Az úszást az egyik leghatékonyabb és legsokoldalúbb edzésnek tartják. Ezernyi előnnyel jár az egészség és a fittség szempontjából. Íme, tippek a jobb eredményekhez a fogyókúrás úszóedzésben, és mindenképpen használja ki őket.

Az úszás egy alacsony terhelésű, erősen aerob sport, mind a szükséges testmozgás, mind a légzés ellenőrzése miatt. Az American Heart Association szerint heti 4-6 alkalommal 30-60 perc edzett úszás segíthet a fogyásban és csökkentheti az olyan egészségügyi kockázatokat, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.

A futással, kerékpározással és sok más kardiovaszkuláris gyakorlattal ellentétben az úszás teljes testet edz (az alsótest, a felsőtest, a törzs és a hát izmai). Mindezeket megdolgoztatja és erősíti egy jó úszóedzés során. Ezen izmok mellett az úszás a szív és a tüdő erősítését is segíti.

Használja ki a lehetőséget, hogy megértse, melyik éget több kalóriát - az úszás vagy a súlyzós edzés, és nézze meg az úszás összes előnyét a fittség és az egészség szempontjából.

Az úszást gyakran ajánlják ízületi problémákkal küzdő emberek számára is, mivel ez egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely nem terheli a térdet, a hátat vagy a csípőt, ellentétben a futással vagy a kerékpározással.

Ez a sport érzelmileg és szellemileg is egészségesnek számít. Egy Ausztráliában végzett, gyerekekkel végzett vizsgálat szerint a gyerekek motoros képességei jelentősen javultak, mire elérték az óvodát. Az úszás emellett rendkívül meditatív sport. Van valami a víz hangjában és a medencében való lebegésben, ami megnyugtatja az embereket.

Kalóriaégetés

A 30 percig tartó gyors tempójú szabadúszás - elöl kúszás - körülbelül 404 kalóriát éget el. Ugyanennyi idő alatt futva 403 kalóriát veszítenél.

Tehát ha fogyni szeretne, most nézze meg ezeket az úszó edzési lehetőségeket a fogyáshoz és néhány tippet, hogy jobb eredményeket érjen el.

Egyszerű fogyás úszás edzés kezdőknek

Ha még csak most kezdi az úszásprogramot, előfordulhat, hogy még nem tud folyamatos köröket tenni a medencében, és ehhez használhat deszkákat vagy úszókat, hogy megkönnyítse az edzést.

Nézz meg most néhány példát a kezdőknek szóló fogyókúrás úszóedzésre.

- Úszásoktatás 1 kezdőknek

Ússzon 5 percig, a medence két vége között kb. 15-30 másodperc szünetet tartva. 5 percig gyorsítson a kickboard segítségével.

Ismételje meg 3-szor, hogy kardio- és teljes testgyakorlatot végezzen.

- Úszásoktatás 2 kezdőknek

Ússza végig a medence hosszát, és gyorsan sétáljon át a vízen a kiindulási ponthoz. Ha a medence nagyon mély, lehet, hogy úszóövre lesz szüksége.

Ismételje ezt körülbelül 15-20 percig.

- Úszásoktatás 3 kezdőknek

Ússzon el a medence végéig és vissza.

Intenzívebb kört is tehetsz egy deszka segítségével, vagy ha egy úszót teszel a lábaid közé.

Ismételje ezt körülbelül 15-20 percig, hogy felső- és alsótestet is edzhessen.

HIIT úszó edzés a fogyáshoz

Ez az edzés 20-30 percig tart, és gyors fogyást eredményez. Ajánlatos, hogy heti 1-2 alkalommal végezd el más kardiovaszkuláris gyakorlatok alternatívájaként. Győződj meg róla, hogy legalább 48 órád van a regenerálódásra, mielőtt újra elvégeznéd ezt vagy bármely más szuper magas intenzitású edzést.

Mielőtt megnézné, hogyan kell csinálni, értse meg itt, hogy mi a HIIT edzés a fogyásért.

Az intervallumok 15-30 másodperces szabadúszásból állnak, amilyen gyorsan csak tudsz. Képzeld el, hogy olimpiai sportoló vagy, és adj bele mindent. Ezután csökkentsd az intenzitási szintet, mintha a mellúszásban 10-7-es szinten lennél.

Szükség szerint 60-90 másodperc pihenőidő.

• Fűtés: 1-2 kör úszás a medencében;
• 1. Freestyle: Intenzitási szint 10 15 és 30 másodperc között.
• 2. mellúszás: Intenzitási szint 7-30 másodpercig.
• 3. pihenő: 60 és 90 másodperc között.

Ismételje ezt 20-30 percig.

A magas intenzitás a kulcsa annak, hogy maximális eredményt érj el ezzel az edzéssel. Ha úgy érzed, hogy egy kicsit hosszabb pihenőre van szükséged ahhoz, hogy folytatni tudd a magas intenzitású edzést, akkor tedd meg.

Úszás edzés a fogyáshoz - 25 másodperc magas intenzitással

Ez az edzés arról szól, hogy már az első ismétlésnél teljes gázt adj, és az edzés hátralévő részében tartsd fenn az intenzitást.

Nem kell több ezer métert úsznod, és ha helyesen végzed az edzést (teljes magas intenzitással), akkor olyan reakciót vált ki, hogy az anyagcseréd az egekbe szökik.

Egy másik fontos szempont ennél az edzésnél, hogy nem számít, milyen jó úszó vagy, ez mindig kemény edzés lesz.

Ahogy telik az idő, egy kicsit gyorsabban fogod csinálni, és a végén semmit sem fogsz sokkal gyorsabban elérni, mint amikor elkezdted.

• Fűtés: 4×100 úszás (minden 100-as utolsó 25 másodpercében ússzon ökölbe szorított kézzel).
• Edzés előtt: 4 x 25 lefelé irányuló erőfeszítéssel 50%-95% között.
• Fő képzés: 3 kör. 8×25, 10 másodperc pihenővel az ismétlések között.
• 50 másodperces hátúszás, ami simábban megy a körök között.
• 1. forduló: úszás;
• 2. kör: nagy intenzitású;
• 3. forduló: úszás.

Az edzés végén, hogy lelassulj, ússz 6×50-et a lehető legjobb technikával, és az 50 másodpercek között 15 másodperces tehermentesítéssel.

Úszás edzés a fogyáshoz - Távolság

Az edzés célja az állóképesség növelése, illetve (triatlonisták esetében) a regeneráció és az erő hatékonyságának javítása.

A medencében, ahol meg kell küzdened a víz ellenállásával, az 500 méter egy tiszteletreméltó távolság, különösen, ha többször megismétled a gyakorlatot, és bár az első 500 méter lassú lehet, a cél az, hogy egyre gyorsabban és gyorsabban menj.

Ha fogyni szeretne ezzel az úszóedzéssel, ússzon:

• 500 m az erőd 40%-ával, 30 másodperc pihenővel;
• 500 m 50%-os sebességgel, 30 másodperc pihenővel;
• 500 m 70%-os sebességgel, 30 másodperc pihenővel;
• 500 m 80%-os sebességgel, 30 másodperc pihenővel.

Tippek a jobb eredményekért

Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kombináljuk, a rendszeres úszás mellett elkötelezett emberek képesek lehetnek fogyni. Ezt a célt szem előtt tartva, ha hetente 4-6 napon keresztül körülbelül 60 percig gyakoroljuk ezt a gyakorlatot, eredményeket fogunk látni.

Ha kezdő vagy, kezdj lassan. Az első héten kezdj intervallumokkal. 30 másodperc úszás, majd újabb 30 másodperc pihenő, ez megkönnyíti a kezdést, majd fokozatosan növeld az időt és csökkentsd a pihenőintervallumot. Ismételd 30 percig. Törekedj a 60 perc elérésére és arra, hogy 20 kört vagy 500 métert tudj úszni megállás nélkül.

A haladóbb úszóknak a fogyás érdekében meg kell tartaniuk a megfelelő úszási formát és a pulzusszámot, hogy élvezhessék ennek a szív- és érrendszeri gyakorlatnak az előnyeit.

- Óvakodjon a fokozott étvágytól

A Floridai Egyetem 3 hónapon keresztül végzett egy tanulmányt, amely megállapította, hogy egyesek valóban híznak az úszástól. Ez a kutatás megállapította, hogy egyes emberek étvágya serkentődik, miután hosszabb ideig hideg vízhőmérsékletnek vannak kitéve. Legyen ezzel tisztában, és kerülje el, hogy az edzés során elégetett összes kalóriát visszafogyassza.

- Tanuld meg jól az úszás technikáját

Ahhoz, hogy elég jól tudj úszni a fogyókúrához, kicsit több segítségre és útmutatásra lehet szükséged, mint amikor például gyalogolni kezdesz. Ennek oka, hogy ha nem tudsz jól úszni, akkor kimerültnek érezheted magad, és feladhatod, míg egy alapfokú úszástudással rendelkező személy 10-12 métert is le tud úszni megállás nélkül.

Sok úszóiskola kínál javító órákat, vagy akár egy tanárt is felbérelhetsz néhány órára.

- Biztonság

Ha sérülésből lábadozik, vagy olyan egészségi állapota van, amely megakadályozza, hogy más mozgásformákat végezzen, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdene úszni.

Tartsa szem előtt a biztonságot, amikor elkezd úszni a fogyás érdekében. Gyakoroljon olyan medencében, amelyet vízimentő felügyel, vagy ússzon a barátaival, ha nem áll rendelkezésére felügyelt medence.

Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az edzések időtartamát és intenzitását, hogy erősödjön, javuljon a rugalmassága és fogyjon.

Mit gondolsz ezekről a példákról a fogyókúrás úszóedzésekről? Szándékodban áll kipróbálni valamelyiket? Kommentelj alább!