မာတိကာ
ရေကူးခြင်းကို အထိရောက်ဆုံးနှင့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူး ထောင်ပေါင်းများစွာကို ပေးဆောင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် သင်၏ရေကူးလေ့ကျင့်မှုတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန် အောက်ပါအကြံပြုချက်များကို ကြည့်ပါ၊ ၎င်းတို့ကို အခွင့်ကောင်းယူရန် သေချာပါစေ။
ရေကူးခြင်းသည် ကာယအားစိုက်ထုတ်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုတို့ကြောင့် ထိခိုက်မှုနည်းသော၊ ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်အားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသက်ရှူ။ American Heart Association ၏ အဆိုအရ တစ်ပတ်လျှင် 4 ကြိမ်မှ 6 ကြိမ်အထိ ရေကူးလေ့ကျင့်ပါက မိနစ် 30 မှ 60 အထိ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်ရန်အပြေး၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် မတူပါ။ အခြားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာ၊ ရေကူးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း (ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း၊ အူတိုင်နှင့် နောက်ကျော) ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းတို့အားလုံးသည် ကောင်းမွန်သော ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် အားဖြည့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားများအပြင်၊ ရေကူးခြင်းသည် နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို အားကောင်းစေပါသည်။
ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေသောအရာကို နားလည်ရန် အခွင့်အရေးယူပါ – ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ကာယတည်ဆောက်ခြင်းအပြင် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာစေရန်အတွက် ရေကူးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။
အကြောအဆစ်ပြဿနာရှိသူများအတွက် ရေကူးခြင်းကို မကြာခဏဆိုသလို အကြံပြုထားဆဲဖြစ်ပြီး ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့မဟုတ်ဘဲ ဒူး၊ နောက်ကြောင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးများကို ထိခိုက်မှုမရှိစေသော ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။စက်ဘီး။
ကြည့်ပါ။: Grapeseed Oil ၏ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများဤအားကစားကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာစေသည်ဟုလည်း ယူဆပါသည်။ ဩစတေးလျတွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကလေးများသည် မူကြိုကျောင်းသို့ရောက်ရှိသောအခါတွင် မော်တာကျွမ်းကျင်မှု သိသိသာသာ တိုးတက်လာခဲ့သည်။ ရေကူးသည် အလွန်တရားအားထုတ်သည့် အားကစားလည်းဖြစ်သည်။ ရေကန်ထဲမှာ မျောနေတဲ့ ရေသံနဲ့ လူတွေ စိတ်ကို အေးချမ်းစေမယ့် အရာတစ်ခုရှိတယ်။
ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု
အလွတ်ရေကူးခြင်း – ရှေ့တွားသွားခြင်း – မိနစ် 30 ကြာ အရှိန်ပြင်းပြင်းဖြင့် 404 ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် ပြေးခြင်း 403 ကို ဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုပါက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ဤရေကူးလေ့ကျင့်မှုရွေးချယ်မှုများနှင့် ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန် အကြံပြုချက်အချို့ကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။
စတင်သူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ရိုးရှင်းသောရေကူးလေ့ကျင့်မှု
သင်သည် သင်၏ရေကူးအစီအစဉ်ကို စတင်နေပါက၊ သင်သည် ရေကူးကန်တွင် အဆက်မပြတ် ပတ်၍မကစားနိုင်သေးပါ၊ ၎င်းအတွက် ဘုတ်များ သို့မဟုတ် သင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေးလွယ်ကူစေရန် buoys များ။
အစပြုသူများအတွက် ရည်ရွယ်၍ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ရေကူးလေ့ကျင့်ခြင်း၏ နမူနာအချို့ကို ယခုကြည့်ပါ။
– စတင်သူများအတွက် ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း 1
ရေကူးကန်၏အဆုံးတစ်ခုစီကြားတွင် 15 မှ 30 စက္ကန့်ခန့် ခေတ္တရပ်ပြီး 5 မိနစ်ကြာ ရေကူးပါ။ ပျဉ်ကိုသုံးပြီး 5 မိနစ်လောက် အရှိန်မြှင့်လိုက်ပါ။
cardio နှင့် တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ရေကူးလေ့ကျင့်ရေး ၂အစပြုသူများ
ရေကူးကန်၏ အရှည်ကို ရေကူးပြီး အစမှတ်သို့ အမြန်လမ်းလျှောက်ပါ။ ရေကန်သည် အလွန်နက်ပါက၊ သင်သည် ရေပေါ်ခါးပတ်ကို အသုံးပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ၁၅-၂၀ မိနစ်ခန့် ပြန်လုပ်ပါ။
– စတင်သူများအတွက် ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း 3
ရေကူးကန်အဆုံးနှင့် နောက်ကျောအထိ ရေကူးပါ။
သင်သည် ဘုတ်ပြားကို အသုံးပြု၍ ပိုမိုပြင်းထန်သော ရင်ခွင်ကို ပြုလုပ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် ဗော်လန်နေနိုင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ရရှိရန် 15 မိနစ်မှ 20 မိနစ်ခန့် ထပ်လုပ်ပါ။
ကြည့်ပါ။: Bench Bench Push-ups – အဲဒါကို ဘယ်လို လုပ်ရမလဲ နဲ့ ဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားတွေကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် HIIT ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မိနစ် 20 မှ 30 ကြားကြာမြင့်ပြီး လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်ဖြစ်သည်။ အခြားနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများအစား တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ ဤသို့မဟုတ်အခြားအလွန်ပြင်းထန်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်မံမပြုလုပ်မီ သင့်တွင် အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီအတွင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် သေချာပါစေ။
ထိုသို့ပြုလုပ်နည်းကို မစစ်ဆေးမီ၊ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် မည်ကဲ့သို့ဖြစ်သည်ကို ဤနေရာတွင် နားလည်ပါ။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါကြားကာလများသည် အလွတ်စတိုင်ရေကူးခြင်းကို 15 မှ 30 စက္ကန့်အတွင်း သင်တတ်နိုင်သမျှ မြန်စေပါသည်။ သင်သည် အိုလံပစ်အားကစားသမားတစ်ဦးဖြစ်သည်ကို မြင်ယောင်ပြီး သင်၏အရာအားလုံးကို ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ရင်သားလေဖြတ်ခြင်းတွင် အဆင့် 10 မှ 7 အထိ သင့်ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကို လျှော့ချပါ။
လိုအပ်သလို စက္ကန့် 60-90 အနားယူပါ။
- ရေနွေးပူပူ- 1-2 ကြိမ် ရေကူးပါ။ရေကူးကန်တွင်၊
- ပထမအလွတ်ပုံစံ- ပြင်းထန်မှုအဆင့် 10 မှ 15 စက္ကန့်မှ 30 စက္ကန့်အထိ။
- ဒုတိယမြောက် ရင်သားစထရိ- ပြင်းထန်မှုအဆင့် 7 မှ 30 စက္ကန့်။
- တတိယ အနားယူခြင်း- 60 မှ 90 စက္ကန့်။
မိနစ် 20 မှ 30 အထိ ပြီးအောင် ထပ်လုပ်ပါ။
ပြင်းထန်မှု မြင့်မားခြင်းသည် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှ အများဆုံးရလဒ်များ။ ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှုတွင် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန် သင်သည် အနည်းငယ်ပိုကြာအနားယူရန် လိုအပ်သည်ဟု ခံစားရပါက၊ ထို့နောက် ပြုလုပ်ပါ။
Weight Loss Swim Workout – ပြင်းထန်မှု 25 စက္ကန့်
ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိက ရည်ရွယ်ချက်မှာ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ အရှိန်အပြည့်နှင့် ကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။
သင်သည် မီတာထောင်ပေါင်းများစွာ ကူးခတ်ရန် မလိုအပ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာ (ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြင်းပြင်းထန်ထန်) ပြုလုပ်ပါက၊ သင်၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် လောင်ကျွမ်းသွားမည့် တုံ့ပြန်မှုကို ဖန်တီးပေးလိမ့်မည်။
အခြားအရေးကြီးသော ကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင်ဘယ်လောက်တောင် ရေကူးကောင်းနေပါစေ၊ အမြဲတမ်း ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်အနည်းငယ်ပိုမြန်လာမည်ဖြစ်ပြီး နောက်ဆုံးတွင် သင်စတင်သည့်အချိန်ထက် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာအောင်မြင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- ပူနွေးလာသည်- 4 ×100 ရေကူးခြင်း (100 တိုင်းတွင် 25 စက္ကန့်ကြာ၊ လက်သီးများကို ဆုပ်ထားပြီး ရေကူးပါ။)
- လေ့ကျင့်ခန်းအကြို- 4 x 25 မှ 50%-95% အောက်သို့ အားစိုက်ထုတ်ပါ။
- ပင်မလေ့ကျင့်ရေး- ၃ ကြိမ်။ အကြိမ်ရေကြားတွင် 10 စက္ကန့် အနားယူခြင်းဖြင့် 8×25။
- 50 စက္ကန့် နောက်ပြန်စထရိသည် ထပ်ခါထပ်ခါကြားတွင် ပိုမိုချောမွေ့သွားသည်အချီ။
- အချီ 1- ရေကူး;
- အချီ 2- ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော၊
- အချီ 3- ရေကူးခြင်း။
အဆုံးတွင် နှေးကွေးစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ဖြစ်နိုင်သမျှ အကောင်းဆုံးနည်းဖြင့် 6×50 ရေကူးပြီး စက္ကန့် 50 အကြား 15 စက္ကန့် အနားယူပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ရေကူးလေ့ကျင့်ခြင်း – အကွာအဝေး
ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်ရန် သို့မဟုတ် (triathletes များအတွက်) ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။
ရေကူးရာတွင် ရေရဲ့ခံနိုင်ရည်ကို တိုက်ဖျက်ရမယ့် ရေကူးကန်၊ မီတာ 500 အကွာအဝေးဟာ လေးစားဖွယ်ကောင်းတဲ့ အကွာအဝေးဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ပြန်လုပ်ရင် မီတာ 500 ကို ပထမအကြိမ်လုပ်တဲ့အခါ နှေးကွေးနိုင်ပေမယ့် စိတ်ကူးကတော့ ဆက်တက်ဖို့ပါပဲ။ ပိုရှည်သည်။ ပိုမြန်သည်။
ဤရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ဝိတ်ကျရန်၊ ရေကူးပါ-
- 500m တွင် သင်၏ခွန်အား 40% ဖြင့် စက္ကန့် 30 အနားယူပါ၊
- 500m တွင် စက္ကန့် 30 အနားယူခြင်းဖြင့် 50%၊
- 500m မှ 70% စက္ကန့် 30 အနားယူခြင်းဖြင့်၊
- 500m မှ 80% စက္ကန့် 30 အနားယူပါ။
အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် အကြံပြုချက်များ
ကျန်းမာပြီး ဟန်ချက်ညီတဲ့ အစားအသောက်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်တဲ့အခါ ပုံမှန်ရေကူးတဲ့ပုံစံကို လိုက်နာသူတွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်မှာ ၄-၆ ရက် မိနစ် ၆၀ လောက် လေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင် ရလဒ်ကို သတိထားမိမှာပါ။
သင်သည် အစပြုသူဖြစ်ပါက ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပါ။ ပထမပတ်အတွင်း အားလပ်ချိန်ဖြင့် စတင်ပါ။ 30 ရေကူးစက္ကန့်နှင့် နောက်ထပ် 30 စက္ကန့်ကြာ အနားယူပါ၊ ထို့ကြောင့် စတင်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူပြီး အချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးကာ ကျန်အချိန်ကာလကို လျှော့ချပါ။ မိနစ် 30 ကြာအောင် ပြန်လုပ်ပါ။ မိနစ် 60 အတွင်းနှင့် အကြိမ် 20 သို့မဟုတ် 500 မီတာအထိ မရပ်မနား ရေကူးနိုင်သည့်နေရာသို့ ပန်းတိုင်ရောက်ရန် ရည်မှန်းပါ။
ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ရေကူးသမားများအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် မှန်ကန်သောရေကူးခြင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်မည်ဖြစ်ပါသည်။ ဤနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပါ။
- အစာစားချင်စိတ် တိုးလာခြင်းကို သတိပြုပါ
ဖလော်ရီဒါ တက္ကသိုလ်မှ လူအချို့သည် ရေကူးခြင်းကြောင့် အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာကြောင်း ဆုံးဖြတ်သည့် ၃ လ လေ့လာမှုတစ်ခု ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဤသုတေသနပြုချက်သည် အချို့သောလူများသည် ရေအေး၏အပူချိန်နှင့် ကြာရှည်ထိတွေ့ပြီးနောက် ၎င်းတို့၏စားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးကြောင်း ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ ဒါကို သတိထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီအားလုံးကို ပြန်ယူတာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
– ရေကူးနည်းစနစ်ကို ကောင်းစွာလေ့လာပါ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် ကောင်းစွာရေကူးနိုင်စေရန်၊ ဥပမာ လမ်းလျှောက်သည့်အခါထက် အကူအညီနှင့် လမ်းညွှန်မှုအနည်းငယ် ပိုလိုအပ်ပါသည်။ ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ သင်ဟာ ရေမကူးတတ်ရင် မောပန်းနွမ်းနယ်ပြီး အရှုံးပေးတတ်သလို အခြေခံ ရေကူးကျွမ်းကျင်တဲ့သူတစ်ယောက်ဟာ ရပ်တန့်မနေဘဲ ၁၀ မီတာကနေ ၁၂ မီတာအထိ ရေကူးနိုင်ပါတယ်။
ရေကူးကျောင်းများစွာသည် တိုးတက်မှုအတန်းများပေးသည် သို့မဟုတ် သင်ငှားရမ်းနိုင်သည်။အတန်းအနည်းငယ်အတွက် ဆရာတစ်ဦး။
– ဘေးကင်းရေး
ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပါက သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများ မပြုလုပ်ရန် တားဆီးထားသော ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိပါက၊ ရေမကူးမီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ရေကူးတဲ့အခါ ဘေးကင်းအောင် ဂရုစိုက်ပါ။ အသက်ကယ်စောင့်မှ ကြီးကြပ်သော ရေကူးကန်တွင် လေ့ကျင့်ပါ သို့မဟုတ် ကြီးကြပ်ကွပ်ကဲသည့် ရေကန်မရှိပါက သူငယ်ချင်းများနှင့် ရေကူးပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး ခွန်အားရရှိရန်၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။