Swimming li wir yek ji dersên herî bi bandor û pirreng tê hesibandin. Ew bi hezaran feydeyên tenduristî û fitnessê pêşkêşî dike. Serişteyên jêrîn ji bo encamên baştir di perwerdehiya melevaniyê de ji bo kêmkirina kîloyan bibînin û ji wan re sûd werbigirin.

Swimming werzîşek kêm-bandor, pir aerobîk e, hem ji ber xebata laşî ya ku hewce dike hem jî ji ber kontrolkirina nefes girtin. Li gorî Komeleya Dil a Amerîkî, 30 heta 60 deqe avjeniya pratîkî 4 û 6 caran di hefteyê de dikare alîkariya mirovan bike ku giraniya xwe winda bike û xetereyên tenduristiyê yên wekî nexweşiya dil û şekir kêm bike. gelek temrînên din ên dil û damarî, avjenî xebatek tev-laş peyda dike (masûlkeyên laşê jêrîn, laşê jorîn, bingehîn û piştê). Ew ê hemî di dema xebatek baş a avjeniyê de werin xebitandin û bihêz kirin. Ji xeynî van masûlkeyan, avjenî di heman demê de alîkariya xurtkirina dil û pişikê jî dike.

Fêm bikin ka çi zêdetir kalorî dişewitîne – avjenî yan jî bedensazkirin û her weha hemî feydeyên melevaniyê ji bo şekil û tendurustî baş binihêrin.

Melevan hîna jî pir caran ji bo kesên bi pirsgirêkên movikan re tê pêşniyar kirin, ji ber ku ew temrînek kêm-bandor e ku li çokan, pişt û lingan teng nake, berevajî tiştê ku bi bazdan an ajotina bisîkletê diqewime.bisiklêt.

Ev werzîş ji aliyê hestyarî û derûnî ve jî saxlem tê dîtin. Lêkolînek ku li Awustralya bi zarokan re hat kirin, dema ku ew gihîştin pêşdibistanê di jêhatîyên motorê de pêşkeftinên girîng encam da. Swimming di heman demê de werzîşek pir medîtîf e. Li ser dengê avê û di hewzê de tiştek heye ku mirovan aram dike.

Şewitandina kaloriyê

Melevaniya bi şêwazê azad - crawl pêşiyê - bi lezek bilez ji bo 30 hûrdeman bi qasî 404 kalorî dişewite. Di heman demê de bazdan hûn ê 403 winda bikin.

Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, van vebijarkên perwerdehiya avjeniyê ji bo kêmkirina kîloyan û hin serişteyan kontrol bikin da ku encamên çêtir bistînin.

Perwerdehiya avjeniyê ya hêsan ji bo kêmkirina kîloyan ji bo destpêk

Heke hûn dest bi bernameya melevaniyê dikin, dibe ku hûn hîna nikaribin di hewzê de lepên domdar bikin, û ji bo wê hûn dikarin tabloyan an buoy ji bo hêsankirina perwerdeyê.

Niha çend mînakên perwerdehiya melevaniyê ji bo kêmkirina kîloyan ku ji bo destpêkiyan tê armanc kirin bibînin.

– Swimming Workout 1 for Beginners

5 deqeyan avjeniyê bikin û di navbera her dawiya hewzê de bi qasî 15 heta 30 saniyeyan rawestin. Bi karanîna plankek 5 deqîqeyan bilez bikin.

Ji bo kardio û tev-beden 3 caran dubare bikin.

– Perwerdehiya avjeniyê 2 ji bodestpêker

Tamam dirêjahiya hewzê avjeniyê bikin û bi lez û bez di nav avê de bimeşin heya xala destpêkê. Ger hewzek pir kûr e, dibe ku hûn hewce ne ku kemberek herikîn bikar bînin.

Bi qasî 15-20 hûrdeman dubare bikin.

– Xebata avjeniyê 3 ji bo destpêkeran

Heta dawiya hewzê avjeniyê bikin û vegerin.

Hûn dikarin bi tabloyekê an jî kulmekê têxin navbera lingên xwe, lepek zexmtir bikin.

Nêzîkî 15 heta 20 hûrdeman dubare bikin da ku werzîşek laşê jorîn û jêrîn bistînin.

Xebata avjeniyê ya HIIT ji bo kêmkirina kîloyan

Ev werzîş di navbera 20 û 30 hûrdeman de dom dike û dê we zû kîloyan winda bike. Tête pêşniyar kirin ku hûn heftê 1 û 2 caran wekî alternatîfek ji bo temrînên din ên dil-vaskuler bikin. Piştrast bike ku hûn bi kêmanî 48 demjimêrên we hene ku hûn ji nû ve vê an jî xebatek din a bi tundî zêde bikin.

Berî kontrolkirina ka meriv wê çawa bike, li vir fam bikin ka dersek HIIT ji bo kêmkirina kîloyan çi ye.

Navber 15 heta 30 saniye avjeniya bi şêweya azad bi qasî ku hûn dikarin bilez bin. Bifikirin ku hûn werzişvanek Olîmpîk in û her tiştê xwe bidin. Dûv re asta tundiya xwe kêm bikin wek ku hûn di pêsîrê de ji asta 10 heya 7.

Li gorî hewcedariyê 60-90 saniyeyan bêhnvedanê bigirin.

• Germkirin: 1-2 dor avjenîdi hewzê de;
• 1mîn Şêweya Azad: Asta tundûtûjiyê 10 ji 15 heta 30 saniyeyan.
• 2yemîn lêdana pêsî: Asta tundiyê ji 7 heta 30 çirkeyan.
• Bêhnvedana 3yemîn: 60 heta 90 saniye.

Dubare bikin ku 20 heta 30 hûrdeman biqedînin.

Tundiya bilind mifteya bidestxistinê ye encamên herî zêde ji vê workout. Ger hûn hîs dikin ku hûn hewceyê hinekî dirêjtir bêhnvedanê ne ku hûn bi tundî zêde bidomînin, wê hingê wiya bikin.

Xebata Melevaniyê ya Kêmkirina Giraniyê - 25 Çirkên Hêzdarbûna Bilind

Armanca sereke ya vê werzîşê ew e ku di dubarekirina yekem de bi tevahî lûleyê biçe û ji bo dema mayî ya xebatê giraniyê biparêze.

Hûn neçar nabin ku bi hezaran metre avjeniyê bikin, û ger hûn werzîşê rast bikin (bi tevahî tundî), ew ê reaksiyonek çêbike ku metabolîzma we dişewite.

Alîtek din a girîng ev werzîş ew e ku tu çi qas avjengerek jêhatî be jî, ew ê her dem werzîşek dijwar be.

Bi demê re hûn ê hinekî zûtir bikin û di dawiyê de hûn ê ji dema ku we dest pê kir zûtir tiştek bi dest nexin.

• Germkirin: 4 ×100 avjenî (ji her 100 saniyeyên dawîn, 25 saniyeyên dawîn, bi kulm girtî avjenî bikin).
• Pêş-xebatê: 4 x 25 bi 50%-95% hewldana xwarê.
• Perwerdehiya sereke: 3 dor. 8×25 bi 10 saniye bêhnvedanê di navbera dubareyan de.
• 50 saniye paşveçûna di navbera dubareyan de hêsantir diçedora werzîşê bikin da ku hêdî hêdî bikin, bi teknîka herî baş 6×50 avjeniyê bikin û di navbera 50 saniyan de 15 saniye bêhnvedanê bigirin.

  Perwerdehiya Melevaniyê ya Kêmkirina Giraniyê - Dûr

  Armanca vê werzîşê zêdekirina bîhnfirehiyê ye an (di mijara sêatletan de) başbûn û karbidestiya hêzê çêtir dike.

  Di avjeniyê de hewza, ku divê hûn li dijî berxwedana avê şer bikin, 500 metre mesafeyek rêzdar e, nemaze heke hûn temrînê çend caran dubare bikin, û her çend cara yekem ku hûn 500 metreyan dikin hêdî be jî, fikir ev e ku hûn bidomînin. dirêjtir, zûtir.

  Ji bo ku bi vê temrînê avjeniyê winda bike, avjeniyê bike:

  • 500 m bi %40 hêza xwe bi 30 saniye bêhnvedanê;
  • 500 m li 50% bi 30 çirkeyên bêhnvedanê;
  • 500 m heta 70% bi 30 çirke bêhnvedan;
  • 500 m heta 80% bi 30 çirkeyên bêhnvedanê.

  Serişteyên ji bo encamên çêtirîn

  Dema ku bi parêzek tendurist û hevseng re were berhev kirin, mirovên ku bi rêkûpêk avjeniyê dikin, divê karibin giraniya xwe winda bikin. Bi wê armancê di hişê xwe de, ger hûn vê werzîşê bi qasî 60 hûrdemî 4-6 rojên hefteyê pêk bînin, hûn ê encaman bibînin.

  Heke hûn destpêk in, hêdî hêdî dest pê bikin. Di hefteya yekem de, dest bi veqetandinê bikin. 30 avjeniyê bikinsaniyeyan û paşê 30 saniyeyên din bêhna xwe bidin, ji ber vê yekê dest pê kirin hêsantir e, û hêdî hêdî wextê zêde bikin û navbera bêhnvedanê kêm bikin. Ji bo 30 deqîqeyan dubare bikin. Hedef bikin ku hûn di nav 60 hûrdeman de bigihîjin nuqteya ku hûn dikarin heta 20 lûleyan, ango 500 metreyan, bêyî rawestan avjeniyê bikin.

  Ji bo melevangerên pêşketîtir, ji bo ku giraniya xwe winda bikin, ew hewce ne ku avjeniya rast bidomînin. ava bikin û rêjeya dilê xwe bilind bikin da ku hûn feydeyên vê werzîşê ya dil-vaskuler bistînin.

  – Hişya xwe ji Zêdebûna Îstîhayê Bigirin

  Zanîngeha Florîda lêkolînek 3 mehan pêk anî û diyar kir ku hin kes bi rastî ji avjeniyê giran bûne. Vê lêkolînê destnîşan kir ku hin kes piştî ku dirêjî germahiya ava sar dibin îşta wan çêdibe. Ji vê yekê haydar bin û hemî kaloriyên ku we di dema werzîşê de şewitandine paşve negirin.

  – Teknîka melevaniyê baş fêr bibin

  Ji bo ku hûn karibin têra xwe baş avjeniyê bikin ji bo kêmkirina kîloyan, dibe ku hûn ji dema ku, wek mînak, dest bi meşê dike, piçekî zêdetir alîkarî û rêberiyê hewce bike. Lewre eger hûn pir baş melevaniyê nekin, dibe ku hûn xwe westiyayî hîs bikin û dev jê berdin, lê kesê ku jêhatîbûna melevaniyê ya bingehîn hebe dikare 10-12 metreyan bê rawestan avjeniyê bike.

  Gelek dibistanên melevaniyê dersên başkirinê pêşkêş dikin an jî hûn dikarin kar bikinmamosteyek tenê ji bo çend dersan.

  – Ewlehî

  Heke hûn ji birînekê sax dibin an jî heke rewşek we ya tenduristiyê heye ku hûn nehiştin ku hûn formên din ên werzîşê bikin, berî ku hûn dest bi avjeniyê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.

  Dema ku hûn dest bi avjeniyê dikin da ku giraniya xwe winda bikin, ewlehiyê li ber çavan bigirin. Li hewzeke ku ji aliyê cerdevanek ve tê serpereştiya xwe de pratîkê bikin, an jî bi hevalên xwe re avjeniyê bikin ger hewzek we ya bi çavdêrî tune be.

  Hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî dem û zexmiya temrînên xwe zêde bikin da ku hêz bistînin, nermbûn çêtir bikin û giraniya xwe winda bikin.

  Hûn li ser van nimûneyên perwerdehiya avjeniyê ji bo kêmkirina kîloyê çi difikirin? Ma hûn dixwazin hinekan biceribînin? Li jêr şîrove bikin!