সাঁতারকে সেখানে সবচেয়ে কার্যকর এবং বহুমুখী ওয়ার্কআউট হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এটি হাজার হাজার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সুবিধা প্রদান করে। ওজন কমানোর জন্য আপনার সাঁতারের প্রশিক্ষণে আরও ভাল ফলাফলের জন্য নীচের টিপসগুলি দেখুন এবং সেগুলির সুবিধা নিতে ভুলবেন না৷

সাঁতার একটি কম প্রভাবশালী, অত্যন্ত বায়বীয় খেলা, শারীরিক পরিশ্রম এবং নিয়ন্ত্রণ উভয়ের কারণেই শ্বাস আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, সপ্তাহে 4 থেকে 6 বার 30 থেকে 60 মিনিটের সাঁতার অনুশীলন মানুষের ওজন কমাতে এবং হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

দৌড়ানো, সাইক্লিং এবং অন্যান্য অনেক কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, সাঁতার একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে (নিম্ন শরীরের পেশী, উপরের শরীরের, কোর এবং পিছনে)। একটি ভাল সাঁতারের ওয়ার্কআউটের সময় এগুলি সব কাজ করা হবে এবং শক্তিশালী করা হবে। এই পেশীগুলি ছাড়াও, সাঁতার হার্ট এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে৷

কোন জিনিসগুলি বেশি ক্যালোরি পোড়ায় তা বোঝার সুযোগ নিন - সাঁতার বা শরীরচর্চা এবং ভাল আকৃতি এবং স্বাস্থ্যের জন্য সাঁতারের সমস্ত সুবিধাগুলিও দেখুন৷

জয়েন্টের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সাঁতার এখনও প্রায়ই সুপারিশ করা হয়, কারণ এটি একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা হাঁটু, পিঠ বা নিতম্বকে চাপ দেয় না, বাইক চালানো বা চালানোর ক্ষেত্রে যা ঘটে তার বিপরীতে।সাইকেল।

এই খেলাটিকে মানসিক ও মানসিকভাবেও সুস্থ বলে মনে করা হয়। অস্ট্রেলিয়ায় শিশুদের নিয়ে করা একটি সমীক্ষার ফলে তারা প্রি-স্কুলে পৌঁছে মোটর দক্ষতায় উল্লেখযোগ্য উন্নতি করেছে। সাঁতারও একটি অত্যন্ত ধ্যানমূলক খেলা। জলের শব্দ এবং পুলে ভাসমান কিছু আছে যা মানুষকে শান্ত করে।

ক্যালোরি বার্ন

ফ্রিস্টাইল সাঁতার - সামনে ক্রল - 30 মিনিটের জন্য একটি ত্বরিত গতিতে প্রায় 404 ক্যালোরি পোড়ায়। এই একই সময়ে দৌড়ালে আপনি 403 হারাবেন।

সুতরাং, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, ওজন কমানোর জন্য এই সাঁতার প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি এবং আরও ভাল ফলাফল পেতে কিছু টিপস দেখুন।

নতুনদের জন্য ওজন কমানোর জন্য সহজ সাঁতারের প্রশিক্ষণ

আপনি যদি আপনার সাঁতারের প্রোগ্রাম শুরু করেন তবে আপনি এখনও পুলে একটানা ল্যাপ করতে পারবেন না এবং এর জন্য আপনি বোর্ড ব্যবহার করতে পারেন বা প্রশিক্ষণ সুবিধার জন্য buoys.

এখন নতুনদের লক্ষ্য করে ওজন কমানোর জন্য সাঁতার প্রশিক্ষণের কিছু উদাহরণ দেখুন।

- নতুনদের জন্য সাঁতারের ওয়ার্কআউট 1

পুলের প্রতিটি প্রান্তের মধ্যে প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য 5 মিনিট বিরতি দিয়ে সাঁতার কাটুন। একটি তক্তা ব্যবহার করে 5 মিনিটের জন্য ত্বরান্বিত করুন।

কার্ডিও এবং ফুল-বডি ওয়ার্কআউটের জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

- সাঁতার প্রশিক্ষণ 2 এর জন্যনতুনরা

পুলের পুরো দৈর্ঘ্য সাঁতার কাটুন এবং জলের মধ্য দিয়ে শুরুর বিন্দুতে দ্রুত হাঁটুন। যদি পুলটি খুব গভীর হয় তবে আপনাকে একটি ভাসমান বেল্ট ব্যবহার করতে হতে পারে।

প্রায় 15-20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

- নতুনদের জন্য সাঁতারের ওয়ার্কআউট 3

পুলের শেষ পর্যন্ত এবং পিছনে সাঁতার কাটুন।

আপনি একটি বোর্ড ব্যবহার করে বা আপনার পায়ের মাঝখানে একটি বয় রেখে আরও তীব্র ল্যাপ করতে পারেন।

প্রায় 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন শরীরের উপরের এবং নীচের ব্যায়াম পেতে।

ওজন কমানোর জন্য HIIT সাঁতারের ওয়ার্কআউট

এই ওয়ার্কআউটটি 20 থেকে 30 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এটি আপনার অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের বিকল্প হিসাবে সপ্তাহে 1 থেকে 2 বার এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি বা অন্য কোন সুপার হাই ইনটেনসিটি ওয়ার্কআউট আবার করার আগে আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে 48 ঘন্টা আছে তা নিশ্চিত করুন।

এটি কীভাবে করবেন তা পরীক্ষা করার আগে, ওজন কমানোর জন্য HIIT ওয়ার্কআউট কী তা এখানে বুঝে নিন।

ব্যবধান হল 15 থেকে 30 সেকেন্ডের ফ্রিস্টাইল সাঁতার যত দ্রুত সম্ভব। কল্পনা করুন যে আপনি একজন অলিম্পিক ক্রীড়াবিদ এবং এটি আপনার সমস্ত কিছু দিন। তারপর ব্রেস্টস্ট্রোকে 10 থেকে 7 লেভেলের মতো আপনার তীব্রতার মাত্রা কমিয়ে দিন।

প্রয়োজনে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

• ওয়ার্ম আপ: 1-2 ল্যাপ সাঁতার কাটাপুলে;
• 1ম ফ্রিস্টাইল: তীব্রতা স্তর 10 15 থেকে 30 সেকেন্ড।
• ২য় ব্রেস্টস্ট্রোক: তীব্রতা স্তর 7 থেকে 30 সেকেন্ড।
• তৃতীয় বিশ্রাম: 60 থেকে 90 সেকেন্ড।

20 থেকে 30 মিনিট সম্পূর্ণ করতে পুনরাবৃত্তি করুন।

উচ্চ তীব্রতা পাওয়ার চাবিকাঠি এই ওয়ার্কআউট থেকে সর্বোচ্চ ফলাফল। আপনি যদি মনে করেন যে উচ্চ তীব্রতায় চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার একটু দীর্ঘ বিশ্রাম প্রয়োজন, তাহলে তা করুন।

ওজন কমানো সাঁতারের ওয়ার্কআউট - উচ্চ তীব্রতার 25 সেকেন্ড

এই ওয়ার্কআউটের মূল উদ্দেশ্য হল প্রথম পুনরাবৃত্তিতে সম্পূর্ণ থ্রোটল করা এবং বাকি ওয়ার্কআউটের জন্য তীব্রতা বজায় রাখা।<1

আপনাকে হাজার হাজার মিটার সাঁতার কাটতে হবে না, এবং আপনি যদি সঠিকভাবে ওয়ার্কআউট করেন (সম্পূর্ণ উচ্চ তীব্রতায়), এটি এমন একটি প্রতিক্রিয়া তৈরি করবে যে আপনার বিপাকটি জ্বলে উঠবে।

এর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক এই ওয়ার্কআউটটি হল যে আপনি যতই ভালো সাঁতারু হোন না কেন, এটি সবসময় একটি কঠিন ওয়ার্কআউট হবে।

সময়ের সাথে সাথে আপনি এটি একটু দ্রুত করতে পারবেন এবং শেষ পর্যন্ত আপনি যখন শুরু করেছিলেন তার চেয়ে বেশি দ্রুত কিছু অর্জন করতে পারবেন না।

• ওয়ার্ম আপ: 4 ×100 সাঁতার (প্রতি 100টির মধ্যে শেষ 25 সেকেন্ড, মুষ্টিবদ্ধ করে সাঁতার কাটুন)।
• প্রি-ওয়ার্কআউট: 4 x 25 50%-95% নিম্নমুখী প্রচেষ্টায়।
• প্রধান প্রশিক্ষণ: 3 ল্যাপ। প্রতিনিধিদের মধ্যে 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে 8×25।
• 50 সেকেন্ডের ব্যাকস্ট্রোক পুনরাবৃত্তির মধ্যে আরও মসৃণভাবে যাচ্ছেরাউন্ড।
• রাউন্ড 1: সাঁতার;
• রাউন্ড 2: উচ্চ তীব্রতা;
• রাউন্ড 3: সাঁতার।

শেষে ধীরগতির জন্য ওয়ার্কআউট করুন, সম্ভাব্য সর্বোত্তম কৌশল সহ 6×50 সাঁতার কাটুন এবং 50 সেকেন্ডের মধ্যে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

ওজন কমানোর সাঁতারের প্রশিক্ষণ – দূরত্ব

এই ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য হল ধৈর্য বাড়ানো বা (ট্রায়াথলেটদের ক্ষেত্রে) পুনরুদ্ধার এবং শক্তির দক্ষতা উন্নত করা।

সাঁতারে পুল, যেখানে আপনাকে জলের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে লড়াই করতে হবে, 500 মিটার একটি সম্মানজনক দূরত্ব, বিশেষ করে যদি আপনি অনুশীলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করেন, এবং যদিও আপনি প্রথমবার 500 মিটার ধীর হতে পারে, ধারণাটি পেতে রাখা হয় দীর্ঘ। দ্রুত।

এই সাঁতার অনুশীলনের মাধ্যমে ওজন কমাতে, সাঁতার কাটুন:

• 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে আপনার শক্তির 40% এ 500মি;
• 500মি 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 50%;
• 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 500m থেকে 70%;
• 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 500m থেকে 80%।

সেরা ফলাফলের জন্য টিপস

যখন একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের সাথে মিলিত হয়, যারা নিয়মিত সাঁতার কাটার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ তাদের ওজন কমাতে সক্ষম হওয়া উচিত। এই লক্ষ্যটি মাথায় রেখে, আপনি যদি সপ্তাহে 4-6 দিন প্রায় 60 মিনিট এই অনুশীলনটি অনুশীলন করেন তবে আপনি ফলাফলগুলি লক্ষ্য করবেন।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। প্রথম সপ্তাহে, বিরতি নিয়ে শুরু করুন। 30 জন্য সাঁতার কাটাসেকেন্ড এবং তারপরে আরও 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, তাই এটি শুরু করা সহজ, এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান এবং বিশ্রামের ব্যবধান কমিয়ে দিন। 30 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। লক্ষ্য রাখুন 60 মিনিটের মধ্যে এবং সেই বিন্দুতে যেখানে আপনি 20 ল্যাপ বা 500 মিটার পর্যন্ত সাঁতার কাটতে পারবেন না থামিয়ে।

আরো উন্নত সাঁতারুদের জন্য, ওজন কমানোর জন্য, তাদের যথাযথ সাঁতার বজায় রাখতে হবে এই কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সুবিধা পেতে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান এবং রাখুন।

- বর্ধিত ক্ষুধা থেকে সাবধান

ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয় একটি 3 মাসের সমীক্ষা চালিয়েছে যা নির্ধারণ করেছে যে কিছু লোক আসলে সাঁতার থেকে ওজন বাড়িয়েছে। এই গবেষণাটি নির্ধারণ করেছে যে কিছু লোকের ঠান্ডা জলের তাপমাত্রার দীর্ঘস্থায়ী এক্সপোজারের পরে তাদের ক্ষুধা উদ্দীপিত হয়। এটি সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যে সমস্ত ক্যালোরি পোড়ান তা ফিরিয়ে নেওয়া এড়িয়ে চলুন।

- সাঁতারের কৌশলটি ভালভাবে শিখুন

ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট ভালভাবে সাঁতার কাটতে সক্ষম হওয়ার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, কখন হাঁটা শুরু করে তার চেয়ে আপনার একটু বেশি সাহায্য এবং নির্দেশিকা প্রয়োজন হতে পারে। এর কারণ হল আপনি যদি খুব ভাল সাঁতার না পারেন তবে আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন এবং হাল ছেড়ে দিতে পারেন, যেখানে মৌলিক সাঁতারের দক্ষতা সহ একজন ব্যক্তি থামা ছাড়াই 10 থেকে 12 মিটার সাঁতার কাটতে পারেন।

অনেক সাঁতারের স্কুল উন্নতির ক্লাস অফার করে অথবা আপনি ভাড়াও নিতে পারেনমাত্র কয়েকটি ক্লাসের জন্য একজন শিক্ষক।

- নিরাপত্তা

যদি আপনি কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা আপনার যদি এমন কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে যা আপনাকে অন্য ধরনের ব্যায়াম করতে বাধা দেয়, তাহলে সাঁতার কাটা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ওজন কমাতে সাঁতার কাটা শুরু করার সময় নিরাপত্তার কথা মাথায় রাখুন। লাইফগার্ড দ্বারা তত্ত্বাবধানে থাকা একটি পুলে অনুশীলন করুন, অথবা আপনার কাছে তত্ত্বাবধানে থাকা পুল উপলব্ধ না থাকলে বন্ধুদের সাথে সাঁতার কাটুন।

শক্তি বাড়াতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং ওজন কমাতে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান।

ওজন কমানোর জন্য সাঁতারের প্রশিক্ষণের এই উদাহরণগুলি সম্পর্কে আপনি কী মনে করেন? আপনি কিছু চেষ্টা করতে চান? নীচে মন্তব্য করুন!