Пливање се сматра једним од најефикаснијих и најразноврснијих вежби. Нуди хиљаде здравствених и фитнес погодности. Погледајте савете у наставку за боље резултате у тренингу пливања да бисте изгубили тежину и обавезно их искористите.

Пливање је спорт са малим утицајем, високо аеробни, како због потребног физичког напора, тако и због контроле дисање. Према Америчком удружењу за срце, 30 до 60 минута вежбања пливања 4 до 6 пута недељно може помоћи људима да изгубе тежину и смање здравствене ризике као што су болести срца и дијабетес.

За разлику од трчања, вожње бицикла и многе друге кардиоваскуларне вежбе, пливање пружа тренинг за цело тело (мишићи у доњем делу тела, горњем делу тела, језгру и леђима). Сви они ће бити разрађени и ојачани током доброг пливачког тренинга. Поред ових мишића, пливање такође помаже у јачању срца и плућа.

Искористите прилику да схватите шта сагорева више калорија – пливање или бодибилдинг и такође проверите све предности пливања за добру форму и здравље.

Пливање се и даље често препоручује особама са проблемима са зглобовима, јер је то вежба са малим утицајем која не оптерећује колена, леђа или кукове, за разлику од трчања или вожње бицикла.бицикл.

Овај спорт се такође сматра емоционално и ментално здравим. Студија спроведена у Аустралији са децом резултирала је значајним побољшањима моторичких вештина када су стигла у предшколски узраст. Пливање је такође веома медитативан спорт. Има нешто у шуму воде и плутању у базену што смирује људе.

Сагоревање калорија

Пливање слободним стилом – краул напред – убрзаним темпом током 30 минута сагорева приближно 404 калорије. Трчањем у исто време изгубили бисте 403.

Дакле, ако желите да смршате, погледајте ове опције тренинга пливања да бисте смршали и неколико савета за постизање бољих резултата.

Једноставан тренинг пливања за мршављење за почетнике

Ако почињете свој програм пливања, можда још нећете моћи да радите континуиране кругове у базену, а за то можете користити даске или бове за олакшавање обуке.

Погледајте сада неколико примера тренинга пливања за мршављење намењених почетницима.

– Вежба пливања 1 за почетнике

Пливајте 5 минута са паузама између сваког краја базена око 15 до 30 секунди. Убрзајте 5 минута користећи даску.

Поновите 3 пута за кардио тренинг и вежбање целог тела.

– Обука пливања 2 започетници

Пливајте целом дужином базена и брзо ходајте кроз воду до почетне тачке. Ако је базен веома дубок, можда ћете морати да користите плутајући појас.

Понављајте око 15-20 минута.

– Вежба пливања 3 за почетнике

Пливај до краја базена и назад.

Можете да направите интензивнији круг користећи даску или ставите бову између ногу.

Понављајте око 15 до 20 минута да бисте вежбали горњи и доњи део тела.

ХИИТ пливачка вежба за мршављење

Ова вежба траје између 20 и 30 минута и учиниће да брзо изгубите тежину. Препоручљиво је да то радите 1 до 2 пута недељно као алтернативу другим кардиоваскуларним вежбама. Уверите се да имате најмање 48 сати да се опоравите пре него што поново урадите ову или било коју другу вежбу супер високог интензитета.

Пре него што проверите како да то урадите, схватите шта је ХИИТ вежба за губитак тежине.

Интервали су 15 до 30 секунди пливања слободним стилом што је брже могуће. Замислите да сте олимпијски спортиста и дајте све од себе. Затим смањите ниво интензитета као што бисте урадили са нивоа 10 на 7 у прсном стилу.

Одморите се 60-90 секунди по потреби.

• Загревање: 1-2 круга пливањау базену;
• 1. слободни стил: Ниво интензитета 10 од 15 до 30 секунди.
• 2. прсни стил: ниво интензитета 7 до 30 секунди.
• 3. одмор: 60 до 90 секунди.

Поновите да бисте завршили 20 до 30 минута.

Висок интензитет је кључ за постизање максималне резултате ове вежбе. Ако осећате да вам је потребан мало дужи одмор да бисте наставили са високим интензитетом, урадите то.

Вежба у пливању за мршављење – 25 секунди високог интензитета

Главни циљ ове вежбе је да се при првом понављању дате пуним гасом и одржавате интензитет током остатка тренинга.

Нећете морати да пливате хиљаде метара, а ако вежбате правилно (пуним високим интензитетом), то ће створити реакцију коју ће ваш метаболизам покренути.

Још један важан аспект овај тренинг је да без обзира на то колико сте добар пливач, увек ће бити тежак тренинг.

С временом ћете то радити мало брже и на крају нећете постићи ништа много брже него када сте почели.

• Загрејте се: 4 ×100 пливања (последњих 25 секунди од сваких 100, пливајте са стиснутим песницама).
• Пре тренинга: 4 к 25 при 50%-95% силазни напор.
• Главни тренинг: 3 круга. 8×25 са 10 секунди одмора између понављања.
• 50 секунди леђног хода углађеније између понављањарунде.
• 1. коло: пливање;
• 2. коло: високог интензитета;
• 3. коло: пливање.

На крају вежбајте да бисте успорили, пливајте 6×50 најбољом могућом техником и узмите 15 секунди одмора између 50 секунди.

Тренинг пливања за мршављење – на даљину

Циљ ове вежбе је повећање издржљивости или (у случају триатлонаца) побољшање опоравка и ефикасности снаге.

У пливању базен, где морате да се борите против отпора воде, 500 метара је респектабилна дистанца, поготово ако вежбу поновите неколико пута, и иако први пут када урадите 500 метара може да буде споро, идеја је да наставите да се дуже. брже.

Да бисте смршали овом вежбом пливања, пливајте:

• 500м са 40% снаге са 30 секунди одмора;
• 500м на 50% са одмором од 30 секунди;
• 500м до 70% са одмором од 30 секунди;
• 500м до 80% са одмором од 30 секунди.

Савети за најбоље резултате

Када се комбинују са здравом, уравнотеженом исхраном, људи који се посвете редовној рутини пливања требало би да буду у стању да изгубе тежину. Имајући тај циљ на уму, ако вежбате ову вежбу око 60 минута 4-6 дана у недељи, приметићете резултате.

Ако сте почетник, почните полако. Током прве недеље почните са паузама. пливати за 30секунди, а затим одморите још 30 секунди, тако да је лакше почети, и постепено повећавајте време и смањите интервал одмора. Поновите 30 минута. Циљајте да стигнете у року од 60 минута и до тачке у којој можете пливати до 20 кругова, или 500 метара, без заустављања.

За напредније пливаче, да би смршали, мораће да правилно пливају формирајте и одржавајте број откуцаја срца повишеним да бисте имали користи од ове кардиоваскуларне вежбе.

– Чувајте се повећаног апетита

Универзитет на Флориди је спровео тромесечну студију која је утврдила да су неки људи заиста добили на тежини од пливања. Ово истраживање је утврдило да се код неких људи апетит стимулише након дужег излагања температури хладне воде. Будите свесни овога и избегавајте да враћате све калорије које сте сагорели током вежбања.

– Научите добро технику пливања

Да бисте могли да пливате довољно добро за губитак тежине, можда ће вам требати мало више помоћи и упутства него када, на пример, почнете да ходате. То је зато што ако не пливате добро, можете се осећати исцрпљено и одустати, док особа са основним пливачким вештинама може пливати 10 до 12 метара без заустављања.

Многе школе пливања нуде часове усавршавања или чак можете да унајмитенаставник за само неколико часова.

– Безбедност

Ако се опорављате од повреде или ако имате здравствено стање које вас спречава да се бавите другим облицима вежбања, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да пливате.

Имајте на уму безбедност када почнете да пливате да бисте смршали. Вежбајте у базену који надгледа спасилац или пливајте са пријатељима ако немате на располагању базен под надзором.

Почните полако и постепено повећавајте трајање и интензитет својих тренинга да бисте добили снагу, побољшали флексибилност и изгубили тежину.

Шта мислите о овим примерима тренинга пливања за мршављење? Да ли желите да пробате? Коментирајте испод!