய்யலாம்.

மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சியைப் பெற, சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

எடை இழப்புக்கான HIIT நீச்சல் பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்கும். உங்கள் மற்ற இருதய பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை செய்வது நல்லது. இதை அல்லது வேறு ஏதேனும் சூப்பர் ஹை இன்டென்சிட்டி வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது 48 மணிநேரம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இதை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்பதற்கு முன், எடை இழப்புக்கான HIIT உடற்பயிற்சி என்ன என்பதை இங்கே புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

இடைவெளிகளில் 15 முதல் 30 வினாடிகள் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் முடிந்தவரை வேகமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு ஒலிம்பிக் தடகள வீரர் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மார்பகப் பக்கவாதத்தில் நிலை 10ல் இருந்து 7 வரை உங்கள் தீவிரத்தன்மை அளவைக் குறைக்கவும்.

தேவைக்கு ஏற்ப 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

• வார்ம் அப்: 1-2 சுற்றுகள் நீச்சல்குளத்தில்;
• 1வது ஃப்ரீஸ்டைல்: 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை தீவிரம் நிலை 10.
• 2வது பிரேஸ்ட் ஸ்ட்ரோக்: தீவிர நிலை 7 முதல் 30 வினாடிகள்.
• 3வது ஓய்வு: 60 முதல் 90 வினாடிகள்.

20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

அதிக தீவிரம் பெறுவதற்கு முக்கியமானது இந்த பயிற்சியின் அதிகபட்ச முடிவுகள். அதிக தீவிரத்துடன் தொடர சிறிது நேரம் ஓய்வு தேவை என நீங்கள் உணர்ந்தால், அவ்வாறு செய்யுங்கள்.

உடல் எடையைக் குறைக்கும் நீச்சல் பயிற்சி – 25 வினாடிகள் அதிக தீவிரம்

இந்த வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய நோக்கம், முதல் மறுமுறை முழுவதுமாக செயல்படுவதும், மீதமுள்ள உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை பராமரிப்பதும் ஆகும்.

நீங்கள் ஆயிரக்கணக்கான மீட்டர்கள் நீந்த வேண்டியதில்லை, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால் (முழு அதிக தீவிரத்தில்), அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டும் எதிர்வினையை உருவாக்கும்.

இன்னொரு முக்கியமான அம்சம் இந்த பயிற்சி என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு சிறந்த நீச்சல் வீரராக இருந்தாலும், அது எப்போதும் கடினமான பயிற்சியாகவே இருக்கும்.

காலப்போக்கில் நீங்கள் அதை கொஞ்சம் வேகமாகச் செய்வீர்கள், முடிவில் நீங்கள் தொடங்கியதை விட வேகமாக எதையும் சாதிக்க மாட்டீர்கள்.

• வார்ம் அப்: 4 ×100 நீச்சல் (ஒவ்வொரு 100 வினாடிகளிலும் கடைசி 25 வினாடிகள், கைமுட்டிகளை இறுக்கிக் கொண்டு நீந்தவும்).
• முந்தைய உடற்பயிற்சி: 4 x 25 50%-95% கீழ்நோக்கிய முயற்சி.
• முக்கிய பயிற்சி: 3 சுற்றுகள். ரெப்ஸ் இடையே 10 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 8×25சுற்றுகள்.
• சுற்று 1: நீச்சல்;
• சுற்று 2: அதிக தீவிரம்;
• சுற்று 3: நீச்சல்.

இறுதியில் வேகத்தை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யவும், சிறந்த நுட்பத்துடன் 6×50 நீந்தவும் மற்றும் 50 வினாடிகளுக்கு இடையில் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடை இழப்பு நீச்சல் பயிற்சி – தூரம்

இந்த வொர்க்அவுட்டின் நோக்கம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது அல்லது (டிரையத்லெட்டுகளின் விஷயத்தில்) மீட்பு மற்றும் வலிமை செயல்திறனை மேம்படுத்துவது.

நீச்சலில் நீரின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராட வேண்டிய குளம், 500 மீட்டர் என்பது மரியாதைக்குரிய தூரம், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பலமுறை மீண்டும் செய்தால், முதல் முறையாக 500 மீட்டர் மெதுவாக இருந்தாலும், தொடர்ந்து செல்ல வேண்டும் என்பதே யோசனை. நீண்டது. வேகமானது.

இந்த நீச்சல் பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க, நீந்தவும்:

• 500மீ 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் உங்கள் வலிமையின் 40%;
• 500மீ 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 50%;
• 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 500மீ முதல் 70% வரை;
• 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 500மீ முதல் 80% வரை.

சிறந்த முடிவுகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான, சமச்சீர் உணவுடன் இணைந்தால், வழக்கமான நீச்சல் வழக்கத்தில் ஈடுபடுபவர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும். அந்த இலக்கை மனதில் கொண்டு, வாரத்தில் 4-6 நாட்கள் சுமார் 60 நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். முதல் வாரத்தில், இடைவெளி எடுத்து தொடங்கவும். 30 க்கு நீந்தவும்வினாடிகள் பின்னர் மற்றொரு 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், எனவே தொடங்குவது எளிது, மேலும் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளியைக் குறைக்கவும். 30 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 60 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் 20 சுற்றுகள் அல்லது 500 மீட்டர்கள் வரை நீந்த முடியும் என்ற இலக்கை அடையுங்கள் இந்த இருதய உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

– அதிகரித்த பசியின்மை ஜாக்கிரதை

புளோரிடா பல்கலைக்கழகம் 3 மாத ஆய்வை நடத்தியது, இது சிலர் உண்மையில் நீச்சலினால் உடல் எடையை அதிகரித்தது. குளிர்ந்த நீரின் வெப்பநிலையை நீண்ட நேரம் வெளிப்படுத்திய பிறகு சிலருக்கு பசியின்மை தூண்டப்படுவதாக இந்த ஆராய்ச்சி தீர்மானித்தது. இதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எரித்த அனைத்து கலோரிகளையும் திரும்பப் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும்.

– நீச்சல் நுட்பத்தை நன்றாகக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

எடையைக் குறைக்க போதுமான அளவு நீந்துவதற்கு, எடுத்துக்காட்டாக, நடக்கத் தொடங்கும் நேரத்தை விட உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் உதவியும் வழிகாட்டுதலும் தேவைப்படலாம். ஏனென்றால், நீங்கள் நன்றாக நீந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் சோர்வடைந்து விட்டுவிடலாம், அதேசமயம் அடிப்படை நீச்சல் திறன் கொண்ட ஒருவர் 10 முதல் 12 மீட்டர் வரை நிற்காமல் நீந்தலாம்.

பல நீச்சல் பள்ளிகள் முன்னேற்ற வகுப்புகளை வழங்குகின்றன அல்லது நீங்கள் வாடகைக்கு அமர்த்தலாம்ஒரு சில வகுப்புகளுக்கு ஒரு ஆசிரியர்.

– பாதுகாப்பு

நீங்கள் காயத்தில் இருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் அல்லது வேறு வகையான உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும் உடல்நிலை இருந்தால், நீங்கள் நீந்தத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எடையைக் குறைக்க நீங்கள் நீந்தத் தொடங்கும் போது பாதுகாப்பை மனதில் கொள்ளுங்கள். ஒரு மெய்க்காப்பாளரால் கண்காணிக்கப்படும் குளத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்களிடம் மேற்பார்வையிடப்பட்ட குளம் இல்லையென்றால் நண்பர்களுடன் நீந்தவும்.

மெதுவாகத் தொடங்கி, வலிமையைப் பெறவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், எடையைக் குறைக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான நீச்சல் பயிற்சியின் இந்த உதாரணங்களைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? சிலவற்றை முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்களா? கீழே கருத்துரை!