Üzgüçülük orada ən təsirli və çox yönlü məşqlərdən biri hesab olunur. Minlərlə sağlamlıq və fitness faydaları təklif edir. Arıqlamaq üçün üzgüçülük məşqinizdə daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün aşağıdakı ipuçlarına baxın və onlardan mütləq yararlanın.

Üzgüçülük həm tələb olunan fiziki səy, həm də hərəkətə nəzarət sayəsində az təsirli, yüksək aerobik idman növüdür. nəfəs alma. Amerika Ürək Dərnəyinin məlumatına görə, həftədə 4-6 dəfə 30-60 dəqiqə üzgüçülük məşqi etmək insanlara arıqlamağa və ürək xəstəliyi və diabet kimi sağlamlıq risklərini azaltmağa kömək edə bilər.

Qaçış, velosiped sürmək və idmandan fərqli olaraq bir çox digər ürək-damar məşqləri, üzgüçülük tam bədən məşqini təmin edir (bədənin aşağı hissəsində, yuxarı bədəndə, əsas və arxada əzələlər). Onların hamısı yaxşı üzgüçülük məşqi zamanı işlənəcək və gücləndiriləcək. Bu əzələlərə əlavə olaraq, üzgüçülük həm də ürəyin və ağciyərlərin güclənməsinə kömək edir.

Daha çox kalori yandıran şeyləri anlamaq fürsətindən istifadə edin - üzgüçülük və ya bədən tərbiyəsi, həmçinin yaxşı forma və sağlamlıq üçün üzgüçülüyün bütün faydalarını yoxlayın.

Üzgüçülük hələ də tez-tez oynaq problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur, çünki qaçış və ya velosiped sürməkdən fərqli olaraq, dizləri, kürəyi və ya kalçaları gərginləşdirməyə imkan verən az təsirli bir məşqdir.velosiped.

Bu idman həm də emosional və əqli cəhətdən sağlam sayılır. Avstraliyada uşaqlarla aparılan bir araşdırma, məktəbəqədər yaşda olanda motor bacarıqlarında əhəmiyyətli irəliləyişlərlə nəticələndi. Üzgüçülük həm də yüksək meditativ idman növüdür. Suyun səsi və hovuzda üzəndə insanı sakitləşdirən bir şey var.

Kalori yanması

Sərbəst üzgüçülük – qabaqda sürünmə – 30 dəqiqə sürətlənmiş templə təxminən 404 kalori yandırır. Eyni zamanda qaçmaqla 403 itirəcəksiniz.

Beləliklə, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün bu üzgüçülük məşqi seçimlərinə və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bəzi məsləhətlərə baxın.

Başlayanlar üçün arıqlamaq üçün sadə üzgüçülük məşqi

Əgər üzgüçülük proqramına başlayırsınızsa, siz hələ hovuzda fasiləsiz dövrə vura bilməyəcəksiniz və bunun üçün lövhələrdən və ya lövhələrdən istifadə edə bilərsiniz. təlimi asanlaşdırmaq üçün şamandıralar.

İndi yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün üzgüçülük təliminin bəzi nümunələrinə baxın.

– Başlayanlar üçün Üzgüçülük Məşqi 1

Hovuzun hər ucu arasında təxminən 15-30 saniyə fasilə verərək 5 dəqiqə üzmək. Bir taxta istifadə edərək 5 dəqiqə sürətləndirin.

Ürək və bütün bədən üçün məşq üçün 3 dəfə təkrarlayın.

– Üzgüçülük məşqi 2 üçünyeni başlayanlar

Hovuzun bütün uzunluğu boyunca üzmək və başlanğıc nöqtəsinə qədər sürətlə suda gəzmək. Hovuz çox dərindirsə, üzən kəmərdən istifadə etməli ola bilərsiniz.

Təxminən 15-20 dəqiqə təkrarlayın.

– Yeni başlayanlar üçün üzgüçülük məşqi 3

Hovuzun sonuna qədər və geri üzün.

Taxtadan istifadə edərək və ya ayaqlarınızın arasına şamandıra qoyaraq daha gərgin dövrə edə bilərsiniz.

Üst və aşağı bədən məşqini əldə etmək üçün təxminən 15-20 dəqiqə təkrarlayın.

Arıqlamaq üçün HIIT üzgüçülük məşqi

Bu məşq 20 ilə 30 dəqiqə arasında davam edir və sizi tez arıqlamağa məcbur edəcək. Digər ürək-damar məşqlərinizə alternativ olaraq həftədə 1-2 dəfə bunu etməyiniz məsləhətdir. Bu və ya hər hansı digər super yüksək intensivlikli məşqi təkrar etməzdən əvvəl sağalmaq üçün ən azı 48 saat vaxtınız olduğundan əmin olun.

Bunu necə edəcəyinizi yoxlamazdan əvvəl arıqlamaq üçün HIIT məşqinin nə olduğunu burada anlayın.

Fasilələr bacardığınız qədər sürətli 15-30 saniyəlik sərbəst üzgüçülükdür. Təsəvvür edin ki, olimpiya idmançısısınız və buna hər şeyinizi verin. Sonra, brassda 10-dan 7-yə qədər intensivlik səviyyənizi azaldın.

Lazım olduqda 60-90 saniyə istirahət edin.

• İstiləşmə: 1-2 dövrə üzgüçülükhovuzda;
• 1-ci Sərbəst: İntensivlik səviyyəsi 10 15-30 saniyə.
• 2-ci Breastsult: İntensivlik səviyyəsi 7-30 saniyə.
• 3-cü istirahət: 60-90 saniyə.

20-30 dəqiqə tamamlamaq üçün təkrarlayın.

Yüksək intensivlik əldə etmək üçün açardır. bu məşqdən maksimum nəticə. Yüksək intensivliklə davam etmək üçün bir az daha istirahətə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, bunu edin.

Çəki itirmək üçün üzgüçülük məşqi – 25 saniyəlik yüksək intensivlik

Bu məşqin əsas məqsədi ilk təkrarda tam tıxanmaq və məşqin qalan hissəsində intensivliyi saxlamaqdır.

Minlərlə metr üzmək məcburiyyətində olmayacaqsınız və məşqi düzgün yerinə yetirsəniz (tam yüksək intensivliklə), bu, metabolizminizin işə düşəcəyi reaksiyası yaradacaq.

Digər vacib aspekt bu məşq ondan ibarətdir ki, nə qədər yaxşı üzgüçü olmağınızdan asılı olmayaraq, həmişə çətin bir məşq olacaq.

Zaman keçdikcə siz bunu bir az daha sürətli edəcəksiniz və sonda başladığınız vaxtdan daha sürətli heç nəyə nail olmayacaqsınız.

• İstiləşmə: 4 ×100 üzmək (hər 100 saniyədən son 25 saniyə, yumruqları sıxaraq üzmək).
• Məşqdən əvvəl: 4 x 25, 50%-95% aşağı hərəkət.
• Əsas məşq: 3 dövrə. Təkrarlar arasında 10 saniyə istirahətlə 8×25.
• 50 saniyə arxası üstə sıçrayış təkrarlar arasında daha rəvan gedirraundlar.
• 1-ci tur: üzgüçülük;
• 2-ci tur: yüksək intensivlik;
• 3-cü dövr: üzgüçülük.

Məşərin sonunda yavaşlamaq üçün məşq edin, mümkün olan ən yaxşı texnika ilə 6×50 üzmək və 50 saniyə arasında 15 saniyə istirahət edin.

Arıqlamaq üçün Üzgüçülük Təlimi – Məsafə

Bu məşqin məqsədi dözümlülüyü artırmaq və ya (triatlonçular vəziyyətində) bərpa və güc səmərəliliyini artırmaqdır.

Üzgüçülükdə Suyun müqavimətinə qarşı mübarizə aparmalı olduğunuz hovuz, 500 metr hörmətli bir məsafədir, xüsusən də məşqi bir neçə dəfə təkrarlasanız və 500 metri ilk dəfə etdiyiniz zaman yavaş olsa da, fikir əldə etməyə davam etməkdir. daha uzun. daha sürətli.

Bu üzgüçülük məşqi ilə arıqlamaq üçün:

• 30 saniyə istirahətlə 500m gücünüzün 40%-i ilə;
• 500m 30 saniyə istirahətlə 50%;
• 30 saniyə istirahətlə 500m-dən 70%-ə qədər;
• 30 saniyəlik istirahətlə 500m-dən 80%-ə qədər.

Ən yaxşı nəticələr üçün məsləhətlər

Sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz ilə birləşdirildikdə, müntəzəm üzgüçülük rejiminə əməl edən insanlar arıqlaya bilməlidirlər. Bu məqsədlə həftədə 4-6 gün bu məşqi təxminən 60 dəqiqə məşq etsəniz, nəticəni görəcəksiniz.

Əgər siz başlanğıcsınızsa, yavaş-yavaş başlayın. İlk həftə ərzində fasilələrlə başlayın. 30 üçün üzməksaniyə və sonra daha 30 saniyə istirahət edin, buna görə başlamaq daha asandır və vaxtı tədricən artırın və istirahət intervalını azaldın. 30 dəqiqə təkrarlayın. 60 dəqiqə ərzində və dayanmadan 20 dövrə və ya 500 metrə qədər üzə biləcəyiniz nöqtəyə çatmağı hədəfləyin.

Daha qabaqcıl üzgüçülər arıqlamaq üçün düzgün üzgüçülüklə məşğul olmalıdırlar. Bu ürək-damar məşqinin faydalarını əldə etmək üçün ürək döyüntüsünüzü formalaşdırın və yüksək saxlayın.

– Artan İştahdan Ehtiyatlı olun

Florida Universiteti 3 aylıq bir araşdırma apardı və nəticədə bəzi insanların həqiqətən üzgüçülükdən kökəldiyini müəyyən etdi. Bu araşdırma müəyyən etdi ki, bəzi insanlar soyuq suyun istiliyinə uzun müddət məruz qaldıqdan sonra iştahlarını stimullaşdırır. Bunu nəzərə alın və məşq zamanı yandırdığınız bütün kaloriləri geri götürməyin.

– Üzgüçülük texnikasını yaxşı öyrənin

Arıqlamaq üçün kifayət qədər yaxşı üzə bilmək üçün, məsələn, yeriməyə başladığınız zamandan daha çox köməyə və rəhbərlikə ehtiyacınız ola bilər. Bunun səbəbi, çox yaxşı üzməsəniz, özünüzü yorğun hiss edə və təslim ola bilərsiniz, halbuki əsas üzgüçülük bacarığı olan bir insan dayanmadan 10-12 metr üzə bilər.

Bir çox üzgüçülük məktəbləri təkmilləşdirmə dərsləri təklif edir və ya hətta işə götürə bilərsinizcəmi bir neçə dərs üçün müəllim.

– Təhlükəsizlik

Əgər zədədən sağalırsınızsa və ya başqa idman növləri ilə məşğul olmağa mane olan sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, üzməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Arıqlamaq üçün üzməyə başladığınız zaman təhlükəsizliyi nəzərə alın. Xilasedicinin nəzarəti altında olan hovuzda məşq edin və ya nəzarət olunan hovuzunuz yoxdursa, dostlarınızla birlikdə üzün.

Güc qazanmaq, elastikliyi yaxşılaşdırmaq və arıqlamaq üçün yavaş-yavaş başlayın və məşqlərinizin müddətini və intensivliyini tədricən artırın.

Arıqlamaq üçün bu üzgüçülük məşq nümunələri haqqında nə düşünürsünüz? Bir az sınamaq istəyirsiniz? Aşağıda şərh edin!